Raskete esemete ohutuks liigutamiseks peame mõistma raskuste tõstmise õiget tehnikat. Kaalude õige tõstmine tähendab harjutamist õige kehahoiaku ja liigutustega, maksimaalsete korduste tegemist, liikumist aeglaselt ja kontrollitult, et end turvaliselt hoida. Jõutreeninguga saate hea tehnika abil lühikese aja jooksul tugevdada oma tuuma ja teisi lihaseid.
Samm
Osa 1 /3: harjutage õige tehnika kasutamist
Samm 1. Tehke soojendusharjutus enne raskustega treenimist
Selleks, et olla valmis raskete raskuste tõstmiseks, peate oma füüsilise seisundi ette valmistama, suurendades hapniku tarbimist vereringesse ja painutades lihaseid kogu kehas. Lihaste kasvatamiseks ja vigastuste vältimiseks on vaja soojendusharjutusi.
Alustage harjutamist, tehes mitu komplekti tõukeid ja istudes 10 korda. Kui olete sellega harjunud, suurendage liigutuste arvu järk -järgult 50 -ni. Enne järgmise komplekti tegemist tehke paus
Samm 2. Enne treeningut tehke dünaamilisi venitusi
Liikvel tuleb teha dünaamilisi venitusi, mitte staatilisi venitusi, mida tehakse paigal seistes. Uuringud näitavad, et dünaamiline venitamine võib suurendada treeningu ajal vajalikku lihasjõudu ja vähendada vigastuste ohtu, samas kui staatiline venitamine enne treeningut nõrgestab lihaseid. Dünaamilise venitamise näide on käe keerdumine. Käte üles -alla pööramine võimalikult laia liikumisulatusega venitab õla deltalihaseid. See liigutus on väga kasulik, kui seda teha enne õlalihaste tugevdamist (õlapress).
Samm 3. Valige õige kaal
Veenduge, et oleksite võimeline tõstma kõige raskemat raskust kuni viimase liigutuseni soovitud korduste arvu jaoks. Seadke esikohale sihitud korduste saavutamine, selle asemel, et ohverdada rohkem kui 3 käiku, et näidata oma võimet tõsta suuremaid raskusi. See on jõusaalis nn ego löömise kultuur. Tea, et võime piirduda liiga raske kaalu tõstmisega on oskus omaette. Sa arened kiiremini, kui treenid sobivate raskustega ja sooritad sihipäraseid kordusi, kuna see näitab, kui hästi su lihased kohanevad.
- Reguleerige koorma kaal vastavalt oma võimalustele ja harjutage õige kehahoiaku/liigutusega. Kui suudate ikkagi liigutusi rohkem teha, kui sihitud, kasutage suuremaid raskusi. Proovige leida ideaalne kombinatsioon kaalust ja korduste arvust. Suurendage koormuse kaalu järk -järgult vastavalt võimalustele.
- Ärge treenige raskustega, mis on nii rasked, et te ei jõua oma kordusteni. See meetod muudab teid rumalaks ja soovite näidata oma võimeid teiste inimeste ees. Vältige liiga raskeid raskusi, et saaksite treenida üksi/saatjata lõpuni. Kui vajate kedagi teist, kes aitaks teil mõne liigutusega kaalu lahendada, valite liiga raske kaalu. Kasutage kaalu nii palju kui võimalik, kuni olete piisavalt tugev, et seda ilma teiste abita hoida. Jõusaalis sageli esinevate vigastuste üks põhjusi on teie võimete ületavate raskuste kasutamine. See venitab lihaseid, kahjustades isegi liigeseid/kõhrekihte, mille ehitamine/tugevdamine/kohandamine võtab kauem aega kui lihased. Vaadake veebis treeningvideoid, et saaksite jõutreeninguid ohutult teha.
Samm 4. Otsustage, mitu kordust soovite teha, ja tehke seda
Erinevad sihtmärgid nõuavad erinevat liikumiste arvu.
- Lihaste tugevdamiseks tehke liigutust 4-6 korda.
- Lihaste hüpertroofia (suurenemine) korral tehke liigutust 8-12 korda.
- Lihaste vastupidavuse suurendamiseks sooritage liigutust 15-20 korda.
- Erinevate korduste arv võib muuta kehas energiasüsteemi, mis suunatakse lihastesse. Madalad kordused, kasutades adenosiintrifosfaadi/fosfokreatiini süsteemi.
- Tehke üks rep Max, tehes ühe liigutuse maksimaalse kaalu abil. Kuigi see on üsna keeruline ja võib olla huvitav vaatemäng, tuleks seda meetodit kasutada ainult võime mõõtmiseks. Kulturismi maailmas on tuntud termin 1RM (One Rep Maximum). Näiteks võite pingipressi harjutades tõsta 100 kg maksimaalse raskusena ühe tõste jaoks, kuid kasutate ainult 75 kg raskust ja teete 8-12 liigutust. See tähendab, et treenite 75% kaaluga 1 RM.
Samm 5. Lõpetage liikumine enne kasutatud vuugi lukustamist
Õige raskuste tõstmise tehnika erineb pisut tehnikast, mida kasutatakse surutõstmise sooritamisel pingipressi harjutamisel, kuid on mõningaid sarnasusi. Iga kord, kui tõstate raskust, peaksite enne liigese lukustamist sirgendama ja lõpetama liigutuse. Pingipressi harjutades alustage raskuste tõstmist rindkere ees ja sirutage käed enne küünarnukkide lukustamist.
Ärge alati lukustage liigeseid. Esimene põhjus on liigeste lukustamine, mis põhjustab peamiselt kasutatud liigeste kahjustusi, eriti suurte raskuste kasutamisel, kuna koormus kandub lihastelt liigestele. Näiteks jalapressi harjutades on kasutatud raskus kõige raskem. Kui sirutad jala sirgeks ja lukustad põlve, kandub kogu raskus jalalihastelt põlveliigesele. Kujutage ette, kui ohtlik see on. Teine põhjus, kui liigesed on lukus, liigub lihasjõud liigestesse, et lihased saaksid puhata ja treeningu intensiivsus muutuks kergemaks. Kui liigesed pole lukus, annavad lihaste töötamisel tehtud liigutused suuremat kasu. Näiteks biitsepsit treenides ärge langetage käsi enne, kui need on sirged. Laske oma küünarnukkidel veidi painutada ja tõstke need siis uuesti üles, et biitsepsil poleks aega enne järgmist liigutust puhata
Samm 6. Määrake käigu tempo
Otsustage, mitu kordust liikumist soovite teha. Erinevad eesmärgid nõuavad erinevat liikumistempot. Lihaste tugevdamiseks tuleks kontsentriline faas (lihaste kokkutõmbumine) teha plahvatusliku liigutusega ja 1 sekundiga, ekstsentriline faas (lihaste pikendamine) aeglase liigutusega umbes 3 sekundit. Lihase suurendamiseks kulub 3 kontsentrilist sekundit ja 3 ekstsentrilist sekundit. Mida kauem lihas kokku tõmbub, seda rohkem lihaskiude puruneb. Seda on vaja, et lihased kasvaksid. Lihaste vastupidavuse suurendamiseks sooritage liigutus kiiremini, umbes 1 sekund kontsentriliselt ja 1 sekund ekstsentriliselt.
-
Teadke kontsentrilise ja ekstsentrilise tähendust, mis on jõutreeningu 2 faasi, kui lihased tõmbuvad kokku/lühenevad, seejärel pikenevad. Näiteks biitsepsi ülesehitamisel tekib raskuste tõstmisel kontsentriline faas, mille tagajärjel biitseps lüheneb. Tricepsi moodustamiseks nööri tõmbamisel tekib kontsentriline faas, kui tõmbate nööri alla ja triitseps lüheneb.
- Lihaste tugevdamine: 1 sekund plahvatuslikku kokkutõmbumist - 3 sekundit ekstsentrilisust.
- Lihaste kasvatamine: 3 sekundit kontsentriline - 3 sekundit ekstsentriline.
- Lihaste vastupidavus: 1 sekund kontsentriline - 1 sekund ekstsentriline.
- Ärge puhake treeningu ajal lihasjõu säilitamiseks ja ärge lukustage kasutatud liigeseid.
Samm 7. Hingake õige tehnikaga
Treeningu ajal vajavad lihased sama mahtu hapnikku kui jooksmisel. Raskustega treenides hingake kontsentrilise faasi ajal välja, ekstsentrilise faasi ajal sisse. Pingipressi tehes hingake raskuse tõstmisel välja, raskuse langetamisel sisse. Hantlite kasutamist harjutades tõstke raskust välja hingates, alandage kaalu sissehingamise ajal. Õige tehnikaga hingamine on väga oluline raskete raskuste tõstmisel ja jõutreeningutel seistes (sest jalalihased vajavad palju hapnikku). Näiteks õige tehnikaga hingamine surnud tõsteid ja kükke tehes hoiab ära pearingluse, õhupuuduse, iivelduse või minestamise.
Samm 8. Puhka enne järgmise komplekti või liigutuse tegemist
Puhkeaja määrab treeningu eesmärk:
- Lihaste tugevdamine: 2-4 minutit/komplekt
- Lihaste hüpertroofia: 1-2 min/komplekt
- Lihaste vastupidavus: 30-60 sekundit/komplekt
- Kui treenite samu lihaseid kasutades, puhake vähemalt 3 minutit. Teise lihase kasutamisel piisab 2 minutist. Kesknärvisüsteemi taastamiseks peate võib -olla pärast teatud liigutusi, näiteks kükke ja surnud tõsteid, kauem puhkama. Kui tunnete pärast selle harjutuse tegemist pearinglust/õhupuudust/iiveldust, puhake vähemalt 2 minutit.
Samm 9. Paluge kellelgi teiega ohtlikku harjutust teha
Kui teil pole sõpra, kes saaks teid aidata, näiteks pingipressi tehes, võib teil olla raske hantleid tõsta ja riiulile asetada. See on väga ohtlik ja piinlik. Ärge tehke jõutrenni üksi, et keegi saaks aidata, kui teil on probleeme. Kui olete treeningruumis üksi, ärge kasutage suuri raskusi ega tehke ohutuid liigutusi ilma ennast pingutamata, et saaksite kaalu ilma teise abita nagisse tagasi.
Samm 10. Tehke pärast treeningut jahtumiseks staatilisi venitusi
Keha taastamiseks pärast treeningut on erinevaid liigutusi või harjutusi. Staatiliste venituste tegemine ja keha aeglase treeningu lõpetamine võib aidata vähendada lihaste valulikkust järgmisel päeval pärast treeningut ning vältida vigastusi või nikastusi.
Osa 2/3: Põhilihaste töö
1. samm. Harjutage rinna lihaseid
Rinnalihased on lihased, mis ulatuvad ülemisest õlast rinnani. Seda lihast saab treenida selili lamades, kasutades hantleid või rippuvaid raskusi või tehes tõsteid ülesmäge.
- Kas pingipress, mis on väga kasulik. Heitke jõutreeningu tegemiseks pingile selili. Hoidke hantlivarrast oma kätega õlgade laiuselt. Asetage jalad põrandale, seejärel võtke hantlid nagilt (koos sõbra abiga) ja asetage need rinna ette, samal ajal lihaseid aktiveerides. Langetage hantlid aeglaselt alla, kuni need puudutavad teie rinda, ja tõstke need seejärel kiire liigutusega üles. Langetage uuesti ja tõstke küünarnukid sirgeks.
- Kui soovite hantlitega raskustega töötada, kasutage pingipressi tehnikat, kuid seda harjutust tehakse hantleid hoides, üks hantel ühes käes.
- Kasutage sama tehnikat rindkere lokkide tegemiseks. See liigutus tehakse käte sirgendamise ajal ja seejärel sirutades neid küljele nagu tiibu lehvitav lind.
Samm 2. Treenige oma seljalihaseid
Hantlitega harjutamine on suurepärane viis selja tugevdamiseks, kuna see aitab lihaseid kasvatada, füüsilist jõudu suurendada ja õiget kehahoia säilitada. Treenitud õla- ja seljalihased mängivad raskuste treenimisel olulist rolli.
- Tehke surnud tõsteid. See samm on üsna keeruline ja seda tuleks teha sõbra või treeneri abiga. See harjutus on üsna ohtlik, kui te ei mõista võimalikke tagajärgi. Surnud tõsteid tehakse hantlite põrandalt tõstmisega, rakendades nii palju jõudu kui võimalik, kuni saate otse püsti seista. Hantleid saab tõsta lõua tasemele või pea kohale.
- Kasutage hantleid. Pingil põlvili olles hoidke parema käega hantlit ja viige see rinnale lähedale. Korrake seda liikumist nii mitu korda kui võimalik. Langetage hantlid põrandale ja harjutage seejärel vasaku käega.
Samm 3. Harjutage oma biitsepsi suurendamist
Kui soovite laskmisvõistlusel osaleda, harjutage biitsepsi suurendamiseks ja tugevdamiseks raskuste kasutamist.
Bicepsi töötamise ajal saate seista või istuda. Biitsepsi suurendamiseks valige hantlid, mis on üsna rasked. Töötage biitsepsiga ükshaaval, viies hantlid lihaste kokkutõmbamiseks rinna lähedale
Samm 4. Tehke kükke
Kuigi sageli tähelepanuta jäetakse, peate oma jalalihaseid treenima raskuste, näiteks hantlite abil. Enne kükitamist võtke hantlid ja asetage need üle ülaselja veidi õlgade kohale. Kui olete valmis, tehke kükke selja sirgendamise ajal ja tõuske siis uuesti otse püsti.
Osa 3 /3: Treeningkava koostamine
Samm 1. Tehke jõutreeninguid erinevate liigutustega
Te ei ole raskustega korralikult treeninud, kui olete ainult 1 nädal pingutanud. Koostage treeningkava 1 nädalaks ja tehke võimalikult hea liigutuste jada, et saaksite igal nädalapäeval treenida erinevat lihast. Planeerige iga päev erinev lihasrühm ja kasutage õigeid lihaseid tugevdavaid tehnikaid. Koostage treeningkava järgmise näite järgi:
- Esmaspäev: rinnalihased
- Teisipäev: jalalihased
- Kolmapäev: aeroobika ja jooksmine
- Neljapäev: rinna- ja seljalihased
- Reede: kõhulihased
- Nädalavahetus: puhata
Samm 2. Suurendage koormuse kaalu vähehaaval, kui saate
Koormus tundub kergem, kui harjutate regulaarselt õige tehnikaga. See juhtub seetõttu, et lihased muutuvad tugevamaks ja kogevad moodustumist. Kulturistid kasutavad selle seisundi puhul mõistet "platoo" märgiks, et kehakaalu tuleb tõsta ja treeningrutiini muuta, et lihased tagasi ei kahaneks.
Lisakaalu määramiseks veenduge, et jätkaksite treenimist parimate võimaluste piires, kuid kaal oleks ikka piisavalt raske, et viimased liigutused tunduksid raskemad. Leidke kõige sobivam kaal, mis on siis, kui lihasjõud on oma võimete lõpus, kuid mitte ennast surudes
Samm 3. Tehke suure intensiivsusega treeningut, muutes puhkeperioodide kestust
Treeningu mitmekesisemaks muutmiseks, lisades oma ajakavasse aeroobse treeningu, lühendage enne järgmise komplekti alustamist puhkeaega. Kui tavaliselt puhkate käelihaseid treenides 1 minut, vähendage seda 15-30 sekundini. Pange tähele, kas harjutus tundub muutuse tõttu pingelisem.
Püüdke olla teadlik igast füüsilisest vastusest, mis ette tuleb, ja ärge suruge ennast peale. Kui lähete väsinuna otse järgmise komplekti juurde, siis on tõenäolisem, et teete vigu ja saate vigastada. Harjutage hoolikalt oma võimaluste piires
Samm 4. Ärge tõstke raskusi iga päev
Paljud kulturistid arvavad, et jõutreening 3 korda päevas on kiireim viis jõudu suurendada ja lihaseid kasvatada. Ületreening võib aga põhjustada vigastusi, mis võivad takistada korralikku treenimist nädalaid, isegi kuid. Selle asemel, et treenida nii tihti kui võimalik, kasvavad teie lihased kiiremini, kui harjutate mitu korda nädalas õige tehnikaga.
Samm 5. Soojendage pärast jahtumist, et te ei tunneks lihaseid valusalt
Pärast harjutamist harjuge suplemise või soojas vees leotamisega. Paljud inimesed võtavad pärast treeningut aurusauna (sauna), et hoida lihaseid soojas ja kogeda loomulikku jahtumist. Lihased ei tee liiga, kui pärast treeningut nende eest hästi hoolt kannate.
Näpunäiteid
- Kandke seljatoe, et saaksite säilitada õige kehahoia, kui harjutate raskete raskuste tõstmist korduvate liigutustega, mis avaldavad survet teie selgroole, näiteks kükid ja surnud tõsted. Ärge kandke seljatuge, kui te seda ei vaja, näiteks biitsepsit töötades, sest see kõlab imelikult. Peaksite kasutama kaalu vastavalt oma võimalustele, nii et te ei peaks seljatuge kandma, sest tegelikult asendate seljalihaste ja kõhulihaste funktsiooni, mis ei ole suutnud raskeid raskusi tõstes keha toetada.
- Teadke õige rühti tähtsust. Lisaks seljavigastuste ohu vähendamisele aitab õige kehahoia säilitamine igapäevaelus õige tehnika abil raskusi tõsta.
- Kandke kindaid, et saaksite esemest, mida soovite tõsta, korralikult kinni hoida.
- Peate treenima kogu keha lihaseid. Lihased on loodud koos töötama mitte ainult jõudu nõudvate ülesannete täitmisel, vaid ka kehahoia säilitamiseks. Näiteks kui töötate rinnalihaseid rohkem kui selga, muutuvad rinnalihased tugevamaks, kuid seljalihased nõrgenevad ja venivad. Selle tulemusena kaldub ülakeha ettepoole, kael on ettepoole suunatud, õlad on painutatud. Parandage seda kehahoiakut, treenides alumist trapetsilihast sagedamini kui teisi lihaseid, näiteks tõmmates alla, hoides samal ajal hantleid rinna ees, et töötada latissimuslihastega. Langetage hantlid ilma küünarnukeid sirgendamata, et keskenduda harjutusele alumistele trapetsilihastele.
- Olge teiste inimestega harjutades viisakas ja olge nendega viisakas. Jõusaal on väärikas keskkond, kuna suhtlete inimestega, kes mõistavad kombeid ja on üksteise vastu toredad. Ära lase suurtel lihaselistel tugevatel inimestel kätt kasutada ainult üksteise löömiseks.
- Ärge hinnake teisi inimesi väljakul, eriti algajaid, kes pole piisavalt tugevad või ülekaalulised. Nad tahavad harjutada, sest tahavad muutuda. Jõusaal on koht, kus üksteist toetada, mitte olla teiste suhtes negatiivne. Kui kannate endas negatiivset energiat või viha, suunake see raskuste tõstmisega.
- Kui keegi treenib ennast kahjustaval viisil või tal on probleem, mis seab ta vigastusohtu, otsige abi ASAP! Näiteks siis, kui ta ei saa pärast pingipressi harjutamist hantleid riiulile tagasi panna. Pakkuge abi, nagu te ootaksite, kui teil endal on probleeme.
Hoiatus
- Paluge professionaalsel treeneril kontrollida teie füüsilist seisundit, enne kui otsustate, kas soovite treenima hakata. Ta kontrollib osalejate füüsilist seisundit vastavalt juhistele, näiteks mõõdab puhkeolekus vererõhku ja südame löögisagedust, määrab kindlaks, kas arst peab teid kontrollima, et teha kindlaks, kas treenida või mitte. määrata treeningu ohutu intensiivsus. Seda tuleb teha nii, et teil ei tekiks terviseprobleeme, mis tekivad treeningu tõttu, eriti eakate puhul.
- Vöökohast ettepoole painutamine ilma põlvi painutamata enne raskuste tõstmist võib koormata alaselja lihaseid ja suurendada vigastuste ohtu.
- Ärge mõelge steroidide kasutamisele, et selles artiklis midagi uut teha. See meetod on palju keerulisem ja raskem, kui arvate. Enne selle valiku kaalumist peaksite treenima nii palju kui võimalik, sest looduslik testosterooni tase ei pruugi naasta oma eelsele steroiditasemele. See tähendab, et peate võtma rohkem steroide. Selle asemel olge kannatlik, harjutage usinalt, võtke tervislik toitumine vastavalt toitumisspetsialistide soovitustele sportlastele ja magage öösel piisavalt.
- Kui teil pole kaaslast, ärge harjutage hantlite kasutamist, mis on liiga rasked, et neid nagisse tagasi saata. See soovitus on tehtud eespool, kuid vajab parandamist. Sa kõlad rumalalt ja haletsusväärselt, kui sa ei saa hantleid pärast pingipressi nagisse tagasi. Lisaks võite saada tõsiseid vigastusi, kui te ei saa ennast liigutada ja hantlitest vabaneda, eriti kui hantlid kukuvad kaela.
- Olge enne treeningut ettevaatlik, kui kasutate mõnuaineid, näiteks kohvi või energiat suurendavaid toidulisandeid, eriti südameprobleemidega inimestele. Maksaensüümide geneetiliste erinevuste tõttu on kõigil stimulantide suhtes erinev tundlikkus. Kofeiini tase, mis on ühe inimese jaoks madal, võib teise jaoks olla väga kõrge. Treeningu ajal ülestimuleeritud kardiovaskulaarsüsteem võib põhjustada püsivaid südamekahjustusi.
- Ärge treenige jõusaalis üksi, et keegi saaks teid aidata, kui teil on terviseprobleeme. Valige spordikeskus, mis pakub pulsistimulaatorit (defibrillaatorit), mis aitab hästi ette näha, kas teil või kellelgi on treeningu ajal südameprobleeme.
- Siit saate teada, kuidas abi osutada, et oleksite jõusaalis abiks raskete vigastuste või terviseprobleemidega inimesi. Teadmine, kuidas kardiopulmonaalset elustamist läbi viia ja defibrillaatori kasutamine võimaldab teil päästa kellegi elu, mitte lasta tal surra, sest te ei tea, kuidas teda aidata.
