Stress. Me kõik kogeme seda. Stress tekib, olgu see siis töö, pereelu, "draama" sõpradega, suhete probleemid või rahalised tingimused. Kuigi isegi väike stress võib aidata teil areneda (nii füüsiliselt kui ka vaimselt), võib krooniline liigne stress olla kahjulik. Pikaajaline stress võib vallandada pingeid, peavalu ja muid terviseprobleeme, mis piiravad teie tööd tööl, koolis või suhetes. Selle asemel, et lasta stressil oma elu üle võimust võtta, proovige mõningaid stressijuhtimise meetodeid, mida saate rakendada stressi ennetamiseks ja sellega toimetulekuks, enne kui see teie tervist kahjustab.
Samm
1. meetod 5 -st: stressirohke meele ümberpakkimine
Samm 1. Mõistke, et stress algab tajumisest
Keha reageerib ohtlikele sündmustele väga tõhusalt, mis käivitab teatud füsioloogilised reaktsioonid (tuntud kui võitlus või põgenemine), nii et saate vältida vastutulevat autot ja päästa ennast. Selline reaktsioon paneb südame lööma, pulseerima kiiremini ja lihased pinges. Siiski võite alateadlikult eeldada, et selline reaktsioon on vajalik olukordades, mis ei ole eluohtlikud, näiteks liiklusummikud, lähenevad tööaeg või pereprobleemid. Keha "pidurdamiseks" ja lõdvestamiseks peate õppima mõningaid viise, kuidas oma keha stressireaktsioonile vastu astuda.
Samm 2. Tuvastage stressi käivitavad mõttemallid
Teil võivad olla ebaproduktiivsed ja negatiivsed mõtted, mis vallandavad ärevust, nii et teie keha toodab stressihormoone. Tegelikult on see vastus asjakohane, kui olete näiteks stressiolukorras, näiteks kohtute metsas karuga. See vastus pole aga kohane, kui saabute ummikute tõttu kontorisse hilja. Tuvastage stressirohked mõtted, mis on üsna levinud, teades, kas need kuuluvad järgmistesse kategooriatesse:
- Väited "peaks" või "peaks": Teil on range nimekiri asjadest "peaks", "peab" või "ei tohiks" ning tunnete end stressis või ärevuses, kui te ei saa neid reegleid järgida.
- Katastroofiline: Kujutate ette halvimat stsenaariumi või olukorda või liialdate millegagi. Isegi väikseid probleeme võib pidada õudusunenäoks või katastroofiks.
- Kõik või mitte midagi mõtlemine: Sa näed asju ainult musta või valgena, heas või halvas. Inimese keerukuse (või "hallide" alade) äratundmise asemel näete asju kas "valedena" või "õigetena" ning looduse/iseloomu vahepealset pole.
- "mis siis, kui" küsimused: Teil on sageli vestlusi iseendaga asjadest, mida te kardate, näiteks „Mis saab, kui mu laps saab haiget?“, „Mis siis, kui ma ebaõnnestuksin?“, „Mis siis, kui jään hiljaks?“Jne.
Samm 3. Pakkige oma mõtted ümber
Mõnikord peetakse olukordi stressirohkeks ainult teie vaatenurga tõttu. Näiteks pessimism on hea näide enda poolt kogetud vältimatust stressist. Selle asemel, et keskenduda negatiivsetele ja ärevust tekitavatele probleemidele, keskenduge positiivsetele.
- Negatiivsed mõtted käivitavad halva tuju, positiivsed aga hea tuju. Kui tunnete end halvasti, pöörake tähelepanu tekkivatele mõtetele. Mida sa ütled endale? Proovige need negatiivsed mõtted positiivsemateks asjadeks muuta.
- Näiteks võite endale öelda: "Ma ei saa kunagi oma tööd lõpetada." Muutke selliseid mõtteid, pöörates need ümber: „Kui töötan ühtlases tempos ja teen regulaarselt pause, saan oma töö _ tunniga lõpetada.”
- Kui muudate oma vaatenurka, saate samal ajal oma stressitaset muuta. Tehke oma parima, et vaadata asju positiivses valguses, ja vältige küünilisust nii palju kui võimalik.
Samm 4. Esitage väljakutseid või võitlege negatiivsete mõtetega
Teine viis stressirohke mõtetega võitlemiseks on küsida endalt nende mõtete kohta tõde. Võitledes ja eitades mõtteid, saate neid vaadata objektiivselt, mitte võtta neid kohe reaalsusena.
Samm 5. Proovige märkida kahte kategooriat teavet teid puudutava probleemi kohta
Looge tõendite veerg, mis kinnitab teie negatiivseid mõtteid, ja teine veerg nende mõtete vastu. Kui teil pole paberit või piisavalt aega, tehke seda vaimselt (seestpoolt).
Kirjutage tõendid vastavasse veergu. Kui kujutate ette hilinemise halvimat asja (ja arvate, et mind vallandatakse), siis oleks teie veergu „meelt pooldav” kirje järgmine: „Jäin eelmisel nädalal kaks korda hiljaks ja nad ei salli veergu „vastumeelsus“on: „Minu ülemus mõistab, et pean oma lapse enne tööle minekut lasteaeda viima“, „Kontoril on aja- ja kohalviibimispoliitika, mis võimaldab mul mitu korda hiljaks jääda korda ja siiani pole ma selle piiri lähedale jõudnud "ja teised
Samm 6. Pidage päevikut
Kuigi ajakirja pidamine võib tunduda ebamugav või ebamugav, saate stressi maandada, kirjutades oma mõtted regulaarselt üles. Kui tunnete stressiallikast (kas emotsionaalselt või vaimselt) survet, kirjutage oma mõtted või tunded päevikusse. Pannes oma mõtted või tunded kirja, saate tunda kergendust, mida varem ei kuulnud.
- Ajakirjutage ausalt ja kartmata. Ajakiri on just teie jaoks: teised inimesed ei pea lugema ega teadma asju, mis teid masendavad. Ajakirjad on turvaline ja tasuta vahend kõigi oma ärevuste, emotsioonide, mõtete või tunnete vabastamiseks. Kui teie mõtted on päevikusse kirja pandud, ei täida need enam teie aju.
- Ajakirjade pidamine aitab teil selgust saada ja tuvastada stressi allikaid.
- Kirjutage probleemid üles, et oma mõtteid hallata. Kui teie meel on korrastamata, ei saa te selgelt mõelda, nii et teil tekib segadus ja stress. Kui teil tekib probleem ja te ei saa kahe lahenduse vahel valida, looge kaheveeruline plusside ja miinuste loend. Võite jagada paberi kaheks osaks, et võrrelda kahte probleemse olukorra lahendamise viisi.
Meetod 2/5: vältige tarbetut stressi
Samm 1. Mõistke, et stress on vältimatu
Võite astuda samme nende vähendamiseks või õppida nendega toime tulema, kuid te ei saa neist kunagi täielikult vabaneda. Stress toimib tervisliku vastusena ülestimulatsioonile või millelegi, mida peetakse „ähvardavaks”, ning seda saab käsitleda tervislikult.
- Paratamatuteks stressiallikateks võivad olla koolitööd ja eksamid, kiired päevad kontoris, uue lapse saabumine, pulmad või kolimine. Mõned neist asjadest on tegelikult head, kuid võivad siiski elus stressi tekitada.
- Õppides tervislikke stressimaandamise tehnikaid, saate oma stressi häiresüsteemi "välja lülitada", nii et te ei peaks elu jooksul stressi kogema.
Samm 2. Vältige stressi nii palju kui võimalik
See on tegelikult ilmne, kas pole? Mõnikord võib stressi põhjustavast asjast vabanemine olla raskem, kui arvate. Kui teate teatud inimest või tegevust, mis põhjustab stressi, katkestage selle inimesega kontakt või vältige seda tegevust. Samuti saate piirata oma kokkupuudet mõlemaga nii palju kui võimalik. Stressi põhjuseid, mis pole "vajalikud", on vähemalt seitse. Olge ettevaatlik, et te ei saaks nende probleemide saagiks.
- Stress kulutatud raha tõttu (nt liigne ostlemine kaubanduskeskuses, raha laenamine pereliikmetele või sõpradele jne).
- Segane kodu- või kontorikeskkond.
- Ole pessimistlik.
- Hiline.
- Liiga sageli võrdlete oma elu teiste inimeste eluga sotsiaalmeedias.
- Oodake ülesande täitmiseks viimast minutit.
- Pidevalt minevikusündmustele mõtlemine.
Samm 3. Hallake oma elu paremini
Mõnikord on stress tingitud ülekoormatusest. Kasutage ülesannete loendi leidmiseks ülesannet või planeerijat. Tühjendage oma laud ja minge Pinteresti, et leida kasulikke viise oma paberimajanduse ja kodutööde haldamiseks. Kõike juhtides ja prioriteetsete asjade tegemisel saate jagada kohustused osadeks, millega on lihtsam töötada, ja keskenduda asjadele, mis on tõesti olulised.
Samm 4. Õpi ütlema “Ei”
Sa ei saa teha kõike, mida palutakse. Seetõttu miks teeselda, et saate hakkama? Mida sagedamini lubate ja ei suuda seda pidada, seda vähem näevad inimesed teid kui kedagi, kellele toetuda. Selle asemel, et jätkata abipalvete vastuvõtmist, olge enesekindel ja õppige viisakalt, kuid kindlalt "ei" ütlema. Pöörake tähelepanu ja järgige ajakava, et selgelt teada saada, millal teil pole aega või “kapitali” soovitud lisaülesannete täitmiseks.
- Enesekindlad inimesed suudavad hoida silmsidet, rääkida selgelt ähvardaval toonil, kaitstes end samal ajal. Kui tunnete, et teie ajakava on täis, öelge ei, kui keegi teine abi palub. On okei öelda "ei", kui ütlete seda viisil, mis näitab endiselt austust teise inimese vastu.
- Mõned inimesed tunnevad liiga suurt hirmu, et jätavad kasutamata uued ja põnevad võimalused. Siiski ei toimi nad hästi, sest jagavad oma energiat mitmeks erinevaks tööks või tegevuseks. Kaaluge hoolikalt pakutava vastutuse või ülesande plusse ja miinuseid ning tehke kindlaks, kas ülesanne on väärt enda praegusele töökoormusele vastamist ja sellele lisamist.
Samm 5. Õppige ülesandeid või tööd määrama
Täpselt nagu siis, kui tahad kõike proovida, ei näita kunagi tööde jagamine, et tahad olla kontrolli all ja ei usu, et teised inimesed saaksid seda tööd teha sama hästi kui sina. Õppige tööst "lahti laskma", usaldades rohkem teiste võimeid. Teoreetiliselt võib ülesannete andmine tunduda pingeline. Siiski aitab see teil rohkem aega enda jaoks leida. Leidke oma elus usaldusväärseid inimesi, kellele usaldada ülesandeid, mis on liiga stressirohked või kurnavad, et neid ise lahendada.
3. meetod 5 -st: keskkonnamuutuste tegemine
Samm 1. Puhastage oma ümbrus
Isegi kõige karmimad inimesed võivad tunda end räpases keskkonnas “värisevana”. Kui teie kodu, kontor, auto või tööruum on väga räpane või määrdunud, mõjutab keskkond kindlasti vaimset tervist. Võtke mõni minut aega, et koristada alad või ruumid, mis on eriti ülekoormatud. Pärast seda tunnete end palju kergemalt. Siin on mõned näpunäited ebakorrektse keskkonna vältimiseks:
- Visake ära need esemed, mida harva kasutatakse ja kasutud, selle asemel et neid koguda.
- Liituge meeskonnana (nt paar, pere või toakaaslased) ja puhastage koos maja. Grupitöö muudab puhastusprotsessi kiiremaks ja nauditavamaks.
- Rühmitage dokumendid või kirjad ning vajadusel visake või arhiveerige. Planeerige regulaarsed rühmitused, et vältida paberi või dokumentide kuhjumist.
- Määrake koht, kus hoitakse sageli kasutatavaid esemeid, et neid saaks vajadusel hõlpsasti kätte saada.
- Puhastage ruum/töökoht pärast kasutamist nii, et prügi ei koguneks ja seda oleks raske kõrvaldada.
Samm 2. Võtke valmistumiseks paar minutit aega
Päevaks valmistumine võib olla raske, kui teil pole piisavalt aega selleks päevaks valmistuda. Võtke hommikul paar lisaminutit päeva tegevuste või sündmuste ettevalmistamiseks. Võtke kauem duši all, kandke endale meelepäraseid riideid ja minge päev valmis, et teha kõike.
Samm 3. Kuulake muusikat
Muusikal on teadaolevalt väga tugev mõju meeleolule ja vaimsele seisundile. Lõdvestuge, kuulates oma rahustavat lemmikmuusikat. Isegi kui eelistate raskemetalli või räppi, proovige parima efekti saamiseks kuulata pehmemat ja aeglasemat muusikat. Mängige töötamise, õppimise või igapäevaste toimingute ajal muusikat, mis on suurepärane viis (alateadlikult) stressitaseme muutmiseks.
Teadlased on näidanud, et muusika võib aju funktsiooni muuta samamoodi nagu ravimeid. Seetõttu võib regulaarselt muusika kuulamine aidata stressi ja ärevust "ravida"
Samm 4. Proovige kasutada aroomiteraapiat
Jah õigus! See, mida sa lõhnad, võib tegelikult stressitaset muuta. Teaduslikud uuringud on näidanud seost lavendli ja tsitruselõhna ning stressi ja ärevuse vähenemise vahel. Kasutage kodus, kontoris või autos lavendlilõhnalist õhuvärskendajat või piserdage enne hommikust kodust lahkumist juustele ja nahale eeterlikke õlisid. Stressist põhjustatud peavalude leevendamiseks võite oma templitele määrida ka mõne eeterliku õli.
Samm 5. Muutke oma keskkonda
Kui väikestest muudatustest enda rõõmustamiseks ei piisa, proovige mõneks ajaks uude kohta kolida. Kui teil on probleeme kontoris või kodus õppimise või töötamisega, kolige hubasesse kohvikusse või parki. Uue keskkonna olemasolu aitab teil hoida oma meelt stressiallikast eemal ning annab võimaluse "hingata" ja ärevusest taastuda.
Samm 6. Rääkige uute inimestega
Võib juhtuda, et inimesed, kellega olete suhelnud, on stressiallikad. Ärge lõigake neid kohe oma elust välja, vaid proovige tutvuda mõne uue inimesega. Need võivad anda teile uue vaatenurga asjadele, millele te pole kunagi varem mõelnud, või kaasata teid uutesse tegevustesse, mis võivad stressi leevendada.
4. meetod 5 -st: proovige rahustavat tegevust
Samm 1. Proovige vanni
Mõned inimesed eelistavad duši all leotada, teised aga dušši. Olenemata teie eelistustest on vaieldamatu sooja vahuse vanni mugavus, maitsvad joogid ja kaasahaaravad lugemised. Kui tunnete stressi, proovige mõnda aega leotada vannis. Vee soojus võib lihaseid lõdvestada ja stressi leevendada.
Samm 2. Naudi oma lemmikhobi
Kui tunnete stressi ja ärevust, on lihtne oma hobid kõrvale jätta ja keskenduda oma "prioriteetsetele" asjadele. Enda jaoks vaba aja vähendamine tekitab aga tegelikult veelgi rohkem masendust. Taaselustage vana lemmikharrastus, tegeledes lemmikspordialaga, korraldades ümber kunstiajakirja ja proovides matkata. Kui teil on aega nautida asju, mida tunnete, tunnete end värskena ja saate stressiallikatega toime tulla.
Samm 3. Proovige uut tegevust
Kui teil pole vana hobi, millega soovite jätkata, või kui teil ei ole olnud mõnda konkreetset hobi, proovige uut tegevust, mis teid huvitab. Kunagi pole hilja uusi asju õppida. Proovige ülikoolis auditoorseid tunde või otsige teisi oma linnas toimuvaid tunde. Veelgi parem, õppige ise uusi asju, näiteks võõrkeelt või käsitööd ja harjutage nende oskuste paremaks muutmiseks. Uut tegevust õppides saate oma meele stressi allikast eemale juhtida, muutes selle rahunemise lihtsamaks.
Samm 4. Mine õue
Päikesepaiste on looduslik vahend stressi ja ärevusega seotud depressiooni vastu. Isegi kui te ei saa päikese käes viibida, pakub maailm suurepärast stressi maandamist õues. Jalutage pargis, nautige mägedes matkamist või kalal käimist; naudi tegevusi, mis sind huvitavad. Teil on raske tunda survet, kui jälgite treeningu ajal looduse ilu.
Samm 5. Naerge
Nagu inimesed ütlevad, on naer parim ravim. Teil võib olla raske naerda, kui olete stressis või ärevil, kuid selle rakendamine oma igapäevaelus võib palju muuta. Mängige meelepärast sitcomit, vaadake teravmeelset YouTube'i videot või veetke aega naljakate sõpradega. Naeratamine ja naermine võivad ajus vabastada stressi vähendavaid hormoone, mis muudavad teid hetkega paremaks ja õnnelikumaks.
Samm 6. Joo tass teed
Teegurmaanid kogevad teatavasti vähem stressi kui need, kes teed ei joo. See tähendab, et tee nautimine võib olla õige tegevus stressi leevendamiseks. Parimate tulemuste saamiseks jooge tass musta teed, kuigi ka muud teed pakuvad head kasu. Tassi tee hoidmine aitab teil end lõdvestunumalt tunda, samas kui maitsele saate keskenduda.
Samm 7. Naudi massaaži
Massaaž ei ole mitte ainult kehale kasulik, vaid aitab vabastada ka ajus õnnetunne vallandavaid hormoone. Kui tunnete stressi, helistage oma tavalisele massaažiterapeudile ja koostage ajakava. Lihaspingeid leevendades saate maandada ka meelepingeid. Veelgi parem, võite paluda kallimal inimesel teile massaaži teha. Partneri abi/kohaloleku ja massaaži kombinatsioon võib aidata vabastada täiendavaid hormoone, mis praktiliselt leevendavad teie stressi.
Samm 8. Harjuta regulaarselt joogat
Stressi leevendamiseks saate harjutada erinevat tüüpi joogat. Proovige Hatha joogat, mis ühendab endas venitamise, hingamistehnikad ja meditatsiooni. See joogavorm rahustab aju, värskendab meelt, lõdvestab keha lihaseid ja loob uue teadlikkuse, mida teil varem polnud.
Regulaarselt harjutades saate jooga eeliseid kauem säilitada. Hommikud on suurepärane aeg treenimiseks, kuid saate harjutada alati, kui tunnete end stressis. Kui aeg on piiratud, ühendage jooga treeningrutiiniga, mis on ette nähtud soojendus- ja jahutusharjutusena
9. samm. Tehke integreeritud meditatsiooni
On näidatud, et meditatsioon leevendab stressi. Erinevad meditatsioonimustrid aitavad teil stressi leevendada ja meelt rahustada, et saaksite paremini keskenduda ja selgemini mõelda. Sõltumata oma religioonist saate harjutada meditatsiooni, nagu zen, tiibeti või transtsendentaalne meditatsioon.
Kui olete algaja, on hea mõte koostada integreeritud meditatsiooniprogramm asjatundliku juhendamise all. Regulaarseks harjutamiseks saate osta häid meditatsiooniraamatuid ja videoid
Meetod 5/5: Stressi tõrjuv eluviis
Samm 1. Sööge tervislikult
Mõned inimesed võivad olla üllatunud, kui saavad teada, et tervisliku toitumise üks eeliseid on stressi leevendamine. Ärge laske vähese toiteväärtusega ja suhkrurikastel toitudel loid olla ja suurendada ärevust tekitavaid hormoone. Selle asemel lisage oma igapäevasesse dieeti tervislikke täisteratooteid, puuvilju ja köögivilju. Teie keha kompenseerib seda tüüpi toitu, tootes rohkem stressivastaseid hormoone.
Samm 2. Treenige iga päev
Kuulus "jooksjate kõrge" nähtus ei juhtu ainult jooksjatega. Füüsilised harjutused aitavad vabastada endorfiine, mis muudavad teid õnnelikuks. See tähendab, et kui tunnete stressi, saate end lohutada ja ärevust leevendada, suurendades südame löögisagedust. Proovige oma füüsilise ja vaimse tervise parandamiseks jalgrattaga sõita, ujumist, raskuste tõstmist või spordiala, mis teile meeldib.
Samm 3. Keskenduge unemustritele
Kui inimene tunneb end stressis ja miljonite ülesannete täitmisega ülekoormatud, on tavaliselt üks ohverdatud asjad uni. See on aga üks tervisevigu, mida sageli tehakse. Piisava une korral saab energiat taastada ja keha seisundit taastada, nii et tunnete end värskena, nii et hommikul tunnete end värskena.
Kui sa ei maga piisavalt, ei saa keha vabaneda liigsetest hormoonidest ja toksiinidest, mis kogunevad ja põhjustavad stressi, mistõttu tundub kogetud stress lõputu. Proovige magada igal õhtul 7-9 tundi
Samm 4. Proovige sagedamini üksteise kaisus magada
Kui olete terves suhtes, proovige oma partneriga rohkem füüsilist kontakti saada. Mitmed uuringud on näidanud, et kallistades, suudeldes ja regulaarselt seksides magamine võib suurendada oksütotsiini tootmist - hormooni, mis soodustab õnnetunnet ja vähendab stressi. Jah õigus! Mõned teie lemmiktegevused võivad tegelikult parandada vaimset tervist. Tehke neid tegevusi regulaarselt, et säilitada üldine hormoonide tase, nii et te ei tunne end nii sageli stressis.
Samm 5. Harjutage vaimsust
Peamine põhjus, miks paljud inimesed tegelevad usupraktikaga, on rahu otsimine ning stressist ja ärevusest vabanemine. Kui kuulute juba mõnda usurühma, proovige stressiga stressirohke grupiga tihedamini suhelda, et saada vajalik rahustav toime. Võimalik, et leiate leevendust usukogukonna toetuse kaudu, arendades samal ajal tugevamat vaimsust.
Kui teil on krooniline stress, proovige liituda mõne religioosse grupiga ja uurige, milliseid juhiseid ja lohutust need rühmad pakuvad
Samm 6. Säilitage terved suhted
Kui olete ümbritsetud „ebatervislike” ja liiga sõltuvate inimestega, on teil lihtne stressi kogeda. Selle asemel, et säilitada negatiivseid suhteid inimestega, kes teid ärritavad või muretsevad, hakake looma toetavaid suhteid, mis muudavad teid paremaks. Te tunnete end pikemas perspektiivis mugavamalt, isegi kui teil võib esialgu olla raske leida ja säilitada elus õnnelikumaid ja tervemaid sõprussuhteid.
Näpunäiteid
- Kui kasutate mänge stressimaandajana, ärge mängige mitme mängijaga mänge ilma sõpradeta. Igaühega koos mängimine ei ole mitte ainult stressirohke, vaid võib ka enesetunnet halvendada. Mängige sõpradega või mängige ühe mängijaga mänge.
- Mõelge positiivsetele asjadele elus ja erilistele hetkedele, mis täna juhtusid. Tehke seda iga päev.
- Pidage meeles, et mitte kõik stressi vähendavad tegevused ei ole kõigile kasulikud. Katsetage erinevate tehnikatega, et teada saada, milline meetod teile kõige paremini sobib.
- Nautige kofeiinivaba teed, sest see võib raskendada stressiga toimetulekut. Valige kofeiinivabad joogid.
- Nautige head lugemist, kui tunnete end depressioonis.
- Lõõgastumiseks või lõõgastumiseks vaadake televiisorist huvitavat saadet.
Hoiatus
- Kui teil on enesetapumõtteid või tunnete end vigastada, otsige kohe abi! Helistage oma linna enesetappude ennetamise telefoninumbrile või lähima haigla psühhiaatriateenistustele. Kui te ei tea, millisesse teenistusse helistada, võib kohalik politsei teile abi anda.
- Helistage terapeudile, kui teil on vaimseid vigastusi, nagu ka füüsiliste vigastuste korral. Terapeudid on koolitatud spetsialistid, kes suudavad probleeme lahendada, pakuvad psühholoogilist ülevaadet, et näidata teile võimalusi, mida te varem ei teadnud.
- Arst võib välja kirjutada ravimeid ärevuse ja depressiooni kontrollimiseks.
- Väikesest stressist võib kasu olla, sest see võimaldab teil kasvada nii füüsiliselt kui ka vaimselt. Liigne ja krooniline stress on aga ohtlik asi. See seisund võib põhjustada peavalu ja muid terviseprobleeme, mis piiravad teie tööd või töövõimet tööl, koolis ja suhetes.
