Mure võib juhtuda igaühega ja igal ajal, kuid liigne muretsemine muudab meid võimetuks end õnnelikuks tundma, tekitab uneprobleeme ja on meie igapäevaelus hajameelne. Lisaks muudab muretsemine tegelikult probleemide lahendamise raskeks. Halb uudis on see, et uuringud näitavad, et liigne muretsemine võib põhjustada füüsilisi terviseprobleeme. Pidevast muretsemisest on raske loobuda, kuid on võimalusi selle peatamiseks, et saaksite elada õnnelikku elu.
Samm
Osa 1 /2: Käitumise muutmine
Samm 1. Loobuge muretsemisest
Kui mure häirib teie igapäevaelu ja seda on raske peatada, proovige seda edasi lükata. Ütle endale, et muretsemine on okei, kuid ainult teatud kellaaegadel.
- Näiteks eraldage iga päev pärast õhtusööki pool tundi muretsemiseks. Kui teile meenub probleem, mis teeb teile muret, kuid väljaspool seda aega laske sellel minna ja öelge endale: "Ma mõtlen sellele hiljem."
- See aitab teil mõnda aega oma muresid ignoreerida, et saaksite korralikult toimida.
Samm 2. Kirjutage oma mured üles
Chicago ülikooli uuringud näitavad, et saame ärevusest üle, kui selle kirja panna. Kirjutades tundub, et probleeme on lihtsam lahendada.
Seda meetodit saate kasutada muretsemise edasilükkamiseks. Kirjutades tunnete, et teil on võimalus muret ignoreerida kuni määratud ajani. Kui aeg saabub, lugege oma märkmeid
Samm 3. Jagage oma muresid
Murede jagamine teistega aitab teil nendega toime tulla ja põhjuse leida.
Pidage meeles, et teie sõber on pahane, kui räägite liiga palju. Kui sellest probleemist on raske üle saada, peaksite nõu pidama nõustaja või muu vaimse tervise spetsialistiga
Samm 4. Lühendage arvutile juurdepääsu aega
Uuringud näitavad, et inimesed, kes loodavad teistega suhtlemiseks arvutitele ja muudele seadmetele, tunnevad end ärevamana. Ärevusest ülesaamiseks peaksite vähendama aega, mida tavaliselt kasutate arvutiekraani või muu seadme vaatamiseks.
- Sotsiaalmeediasse sisenemise harjumus kipub konflikte tekitama ja tekitab soovi end teistega võrrelda. Nii ei saa te lõõgastuda ja tunnete end veelgi rohkem mures.
- Seadme mitu korda päevas välja lülitades tunnete end paremini oma soovist tehnoloogiat kasutada.
Samm 5. Tehke tegevust käsitsi
Kätega tegevuste tegemine, näiteks kudumine või helmeste nööri hoidmine, võib stressi ja muret leevendada. Meditsiiniuuringute nõukogu tehtud uuringud näitavad, et kätega tegevuste tegemine võib vähendada teie ees seisva probleemi põhjustatud häireid.
Uuringus ei leitud mingit mõju ärevusele juba juhtunud asjade tõttu. Kui teil on aga probleeme, tehke tegevust oma kätega kindla mustri järgi ja ikka ja jälle. See meetod võib vähendada muret, mis võib tekkida
Samm 6. Harjuge rohke treeninguga
Lisaks oma kehale kasulikule tegevusele on treening tõhus viis vähendada ärevust, mis vallandab muret. Ärevuse leevendamiseks on regulaarne treenimine kasulikum kui arsti poolt võetud ravimite võtmine.
Loomadega läbi viidud uuringud näitavad, et treening suurendab organismis serotoniini taset. Serotoniin on ajukemikaal, mis võib leevendada ärevust ja vallandada õnnetunnet
Samm 7. Hinga sügavalt sisse
Sügavalt sisse hingates aktiveerub vaguse närv, mis aitab vähendada stressi ja muret.
Kasutage "4-7-8" hingamistehnikat, kui olete mures. Alustage seda hingamistehnikat, hingates nina kaudu sisse 4 korda. Hoidke hinge kinni 7 -ni ja seejärel hingake 8 -ni või nii palju kui võimalik
Samm 8. Tehke meditatsiooni
Meditsiinilised uuringud näitavad, et meditatsioon mõjutab aju, vähendades seeläbi ärevust. Meditatsioon on väga kasulik, kui tunnete sageli ärevust.
Meditatsioon aktiveerib ventromediaalse prefrontaalse ajukoore, ajuosa, mis kontrollib muret. Õigesti tehtud meditatsioon aitab teil olla olevikust teadlik ja takistab mõtete tekkimist probleemidele vähemalt seni, kuni mediteerite
Etapp 9. Kasutage aroomiteraapiatooteid
Hiljutised meditsiiniuuringud toetavad arusaama, et teatud puhaste õlide lõhn võib vähendada stressi ja ärevust, näiteks greibi lõhna.
Puhtad õlid ja aroomiteraapiatooted on saadaval apteekides ja supermarketites. Avastage greipfruudi lõhna eelised
2. osa 2: mõtteviisi muutmine
Samm 1. Võtke mured vastu ja tegelege nendega
Murede mahasurumine mõnikord teeb selle ainult hullemaks. Nii et ärge ignoreerige oma muresid. Kui mure tekib, võtke see vastu, kuid pärast seda töötage selle lahendamisega.
- Vältida soovivate mõtete tekkimist pole lihtne.
- Muretsemiseks aja kirjutamine või kõrvalejätmine võib aidata teil oma muredel minna.
Samm 2. Määratlege kategooria ja esitage oma mured
Probleemidele mõeldes määratlege kategooria igale probleemile, millega silmitsi seisate, vastates järgmistele küsimustele:
-
Kas ma suudan selle probleemi lahendada?
Kui olete mures probleemi pärast, mida saate lahendada, hakake sellega tegelema. Muretsemine on väiksem, kui teil on plaan probleemi lahendada. Kui teie ees seisvat probleemi ei saa lahendada, aktsepteerige seda sellisena, nagu see on, ja jätkake oma eluga.
-
Kas see probleem ilmneb?
Muretsemine millegi pärast, mis tõenäoliselt juhtub, on tõesti probleem. Teisest küljest, kui teate, et seda probleemi ei juhtu, hakake seda unustama.
-
Kas probleem, mille pärast ma millegi pärast muretsen, on tõesti halb?
Mõelge, kui halb see oleks, kui mure, mille pärast muretsesite, tegelikult juhtus. Enamasti pole muretsemine nii hull. Kui te arvate, et katastroofi ei tule, unustage see, eriti kui seda ei juhtu!
- Selle protsessi käigus proovige mõelda loogiliselt. Küsige endalt, millised tõendid võivad kinnitada, et teie mured on realistlikud. Mõelge, mida ütleksite sõbrale, kellel on sama tunne. Kujutage ette kõige tõenäolisemat tulemust, selle asemel, et mõelda halvimale stsenaariumile.
Samm 3. Mõtle sellele, kuni tüdined
Kui on muresid, mis teie meelt sageli häirivad, muutke see igavaks, et teie aju ei tahaks sellele enam mõelda. Mõelge sellele probleemile ikka ja jälle paar minutit.
Näiteks kui olete mures autoõnnetusse sattumise pärast, mõelge ikka ja jälle: "Ma jään autoõnnetusse, ma jään autoõnnetusse." Hetkeks võib see sind veelgi rohkem muretseda, kuid mõne aja pärast kaotavad sõnad oma mõju ja muutuvad nii igavaks, et ei tule sinu juurde sageli tagasi
Samm 4. Nõustuge ebakindluse ja ebatäiuslikkusega
Nõustumine tõsiasjaga, et elu on täis ebakindlust ja ebatäiuslikkust, toob kaasa teie mõtteviisi olulise muutuse. Et muretsemine igaveseks lõpetada, alustage seda muudatust kirjutamise harjutamisega. Salvestage oma vastused järgmistele küsimustele:
- Kas ma võin olla kindel kõiges, mis juhtub?
- Miks vajate kindlustunnet?
- Kas kipute ennustama, et juhtub midagi halba, sest tunnete end ebakindlalt? Kas see on loogiline?
- Kas saate minna läbi elu võimalusega, et juhtub midagi halba?
- Kui olete mures, tuletage endale meelde, et vastaksite ülaltoodud küsimustele.
Samm 5. Kaaluge sotsiaalseid mõjusid
Emotsioonid võivad olla nakkavad. Kui veedate palju aega inimestega, kes muretsevad või ärevust tekitavad, kaaluge, kui palju aega nendega suhtlemiseks kulutate.
- Alustage mõtlemist inimestele, keda sageli näete, ja kuidas nad teid mõjutavad. Pidage päevikut, mis aitab meenutada aegu, mil olite kõige rohkem mures. Kui see juhtub pärast teatud inimesega kohtumist, võiksite vähendada temaga suhtlemist. Või mõelge konkreetsele teemale, mida te temaga enam ei aruta.
- Sotsiaalse keskkonna muutmine võib muuta mõtteviisi.
Samm 6. Elage olevikus
Mure tekib sageli tulevikuhirmu, mitte praeguste olude tõttu. Parim viis muretsemise lõpetamiseks on keskenduda sellele, mis toimub teie ümber ja hetkele, mil te läbite.
Rakendage tehnikat „vaiki, vaata, kuula”. Kui tunnete muret, tehke hetkeks paus ja tehke oma muredest teadlik. Hinga sügavalt sisse ja vaata enda ümber. Pöörake viie minuti jooksul tähelepanelikult kõike, mida näete, öeldes rahulikult ja kinnitades endale, et kõik saab korda
Näpunäiteid
- Söö šokolaadi! Liigne suhkru või ebatervisliku toidu tarbimine on halb. Hiljutised uuringud on aga näidanud, et magustamata šokolaadi regulaarne tarbimine võib stressi ja ärevust leevendada. Kahe nädala jooksul iga päev 50 grammi magustamata šokolaadi tarbimine vähendab stressi ja toob muud kasu tervisele.
- Mure tekib tavaliselt seetõttu, et tekib keeruline või ebamugav olukord. Mõnikord peate end tundma murettekitavate olukordadega. See võib ärevust leevendada, mõistes, et olete võimeline probleemiga toime tulema.
