Loomulikult on häbelikel või sotsiaalse ärevushäirega inimestel raske teiste inimestega suhelda. Mõnikord on nende põhiprobleemiks raskused valjult ja selgelt rääkimisega, nii et neid kuuldakse sageli muheldes. kas sa oled üks neist? Kui jah, proovige seda artiklit lugeda, et teada saada, kuidas oma enesekindlust suurendada, häält projitseerida ja stressist vabaneda, et saaksite teiste ees valjemini, mugavamalt ja enesekindlamalt rääkida.
Samm
Osa 1 /3: Heli projitseerimine
Samm 1. Näidake enesekindlat kehahoia
Kui olete häbelik, võib enesekindlalt tõsta enesekindlalt istuv või seisev kehaasend. Mõned positsioonid võivad isegi teie häält paremini projitseerida; kuid mis kõige tähtsam - vali alati istuv või seisev asend, mis paneb sind end mugavalt ja enesekindlalt tundma.
- Kui seisate, asetage üks jalg teise ette, seejärel pange kogu keharaskus selja taga olevale jalale. Hoides oma kaela sirgelt, tõstke oma pea kõrgele, tõmmake õlad tagasi ja kallutage keha veidi vööst ülespoole.
- Kui istute, veenduge, et selg oleks sirge ja kallutaks veidi ettepoole. Asetage küünarnukid ja õlavarred lauale ning vaadake selle inimese silmi, kellega te räägite.
2. Hingake viisil, mis maksimeerib teie heli projektsiooni
Kui te pole harjunud heli projitseerima, keskenduge kõigepealt oma hingamisharjumustele. Proovige oma hingamisrütmi reguleerida ja oma rühti parandada, avades rääkides oma rindkere; kindlasti on heli, mis sellele järgneb, kindlasti valjem ja ümaram.
- Hinga kiiresti ja vaikselt sisse; Pärast seda hingake aeglaselt välja, enne kui hakkate rääkima.
- Proovige lõõgastuda kõhu (alakõhu) piirkonda sissehingamisel; samuti lõdvestage oma rindkere ja õlad nii palju kui võimalik.
- Tehke paus iga lause lõpus, vahetult enne hingeõhku. Pärast seda hingake uuesti sisse, nii et teie järgmine lause kõlab loomulikumalt.
Samm 3. Alustage rääkimisega helitugevusel, mis teile sobib
Kui olete mures liiga valju rääkimise pärast, proovige kõigepealt rääkida teile kõige mugavamal häälel. Võtke mõni hetk, et vestelda teile sobival helitugevusel; aja jooksul proovige oma häält aeglaselt suurendada.
- Pidage meeles, et madala või vaevu kuuldava häälega rääkimine on palju parem kui üldse mitte rääkimine.
- Ära sunni ennast üleöö muudatusi tegema. Proovige kõigepealt jõuda selleni, kus tunnete end mugavalt; Kui tunnete end üsna valmis, proovige end aeglaselt ületada.
Samm 4. Vähendage kõne kiirust
Mõned inimesed kipuvad närviliselt või häbelikult liiga kiiresti rääkima. Kahjuks võib liiga kiiresti rääkimine muuta teie sõnad vähem selgeks; lisaks kerkib teie ees kogelemise või sõnade kadumise oht.
- Proovige harjutada, salvestades oma hääle; pärast seda kuulake salvestust, et hinnata oma kõne kiirust.
- Kui soovite, laske kellelgi harjutamiseks kaasas olla. Inimene saab otsustada, kas peate oma kõne helitugevust, helikõrgust või kiirust muutma.
Samm 5. Kuulake, mida teised inimesed ütlevad
Kui soovite järgida teise inimese vestluse suunda, kuulake kindlasti kõiki sõnu, mis tema suust tulevad. Ärge kulutage aega oma sõnade planeerimisele ja keskenduge sellele, mida teine inimene teile ütleb.
- Looge kõnelejaga silmside ja kuulake hoolikalt, mida ta ütleb.
- Andke teiste sõnadele asjakohane reaktsioon. Naerata vastuseks naljakalt kõlavatele sõnadele, keera huuled alla, kui keegi räägib kurva loo, ja nooguta viisakalt pead, näidates, et kuulad, mida teine räägib.
Samm 6. Osalege vestluses
Ärge oodake, kuni teid lubatakse või palutakse osaleda! Kuigi see on keeruline, saate seda kindlasti teha seni, kuni olete valmis järgima ümbritsevate inimeste vestluse suunda; vestlustes osalemine näitab ka seda, et olete huvitatud sellest, millest teised inimesed räägivad, teate küll !.
- Ärge katkestage teiste inimeste sõnu! Oodake, kuni nende laused on jõudnud pausile ja keegi teine ei räägi, kui soovite vastata.
- Andke vastused, mis on vestluse teemaga seotud, ja proovige vastata teiste sõnadele. Näiteks võite öelda: "Nõustun Dave'iga, kuid arvan, et _."
Samm 7. Töötage helitugevuse reguleerimisega
Helitugevuse reguleerimine võib aidata teil ka valjemini ja selgemini rääkida. Samuti olge teadlik iga sõna kõlast, mis suust välja tuleb; Harjutage seda meetodit oma sõprade ees või salvestage see.
- Monotoonse hääletooni asemel proovige muuta oma kõne kõrgust, helitugevust ja rütmi.
- Alustage rääkimist mõõduka hääleulatusega; pärast seda proovige valikut vastavalt oma maitsele suurendada või vähendada.
- Reguleerige helitugevust. Veenduge, et teie hääl oleks teise inimese tähelepanu äratamiseks piisavalt vali, kuid mitte nii vali, et see võib teda ebamugavaks muuta.
- Tehke paus pärast olulise asja ütlemist; lisaks hääldage oma sõnu võimalikult aeglaselt ja selgelt, et kõik saaksid teie sõnu hästi kuulda.
Osa 2 /3: Füüsiliste sümptomite juhtimine
Samm 1. Enne rääkima hakkamist jooge palju vett
Paljud inimesed tunnevad suu või kurgu kuivust, kui neid ründab hirm; Seetõttu on neil ka hiljem raske ladusalt rääkida. Kui teil on kalduvus tunda piinlikkust või ärevust, veenduge, et teil oleks pudel vett, et seda alati vajadusel juua.
Vältige kofeiini või alkoholi, kui tunnete end närvilisena või ärevana. Ettevaatlik; Kofeiin võib veelgi suurendada teie stressi, samas kui alkohol võib muuta teid sõltuvamaks
Samm 2. Vabastage stress, mida tunnete
Hirm ja häbi tulenevad sageli stressitundest ja lahendamata energiast. Kui tunnete end liiga närvilisena või kardate valjusti rääkida, proovige kõigepealt oma stressist vabaneda. Minge rahvahulgast eemale ja kasutage oma üksindust, et venitada lihaseid, enne kui naasete rahva ette rääkima.
- Venitage oma kaela lihaseid, painutades neid aeglaselt ette, taha ja külili.
- Sirutage suud, avades selle võimalikult laiaks.
- Seisa seljaga vastu seina ja siruta reieluud. Pärast seda venitage ka kubemekindlalt, avades jalad laiali ja kallutades keha vasakule ja paremale.
- Seiske seinast kahe sammu kaugusel ja tehke viis seinakinnitust.
Samm 3. Sümptomite haldamiseks kasutage sügavaid hingamisharjutusi
Paljud inimesed kogevad ebameeldivaid füüsilisi sümptomeid, kui nad tunnevad liigset häbi, hirmu või ärevust. Need füüsilised sümptomid hõlmavad südame löögisageduse tõusu, rasket hingamist, pearinglust ja äärmist hirmu. Ükskõik, millised füüsilised sümptomid teil esinevad, võivad sügava hingamise meetodid neid sümptomeid tegelikult maha suruda.
- Proovige aeglaselt sisse hingata, lugedes nelja. Veenduge, et hingaksite rinna asemel diafragma abil (mida näitab ribide all oleva ruumi laiendamine).
- Hoidke hinge kinni neli korda.
- Hingake aeglaselt välja neli korda.
- Korrake protseduuri mitu korda, kuni teie pulss ja hingamisrütm aeglustuvad.
Osa 3 /3: Meele rahustamine
Samm 1. Esitage väljakutse oma negatiivsetele mõtetele
Kui tunnete end häbeliku või närvilisena, on tõenäoline, et teie aju on täis paanikat tekitavaid hirme. Isegi kui hirmud tunduvad tõelised, proovige tagasi astuda, et neid vaidlustada; teisisõnu, proovige katkestada enesekindluse ahelad ja ületada häbi, mida tunnete. Küsige endalt neid küsimusi:
- Mida ma tegelikult kardan? Kas hirm on realistlik?
- Kas mu hirm on tegelikkuses põhjendatud või liialdan olukorraga?
- Milline on halvim võimalik olukord? Kas tulemus on tõesti halb või saan sellest ikkagi hästi läbi?
Samm 2. Mõelge asjadele, mis võivad teid motiveerida
Pärast enesekindluse ahela katkestamist proovige täita oma meel positiivsete ja motiveerivate mõtetega. Pidage meeles, et teil on täielik võime muuta oma vaatenurka ja tundeid!
- Proovige oma häbelikkusest ja muudest närvilisust vallandavatest asjadest lahti raputada, öeldes: „Hirm ja häbi on vaid emotsioonide väljendused. Kuigi see on praegu tüütu, saan sellest kindlasti hästi läbi."
- Ütle endale: "Ma olen tark, lahke ja atraktiivne inimene. Kuigi olen häbelik, olen kindel, et inimesed on huvitatud sellest, mida mul öelda on."
- Pidage meeles, et olete varem tundnud piinlikkust või närvilisust; tegelikult võib sul pärast seda veel hea päev olla, eks? Proovige meelde tuletada aegu, mil olete need hirmud varem läbi töötanud, et end motiveerida.
Samm 3. Enne paljude inimestega kohtumist tehke endale meelepärane tegevus
Kui teete asju, mis teile meeldivad, saate vabastada endorfiine, vähendada stressi ja lahendada oma ärevust. Kui teate, et hakkate suhtlema paljude inimestega ja peate olukorras valjemini rääkima, võtke eelnevalt hetk lõõgastumiseks.
Kui olete väga hõivatud, pole vaja liiga kaua aega võtta. Uskuge mind, isegi nii lihtne tegu nagu üksi jalutamine, rahustava muusika kuulamine või kvaliteetse raamatu lugemine võib teid rahustada
Näpunäiteid
- Pidage meeles, et enesekindlus erineb üleoleva või üleoleva väljanägemisest.
- Usu endasse!
- Ära rista käsi rinna ette. Selle asemel asetage käed vööle või riputage need juhuslikult külgedele. Käte ristimine rindkere ees on suletud kehakeel, mis näitab, et te ei soovi kellegagi suhelda.
Hoiatus
- Ärge harjutage ega harjutage oma tulemusi inimeste ees, kes teid ei hinda. Harjutage inimeste ees, kellega olete rahul.
- Ettevaatlik; ära räägi kogu aeg liiga valjult ega katkesta teiste sõnu, kui sa ei taha, et sind nähaks ebaviisaka ja lugupidamatuna.
