Kuigi on lihtne uskuda, et lihtsalt sellepärast, et see on läbi, mööduvad minevikusündmused lihtsalt, siis tegelikult pole asjad alati lihtsad. Suure mõjuga kogemused, eriti traumaatilised, võivad mõjutada teid neuroloogilisel tasandil ning jätavad teie kehale ja vaimule jäljed, mis võivad teie käitumist mõjutada aastaid, isegi aastakümneid. Nende sündmuste meenutamine võib mõjutada teid neuroloogilisel ja psühholoogilisel tasandil teie teadvusega või ilma. Nende kogemuste mõjuga elamise õppimine võib olla väga raske, kuid mitte võimatu, olenemata nende mõjukusest. Kuigi õppimine, kuidas valusate mälestuste mõjudest üle saada, võtab aega ja vaeva, on teil võimalus seda teha.
Samm
Meetod 1 /3: kognitiivse pingutuse kasutamine
Samm 1. Tunnustage emotsionaalse trauma füüsilisi sümptomeid
Mõnikord võib väga mõjus kogemus jätta inimese füüsisele nähtava jälje, mis viitab emotsionaalsele traumale. Kui teil on mõni neist sümptomitest, võib teie valus mälu olla seotud emotsionaalse traumaga, mis mõjutas teie füüsilist tervist. Keegi ei reageeri traumale ühtemoodi, seega on oluline kaaluda oma olukorda individuaalselt, võib -olla arutledes vaimse tervise spetsialistiga.
- Emotsionaalsete traumade tavalised füüsilised sümptomid on unetus või õudusunenäod, unehäired, pekslemine või ebaregulaarne südametegevus, füüsiline valu kogu kehas, kerge ehmatus, väsimus, keskendumisraskused, ärrituvus, närvilisus ja ärevus.
- Need sümptomid võivad olla märk ärevusest, mis on seotud valulike mineviku mälestustega. Tekkiva ärevuse käsitlemine ja selle juhtimise õppimine võib aidata vähendada valusate mälestuste mõju igapäevaelule.
Samm 2. Uurige mõju
Esimene asi, mida teada, on see, kuidas valusa mälu mõju teie elu praegu mõjutab. Kuna mineviku väga mõjukad kogemused võivad teid mõjutada kõige peenematel neuroloogilistel ja psühholoogilistel tasanditel, ei saa te aru, kuidas need mõjutavad teie käitumist olevikus. Kuigi kõik teie praegused käitumised ja ideed on mõjutatud varasemast käitumisest, mõjutavad valusad mälestused jätvad kogemused teid sageli rohkem kui ükski teine kogemus.
- Näiteks võite järve lähedal kogeda äärmist ärevust, kuna olete peaaegu vees surnud, või võite vältida teatud tegevusi või asukohti, mis meenutavad teile alateadlikult lähedast. Igal juhul õppige, kuidas valus mälu võib teie praegust elu mõjutada, et saaksite selle mõjuga toime tulla ja seda oma igapäevaellu lisada.
- Et teada saada, kuidas need mälestused teid mõjutavad, salvestage oma reaktsioonid teatud asjadele. Mõelge kõikidele nähtavatele muutustele traumaatilise sündmuse ja praeguste toimingute vahel. Kui te pole kindel, kas näete endas muutusi, küsige ümbritsevatelt inimestelt, kas nad on märganud muutusi teie suhtumises, mis võib viidata sellele, millist osa teie elust mälu mõjutab.
Samm 3. Tegelege ärevusega
Kui hakkate ärevust tundma olukorras, mis meenutab teile valusat mälestust, võtke vastu oma ärevus. Tuvastage mälu ja katsetage juhtunuga, mitte eemalduge olukorrast. Psühholoogidel on selliste probleemidega tegelemiseks mitu erinevat tehnikat, kuid kaks sarnast ja võrdselt tõhusat meetodit on mõtlemine ja tähelepanelikkus. Eesmärk on igal juhul õppida pöörama tähelepanu ärevusele, kui see hakkab esile kerkima. Kui see juhtub, keskenduge olukorra aspektidele, mida saate kontrollida, näiteks hingamisele, et olukorda aeglustada, kuni te ei tunne end enam ülekoormatuna.
- Kuna hingamine on üks asi, mida saab alati kontrollida ja mis on seotud erinevate füsioloogiliste protsessidega kehas, võib selle juhtimise õppimine olla hea vahend ärevuse vähendamiseks. See võib aidata teil ka ümbritsevast üldiselt teadlikumaks saada.
- Tehke seda esimest korda üksi. Alustage aeglaselt sissehingamisega, hoides seda sees, seejärel välja sama aeglaselt. Püüdke olla teadlik kõigist aistingutest, mis tekivad hingamise kontrollimisel, et saaksite luua seoseid oma ärevuse ja hingamise vahel, kui tegelete muude olukordadega väljaspool kodu.
Samm 4. Keskenduge tulevikule
Minevikus ja valusates mälestustes elamine pole tervislik. Sa ei astu kunagi edasi ega naudi uusi asju, kui su mõistus on alati minevikus kinni. Seda tüüpi märatsemist seostatakse depressiooni, traumajärgse stressihäire, ärevuse ja muude probleemidega. Haudumise lõpetamiseks osalege tegevustes, mis aitavad teil keskenduda olevikule ja tulevikule. Tehke sõpradega nädalavahetuseks plaane, mõelge oma säästetud puhkustele või mõelge karjääri- või elueesmärkidele, mida te pole saavutanud. Kõik positiivne aitab teil keskenduda valusa mälestuse unustamisele.
Kui tunnete endiselt muret muutuste pärast, mida oleksite võinud varem teha ja oleksite nende mälestustega seotud, mõelge, kuidas selliseid juhtumeid tulevikus vältida. Kui see pole teie kontrolli all, mõelge sellele, kui kaugele olete sellest ajast jõudnud, ja keskenduge oma praeguste või tulevaste ettevõtmiste positiivsetele külgedele
Meetod 2/3: uute harjumuste õppimine
Samm 1. Alustage päevikut
Midagi üles kirjutamine on üks tõhusamaid viise, mis aitab unustada möödunud valusaid sündmusi. Alustage minevikust ja olevikust kirjutamist, et saada rohkem teavet selle kohta, kui valusad mälestused võivad teie peale jääda. Selliste kogemuste jutustamisvormiks muutmine võib anda teile võimu selle üle, kuidas näete neid kogemusi oma elus olulistena. Samuti võib see aidata teil mõista mäluga seotud emotsioone, mida võib olla raske mõista.
- Ühel päeval istuge maha ja pange võimalikult üksikasjalikult kirja kõik kogemused, millele võite mõelda. See võib aidata teil kombineerida valusate mälestuste mõju kahel põhjusel. Esiteks võib see panna sind nägema seost oma elu olukordade ja sinu sees olevate emotsioonide vahel. Teiseks võib kirjutamine toimida nagu katarsiline kogemus, mis võib anda teile loomingulise vabaduse tunde, mis aitab teil vältida minevikusündmuste lõksu jäämist.
- Kui teil on probleeme, alustage väikesest, kirjutades päeva jooksul juhtunust. Kui tunnete, et soovite juhtunu siduda minevikus juhtunuga, laske ühendusel toimida, ilma et peaksite oma kirjutist ühekülgselt sundima.
Samm 2. Kasvatage õnnelikke harjumusi
Selleks, et aidata unustada valusaid mälestusi, tehke tööd uute, paremate mälestuste loomiseks ja uute harjumuste kujundamiseks. Valusad mälestused võivad teid kurnata, kui veedate liiga palju aega üksi ja ignoreerite oma sisemist soovi teiste inimestega suhelda. Ümbritsege end inimeste ja tegevustega, mis toovad teile õnne. Inimesed on põhimõtteliselt sotsiaalsed olendid, nii et rahulolu või õnnelikkuse tunne hõlmab inimestevahelisi suhteid teiste inimestega, eriti suhteid, mis hõlmavad puudutusi või muid intiimsuse vorme.
See ei tähenda, et peaksite kellegagi kohtama. Teil tuleb natuke vaeva näha, mis teeb teid tõeliselt õnnelikuks. Kuid kui olete leidnud tegevuse või inimrühma, mis teid õnnelikuks teeb, proovige oma igapäevaelu ümber korraldada, et sellistes olukordades oma aega maksimaalselt ära kasutada
Samm 3. Looge mitmekesine rutiin
Tavalisse rutiini takerdumine võib anda teile liiga palju aega mineviku üle mõtisklemiseks. Proovige oma keskkonna ja sotsiaalsete rühmadega katsetada, et segada oma rutiin umbes iga kahe päeva tagant, eriti kui tunnete end oma igapäevaeluga vähem rahul. Kui leiate, et olete liiga hõivatud valusate mälestustega minevikust, peate võib -olla oma mugavustsoonist välja suruma ja asetama end keskkonda, kus te pole kunagi varem olnud.
- Kui tunnete end pidevalt teistest eraldatuna ja ei saa kohtuda toetavate inimestega, peaksite võib -olla katsetama võõras olukorras uute inimestega suhtlemist. See võimaldab teil kohtuda õigete inimestega ja võib teid teie kasuks toetada. Samuti võib see aidata teil minevikuga vähem muretseda, pakkudes huvitavaid tegevusi ja inimesi, kellele olevikus tähelepanu pöörata.
- Proovige osaleda segatud võitluskunstide või joogatundides. Võite isegi jalutada pargis. Peamine on asetada end olukordadesse, mis on teile võõrad, või inimeste lähedusse, keda te pole kunagi kohanud. Valusad mälestused võivad olla osa psühholoogilisest tagasisideahelast, mis muutub igapäevaste rutiinide ja harjumuste osaks.
3. meetod 3 -st: abi saamine teistelt
Samm 1. Küsige teistelt nõu
Kui tunnete, et vajate kellegi teise vaatenurka või teil on raskusi enda tähelepanu kõrvale juhtimisega, küsige teistelt, kas nad on pärast valusa mälestuse jätmist kogenud teie sees mingeid muutusi. See võtab sinult julgust, sest see võib sulle öelda midagi, mida sa ei taha teada. Kuid teised inimesed, eriti teie lähimad, võivad sageli märgata asju, mida te pole.
Küsige kedagi, keda usaldate, näiteks head sõpra, õde-venda, vanemat või usaldusväärset töökaaslast, lähenedes talle ilma igasuguste eelarvamusteta
Samm 2. Liituge tugigrupiga
Kui te ei leia inimesi, kes teid toetaksid, või soovite rääkida kellegagi, kes pole teie lähim inimene või sõpruskond, proovige liituda tugirühmaga, mis keskendub teie probleemitüübile. Seal on palju selliseid rühmitusi, kes keskenduvad mitmesugustele küsimustele, nagu uimastitarbimine, koduvägivald, lähedase surma leinamine või ärevus ja depressioon.
On veebipõhiseid andmebaase, mis aitavad leida teile sobivat rühma. Samuti võite oma arstilt või vaimse tervise spetsialistilt nõu küsida, kui te seda ise ei leia
Samm 3. Vaadake vaimse tervise spetsialisti
Kui te ei suuda valusate mälestustega ise toime tulla, otsige vaimse tervise spetsialist, kes on spetsialiseerunud traumadele, et aidata teil mõne probleemiga toime tulla. Samuti võite saada professionaalseks abiks, kui valusad mälestused on teile rasked. Vaimse tervise spetsialiste, nagu nõustajad või terapeudid, on õpetatud välja pakkuma erinevaid probleemide lahendamise oskusi või rakendama terapeutilisi võtteid, mille eesmärk on aidata teistel olla oma igapäevaelus produktiivsem või konstruktiivsem, olenemata varasematest valusatest kogemustest. Abi palumisel pole midagi halba. Ärge tundke end ebaõnnestununa või piinlikuna abi küsides.
Kui valusad mälestused takistavad teil igapäevaseid tegevusi soovitud viisil teha ja kui kogemusega kaasnev valu aja jooksul ei parane, võib vaimse tervise spetsialisti nägemine olla väga kasulik. Ekspert saab teie lugu kuulata ja soovitada mõningaid nippe selliste probleemide lahendamiseks. Et aidata toime tulla valusate mälestustega, mis võivad olla igapäevaelus traumeerivad, saavad vaimse tervise spetsialistid rakendada allpool loetletud tehnikaid
Samm 4. Proovige kognitiiv-käitumuslikku teraapiat (CBT)
CBT on populaarne meetod traumajärgseks raviks. CBT on tavaliselt lühiajaline lähenemisviis, mis keskendub ärevuse ja depressiooni probleemidele ning terapeut aitab teil oma uskumusi ja mõtteid töödelda. Need aitavad teie soove funktsionaalsemalt korraldada. CBT on aktiivsem kui muud tüüpi teraapiad, nii et teie enda käitumise ja mõtlemise muutmine nõuab mõningaid jõupingutusi. Terapeut aitab teil mõningate probleemidega toime tulla, pakub kodus harjutusi ja abinõusid ning aitab teil oma käitumist täielikult muuta.
Leidke vaimse tervise spetsialist, kes on sellele meetodile spetsialiseerunud, kui arvate, et see mõjutab teie praegust olukorda tõhusalt
Samm 5. Küsige silmaliigutuse desensibiliseerimise ja ümbertöötlemise (EMDR) kohta
Vaimse tervise spetsialistid saavad proovida ka EMDR -i. EMDR kasutab keha loomulikke reaktsioone varasematele kogemustele, kasutades silmade liigutusi mälestuste avamiseks ja nende hõlpsamaks käsitlemiseks. See meetod kasutab koos CBT -ga korduvaid silmaliigutusi, et aidata esile kutsuda traumaatilisi mälestusi, et saaksite nendega toime tulla, mitte neid maha suruda. See meetod käsitleb vaimset tervist samamoodi nagu füüsilist tervist. Kui teie meeles on juurdunud traumaatiline mälu, ei parane see kiiresti, olenemata sellest, kui suured on teie aju loomulikud ravivõimed.
