Mõnda halba kogemust tundub võimatu unustada. Halvad mälestused võivad meid endasse tõmmata, mõjutades meie igapäevaelu, suhteid ja isegi tulevikulootusi. Mindfulness (meetod meie kohalolekust teadlikuks elamiseks) või kokkupuuteravi võib aidata vähendada halbadest mälestustest põhjustatud ärevust. Lõppkokkuvõttes võib terapeudi nägemine olla kõige tõhusam viis halbade mälestuste sekkumiseks teie ellu.
Samm
Meetod 1 /3: halbade mälestuste rolli nägemine igapäevaelus
Samm 1. Uurige, kuidas mälestused teie igapäevaelus mõjutavad
Mõnikord võivad halvad mälestused meie meelt täita, nii et meil on raske keskenduda praegusel hetkel toimuvale. Kui palju aega kulutate halbadele mälestustele? Kas need mälestused tulevad teile meelde, kui proovite keskenduda millelegi muule?
- Halbadele mälestustele keskendumine või nende peal elamine võib halvasti mõjutada teie probleemide lahendamise võimet. Näiteks võite tunda end abituna, kui kohtute tööl takistusi, selle asemel, et neid ületada, kui need tekivad.
- Halbade mälestuste üle mõtisklemine võib viia ka selliste halbade harjumusteni nagu liigne alkoholi joomine või muu eneseravimine nende negatiivsete mõtete peatamiseks.
- Halbade mälestuste meenutamine toob kaasa negatiivsed mõttemallid, mis on seotud depressiooni ja ärevusega.
Samm 2. Uurige, kas nende mälestustega tegelemine häirib teie suhet või mitte
Kui teie mälestused on kellegagi seotud, võib teil olla raske nendega koos aega veeta, meenutamata minevikus toimunut. Halvad mälestused võivad segada ka teie suhteid. Mineviku meenutamine võib teid teistest eraldada.
Halbadele mälestustele mõtlemine võib samuti takistada teie võimet luua uusi suhteid teiste inimestega. Näiteks kui olete uppumas halbadesse mälestustesse eelmise suhte lagunemisest, pole te ka avatud uue inimesega kohtumiseks
Samm 3. Uurige, kas minevikule mõtlemine mõjutab teie võimet tulevikku vaadata
Kõik mäletavad minevikku, kuid kui te sellele liiga sageli peatute, on teie tulevikulootused häiritud. Kui kulutate aega minevikus toimunud kogemuste meenutamisele, on teil vähem energiat mõelda sellele, mis juhtus praegu või juhtub tulevikus.
- Pidevad halvad mälestused, eriti traumaatilised, võivad meid tunda abituna ja muuta optimistlikuks. Võite tunda, et kuna midagi halba juhtus üks kord, juhtub see uuesti.
- See võib mõjutada teie võimet enda eest hoolitseda ja tulevikuplaane koostada.
Samm 4. Harjutage tähelepanelikkust, et leevendada halbade mälestustega kaasnevat ärevust
Mindfulness on praktika, mida kasutatakse keskendumise suunamiseks praegusele hetkele ja uuringud näitavad, et see võib aidata ärevuse korral. Tähelepanelikult tunnistate halbade mälestuste tekkimist, seejärel otsustate teadlikult keskenduda olevikule. Nii saate negatiivse mõtteprotsessi katkestada.
- Mindfulnessi harjutamiseks proovige keskenduda füüsilistele aistingutele, mida hetkel tunnete. Püüdke pöörata tähelepanu õhutemperatuurile või jalgade survele põrandale. Proovige keskenduda nendele füüsilistele tunnetele, kuni saate lõpetada mõtlemise halbadele mälestustele.
- Samuti saate teadvelolekut harjutada, korrates endale positiivseid lauseid. Proovige endale öelda: "Mul pole praegu aega sellele mõelda."
Meetod 2/3: proovige kokkupuuteravi
Samm 1. Saate teha kokkupuuteravi
Traumaatilised, valusad ja/või hirmutavad kogemused võivad panna teid neid suruma, nii et te ei pea seda tegema. Siiski, kui lubate endal seda tunda, võib see aidata teil edasi liikuda. Seda harjutust tuntakse ekspositsiooniteraapiana, mille käigus kontrollite oma sümptomeid ja hirmu ärevust vallandava sündmuse ees, mõeldes sellele. Uuringud näitavad, et kiiritusravi võib ravida halbade mälestustega seotud ärevust ja hirmu, kuid seda raviviisi saab kõige paremini teha terapeudi või psühholoogi järelevalve all. Terapeut aitab teil seda teraapiat ette valmistada ja teab, kui kaua seansid peaksid kestma. Terapeut teab ka, kuidas teid nendest mälestustest tagasi tuua, kui olete teraapiaseanssidega lõpetanud.
- Kui soovite ise proovida kiiritusravi, olge valmis, et see võib olukorda halvendada. Kui võimalik, proovige enne kokkupuuteravi iseseisvat proovimist konsulteerida terapeudiga, et selle protsessi kohta rohkem teada saada.
- Kui proovite kiiritusravi ja leiate, et halvad mälestused püsivad, otsige abi kelleltki teiselt.
Samm 2. Pidage meeles halba mälu üksikasjalikult
Määrake kokkupuuteravi läbimise kuupäev ja kellaaeg. Kui olete valmis, istuge maha ja mõelge sündmusele või olukorrale. Proovige algusest lõpuni kõiki üksikasju meeles pidada. Mõelge sellele, mida te kannate, kuuldavatele helidele, lõhnadele õhus jne. Jätkake nende mälestustega nii kaua kui võimalik.
- Kokkupuuteravi, mida tehakse üksi, on efektiivne, kui see on jagatud mitmeks seansiks. Võite proovida istuda ja peatuda nende mälestuste peal viis minutit, leides end endiselt hästi ka pärast nende valusate mõtete taaselustamist. Proovige iga päev aega suurendada, kuni leiate, et te ei reageeri nii halvasti kui varem. Aja jooksul muutub nende mälestuste mõju teile üha väiksemaks.
- Kui teil on probleeme selle harjutuse tegemisega peas, proovige võtta pliiats ja raamat ning kirjutada kõik sündmuse üksikasjad algusest lõpuni üles. Esimese seansi jaoks kirjutage see lihtsalt üles. Järgmisel seansil proovige seda valjusti lugeda. Kui peate lõpetama, sest soovite nutta, tehke seda. Seejärel jätkake uuesti. Kui see protsess läheb hästi, tunnete end tugevamana ja te ei pea peatuma iga kord, kui loete juhtumi üksikasju.
- Ärge hoidke selle mäluga seotud emotsioone tagasi. Kui soovite, võite karjuda, põrandale lüüa või nutta. Las need tunded sisenevad sinu meeltesse, kui oled. Neelake endasse kogu kurbus ja kurbus, mis on olemas.
Samm 3. Proovige lahti lasta
Kui olete nende mälestustega maha istunud, koguge oma jõud, et öelda: "See on tunne, mida ma kartsin. Olen seda tundnud ja sellega silmitsi seisnud. Nüüd pean sellest tundest lahti laskma ja selle vastu enam võitlema. " Vabastage hinge. Hingake paar korda sügavalt sisse ja laske selle juhtumiga seotud hirmul ja ärevusel kaduda, et saaksite paraneda.
- Teine võimalus selle vabastamiseks on pidada mingisugune tseremoonia. Kui need püsivad halvad mälestused on seotud kellegagi, kellest hoolid ja kes on maailmast lahkunud, võite teha mingisuguse rituaali, näiteks süüdata selle inimese jaoks küünlad. Või teine sümboolne viis, mida saab teha, on õhupalli vabastamine selle valu vabastamiseks. Kui need valusad mälestused on põhjustatud traumaatilisest sündmusest, saate valu talletada pärast seda, kui olete sellega tegelenud, ja lasta sellel minna aasta jooksul teie valitud päeval, kus saate kurvalt tunda kõiki selle sündmusega seotud emotsioone. Aja möödudes märkate, et valu, mida tunnete, muutub üha väiksemaks.
- Vabanemine on protsess ja te ei saa üleöö neist valusatest mälestustest lahti. Kui mälestused püsivad, peaksite otsima professionaalset abi.
Meetod 3 /3: abi otsimine
1. samm. Vaadake vaimse tervise spetsialisti
Püsivad halvad mälestused võivad olla traumajärgse stressihäire (PSTD) näitaja. See on krooniline seisund, mis koosneb pealetükkivatest mõtetest või mälestustest traumaatilisest sündmusest; vältides asju, mis võiksid sündmust meelde tuletada; ebaratsionaalsed ja negatiivsed uskumused sündmuse kohta; ja muud sümptomid, nagu ehmatusrefleks või unehäired. Kui teil tekib mõni neist sümptomitest, võtke ühendust traumaga patsientidega kogenud terapeudi või psühholoogiga.
Mõned posttraumaatilise stressihäire võimalikud ravimeetodid hõlmavad kognitiivset käitumisteraapiat, kokkupuuteravi, stressi inokuleerimise koolitust ja ravimeid. Kui teil on PSTD, arutab vaimse tervise spetsialist teie ravivõimalusi
Samm 2. Liituge tugigrupiga
Võib -olla olete neist mälestustest oma sõbrale või sugulasele rääkinud ja võib -olla saavad nad teid aidata. Siiski võite proovida liituda ka tugigrupiga või grupiga, kes räägib traumast, leinast või ärevusest.
Selle grupiga liitudes saate kohtuda teiste inimestega, kes on raskete olukordadega silmitsi seisnud ja üle elanud. Saate õppida ärevuse ja stressiga toimetuleku mehhanisme. Kes teab sealt, saate ka sõpru kogu eluks
Samm 3. Ümbritsege end positiivsete inimestega
Kui soovite tõesti oma eluga edasi minna ja oma hirmust ja ärevusest endaga juhtunu üle saada, on teie suhtlusringil palju tähtsust. Uuringud näitavad, et õnn võib olla ahelreaktsioon. Kui teie ümber olevad inimesed tunnevad end õnneliku ja rõõmsana, võib nende suhtumine teid hõõruda.
Elu on lühike! Elage koos inimestega, kelle kohalolekust te rõõmu tunnete ja kes võivad teid endas ja elus hästi tunda
Samm 4. Proovige puudutada oma vaimset külge
Teie määrate viisi, kuidas ühendada kõrgema jõuga selles universumis. Selge on see, et vaimsed praktikad, sealhulgas meditatsioon, palve ja jumalateenistus, võivad olla väga tõhusad ärevuse ja depressiooni sümptomite käsitlemisel, mis võivad tekkida valusatest mälestustest.
