Kas tunnete end stressis või õnnetuna? Kas soovite end rahustada? Meele rahustamist pole raske harjutada ning see võib aidata teil end igal ajal paremini ja paremini tunda. Kui leiate viisi, mis töötab, tehke seda ja harjutage seda sageli. Siin on mõned ideed, mida proovida, et saaksite end rahulikumalt või lõdvestununa tunda kiiremini ja kergemini.
Samm
Meetod 1/4: rahustamine meditatsiooniga
Samm 1. Tehke sügavaid hingamisharjutusi
Kuigi see idee võib kõlada klišeena, on sügava hingamise harjutamisel teie meele rahustamiseks väga hea mõju. Harjutage iga päev ja tehke seda stressi ajal, et rahustada oma ärevust.
- Sulgege suu ja hingake nina kaudu sügavalt sisse. Proovige selle õhu sissehingamise aega lugeda nii, et see kestaks neli sekundit. Hoidke hinge kinni seitse sekundit, seejärel hingake välja kaheksa sekundit. Korda kuni neli korda.
- Kui teil on hiljem selle "aeglustava" hingamisega probleeme, alustage loendamisega, mis pole liiga pikk, ja liikuge aeglaselt üles, kuni saate kauem vastu pidada.
- Sisse- ja väljahingamise aja saate ise määrata, kuid veenduge, et väljahingamise aeg oleks kaks korda suurem kui sissehingamise aeg.
Samm 2. Harjutage meditatsiooni
See meditatsioon on teie meele tühjendamise protsess, keskendudes konkreetsele asjale, kohale, lausele, värvile jne. Alustage istumisest (põlvili või lamades) mugavas asendis ja keskendudes (või palvetades) millelegi konkreetsele. Meele täielikuks puhastamiseks võib kuluda rohkem kui kümme minutit, kuid see on normaalne.
- Meditatsiooni ajal võite istuda või lamada, kuid proovige alati silmad sulgeda, et aidata teil vaimselt/vaimselt keskenduda.
- Kui tunnete end mediteerimise ajal rahutuna, on see normaalne. Kui võimalik, proovige seda ignoreerida, keskenduge (või palvetage) millelegi konkreetsele.
- Kasutage juhitud kujutlusvõimet, et aidata oma meelt puhastada. Kujutage ette tõelist või väljamõeldud kohta, kus tunnete end selles kohas rahulikuna. Keskenduge sellele kohale, sealhulgas sellele, kuidas detailid välja näevad ja kuidas end nendes tunnete.
- Mediteerige nii kaua, kui soovite, kuid vähemalt kümne minuti pikkune puhkus, kui olete suutnud oma mõtteid puhastada, võib osutuda kasulikuks keskendumisel ja stressi vähendamisel.
- Muusika mängimine, rahulikud meloodiad või positiivsed laulusõnad (näiteks: "Ma lihtsalt tunnen, et midagi head on kohe -kohe juhtumas. Ma lihtsalt tunnen, et midagi head on teel …") aitab teil paremini keskenduda meditatsioonile Sina. Tehke alati kõike, mida peate vajalikuks, et end mugavamaks muuta.
- On tõestatud, et meditatsioonil on tervisele lisaks meele lõdvestamisele ka kasu, sealhulgas vererõhu alandamine, kõrge kolesteroolitase ja kõrge veresuhkur.
Samm 3. Proovige visualiseerida
Palju sama, mis juhitud kujutlusvõime meditatsioonis, kus kujutate ette rahulikku õhkkonda. Kujutage seda stseeni meeles nii kaua, kui soovite, kuid keskenduge kõik oma mõtted ja energia selle koha visualiseerimisele oma meeles.
Samm 4. Tehke järkjärgulist lihaste lõdvestamist
See protsess viiakse läbi, pingestades ja seejärel lõdvestades kõiki oma keha lihaseid. Lihaste lõdvestamine pärast nende pingutamist muudab teie psüühilist seisundit ning aitab teie meelt ja keha rahulikult tunda.
- Alustuseks pingutage näo lihaseid ükshaaval. Näited hõlmavad kulmu kortsutamist, kulmude kortsutamist, kulmude kortsutamist ja lõualuu kokkusurumist. Seejärel laske igal lihasel lõdvestuda.
- Kui olete näoga valmis, liikuge mööda keha allapoole, kuni see on ühtlaselt jaotunud kõigi keha lihaste vahel.
- Lihaseid pingutades hoidke enne lõdvestamist 5-10 sekundit iga lihase jaoks.
Meetod 2/4: rahustav muutustega tervises
Samm 1. Harjuta joogat
Jooga on madala riskiga ja madala riskiga venitusharjutus, mis aitab lõdvestada teie keha lihaseid. Kuna peate keskenduma igale joogaasendile, pole ruumi stressi põhjuste üle järele mõelda ja oma meelt rahulikuks sundida.
- Parem oleks, kui alustaksite joogat mõne tunniga. Joogatunnid on loodud rahuliku keskkonna loomiseks, kuigi kohalviibijaid võib olla palju. Leidke lähedal asuvast jõusaalist kohalik juhendaja või joogatund.
- Hatha jooga on kõige põhilisem joogatüüp ja sobib suurepäraselt lõõgastumiseks. Otsige hatha jooga positsioone, mida saate kodus proovida.
- Vältige joogat, kui teil on mõni füüsiline probleem, nagu hernia, osteoporoos või kui teil on kipitustunne.
Samm 2. Joo palju vett
Vesi on oluline teie keha vedelikuvajaduse säilitamiseks ja toksiinide puhastamiseks, mis aitab teie meelt paremini keskenduda. Teiste lõõgastusharjutuste tegemiseks jooge palju vett.
Samm 3. Söö lõõgastumist soodustavaid toite
Teatud toidud aitavad alandada ärevuse tekitamisega seotud hormoone ja samal ajal suurendada hormoone, mis toimivad "õnnetunde ja rahulikkuse" tekitamiseks.
- Toidud, mis sisaldavad palju seleeni, aitavad vähendada ärevust ja depressiooni, näiteks pähklid (eriti Brasiilia pähklid), shitake seened, tuunikala, kalaõli või lõhe.
- Sööge palju rauda sisaldavaid toite, nagu spinat, kõrvitsaseemned ja hiidlest.
- Otsige toitu, milles on palju trüptofaani, sest see võib aidata toota serotoniini, mis suurendab "head enesetunnet". Proovige tumedat šokolaadi, ube ja punast liha.
Samm 4. Harjutage mõõdukalt
Harjutus on kasulik endorfiinide vabastamiseks, mis võivad tekitada "hea enesetunde". Proovige teha iga päev väike treening, et rahustada oma meelt pärast pingelise ja pingelise ajakavaga tegelemist.
- Treenige vaikses kohas, mis võimaldab teil üksi olla. Kui treenite jõusaalis, leidke vaikne piirkond või ruum, kus teid ümbritsevad mõtted ja asjad ei sega.
- Proovige järgida harjutusrutiini, mis teie meelt ei hõivata. Näiteks ujumine või jooksmine.
Samm 5. Osalege oma lemmiktegevustes
Kui sulle meeldib süüa teha, lugeda või trenni teha, siis minge! Kui teete midagi, mis teile meeldib, aitab see teie ärevusest vabaneda ja vabastab samal ajal rohkem endorfiine, mis muudavad teid õnnelikuks.
Samm 6. Joo sooja jooki
Kuumad joogid aitavad alandada vererõhku ja vähendada stressi. Otsige kuumi jooke, mis sisaldavad vähem kofeiini ja alkoholi, kuna need võivad ärevust ja depressiooni suurendada.
- Roheline tee sisaldab teatud looduslikke aineid, mis on seotud stressi vähendamisega. Rahuliku tunde saamiseks jooge seda soojalt või külmalt.
- Proovige juua sooja piima. See klassikaline jook enne magamaminekut võib rahustada teie vaimset meelt kõrge trüptofaanisisalduse tõttu, mis on kasulik ajus rohkem serotoniini tootmiseks. Sordi jaoks võite lisada mett.
- Kui otsustate lõõgastumiseks kohvi juua, otsige kofeiinivaba kohvi, et see ei stimuleeriks hüperaktiivsust.
- Vältige liiga palju suhkrut sisaldavate joomist, sest see võib aju stimuleerida ja lõõgastuda.
Meetod 3/4: rahustamine aktiivsusega
Samm 1. Täitke oma tegevused rutiinsete tegevustega, mis teie meelt ei hõivata
Tegevuse tegemine, ilma et peaksite keskenduma, võib teie meelt rahustada.
- Proovige joonistada mis tahes pilt või joonistada abstraktne pilt. Sa oled "sunnitud" keskenduma maalimisele, nii et sa ei mõtle stressi põhjustele oma elus.
- Kodutööde tegemine (korduvate liigutustega) võib lõõgastuda. Proovige lehti lõigata, põrandat pühkida või riideid kokku voltida.
- Kui saate, võite teha ka selliseid tegevusi nagu kaelakeede tegemine või kudumine.
- Vältige palju liikumist nõudvaid või tüütuid tegevusi, kuna need võivad stressi suurendada.
Samm 2. Kuulake lõõgastavat muusikat
Kuigi teile võib meeldida rokk-, hardcore- või räppmuusika, otsige pehmemat/vaiksemat ja rahulikumat meelt, mis aitaks teie meelt rahustada.
- Vältige raskete/võimsate pillide või valju vokaaliga muusikat, kuna see raskendab selle kuulamise ajal rahunemist. Mõnikord on parem kuulata muusikat ilma vokaalita.
- Lisaks muusikale saate kuulata ka loodushelisid ja "valget müra", mis on loodud inimeste lõõgastumiseks. Otsige „ookeani- või metsaheli” või leidke näiteid valgest mürast, mida proovida.
- "Binauraalsed löögid" on eriline muusika või heli tüüp, mis tekitab teie ajus kõrgemaid alfalaineid, aidates teil lõõgastuda. Otsige binauraalsete löökide tasuta versioone veebist või oma lemmikmuusika voogesituse saidilt.
- Proovige kuulata muusikat, milles on sageli kordusi ja mitte liiga palju vokaale. Paljud sellised muusikatüübid nagu house, trance, trap ja trip-hop.
- Klassikaline muusika võib alati olla valik. Mõni klassikaline muusika võib kõlada intensiivselt, eriti 20. sajandil tehtud sümfooniad nagu Šostakovitš. Vahepeal lõõgastumiseks soovitame kuulata ühe instrumendi taktitunnet või väiksemaid muusikalisi kooslusi, näiteks barokk- ja klassikalise perioodi muusikat (nt Bach, Beethoven, Mozart, Vivaldi).
Samm 3. Veetke aega loomadega
Uuringud näitavad, et inimesed, kes veedavad aega lemmikloomadega või katsuvad loomi, võivad alandada vererõhku ja stressi oluliselt vähem kui inimestel, kes loomadega harva kokku puutuvad.
- Kui teil pole lemmiklooma, kaaluge oma parima sõbra koera jalutama viimist või naabri kassiga mängimist. Väike aeg loomade jaoks päevas võib palju edasi minna.
- Proovige loomadega psühhoteraapiat. Seda tüüpi ravi võib loomade abil aidata vähendada stressi ja ärevust. Sageli kasutatakse hobuseid, kuid populaarsed on ka koerad ja kassid.
Samm 4. Proovige aroomiteraapiat
Selle meetodi eesmärk on rahustamiseks kasutada õrna aroomi. Aroomiteraapia populaarsed näited on lavendel, piparmünt ja eukalüpt.
- Saate osta aroomiteraapiaõlisid otse kehale kandmiseks. Kandke väike kogus templite ümber, kätele ja küünarnukkidele. Need on teie keha soojemad piirkonnad, nii et nad saavad lõhna kiiremini levitada.
- Aroomiteraapiaõlisid või koduseid parfüüme saab kasutada, et muuta teie magamistuba isiklikuks lõõgastuskohaks.
Samm 5. Leota vannis või basseinis
Soe vesi võib stressi vähendamiseks aidata vabaneda endorfiinidest, võtke kakskümmend minutit sooja vanni.
Meetod 4/4: Stressi põhjuste vältimine
Samm 1. Hoidke end sotsiaalmeediast eemal
Suur stressipõhjus on sotsiaalmeedia, olgu selleks mobiiltelefon või Facebooki konto. Ärevuse vähendamiseks proovige sotsiaalmeediast eraldada aega.
- Lülitage telefon välja või jätke see mõneks ajaks autosse, nii et teil pole kiusatust iga minut telefoni kontrollida.
- Sulgege sülearvuti ja lülitage arvuti välja, et teil ei tekiks kiusatust oma sotsiaalmeedia kontosid avada.
- Kui sotsiaalmeedia on teie elus kõige suurem stress, kaaluge oma konto sulgemist mõneks ajaks. Sulgege oma veebipõhised sotsiaalmeedia kontod mõneks nädalaks või kuuks, kuni tunnete, et sotsiaalmeedia pole teie jaoks enam probleem.
Samm 2. Ärge vaadake televiisorit
Teler on täis erksaid värve, täis pilte ja helisid, mis võivad stressi suurendada.
Samm 3. Võtke aega üksi
Sageli on meie ümbritsevad inimesed meie ärevuse/stressi põhjuseks, nii et see võib olla vabandus, et veeta aega ainult teiega.
- Leidke väljaspool tööd aega puhkamiseks ja üksi olemiseks. Proovige viia nädalavahetused lähedalasuvasse linna või maalilisse kohta, kus teil on aega mõelda.
- Tühistage koos sõpradega plaanid, kui olete liiga tiheda ajagraafikuga üle koormatud. Enne teistega jagamist on oluline võtta endale aega.
- Leidke aega perest "eemale pääseda". Olenemata sellest, kui väga te neid armastate, vajab igaüks terve aja oma perest eemal, et säilitada terve vaim.
Samm 4. Vältige tuntud stressitekitajaid
Kui leiate, et eelseisv test või kohtumine põhjustab teie stressi, proovige veeta sellest mõnda aega eemal, et vältida täiendavat ärevust/stressi.
- Määrake kindlad ajapiirangud, kui kavatsete oma stressi põhjusega tegeleda, kui see on seotud töö või kooliga. Lubage endale, et töötate ainult kella 20 -ni, pärast mida vabanete närivast stressist.
- Kui mõni inimene või tegevus mõjutab teie ärevust, vältige seda natuke/ajutiselt. Võtke aega, et mõelda, miks see teid nii väga häirib, ja proovige leida lahendus.
Näpunäiteid
- Sulgege silmad ja kuulake oma hingeõhku. Veenduge, et olete vaikses kohas. Tunne, kuidas õhk tõuseb pähe ja hinga aeglaselt välja.
- Istuge päikese käes, isegi kui olete siseruumides. Soojus ja päike aitavad meeleolu tõsta.
- Lamage öösel avatud alal ja vaadake üles taevasse ja ülaltoodud tähtedesse.
- Lamage põrandal, diivanil või lamamisvoodil ja hingake aeglaselt sisse, kuulates pehmet muusikat või vaikses toas. Mõelge headele aegadele ja naeratage.
- Süütage küünal, lülitage tuled välja ja lõdvestuge siis, kui segajaid enam pole.
- Proovige kerget komöödiat-huumorit. Teie lemmik naljakas film võib aidata teie meeleolu tõsta ja tähelepanu kõrvale juhtida; oskab isegi milleski nõu anda.
- Sööge head toitu, sõitke jalgrattaga ja pange keegi iga päev tundma end erilisena.
- Kirjutage millestki, mis tahes tüüpi kirjutistest, kus tunnete end kõige mugavamalt. Või pange kirja kõik, mis pähe tuleb. Päeviku pidamine võib olla väga lõõgastav.
