Me kõik peame millegi pärast muretsema. Raha, tervis ja sotsiaalsed suhted on kolm asja, mis on sageli inimese murede edetabeli tipus. Me kõik muretseme nende inimeste pärast, kellest me hoolime, ja see on normaalne. Kuid ühel hetkel saate aru, et muretsemine võib muutuda millekski ebatervislikuks, isegi ebaproduktiivseks. Liigne muretsemine on altid stressile, ärevusele, unetusele ja muudele terviseprobleemidele. Kui leiate, et muretsete liiga palju enda ja inimeste pärast, kellest hoolite, on mõned meetodid, mida tasub rakendada. Muutke oma harjumust kõige pärast muretseda, siis on teie elu õnnelikum.
Samm
Meetod 1 /3: ärevusega tegelemine kohe
Samm 1. Koostage murede loend
Kui teil on ärevushäire, kirjutage oma ärevus paberilehele. Ütle endale: „Mul pole praegu aega sellele mõelda. Kirjutan selle üles ja mõtlen sellele hiljem.” Alati on aeg ja koht muretsemiseks enda ja inimeste pärast, kellest hoolite. Pole vaja karta unustada, pärast seda, kui kõik teie mured on nimekirja kantud.
Samm 2. Määrake murettekitav periood
Valige konkreetne aeg ja koht, et muretseda kõige pärast, mis teid häirib. Luba ja vabasta end muretsemast ainult nendel aegadel iga päev. Pidage meeles, et see on teie muretsemise periood. Teil on vabadus mõelda hetkel ükskõik mida, olgu teie mõtted kui tahes ebaproduktiivsed; pole vaja ennast piirata.
- Kui negatiivsed mõtted enda ja oma pere kohta tekivad väljaspool seda perioodi, proovige neid ignoreerida. Ütle endale, et mõtled sellele hiljem uuesti, just oma mureajal. Ärge muretsege, see samm tundub lihtsam, kui teete seda sageli.
- Määrake iga päev sama kellaaeg (näiteks kella 5.30–5 pärastlõunal).
- Määrake aeg, mis on öisest magamaminekuajast veidi kaugel, veenduge, et ärevus ei segaks teie uneaega.
- Kõige tähtsam on õppida muretsema, kui muretsemisaeg on läbi. Tõuske üles ja tehke positiivseid asju, mis aitavad teie hirmud ja mured mujale juhtida.
Samm 3. Hoidke end hõivatud
Alati, kui mured pähe tulevad, vaadake oma ülesannete loend uuesti üle. Kui teil seda pole, hakake seda tegema. Tehke nimekiri kõigist oma eesmärkidest ja loetlege, mida peate nende saavutamiseks tegema.
- Alustage lihtsate tegevustega, nagu õhtusöögi valmistamine või pesu pesemine.
- Proovige keskenduda ühele tegevusele. Ärge tehke paljusid asju korraga.
Meetod 2/3: oma murega toimetulek
Samm 1. Parandage oma võimet hallata ebamugavaid, raskeid ja negatiivseid emotsioone
Mõelge, kuidas te reageeriksite, kui teie perega juhtuks midagi halba - kas te satuksite paanikasse ja kiirustaksite oma hirme ja ärevust peatama? Kas sa tegelikult üritad tundest "ära joosta" või tunnet sügavale matta? Kas teete hävitavaid toiminguid? Selliste negatiivsete tunnete taluvuse suurendamine aitab teil neid hiljem positiivselt juhtida.
- Tegelikult on muretsemine inimeste jaoks üks võimalus häirivatest emotsioonidest eemale juhtida. Kui muretsete oma perega juhtuda võivate halbade asjade pärast, proovite tegelikult nendest emotsioonidest eemale juhtida, ilma et peaksite sellest aru saama. Võib juhtuda, et teie mured on "võimas relv", mida kasutate selleks, et vältida asju, mida te ei saa kontrollida.
- Murelike tunnetega silmitsi seistes õppige rahunema. Kui hakkate oma pere pärast muretsema, uurige, mida saate teha nende emotsioonide paremaks juhtimiseks. Asi pole selles, et peate nende emotsioonide eest põgenema; kuid proovige emotsiooni intensiivsust minimeerida, et teil oleks lihtsam toime tulla.
- Proovige teha mõnda neist asjadest: treenimine, tantsimine, kodu koristamine, lõõgastava muusika kuulamine, kunsti või muu ilusa vaatamine, lemmikloomadega mängimine, mängude mängimine, lemmik -telesaadete vaatamine, vabatahtlik tegevus, sooja vanni või vanni võtmine, palvetamine, lugemine raamatuid, naerda, laulda ja reisida mugavatesse ja lõõgastavatesse kohtadesse.
- Tehke kindlaks asjad või tegevused, mis võivad teie enesetunnet parandada. Tehke kindlaks ka asjad või tegevused, millel on tegelikult vastupidine mõju (näiteks liiga palju söömist, ruumis isoleerimist jne).
Samm 2. Õppige ebakindlusega leppima
Sageli tunnevad inimesed end millegi pärast mures produktiivsena. Võite arvata, et kui olete liiga teadlik kõigest, mis teie perega võib juhtuda, saate neid kaitsta nende võimaluste eest. Kahjuks seda ei juhtu. Elu jääb ettearvamatuks; Raiskate lihtsalt oma aega ja energiat, sest teate, et elu on täis ebakindlust.
- Mõistke, et muretsemine halvima pärast ("Mis siis, kui mu isa saab vähki ja sureb?" "Mis siis, kui mu lennuk kukub alla?") Ei oma jõudu, et neid asju tegelikult juhtuda ei saaks.
- Küsige endalt: kas on võimalik, et elu on ebakindlusest vaba? Kas millegi pärast muretsemine tuleb mulle pidevalt kasuks? Kas need mured takistavad mul igapäevaelu nautimast? Kas ma saan leppida tõsiasjaga, et selliseid kohutavaid asju võib juhtuda, kuid protsent on nii väike?
Samm 3. Õppige harjuma
Teisisõnu, õppige oma muredega harjuma. Mõtle 30 minuti jooksul asjadele, mis sind sageli muretsevad - näiteks su pereliige hukkus autoõnnetuses - ja aktsepteeri sel hetkel tekkivaid tundeid, selle asemel et neid vältida või varjata.
- Harjumuspraktika peamine eesmärk on rahustada oma ärevust ja hõlbustada vastuvõtmisetappi sisenemist. Harjumine aitab teil ka eristada probleeme, mida saate kontrollida ja mida mitte.
-
Küsige endalt neid HelpGuide.org-i soovitatud küsimusi:
- Kas tõesti on probleem mul hiljuti olnud ja pole minu kujutlusvõime tulemus? Kui probleem tuleneb ainult mõttest „mis oleks, kui…”, siis kui sageli see võimalus tegelikult realiseerub?
- Kas mu mure on põhjendatud?
- Kas ma saan probleemi lahendamiseks midagi ette võtta? Kas ma saan end probleemiga toime tulla? Või on asi minu kontrolli alt väljas?
- Kui mõistate, et midagi ei saa teha, et teie perekond õnnetuses vigastada või surma saada (või muud muret) ei saaks, õppige leppima olukorra ebakindlusega. Pidage meeles, et muretsemine ei ole tegelik tegevus. Mure autoõnnetuse pärast ei takista seda juhtumast.
- Kui arvate, et probleemi saab lahendada, proovige mõista probleemi juurt, mõelge välja sobivaim lahendus ja esitage konkreetne plaan probleemi lahendamiseks; Ära upu lihtsalt muredesse.
4. Rääkige ekspertnõustaja või psühholoogiga
Vaimse tervise spetsialistiga rääkimine pole teie viimane abinõu. Mõnikord võib väga aidata lihtsalt oma mure jagamine inimestega, kes pole probleemiga otseselt seotud. Sirvige Internetti või küsige kohalikke soovitusi oma piirkonna asjakohastele ekspertnõustajatele või psühholoogidele.
Samm 5. Nuta
Üks võimas viis kõigi negatiivsete emotsioonide pesemiseks on nutt. Uuringud näitavad, et pärast inimese nutmist aeglustub tema pulss ja hingamissagedus, seejärel siseneb ta lõdvestusseisundisse. See etapp kestab tavaliselt kauem kui nutt. Nii et kui sa tõesti muretsed, et tahad nutta, siis nuta.
- Nuta üksi või sõprade ees.
- Veenduge, et olete õiges kohas (enda häbistamine ei aita teid).
Samm 6. Helistage oma sõpradele
Teie sõbrad võivad olla suurepärased toetajad. Need võivad anda teistsuguse vaatenurga ja aidata teil oma teemasse sukelduda. Need võivad aidata teil mõista, kas teie hirmud on õigustatud või mitte. Oma hirmudest teatamine kellelegi, keda võite usaldada, võib teie ärevuse jaoks tõesti imet teha.
- Suhtlusgraafiku koostamine võib aidata, näiteks ühele sõbrale helistamine nädalas.
- Kui te ei saa neile helistada, suhelge meili teel.
Meetod 3/3: elustiili muutmine
Samm 1. Vähendage stressi
Te ei saa midagi teha, et muuta oma elu täiesti stressivabaks, kuid vähemalt saate selle vähendamiseks rakendada alltoodud samme.
- Õpi ütlema "ei". Kui teie sõber kutsub teid õhtusöögile, ärge öelge jah, kui teate, et olete kogu öö hõivatud või peate hilja töötama. Õppige eristama asju, mida peaksite ja peaksid tegema.
- Muutke oma olukorda. Kas tunnete kontorisse jõudes sageli stressi, sest peate esmalt tegelema erakorraliste ummikutega? Kui jah, proovige liiklusummikute vältimiseks valida teine marsruut, sõita rongiga või lahkuda varem. Tehke väikeseid muudatusi, mis võivad parandada teie elu ja ümbritsevat keskkonda; kindlasti väheneb teie stress aeglaselt.
- Veetke vähem aega inimestega, kes teile sageli stressi tekitavad. Teil ei pruugi olla võimalik neid oma elust täielikult eemaldada - eriti kui need inimesed on teie ema, ülemus või töökaaslased -, kuid proovige nende inimestega suhtlemist piirata nii palju kui võimalik. Näiteks öelge oma emale, et te ei saa talle iga päev helistada, kuid vähemalt kord nädalas helistate talle kindlasti. Vältige tüütuid töökaaslasi nii palju kui võimalik. Leidke põhjused, miks neid silma alt ära hoida.
Samm 2. Mediteeri
Meditatsioon ei ole lihtsalt istumine ja meele tühjendamine. Mediteerimine on nagu vaadata, kuidas su mõtted rändavad ilma nende üle kohut mõistmata. Hämmastavalt võib iga päev mõne minuti mediteerimine teie ärevust oluliselt vähendada.
- Istuge mugavas asendis ja hingake sügavalt sisse.
- Seda tehes analüüsige kõiki oma mõtteid õhumullidena, mis lendavad kehast välja, tõusevad lakke ja plahvatavad õhus.
- Samuti võib aidata meditatsiooni juhendi kuulamine.
Samm 3. Söö šokolaadi
Keha toitmine maitsvate toitudega aitab teie ärevust mujale juhtida. Lisaks on uuringud näidanud, et šokolaad võib vähendada kortisooli (stressihormoon, mis vallandab ärevushäireid) taset. Täpsemalt on tõestatud, et tumedas šokolaadis sisalduvad ühendid parandavad teie meeleolu.
Samm 4. Puhka piisavalt
Kui olete harjunud end muretsema uputama, võib selle meetodi rakendamine teile väga raske olla. Kui magate liiga hilja, toidate oma ärevust. Uuringud näitavad, et inimesed, kes ei ole harjunud hiljaks jääma, on vähem koormavad mõtted. Seetõttu tehke harjumus igal õhtul vara magama minna.
Täiskasvanud vajavad igal õhtul 7-9 tundi und. Vahepeal vajavad teismelised 8–10 tundi und ja kooliealised lapsed vajavad igal õhtul 9–11 tundi und
Samm 5. Õpi olema tänulik
Kui muretsete pidevalt halbade asjade pärast, mis võivad juhtuda teie või teie perega, on see märk sellest, et armastate ennast ja oma perekonda tõeliselt! Teisisõnu, teie elu on lõbus ja väga tänulik!
- Alati, kui teie mured esile kerkivad, lõpetage kõik, mida teete, ja mõelge viiele asjale, mille eest olete tänulik.
- Mõned asjad, mille eest peaksid tänulik olema: oma pere, tervis, hea ilm, vaba aeg või äsja söödud maitsev toit.
