Kui teid valdab ärevus, teil on unehäired, sest olete mures homse pärast ja olete sageli peavalude ohver, olete sisenenud stressitsooni. Peate mõtlema stressi põhjustele ning rahustama oma meelt ja keha, enne kui rohkem kahju teete. Kui kõik, mida praegu teete ja kogete, muutub üha raskemaks, koormavamaks, kurnavamaks ja hirmu tekitavaks, tehke endale teene, lubades endale lõõgastuda. Kui soovite teada, kuidas elada rahulikumat elu, järgige neid samme.
Samm
Meetod 1 /3: mõtle stressile, mida tunned
Samm 1. Kirjutage oma mõtted üles
Enne kui hakkate lõõgastuma ja stressi elus vähendama, on aeg maha istuda ja pliiats paberile panna, et oma tunded kirja panna. Kui olete tõeliselt stressis, on tõenäoline, et teil pole palju aega istuda ja oma mõtetega üksi olla, siis kirjutage lihtsalt üles, kuidas tunnete, et saate protsessi alustada. Siin saate kirjutada:
- Millised on teie tunded? Mis juhtub teie meele ja kehaga iga päev ning kui palju stressi tunnete? Kas ütlete, et olete alati stressis või et teil on elus väga pingeline aeg?
- Mõelge oma stressi allikale. Kas olete stressis töö, suhete, perega seotud olukordade või paljude tegurite koosmõjul? Mida saate selle olukorra lahendamiseks teha, et oma stressi minimeerida?
- Kui sellest on abi, kirjutage oma mõtted peaaegu iga päev üles. Olles teadlik oma tunnetest ja sellest, mis vallandab stressi, võib see tõesti aidata teil stressiga toime tulla.
Samm 2. Koostage plaan
Kui olete oma üldised tunded kirja pannud ja tunnete end mugavamalt, väljendades, kui palju stressi tegelikult kogete, peate võtma aega, et koostada plaan, mis aitab teil oma elus stressiteguritega toime tulla. Kuigi paljud eluaspektid on oma olemuselt stressirohked, saate sellega tegelemiseks palju lõõgastuda. Teie plaan peaks koosnema kolmest põhiosast:
- Lühiajaline lahendus. Tehke nimekiri lühiajalistest toimingutest, mis võivad teie stressi minimeerida. Näiteks kui teie igapäevane igapäevane töölesõit on suur stressiallikas, proovige liikluse vältimiseks tööle minna kakskümmend minutit varem.
- Pikaajaline lahendus. Tehke plaane saada üldiselt lõdvestunumaks inimeseks. See hõlmab ka seda, kuidas näete oma tööd, suhteid ja kohustusi. Näiteks kui üks peamisi stressiallikaid on väga suur töökoormus, tehke plaan, kuidas pikas perspektiivis töökohustusi vähendada.
- Varuge aega lõõgastumiseks. Kontrollige oma ajakava ja eraldage iga päev lõõgastumiseks aega. Isegi kui osa teie depressiooni põhjusest on see, et teil pole vaba aega, peaksite selleks igal võimalusel aega leidma, olgu see siis hommikul või enne magamaminekut.
Samm 3. Lubage kõrvaldada stressiallikas nii palju kui võimalik
Kuigi te ei saa oma elu stressi leevendamiseks muuta, võite kindlasti leida viise, kuidas kõrvaldada igapäevaelus sageli esinevad stressiallikad. See muudab teie elu iga päev tõeliselt. Siin on mõned näited stressirohketest olukordadest, mida saate vältida:
- Vabanege mürgistest sõpradest. Kui teil on "sõpru", kes tekitavad teile alati kurbust, tunnevad end halvasti ja tekitavad üldiselt stressi, võib olla aeg teha mõni "kevadine sõbrapuhastus".
- Tegelik kevadpuhastus. Kui teie laud, kott ja maja on täis segadust ja paberit, mis ei sisalda midagi, puhastage see oma elu mugavamaks muutmiseks.
- Püüdke vältida stressirohkeid olukordi. Kui tunnete end kontsertidel alati stressis, kuid teie poiss -sõbrale see väga meeldib, kuulake hoopis muusikat kodus. Kui külalistele valmistamine valmistab teile tõsist stressi, tellige toitu väljastpoolt, järgmisel korral, kui plaanite toitu valmistada.
- Planeerige ette. Kui olete stressis, et pole kuu aega oma reisi üksikasjalikult kirjeldanud, alustage lendude ja hotellide broneerimist kohe, et saaksite selle pärast muretsemise lõpetada.
Samm 4. Lase oma tunnetel välja
Stressi minimeerimiseks ei pea te plaanis üksi tundma. Tunnete end paremini ja vähem eraldatuna, kui suudate oma stressist avalikult ja avameelselt rääkida oma sõbra või pereliikmega. Kui teil on keegi, kes kuulab teie probleeme, aitab see vähendada stressitaset.
- Rääkige lähedase sõbraga stressist, mida tunnete. Võimalik, et teie sõber tegeleb ka stressiga või on juba mõnda aega üsna tõsise stressiga toime tulnud, seega olge avatud ettepanekutele ja nõuannetele.
- Rääkige pereliikmetele oma stressist. Pereliige võib aidata pakkuda stressi lahendamiseks vajalikku armastust ja tuge.
Samm 5. Tea, millal abi saada
Kui tunnete end stressist täiesti halvatuna ja suudate vaevu magada, süüa või mõelda otse, sest olete nii mures kõigi oma kohustuste pärast ja tunnete end täiesti võimetuna nendega toime tulema, siis tõenäoliselt ei saa te selle probleemiga üksi hakkama. Võtke ühendust tervishoiutöötajaga, et arutada ja leida konstruktiivseid viise oma probleemiga tegelemiseks.
Professionaal võib aidata isegi siis, kui teie tunded sõltuvad olukorrast. Kui olete pulmaplaanidest stressis ja olete just alustanud rasket tööd, võib professionaal teile õpetada stressi maandamise tehnikaid, mida saate igavesti kasutada
Meetod 2/3: rahustage meelt
Samm 1. Mediteeri
Mediteerimine on suurepärane võimalus oma meelt rahustada ning mediteerida saab peaaegu igal pool ja igal ajal. Lihtsalt vali vaikne koht, kus maas istuda ja silmad sulgeda. Rista jalad ja pane käed sülle. Keskenduge sisse- ja väljahingamisele ning laske oma kehal oma hinge juhtida. Olge rahulik ja vältige ärevust.
- Mõista, mida sa ei saa kontrollida. Keskenduge ja neelake ümbritsevad lõhnad ja helid.
- Puhastage oma meel. Ärge mõelge sellele, kui palju tööd teil veel teha on, või sellele, mida kavatsete õhtusöögiks valmistada. Keskenduge lihtsalt meele puhastamisele ja hinge juhtimisele.
- Rahustab kõiki kehaosi. Saate keskenduda ühele kehaosale korraga, kuni tunnete, et iga osa teist on rahulik ja lõdvestunud.
Samm 2. Vaadake filmi
Kinos käimine või televiisorist filmi vaatamine võib aidata teil põgeneda teise valdkonda ja võtta meeled enda probleemidest eemale. Kui vaatate filmi, proovige oma meelt võimalikult hästi puhastada ja mõelge sellele, mida tegelased teevad, ja ärge öelge, mida te teete või ütlete pärast filmi lõppu.
- Maksimaalseks lõõgastumiseks valige komöödia või romantiline film. Kõik, mis on liiga vali ja verine, tekitab teile ainult muret ja stressi ning raskendab magamist.
- Kui vaatate filme televiisorist, jätke reklaamid vahele. Kasutage DVR -i reklaamideta filmide vaatamiseks või lihtsalt ärgake üles ja tehke reklaamide ajal väike paus. Vastasel korral võite tunda saginat ja segada erinevate sõnumite tähelepanu.
Samm 3. Veetke aega sõpradega
Sõpradega aja veetmine on suurepärane võimalus lõõgastuda. Sõpradega hängimiseks on mitmeid erinevaid viise, mis võivad aidata teil lõõgastuda, olgu selleks lauamängu üle naermine või aja möödudes kohvi joomine. Sõpradega aja veetmine võib teie tuult vähendada ja rääkida sellest, kuidas te end tunnete, mis vähendab stressi. Saate teha järgmist.
- Olenemata sellest, kui hõivatud olete, veetke oma sõpradega aega vähemalt kaks korda nädalas. Registreerige oma kalendrisse sotsiaalsed tegevused ja järgige neid, muidu tunnete end veelgi eraldatumana.
- Veetke kindlasti oma sõpradega kvaliteetaega. Kvaliteetne aeg tähendab tegelikult väikestes gruppides rääkimist ja üksteise kuulamist, mitte leina lärmakal peol või kontserdil.
- Avatud. Sa ei pea koos sõbraga üle vaatama iga detaili, iga pisiasja, mille pärast muretsed, kuid sa ei tohiks karta sisendi küsimist.
- Proovige valida hetk, mis paneb teid naerma. Kui teil on tihe graafik, valige lauamänguõhtu või minge sõpradega välja komöödiat vaatama, selle asemel et minna tihedasse baari, kus teil pole palju võimalusi naerda.
Samm 4. Minge pikale teekonnale
Kui teile meeldib sõita, kaaluge hilisteks õhtuteks pikki reise, et end jahutada ja tekitada tunne, et saate oma elu uuesti juhtida. Võib juhtuda, et teid häirib halb liiklus või olete häiritud sellest, kui agressiivselt teised inimesed päeval sõidavad, kuid kui reisite öösel, tunnete end rahulikumalt ja rohkem energiat.
- Leidke oma lemmik marsruut. Sõitke iga kord sama marsruuti, nii et see muutub rutiinseks ja te ei pea muretsema selle üle, kuhu ja millal pöörduda.
- Kuulake sõidu ajal džässi või muud rahustavat pehmet muusikat.
- Pikamaasõit võib olla lõbus pärast seda, kui olete mõne tunni sotsialiseerunud. Kui lahkute peolt pärast tundide viisi naermist, tunnete jagamist ja sõprade kuulamist, tehke enne koju minekut 20-minutiline sõit, et tuju kergendada.
Samm 5. Lugemine
Lugemine on suurepärane võimalus lõõgastuda, eriti enne magamaminekut. Proovige tund enne magamaminekut kõik kuuldavad ja visuaalsed stiimulid välja lülitada ning leidke enne magamaminekut aega tassitäie kummeliteega midagi lugeda. Lugemine on suurepärane võimalus alustada oma päeva ja tunda end energilisena hommikul. Lugemine mitte ainult ei täienda teadmisi, vaid võimaldab teie kehal puhata ja vaimu rahustada, keskendudes samal ajal teie ees olevale materjalile.
- Lugemine on suurepärane võimalus tunda elu kiiretes olukordades rahulikuna. Varuge spetsiaalne aeg lugemiseks vähemalt pool tundi päevas.
- Kui tunnete end nii stressis, et ei saa loetule keskenduda, tehke mediteerimiseks paus või öelge sõnad valjusti, kuni mõistate nende tähendust.
Samm 6. Rahustage oma meelt enne magamaminekut
Selleks omage privaatne tuba ja pimendage see. Kasutage pehmet valgust või küünalt. Pange lõõgastav muusika ja heitke mugavale voodile või diivanile pikali. Lõdvestuge nii kaua kui soovite või kuni olete saanud piisavalt.
- Keskenduge meeldivatele mõtetele või peaaegu üldse mitte. Kujutage ette, mis tunne on voodisse lipsata ning kergesti ja vaikselt magama jääda.
- Lülitage aeglaselt muusika vaiksemaks, puhutage küünlad ära ja seejärel magage.
Meetod 3 /3: keha lõdvestamine
Samm 1. Masseerige oma keha
Massaaž on stressi ajal pingeliste lihaste valu vähendamisel väga tõhus. Masseerige oma õlad, käed, reied ja isegi käed. Seda saate teha igal ajal - isegi siis, kui istute oma laua taga.
Kui teile meeldib massaaž, kaaluge abi saamiseks sõbra või professionaalse massööri käest. See värskendab teie keha, eriti kui veedate terve päeva istudes ja kannatate seljavalu all
Samm 2. Vältige liiga palju kofeiini
Kuigi kofeiin võib anda hommikuseks ärkamiseks vajaliku löögi, ei ole kofeiini pikaajaline kasutamine hea mõte. Mõne tunni pärast muudab kofeiini mõju värisema, ärritub ja võib isegi põhjustada peavalu. Liiga palju kofeiini joomine raskendab ka öist und.
- Kui olete raske kofeiinisõltlane, proovige vähendada ainult ühe tassi kohvi päevas või nädalas. Võite ka teele üle minna.
- Kui teil on tõesti vaja kofeiini, lõigake see lõunani välja ja teil on kergem magama jääda. Kui olete harjunud tassi kohvi jooma pärast õhtusööki, vahetage kofeiinivaba kohvi vastu.
Samm 3. Harjuta
Tervislik treening 30 minutit päevas lõdvestab teie keha väga kiiresti. Südame löögisageduse tõstmiseks ja „aurustumiseks” ei pea te midagi pingutavat tegema ega oma mugavustsoonist välja tulema. Proovige oma ajakavasse mahutada 30 minutit treeningut vähemalt kolm korda nädalas. Siin on mõned suurepärased harjutused, mida proovida:
- joogat tegema. See mitte ainult ei paku suurepärast treeningut, vaid saate ka oma hinge puhastada, keskendudes samal ajal oma hingamisele.
- Jookse. See on suurepärane võimalus oma südame puhastamiseks südame -veresoonkonna treeningu ajal.
- Ronida. Loodusega suheldes tunnete end koheselt lõdvestunult.
- Leia mängukaaslane. Kui lähete koos sõbraga mängule, isegi kui ainult üks või kaks korda nädalas, saate lõbusalt trenni teha naerdes ja vesteldes.
- Ärge unustage alati venitada. Olenemata sellest, millist treeningut teete, tehke enne ja pärast treeningut vähemalt 5-10 minutit venitust. Jalade sirutamine mitte ainult ei väldi vigastusi, vaid aitab rahuneda ja lõõgastuda.
Samm 4. Võtke mullivann
Hellitage end kuuma vanniga, valage parfüümi ja vahtu. Lõõgastuge duši all umbes 10-20 minutit. See on piisavalt pikk, et värskendada ja taastada oma pearuumi energiat.
Samm 5. Sööge regulaarselt
Regulaarne söömine on lõdvestunud keha võtmeks. Teie keha võib end halvasti tunda, sest olete olnud liiga stressis, et süüa tervislikku ja tasakaalustatud toitu kolm korda päevas. Siin on mõned toitumisnõuanded, mis võivad lõõgastuda:
- Alati hommikusöök. Hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord ja kui sa selle vahele jätad, läheb terve päev kaduma. Sööge tervislikku hommikusööki, mis on täis valke, näiteks mune ja kana, samuti puu- ja köögivilju või tervislikku kaussi kaerahelbeid.
- Söö kolm tasakaalustatud sööki päevas. Sööge kolm korda iga päev ligikaudu samal ajal ja tagage valkude, süsivesikute ning puu- ja köögiviljade hea tasakaal.
- Vältige rasvast või väga õlist toitu. Seda tüüpi toidud häirivad seedimist ja muudavad keha aeglaseks.
- Sööge tervislikke suupisteid. Sööge toidukordade vahel selleriga puuvilju, pähkleid või veidi maapähklivõid.
Samm 6. Maga piisavalt
Tervisliku une ajakava vähendab oluliselt stressi. Kui magate piisavalt, tunnete end päeva jooksul rohkem oma elu kontrolli all ja olete valmis tulema toime kõigi kohustuste ja väljakutsetega. Siin on, kuidas hästi magada:
- Mine magama ja ärka igal õhtul umbes samal ajal. Magamisrežiimiga harjumine hõlbustab ärkamist ja ettenähtud ajal magama minekut.
- Leidke tundide arv, mis teie jaoks töötab. Keskmine inimene vajab umbes 6-8 tundi und. Pidage meeles, et liiga palju und võib muuta teid sama närviliseks kui vähene uni.
- Enne uinumist kujutage ette oma edu unest ärkamisel. Sulgege silmad ja mõelge, kui hästi tunnete end, kui vajutate äratuskella vaid korra, sirutute, tõusege kohe üles ja alustage oma päeva.
- Vältige öösel kofeiini, šokolaadi või vürtsikat toitu, see raskendab hommikul ärkamist.
Näpunäiteid
- Vältige valju müra või muusikat.
- Veenduge, et "lõõgastudes" ei segaks teid. Kui tunnete end väga pettunud ja stressis, proovige lõõgastuda ja vältida tähelepanu kõrvalejuhtimist, sest see tekitab ainult rohkem pettumust.
