Mõnikord võib stress sind üllatada, emotsionaalseks muuta ja päeva rikkuda. Õnneks saab ägeda stressiga toimetulemiseks kasutada mõnda lihtsat meetodit. Järgmised strateegiad võivad stressi kiiresti leevendada ja aidata teil naasta oma tavapäraste tegevuste juurde. Kui neid tehnikaid regulaarselt harjutada, võivad need olla ka viide pikaajalise stressi leevendamisel.
Samm
Meetod 1 /3: meelte aktiveerimine
Samm 1. Kasutage aroomiteraapiat
Lõhna töötlev ajuosa piirneb emotsioone kontrolliva alaga. Lõhnad võivad teie tuju kiiresti ja lihtsalt mõjutada.
- Hõõru paar tilka eeterlikku õli randmele. Lavendel on rahustav lõhn, samas kui sidruni ja apelsini noodid on suurepärased energia lisamiseks.
- Eeterliku õli hajuti saate kasutada ka kodus või kontoris.
Samm 2. Joo teed
On tõestatud, et must tee vähendab kortisooli (stressihormooni) taset ja soodustab lõõgastumist. Tegelikult rahustab ka teejoomise rituaal. Peale selle hoiab tee teid ka hüdreeritud. See on hea nii kehale kui vaimule.
Samm 3. Närige nätsu
Üks uuring näitas, et närimiskumm võib vähendada ärevust ja suurendada tähelepanelikkust. See meetod on väga lihtne! Alati olgu kotis või laual närimiskummi. Kui tunnete stressi, võtke ja närige närimiskummi, kuni tunnete end paremini.
Valige närimiskumm, mis sisaldab vähem suhkrut, sest see tüüp sobib hammastele paremini
Samm 4. Kuulake loodushääli
Loodushääled (näiteks jooksva jõe heli, tuli või putukad ja metsas siristavad linnud) võivad teie stressitaset koheselt vähendada.
Leidke endale meelepärane loodusheli cd, rakendus või podcast. Kuulake looduse helisid stressi leevendamise vormina või siis, kui tunnete end ülekoormatuna
Samm 5. Kuulake muusikat
Muusika aitab leevendada stressi, vähendada valu ja parandada üldist elukvaliteeti. Proovige muusikat kuulata, kui tunnete stressi, et teie tuju kiiresti paraneks.
- Looge stressivabasid esitusloendeid, valides meeleolukaid lugusid.
- Kui hakkate stressi tundma, kuulake esitusloendit.
Meetod 2/3: keha aktiveerimine
Samm 1. Võtke dušš
Duši all käimine on suurepärane viis nullimiseks, ärevuse leevendamiseks ja stressi vähendamiseks. Lisaks sellele, et duši all käimine sobib suurepäraselt kehahoolduseks, on see ka suurepärane viis enesekindluse suurendamiseks, eriti kui tunnete end halvasti. Suplemisel on ka väliseid mõjusid (kuum vesi, aroom, enese puudutamine), mis on suurepärased stressi maandamiseks.
Samm 2. Heida pikali jalad vastu seina
"Jalad mööda seina" või "viparita karani" poos on suurepärased joogapoosid stressi vähendamiseks. Lisaks pea ja ülakeha vereringe suurenemisele lõdvestab see poos ka kesknärvisüsteemi.
- Istuge põrandal ja hoidke oma tuharad võimalikult seina lähedal.
- Lamage põrandal lõdvestunult.
- Tõstke jalad vastu seina nii, et need oleksid põrandaga risti.
- Hoidke selles asendis 10 minutit.
Samm 3. Tants
Tantsimine sobib suurepäraselt stressi leevendamiseks kahel viisil: see paneb sind kuulama rõõmsat muusikat ja sellel on samad eelised kui treeningul. Neid eeliseid saab tunda vaid mõne minutiga. Iga kord, kui hakkate stressi tundma, tõuske püsti ja tantsige kogu laulu vältel. Selle lühikese pausi saab planeerida ka keset töörutiini, mida tuleb regulaarselt teha.
Samm 4. Jalutage
On näidatud, et igasugune aeroobne treening rahustab närve ja parandab meeleolu. Jalutuskäik võib olla kiire ja lihtne viis sinna jõudmiseks. Üks uuring näitas, et kiire 30-minutiline jalutuskäik võib olla sama tõhus kui rahusti. Kuid rahulik 5 või 10 -minutiline jalutuskäik võib ka stressi leevendada.
- Tehke lühike jalutuskäik alati, kui tunnete stressi.
- Iga kord, kui seda teete, suurendage kestust 30 minutini.
- Tehke seda tegevust mitu korda nädalas (või isegi iga päev), et vähendada stressi ja tunda end paremini.
Samm 5. Enda massaaž
Massaaž leevendab stressi ja on kehale kasulik. Kuid massaaži ei pea tegema professionaal. Sama kasu saab ka ise tehes. Alustage silmade kerge massaažiga. (See massaaž sobib ideaalselt inimestele, kes kasutavad palju arvutit.)
- Sulge oma silmad.
- Asetage pöial kulmu alla.
- Vajutage ja liigutage pöialt ringikujuliste liigutustega kulmu väliskülje suunas.
- Jätkake seda liikumist silmade ümber.
Meetod 3 /3: meele aktiveerimine
Samm 1. Keskenduge olevikule
Ärevus tekib sageli siis, kui muretseme tuleviku või mineviku pärast. Veetke mõni minut aktiivselt, keskendudes oma mõtetele olevikule. Tehke üks lihtne tegevus, näiteks peske nõusid või jooge teed. Keskenduge oma tegevusele nii üksikasjalikult kui võimalik 5 minutiks. Pärast selle lõppu muutub meel rahulikumaks.
Samm 2. Hinga sügavalt sisse
Sügav sissehingamine on suurepärane võimalus keskenduda. Lisaks on näidatud, et keskendunud hingamine aeglustab südame löögisagedust ja alandab vererõhku. Mõlemal neist on teie stressitasemele tohutu mõju.
- Hinga 5-10 korda sügavalt sisse.
- Püüdke hoida sissehingamise kestus võrdne väljahingamisega.
- Hingake nina kaudu sisse ja hingake nina või suu kaudu välja.
Samm 3. Looge kinnitus
Kinnitused on positiivsed avaldused enda kohta. Kinnitusi saab kirja panna või vaikselt rääkida. Mõju avaldub aga kõige rohkem valjusti rääkides.
- Valmistage eelnevalt ette mõned kinnitused. Kas tunnete end rahutuna, kui proovite kirjutada? Kinnitus võib alata sõnadega "Olen suurepärane kirjanik".
- Kui hakkate end rahutuna ja stressis tundma, tehke oma kinnitused rahulikult.
- Seda saab teha peeglisse vaadates.
- Teised kinnitusideed on: "Ma olen hea inimene"; "Ma väärin olla õnnelik"; "Mul läheb hästi"; ja "ma olen ilus".
Samm 4. Naera
On näidatud, et naer stimuleerib ajus beeta-endorfiinide tootmist. Tegelikult võib selle ootamine ka tootmist stimuleerida. Kui tunnete stressi, tehke paus, et leida midagi naljakat. Kui te ei naera kõva häälega, piisab vaid selle eeldamisest.
- Otsige naljakaid videoid.
- Meenutage sõpradega naljakaid kogemusi.
- Kuulake komöödia podcaste.
Samm 5. Tehke keha skaneerimine
Keha skaneerimine on lihtne meditatsioonipraktika, mis võib leevendada stressi ja aidata teil maas püsida. Seda saab teha vaid 30 sekundiga. Eesmärk on olla teadlik igast kehaosast; mitte seda hinnata ega muuta.
- Kui ruumi on, heida põrandale pikali. (Kui ei, siis tehke toolil istudes keha skaneerimine.)
- Sulgege silmad ja hakake tähelepanu pöörama sellele, kus keha puudutab põrandat (või tooli).
- Puhastage pinges kehaosi (tavaliselt lõualuu, kael ja õlad).
- Alustage oma keha skannimist varvastest.
- Kujutage ette, et uurite seda, mitte ei hinda seda ja lihtsalt vaatate seda.
- Lõpetage skaneerimine pea ülaosas.
Näpunäiteid
- Veenduge, et te ei vallandaks oma stressi/viha sõprade või perekonna peale.
- Ülaltoodud näpunäited on mõeldud ägeda stressi leevendamiseks. Kui aga neid regulaarselt harjutada, võivad need näpunäited stressi või ärevust üldiselt leevendada.
