Kas teadsite, et võite süüa head toitu, kuid samal ajal kaotate kaalu? Kõlab absurdselt, eks? Toitumise ja toitumisharjumuste muutmine võib parandada teie üldist tervist, aidata teil kaalust alla võtta ja tunda end iga päev paremini. Treenimine võib neid eeliseid tõesti maksimeerida!
Samm
Osa 1: Õige toidu söömine
Samm 1. Sööge rohkem värsket toitu
Valige värske toit, mis on rikas tervislike toitainete ja madala rasvasisaldusega.
- Paljude köögiviljade ja puuviljade lisamine oma dieeti võib olla kasulik. Üks võimalus lisada oma dieeti rohkem köögivilju ja puuvilju, vähendada kalorite tarbimist ja endiselt oma lemmiktoite nautida on köögiviljade lisamine või "peitmine" roogadesse. Teadlased on leidnud, et püreestatud köögiviljade lisamine toidule (näiteks lillkapsa lisamine macile ja juustule) aitab inimestel tarbida mitusada vähem kaloreid kui tassi kogu kalorid. Köögiviljad lisavad roale massi, kuid ei anna palju lisakaloreid.
- Valige erinevate värvidega toidud. Veenduge, et teie toit koosneb paljudest värvitoonidest; Parim viis selleks on lisada erinevaid värskeid köögivilju, alates baklažaanist, peedist, lehtkapsast ja lõpetades kollase paprikaga. Erinevad värvid aitavad tavaliselt rohkem köögivilju süüa ja muudavad toidud veelgi huvitavamaks ja isuäratavamaks!
Samm 2. Sööge kiudainerikkaid toite
Kiudainerikkad toidud panevad sind kauem täiskõhutunnet tundma, nii et sul pole kiusatust süüa ebatervislikke suupisteid, mis panevad sind ainult kaalus juurde võtma.
Näiteks pähklid on kõhutäis, kiudainerikkad ja suurepärased valguallikad, kuid on aeglaselt seeditavad, nii et tunnete end kauem täis (mis omakorda takistab teil rohkem söömast!)
Samm 3. Vältige mahla ja sööge puuvilju
Selle asemel, et juua mahla või smuutisid, mis kipuvad olema kaloririkkad, söö terveid puuvilju, näiteks õunu.
Tervete puuviljade söömine on täidlasem kui mahl, sest terved puuviljad sisaldavad rohkem kiudaineid. Lisaks ütleb puuviljade närimise tegevus ajule, et olete söönud midagi tahket
Samm 4. Sööge toitu, mis sisaldab palju vett, näiteks köögivilju ja puuvilju
Uuringud on näidanud, et inimestel, kes söövad palju kõrge veesisaldusega, on madalam kehamassiindeks. Toidus sisalduv vesi aitab teil kauem kõhtu täis hoida, nii et sööte üldiselt vähem.
- Arbuus ja maasikad sisaldavad umbes 92 mahuprotsenti vett. Teiste kõrge veesisaldusega puuviljade hulka kuuluvad greip, apelsinimelon (cantaloupe) ja virsikud. Kuid pidage meeles, et suhkrurikkaid puuvilju on palju. Niisiis, proovige piirata oma igapäevast puuviljade tarbimist.
- Köögiviljade puhul on kurgi ja salati kõrgeim veesisaldus, mis on koguni 96%. Suvikõrvitsa, redise ja selleri veesisaldus on 95%.
Samm 5. Kaasa rasva põletavad toidud
Toitu hoolikalt valides saate kaalust alla võtta ilma nälga tundmata. On tõestatud, et on palju toite, mis aitavad kaalust alla võtta. Sellised toiduained nagu tšillipipar, roheline tee, marjad ja täisteratooted võivad tõesti kaalulangusele kaasa aidata, hoides ära insuliinipiike ja hoides teie ainevahetuse taset ühtlasena.
Samm 6. Lisage oma dieeti head rasvad
Kliiniliselt on tõestatud, et monoküllastumata rasvad aitavad põletada rasva, eriti kõhupiirkonnas. Niisiis, lisage oma dieeti sellised toidud nagu avokaado, kalamata oliivid, oliiviõli, mandlid, kreeka pähklid ja linaseemned ning jälgige oma kehakaalu langust.
Samm 7. Sööge supertoite
Supertoidud on mõiste, mida mõnikord kasutatakse väga toitainerikkate toitude kirjeldamiseks, mis on seetõttu arvatavasti tervisele kasulikud. Mõningaid supertoidu väiteid toetavad teaduslikud tõendid, samas kui teised väited muudavad mõned toidud väga populaarseks, kuigi neil pole palju teaduslikke tõendeid.
- Näiteks kinoa on tõeline supertoit, kuna see on täisvalk (see tähendab, et kinoa sisaldab kaheksat asendamatut aminohapet, mis on keha kudede jaoks hädavajalikud). Lisaks on kinoas rohkem valku kui enamikus teraviljades ning kaltsiumi, fosfori, magneesiumi, kaaliumi ja raua sisaldus on suurem kui teistes seemnetes, näiteks nisus ja odras.
- Lihtsalt veenduge, et teete oma uuringud enne, kui otsustate oma dieeti lisada teatud supertoite.
Samm 8. Ärge sööge tühja kalorsusega ebatervislikku toitu
Tühja kalorsusega toidud on toidud, mis sisaldavad kaloreid (suhkrust ja/või tahketest rasvadest), kuid millel on absoluutne või peaaegu olematu toiteväärtus.
Ameeriklaste poolt enim tarbitavad tühja kalorsusega toidud ja joogid on koogid, saiakesed, saiakesed, sõõrikud, sooda, energiajoogid, puuviljajoogid, juust, pitsa, jäätis, peekon, hot dogid ja vorstid. Mõne sellise toidu puhul on mitu alternatiivset versiooni. Näiteks ostke lähikauplusest madala rasvasisaldusega hot-dogi ja madala rasvasisaldusega juustu. Valige ka suhkruvabad joogid. Muud toidud, näiteks tavalised kommid ja sooda, on sisuliselt tühjad kalorid
Samm 9. Söö rohkem suppi
Supp on suhteliselt madala kalorsusega. Veelgi enam, kui alustate supiga, sööte tõenäoliselt vähem pearoogi.
Valige puljongipõhised supid ja umbes 100–150 kalorit portsjoni kohta. Võite valida jämeda või püreestatud supi, kui see on ilma kooreta
Samm 10. Täitke oma isu aeg -ajalt
Palun lõpetage sõõrikud või pitsa viilud. Aeg -ajalt toitmise kiusatused aitavad vältida ülesöömist. Kui tunnete kiusatust midagi süüa, sööge natuke. Pidage meeles, et mida rohkem te end piirate, seda suuremat isu tunnete toidu järele.
Proovige süüa kauss tooreid köögivilju või juua täis klaas vett, enne kui täidate soovi süüa vähese toiteväärtusega toite. See meetod võib olla täisväärtuslik, nii et saate süüa ainult väikest kogust madala toiteväärtusega toite
2. osa 2: Õige toitumine
Samm 1. Söö aeglaselt
Aju võtab umbes 20 minutit, et saada täiskõhust aru. Niisiis, söö aeglaselt, et aju saaks täiskõhutunde õigesti edasi anda.
Kui te ei tunne end kohe pärast söömist täis, oodake. Aju poolt söömise või joomise ajal vabanevad kemikaalid võtavad aega ja tekitavad täiskõhutunde. Kui kemikaal suureneb, väheneb nälg; Sellepärast paus pärast söömist ja enne lisamist
Samm 2. Kasutage söögiriistu ja istuge söömise ajal laua taha
Käte söömine võimaldab teil ühe hammustusega rohkem toitu süüa.
Uuringud on samuti leidnud, et inimesed, kes söövad suurema lusikaga, söövad vähem kui inimesed, kes söövad väiksema lusikaga
Samm 3. Lõpetage söömine, kui olete kõht täis
Kui tunnete end pärast söömist piisavalt täis, peatuge ning asetage söögiriistad ja salvrätikud oma taldrikule, et näidata, et olete söömise lõpetanud. See on ka signaal endale ja ümbritsevatele, et oled söömise lõpetanud.
Pidage meeles, et te ei pea kogu oma taldrikul olevat toitu lõpetama, kui tunnete end täis. Sööge, kuni tunnete end 80% täis. Ärge sööge enne kõrvetisi ega tundke end liiga täis
Samm 4. Joo rohkem vett
Sageli eksime januga nälga, nii et sööme siis, kui me seda ei vaja. Hoides end hüdreeritud, tunnete end vähem näljasena ning teil on ka selgem nahk ja läikivamad juuksed.
Kui te pole kindel, kas tunnete nälga või mitte, proovige juua suur klaas vett ja oodake mõni minut. Kui te ei tunne enam nälga, vajab teie keha tegelikult vett, mitte toitu
Samm 5. Märkige kõik toidud, mida sööte, toidupäevikusse
See meetod on lihtne, kuid väga kasulik, et tuvastada, kas kaldute oma toiduplaanist kõrvale või mitte. Sageli kipume alahindama suupisteid, mida söögikordade vahel sööme, ja arvame hoopis, et meie toitumine ei toimi. Enamik inimesi hindab oma igapäevast tarbimist valesti, mis on 25% väiksem kui see tegelikult on.
- Samuti leiate kasulikku teavet oma igapäevaste harjumuste ja tegelikult tarbitavate kalorite arvu kohta. Kui olete oma harjumustest ja mustritest paremini aru saanud, võite hakata tegelema käitumisprobleemidega, mis takistavad teie toitumist.
- Toidupäeviku pidamine muudab teid ka vastutustundlikumaks.
Samm 6. Õppige väljas sööma
Teiste inimeste restoranides või kodudes söömine võib olla suur väljakutse. Sa tahad süüa, aga sa ei taha ka valesti süüa ja riskid dieedi edenemise takistamisega.
- Valige toidud, mis on aurutatud, grillitud või küpsetatud, mitte praetud. Ärge sööge nõusid sildiga "paneeritud-praetud", "krõbe" või "jahu-praetud"; need on kõik märksõnad "praetud".
- Ärge kartke paluda muudatusi. Näiteks küsi kartulit või leiba lisandiks salatit. Küsige kana või muud eelrooga eraldi kastmega, mitte seda, mis on juba kastmega kaetud. See võimaldab teil süüa maitsvat toitu ilma liigsete kaloriteta.
- Kui teate, et teatud restoranis serveeritakse suuri portsjoneid toitu, jagage seda sõpradega.
- Vältige väljas söömise ajal ülesöömist, sööge enne lahkumist kodus mõned tervislikud suupisted. Proovige porgandit, hummust või õunu. Kui sööte enne restorani minekut paar tervislikku suupistet, vähendate nälga ja hoiate oma meele selge, kui valite ja tellite tervislikku toitu restorani pakutavast menüüst.
- Säästa toitu. Enne sööma asumist küsige kaasavõetavat konteinerit ja pange kõik söömata toidud nõusse.
- Salati tellides küsige kaste ja salatikaste alati eraldi. On palju erinevaid salatikastmeid, mis on täis rasva ja kaloreid. Pealtnäha "tervislikum" eine võib sisaldada sama palju kaloreid kui burger, kui see on kaetud rasvakastmega. Olge teadlik ka muudest kõrge kalorsusega lisanditest, nagu peekon ja juust.
Samm 7. Olge valmis aeg -ajalt ebaõnnestuma
Ühel õhtul võite liiga palju süüa. Võib-olla oli teil halb päev, kus tahtsite süüa palju madala toiteväärtusega toite. Ärge heitke meelt, kui mõistate, et olete sihtmärgist kõrvale kaldunud. Praeguse kehakaalu saavutamiseks kulub terve elu ning uue soovitud suuruse ja kaalu saavutamiseks kulub aega.
Optimismi säilitamiseks premeerige end väikeste eesmärkide saavutamisel. Näiteks ostke endale väike kingitus või suupiste iga viie kaalulangetamise korra kohta. Preemia ootusest saab lõpuks iseenesest motivatsioon
Näpunäiteid
- Kaalulangusplaani saab lühendada lihtsaks valemiks: tarbige vähem kaloreid kui põletate.
- Treeni iga päev! See muudab teid tervemaks ja saavutab oma eesmärgid kiiremini. Rohkemate kalorite põletamine tähendab ka seda, et saate (ja vajate!) Rohkem süüa.
- Seedimise parandamiseks joo enne iga sööki klaas vett.
Hoiatus
- Tervisliku toitumise ajal peaksite treenima. Vastasel juhul kaal tõenäoliselt ei lange.
- Kui teil on vaja kaalust alla võtta üle 10%, rääkige oma arstiga enne kaalulangusplaani alustamist.
