Traumaatilised sündmused võivad põhjustada ärevust ja depressiooni, mille vallandavad "allasurutud mälestused". Teadlased väidavad, et tagastatud mälestused on mõnikord vaid pseudomälestused. Kuid allasurutud mälestusi saab taastada teraapia läbiviimise, mälestuste käivitamise või dissotsiatiivsete mõttemustrite peatamisega.
Samm
Meetod 1 /3: ravi
Samm 1. Konsulteerige traumaga tegeleva terapeudiga
Terapeudid, kes on spetsialiseerunud trauma käsitlemisele, saavad aidata inimesi, kes on kogenud traumaatilisi sündmusi, näiteks taastades allasurutud mälestusi. Ta saab kindlaks teha, kas mälu taastatakse või mitte. Isegi kui unustate juhtunu, saab terapeut aidata teil oma probleemidest lahti saada ja elada nauditavamat elu.
- Kui olete kogenud traumaatilist sündmust, võib kogenematu terapeudiga konsulteerimine olukorda veelgi halvendada. Enne konsulteerimist otsige terapeudi kohta teavet, näiteks haridust, eriväljaõpet ja töökogemust, tagamaks, et tal on professionaalse terapeudi pädevus.
- Leidke õige terapeut, lugedes nende veebisaidilt nende hariduslikku tausta, töökogemust ja ravimeetodeid.
Samm 2. Selgitage terapeudile, et teil on probleeme, mis on tõenäoliselt tingitud mälu tõttu
Tehke kindlaks, miks peate juhtunut meeles pidama. Selgitage, miks kahtlustate, et teil on surutud mälu, ja mis sel ajal juhtus. Kirjeldage mälu vallandatud vaimse ja emotsionaalse tervise häireid. Räägi meile ka, mis sinuga sel ajal juhtus.
- Terapeut peab teadma soovitud muudatusi. Teraapiat tehes saab ta aidata teil muudatusi teha, kuigi mälu ei saa täielikult taastada.
- Näiteks võite kogeda ärevust, mis on tõenäoliselt seotud halva kogemusega lapsepõlves. Ütle oma terapeudile: "Ma ei suuda rahuneda, olen sageli ärritunud ja närvis, sest tunnen end alati ärevana. Võimalik, et kogesin seda juhtumi tõttu, mis juhtus siis, kui viibisin oma vanavanemate majas. Olin 7 -aastane."
Etapp 3. Alustage allasurutud mälestuste taastamiseks spetsiaalset verbaalset traumateraapiat
Kuigi edusammud on aeglasemad, toob kasulike kogemuste ja tunnete jagamine esile mälestused, mis on peidetud meeltesse. Terapeut kuulab teid, kui räägite oma probleemidest ja kogetud sündmustest. Lisaks võib ta esitada teile küsimusi. Ravi ajal ilmuvad mälestused kohe, kui olete valmis neid mäletama.
- Verbaalse teraapia läbiviimisel on terapeut abiks, kui meenutate traumaatilist kogemust, taastades samal ajal allasurutud mälestusi, nii et tunnete end turvaliselt.
- Verbaalne teraapia on kõige turvalisem ja tõhusam viis allasurutud mälestuste taastamiseks, nii et see on parim viis mälestuste taastamiseks.
Samm 4. Läbige kognitiiv -käitumuslik teraapia, et arendada emotsionaalseid toimetulekuoskusi
Terapeut aitab teil tuvastada probleemsed mõttemallid või käitumised ning selgitab, kuidas neid muuta, et moodustada positiivseid mõttemalle ja käitumist. Nii saate toime tulla probleemidega, mis on põhjustatud allasurutud mälestustest, ja meenutada varasemaid kogemusi.
- Tea, et emotsionaalsed häired on juhitavad isegi siis, kui sa ei mäleta, mis juhtus.
- Näiteks võib terapeut osata selgitada, kuidas tõusva viha kontrolli all hoida, või kasutada positiivseid kinnitusi depressiooniga toimetulemiseks.
Samm 5. Keskenduge oma mõtetele asjadele, mis hoiavad teid tervena
Traumaatilisi sündmusi on raske unustada, kuid te väärite õnnelikku elu. Mõista, et valusate kogemuste meenutamine paneb sind rohkem kannatama. Nii et ärge laske mineviku sündmustel end mineviku mälestustesse kinni hoida. Vaigistatud mälestuste taastamine on kasulik, kui see aitab teil probleemi lahendada.
- Töötage koos terapeudiga püstitatud eesmärkide poole, et saaksite edasi areneda.
- Harjuge oma igapäevaelus keskendudes oma mõtetele keskenduma, nii et olete alati toimuvast teadlik.
- Ärge arvake, mis juhtus minevikus, kui tegemist on allasurutud mälestuste tagasitoomisega. Lisaks sellele, et see meetod pole tingimata tõsi, võib see olla pigem ennast kahjustav kui kasulik.
Meetod 2/3: allasurutud mälestuste esilekutsumine
Samm 1. Pidage mälu taastamise vahendina päevikut
Mõeldes sellele, kas teil on allasurutud mälu või mitte, teeb see teid õnnetuks ja masendavaks. Päevikut pidades saate oma tundeid väljendada, välja selgitada tunnete põhjused ja tuua mälestusi tagasi. Pärast emotsionaalse koormuse paberile panemist tunnete end rahulikult. Kirjutage üles, mida te praegu läbite ja kõik, mis teil minevikust meenub. Niipea kui mälu naaseb, kirjutage see kohe üles, et mitte unustada.
- Mälu saate ehitada päevikut lugedes.
- Kirjutamine võib vabastada tunded ja mõtted, mis on mälus.
Samm 2. Tooge mälestusi sensoorsete päästikute abil
Represseeritud mälestused võivad olla seotud teatud meeleseisunditega. Saate hetke uuesti kogeda, aktiveerides oma meeli, kuigi see võib teid kannatada. Traumaatilise kogemusega seotud nägemis-, haistmis-, kuulmis-, puudutus- ja maitsemeel võivad esile kutsuda allasurutud mälestusi. Kuid ärge tehke seda sammu üksi, sest mälestused, mis tulevad tagasi, võivad valusaid emotsioone vallandada või teid uuesti traumeerida.
- Näiteks soovite meenutada sündmust, mis juhtus sel ajal, kui olite peol. Selleks kandke sel ajal riideid, mida seljas kandsite, kuulake peol kõlanud laulu, vaadake peo ajal tehtud fotokogu ja sööge toitu, mida sel ajal pakuti.
- Kui te pole kindel, kust alustada, otsige mälulünki või hetki, mida te ei mäleta. Näiteks paljud sündmused, mida mäletate 6- ja 8 -aastaselt, kuid unustate kõik, mis juhtus 7 -aastaselt. Seda nimetatakse mälulüngaks. Proovige esile kutsuda mälestusi, mis algavad teie elust, kui olite 7 -aastane.
- Kui soovite represseeritud mälu esile kutsuda, küsige terapeutilt abi.
Samm 3. Kui võimalik, kujutage ette traumaatilise kogemuse asukohta
Sõltuvalt sellest, mida te läbite, võivad mälestused tulla tagasi, kujutades ette, et olete sündmuskohal. Kuid see meetod võib teid hirmutada. Lisaks on vaja muid vallandajaid, et hetke sündmusi uuesti läbi elada, et mälestusi tagasi tuua.
- Ärge tehke seda sammu üksi, sest mäletate valusat kogemust. Paluge terapeudil või toetaval isikul teiega kaasas käia.
- Vältige olukordi, mis on füüsiliselt ja vaimselt ohtlikud. Ärge tulge tagasi kohta, mis on teid traumeerinud.
- Näiteks kui soovite teha retrospektiivi, et tuua tagasi oma lapsepõlve kadunud mälestused, külastage oma kodulinna. Mälestuste esilekutsumiseks kasutage lõhnu, mida tundsite sel ajal sageli, tooge lapsepõlvest mänguasju ja vaadake fotosid, kus olete lapsena.
Samm 4. Kasutage hüpnoosi ettevaatlikult
Võib -olla olete huvitatud hüpnoosist, sest see võib mälestusi kergesti taastada. Hüpnoos muudab teadvuse seisundit nii, et pääsete juurde mitmesugustele mälestustele ja taastate mälestusi järk -järgult või korraga. Hüpnoosi abil on aga lihtne uskuda, mida räägitakse või soovitusi antakse, kuigi need ei vasta tõele. Mõnikord moodustab see meetod valemälestusi, mis on sama valusad kui tõelised mälestused.
- Mõned vaimse tervise eksperdid soovitavad teil allasurutud mälestuste taastamiseks läbida hüpnoositeraapia. Teadlased hoiatavad aga, et valemälestusi ja tõelisi mälestusi on hüpnoosi läbiviimisel raske eristada.
- Kui soovite hüpnoosi teha, otsige litsentseeritud hüpnoterapeut, kellel on kogemusi traumeeritud inimeste abistamisel. Konsulteerige kindlasti hüpnoteraapiat õppinud terapeudi või nõustajaga.
- Uurige erinevaid küsimusi või soovitusi, mida hüpnoterapeut võiks teilt küsida, et te ei tekitaks teatud mälestusi. Laske terapeudil salvestada kogu hüpnoosiseanss, et saaksite teada kõike, mida ta ütleb.
Samm 5. Keskenduge oma tunnetele
Võib -olla soovite taastada allasurutud mälu, et leevendada valusaid emotsioone või parandada vaimset tervist. Hea uudis on see, et saate negatiivsete emotsioonidega toime tulla ilma juhtunut meenutamata. Peate lihtsalt tunnistama, et kogete negatiivseid emotsioone varasemate kogemuste tõttu. Surutud mälestuste sundimine tagasi on palju ohtlikum kui nende unustamine. Selle asemel õppige uusi meetodeid negatiivsete emotsioonidega toimetulemiseks, et saaksite neid oma igapäevaelus rakendada. Samuti rääkige terapeudiga, kuidas oma mõtteid kontrollida ja oma käitumist muuta.
- Näiteks sulle ei meeldi, kui sind kallistatakse. Te ei pea selle põhjust välja selgitama. Ütle endale, et sulle ei meeldi, kui sind kaisutatakse ja tahad sellest üle saada.
- Konsulteerige terapeudiga, et teha kindlaks, kas teie vaimne tervis on mälu vähenemise tõttu problemaatiline. Ta võib aidata teil traumast üle saada, tehes kognitiivse käitumisteraapia, et muuta teie elu nauditavamaks.
Meetod 3/3: dissotsiatiivsete mõtete murdmine
Samm 1. Teadke dissotsiatiivsete häiretega inimeste tavalisi sümptomeid
Halva sündmuse korral blokeerib mõistus sündmuse dissotsieerudes. Represseeritud mälestused tekivad siis, kui proovite traumaatilist sündmust unustada või distantseeruda. Inimesed, kes kasutavad valulike kogemustega toimetulemiseks dissotsiatsioonimehhanisme, kipuvad end muul viisil eraldama. Mälu saate taastada, lõhkudes dissotsiatiivseid mõttemustreid. Dissotsiatiivsete häiretega inimeste tavalised sümptomid:
- Mõistus on tühi või ekslev.
- Koge seda tunnet, nagu poleks su elu päris.
- Tunne end eraldatuna ümbritsevatest inimestest, keskkonnast ja/või endast.
- Emotsioonide kadumine.
- Tunne, et oled hooletusse jäetud või mahajäetud.
- Silmad tühjad või liiguvad.
- Tunne, et vaatad oma elu pealtvaatajana.
- Unine, kui peate midagi tegema.
- Aeglane reageerima kogetud sündmustele.
- Ei oska seletada, mida sa tunned.
Samm 2. Keskenduge oma mõttele olevikule, aktiveerides oma viis meelt
Tunnete end rahulikult, kui suudate ennast kontrollides keskenduda oma olevikule. Keskendumine viiele meelele võimaldab teil aktsepteerida ennast seal, kus te olete. See samm aitab peatada dissotsiatsiooni ja keskenduda olevikule. Kui te ei saa kõiki oma meeli aktiveerida, saate lõpetada dissotsiatiivsed mõttemallid, kasutades ainult ühte neist meeltest vastavalt järgmistele juhistele:
- Vaatajad: kirjeldage oma asukohta, nimetage enda ümber sinine objekt, otsige konkreetset objekti, nimetage huvitav asi, mida nägite.
- Kuulaja: selgitage endale verbaalselt, mis praegu toimub, kuulake laulu, mainige kuuldud heli.
- Puudutus: pöörake tähelepanu füüsilistele aistingutele, mida tunnete, jälgige, kuidas jalatallad põrutavad põrandale, puudutage ruumis tekstureeritud esemeid.
- Lõhn: hingake sisse ja määrake lõhna allikas või hingake sisse eeterliku õli aroomi.
- Maitse: sööge väike vahepala või ajage keel õhku maitsma.
Samm 3. Harjutage keskendumist nii et saate elada elu olevikus.
Keskendunud meel tähendab hetkes elamist. Dissotsiatsioon eraldab teid olevikust, kuid tähelepanu koondades saate aru, kuidas elada olevikus. Rakendage järgmisi juhiseid, et saaksite keskenduda.
- Mediteerige vähemalt 10 minutit päevas, istudes vaikselt ja keskendudes oma hingamisele. Saate mediteerida juhendi abil. Selleks laadige alla tasuta meditatsiooni juhitav rakendus, näiteks Headspace, Calm või Insight Timer.
- Jalutage õues, aktiveerides meeli.
- Sööge vaikuses toitu üksi. Keskenduge iga kord, kui toitu närite, pannes tähele selle maitset, aroomi ja seda, kuidas end suus tunnete.
- Hingake loendamise ajal.
- Keskenduge konkreetsele tegevusele, nagu kudumine, maalimine, puidu nikerdamine või ristpistes tikkimine.
Samm 4. Konsulteerige vaimse tervise spetsialistiga
Tõhus viis dissotsiatiivsete häiretega toimetulemiseks on läbida kognitiivne või dialektiline käitumisteraapia. Terapeut aitab teil taastada mälestusi, tegeleda traumaatiliste kogemustega, selgitades välja dissotsiatiivsete häirete põhjused ja tegeledes dissotsiatiivsete häirete vallandatud sisemiste konfliktidega.
- Kognitiivne käitumisteraapia treenib teid mõtlema ja käituma uuel viisil. Teraapia ajal õpid negatiivsete emotsioonidega sobival viisil toime tulema ja muutma mõtteid või käitumist, mis probleemi käivitavad.
- Dialektiline käitumisteraapia treenib teid oma emotsioone kontrollima, olema teadlik olevikust ja vältima suhetes konflikte.
Näpunäiteid
- Ärge eeldage, et teil on mälu alla surutud, kui teil on emotsionaalne häire, näiteks depressioon, ärevus või viha. Häireid põhjustavad paljud asjad ega ole tingimata seotud traumaga.
- Vaigistatud mälu taastamisel naaseb mälu tavaliselt korraga, kui seda saab veel taastada. Kui leiate end mälestustükke kokku panemast, ärge sundige end katkiseid mälestusi uuesti ühendama, et vältida valemälestuste ilmumist.
