Paljud inimesed tunnevad end nii masendunult, et tahavad karjuda ja nutta igapäevaelu suurte koormuste tõttu. Kui pereliikmed, töökaaslased või sõbrad tülitsevad palju, on teil raske lõõgastuda ja pea selgeks teha kaootilises ja meeletu olukorras. Elu täis kaost paneb paljudel inimestel aega lõõgastumiseks ja eneserefleksiooniks. Õppige mõnda neist tehnikatest, et saaksite stressi maandada, pingeid vabastada ja oma igapäevaelus rahuneda.
Samm
Meetod 1 /3: Hinga sügavalt sisse ja mediteeri
Samm 1. Istuge vaikses kohas
Leidke vaikne ruum ja sulgege seejärel aknakatted, et valgus ei segaks teid. Kui soovite tööl meelt rahustada, sulgege tööruumi uksed ja aknakatted, et saaksite mõnda aega üksi olla.
Leidke vaikne, segamisvaba koht, kus saate oma emotsioone kontrollida, stressi leevendada ja pingeid vabastada. Veenduge, et saate olla üksi, ilma et telefon, arvuti, töökaaslased või sõbrad helistaksid
Samm 2. Tehke järkjärgulist lihaste lõdvestamist
See lõdvestustehnika aitab lõdvestada suuri lihasrühmi kogu kehas.
- Istu või lama joogamatil.
- Alustage oma näo lõdvestamist, vähendades näolihaseid 5-10 sekundiks ja seejärel lõdvestage.
- Kortsutage otsaesist või sulgege kulmud 5-10 sekundiks, seejärel lõdvestuge.
- Jälgige erinevaid aistinguid, kui lihased on pingutatud ja lõdvestunud.
- Pingutage ja lõdvestage teisi lihasrühmi, nagu õlad, käed, rind ja jalad, kuni kõik keha lihased on lõdvestunud.
Samm 3. Tehke viieminutiline meditatsioonipraktika
Kui olete leidnud vaikse ja tähelepanu kõrvale juhtiva koha, tehke oma meele puhastamiseks lühike meditatsioon.
- Istuge vaikselt suletud silmadega 30 sekundit.
- Keskenduge hingamisele. Hinga sügavalt nina kaudu sisse ja seejärel nina kaudu välja. Proovige teha sügavaid, rahulikke, regulaarseid hingetõmbeid, et saaksite iga sisse- ja väljahingamisega sügavamalt ja kauem sisse hingata. Tehke seda hingamistehnikat ühe minuti jooksul.
- Kui olete harjunud selle hingamistehnikaga tegelema, suurendage kestust kolme minutini, kujutades ette loodust, mis loob rahuliku tunde, näiteks: ilus rand, rahulik järv või jahe aed.
- Lisage veel minut, jätkates samal ajal sügavat hingamist. Avage silmad pärast viie minuti möödumist.
Samm 4. Harjutage sügavat hingamist
Hingamisharjutused on üks viis stressi maandamiseks ja enese rahustamiseks. Istuge vaikses kohas sirge seljaga ja hakake harjutama 4-7-8 hingamistehnikat.
- Kleepige keele ots suu katusele. Hingake sügavalt suu kaudu välja, tehes samal ajal "fuuuf" heli. Sulgege huuled ja hingake nina kaudu sisse.
- Hoidke hinge kinni 7 -ni ja seejärel hingake 8 -ga läbi suu välja. Saate loendust vastavalt oma võimetele reguleerida.
- Hingake sisse ja korrake veel kolme ringi. Veenduge, et hingaksite vaikselt sisse ja hingaksite suu kaudu välja, tehes samal ajal "fuuuf" heli.
- Tehke seda hingamistehnikat 5-10 korda. Ärge muretsege, kui tunnete end pärast treeningut veidi uimaseks, kuna see on normaalne kõrvaltoime ja näitab, et vabastate kehast stressi ja pingeid.
Samm 5. Kuulake vaikset muusikat
Lõpetage meditatsioon, kuulates muusikat, mis muudab teid rahulikuks ja lõdvestunuks. Otsige Internetist klassikalist muusikat või valget müra.
Saate koostada oma laule, mis annavad teile rahuliku ja lõõgastava tunde
Meetod 2/3: keskkonna muutmine
1. samm. Leidke õues vaikne koht
Jäta hetkeks kaootiline keskkond, olles üksi looduse ilu nautimas, näiteks ilusas aias kontori lähedal, vaikses koolihoovis või varjulise puu all oma maja lähedal asuvas pargis. Uuringud näitavad, et avamaal puude vahel oleme rahulikumad ja selgemad.
Samm 2. Tehke istuvat tegevust, näiteks kõndige, jookske või jalgrattasõitu
Üks võimalus ennast lõdvestada on olla aktiivne ja trenni teha. Uuringud näitavad, et regulaarne treenimine on üks viis energia suurendamiseks ja meele rahustamiseks. Keskendudes tegevustele, mis võtavad meele mõttelt eemale või kaootilisest keskkonnast, saab negatiivsed tunded kõrvaldada. Seetõttu tehke harjumus regulaarselt trenni teha ja laske mõttel puhata.
- Tehke vähemalt 30 minutit kardiovaskulaarset treeningut või harjutust, mis tõstab teie südame löögisagedust 10 minutiks, näiteks kõndige või jookske.
- Nautige vabas õhus viibimist, kui leiate endale meelepärase asukoha, näiteks jalgrattasõidu või matkamise.
Samm 3. Veetke kvaliteetaega lähedastega
Teine võimalus lõõgastuda on pere ja sõpradega hängimine. Tehke koos lõbusaid tegevusi, näiteks mängu mängimine, bowling, kohvikus vestlemine või filmi vaatamine. Lähedastega koos veedetud aeg on viis meeleolu parandamiseks ja lõõgastumiseks.
Samm 4. Lugege privaatses toas raamatut
Võtke aega raamatute lugemiseks ja leidke vaikne koht üksi olemiseks. Huvitava lugemise nautimine võib vabastada teie meele stressist või igapäevasest segadusest ning olla võimalus endale aega anda.
Meetod 3/3: enda eest hoolitsemine
1. samm. Tehke kerge intensiivsusega joogatreeningut
Harjutused, mis hoiavad teid teatud rütmis liikumas, sobivad suurepäraselt meele ja keha lõdvestamiseks, näiteks: kõndimine, ujumine, tantsimine ja jooga harjutamine. Harjutus paneb sind liikuma nii, et su mõistus on keskendunud muudele tegevustele, mitte probleemile. Taastav jooga laseb teie kehal lõõgastuda ja ise paraneda. Te ei pea stuudios joogat harjutama, sest seda saab teha tööl istudes.
- Lootoseasend on meditatsiooni jaoks istuv asend ja seda saab kohandada töökohal kasutamiseks. Alustage harjutust, istudes mugavas asendis sirgelt, sirutades selga ja kaela.
- Ristake jalad nii, et istuksite ristil jalas toolil. Asetage käed reitele, peopesad lahti ja puudutage pöidlaid nimetissõrmedega. Hinga sügavalt läbi nina 10-15 hingetõmmet.
- Lisaks meele rahustamisele võib see poos aidata leevendada lülisamba pingeid kogu päeva istumisest.
- Vaimu rahustamiseks tehke järgmisi lihtsaid poose. Rista käed lauale või tasasele pinnale. Asetage pea kätele ja hingake sügavalt, samal ajal silmad kinni. Hoidke selles asendis 10-15 hingetõmmet.
Samm 2. Hellita ennast
Võtke aega, et mõelda oma vajadustele ja soovidele. Kehahooldused võivad pakkuda lõõgastustunnet ja rahustada meelt, näiteks massaažiteraapia, maniküüri ja duši all suplemise kaudu.
Samm 3. Harjuge korralikult magama
Saate lõõgastuda ja meelt puhastada kvaliteetse ööunega 8 tundi. Harjuge öösel samal ajal magama minema, lülitage esmalt välja kõik elektroonikaseadmed ja proovige oma meelt rahustada, et oleksite valmis puhkama. Peaksite hästi magama ja ärkama hommikul värskena.
- Kui peate lõõgastumiseks või pea puhastamiseks tegema väikese pausi, magage 10-30 minutit. See meetod hoiab ära une inertsi, nimelt närvilisuse ja desorientatsiooni tekkimise, mis tuleneb rohkem kui 30 -minutilisest puhkamisest.
- Parim aeg puhata on keskpäeval enne kella kolme, sest just siis tekivad pärast lõunat unisusehood või erksuse vähenemine. Proovige päeval magada, et see ei segaks teie öist unerežiimi.
