Kõndimine on üks kergeid füüsilisi harjutusi, mis on tervisele kasulikud. Lisaks meeleolu parandamisele aitab kõndimine ka depressioonist üle saada. Uuringud näitavad, et rasvumise määr riikides, kus inimesed tavaliselt kõnnivad, on madalam kui riikides, kus inimesed loodavad transpordivahendina autodele. Teisisõnu teeb kõndimine õnnelikumaks ja tervemaks. Kõigepealt lugege seda artiklit, lülitage arvuti välja, pange spordijalatsid jalga, seejärel hakake kõndima!
Samm
Osa 1 /3: Õige tee kõndimine
Samm 1. Harjuge püstise kehaga kõndima
Kuigi igaühel on ainulaadne kõndimisviis, on teatud hoiakuid, mida paljud inimesed kõndides omaks võtavad, eriti kui tegemist on kehahoiakuga. Harjuge kõndima sirge seljaga ja tõstke lõug nii, et see oleks põrandaga paralleelne. Kui hoiate kõndimisel seda asendit, saate vabamalt hingata, kuna selgroog on sirge, nii et see ei avalda survet diafragmale.
Ärge kõndige pea alla või kummardunud, sest halb rüht põhjustab lõpuks seljavalu, kaela jäikust ja veelgi tõsisemaid kaebusi
Samm 2. Kasutage oma sääre-, reie- ja nelipealihaseid, et aidata teil korralikult kõndida
Tõhus kõndimine hõlmab peaaegu kõiki jalalihaseid, mitte ainult ühte. Kujutage ette, et praegu töötate. Astuge parem jalg ettepoole, kand kannaga põrandale ja seejärel kasutage oma hamstringsit ja vasaku jala nelipealihast, et liigutada keha edasi, kuni saate oma vasakut kanna edasi liigutada. Harjuge astuma jalataldade veereva liigutusega, nimelt tõstke jalatallad sirgelt ettepoole, alustades kontsadest varvasteni. See aktiveerib säärelihaseid nii, et jalatallad moodustavad õige nurga, kui need tõusevad põrandalt iga kord, kui astute sammu.
Samm 3. Tõmmake õlad veidi tagasi, kuid laske neil lõõgastuda
Kõndides loodate rohkem jala- ja kõhulihastele. Siiski peaksite tähelepanu pöörama ülakeha asendile. Lõdvestunud olekus õlgade veidi tagasi tõmbamisel on palju eeliseid. See poos hoiab teie keha tugevana ja stabiilsena, kui sirutate selga kaelast puusadeni. Selle kehaasendi sooritamine selja sirgendamisel ja lõua tõstmisel hoiab ära selja koormamise ja vigastuste vältimise. Lisaks aitab see meetod kujundada häid kõndimisharjumusi, nii et keha ei libiseks, mis kipub õlavalu ja -pingeid tekitama.
Lõpuks näete oma õlgu veidi tagasi tõmmates parem välja, sest see poos näitab enesekindlust ja jõudu. Kuigi see tundub tühine, on see väga oluline. Miks soovite kõndides näida juhuslikuna, kui näete parem välja ja kaitsete end vigastuste eest, hoides head kehahoiakut?
Samm 4. Pöörake kõndides käsi
Käte õõtsumine on paljudele inimestele tavaline. Lase mõlemal käel loomulikult rippuda. Kui hakkate kõndima, liiguvad käed kergelt. Mida kiiremini kõnnite, seda laiem on kiik. Käte liigutamine on kõndimisel loomulik. Uuringud näitavad, et see meetod võib suurendada teie iga sammu tõhusust. Käte õõtsutades kõndimine aitab teil minna sama ainevahetusenergiaga laiemaks, nagu te ei õõtsutaks käsi. Niisiis, ärge kartke kõndides käsi õõtsutada. Ära muretse, sa ei näe välja nagu sõdalane.
Kui pole liiga külm, ärge pange käsi taskusse, et saaksite käsi õõtsutada. Sel viisil saate kasu kiiremini ja kaugemale kõndimisest
Samm 5. Alustage kõndimist tempo soojendamise ajal soojendusega
Esimesteks minutiteks seadke soojenemiseks mugav jalutuskäik. Oletame, kui kiiresti saate kõndida ilma jooksmiseta ja seejärel alustage kõndimist 50–60% sellest maksimaalsest kiirusest. Rusikareeglina saate endiselt rääkida või vestelda tavapäraselt ilma soojenduse ajal hingeldamata.
Kuigi see on endiselt arutluse all, on näidatud, et põhjalik soojendus parandab sooritusvõimet kardiovaskulaarse treeningu ajal
Samm 6. Pärast soojendamist suurendage kõndimiskiirust mõõduka intensiivsuseni
Kui tunnete end mugavalt, suurendage kiirust uuesti 70–80% -ni maksimaalsest kiirusest. Hoolitse oma kehahoiaku eest kiiruse tõstmisel. Kiiremaks muutudes hakkab teie hingamine tunduma raske, kuid ärge hingake. Nüüdseks peaksite ikkagi saama normaalset vestlust jätkata, isegi kui see pole enam nii lihtne kui varem.
- Ärge suurendage kiirust, astudes liiga laiale. Sammude pikendamine venitab jalalihaseid ja destabiliseerib tuuma, muutes aja jooksul ebamugavaks.
- Südame -veresoonkonna tervise parandamiseks soojendage ja harjuge kõndima sellises tempos vähemalt 30 minutit 5 korda nädalas. Uuringud näitavad, et tulemused on samad, kui 30-minutiline treening on jagatud mitmeks lühikeseks seansiks päevas, kui aega on sama.
Samm 7. Jahutage pärast kõndimist
Kui olete 30 minutit (või rohkem) kõndinud kasvavas tempos, aeglustage, kuni tunnete, et soojendate. Sellises tempos kõndimiseks võtke 5-15 minutit. Jahutusseanss pärast suure intensiivsusega jalutuskäiku on viis järk-järgult (mitte järsult) pulsi taastamiseks, et keha tunneks end mugavamalt.
Seda viimast punkti tasub kaaluda. Teil on suurem tõenäosus järjekindlalt kõndida, kui tunnete end pärast treeningut paremini. Niisiis, jahtumissessioon aitab teil sellest harjutusest pikaajaliselt kasu saada
Osa 2 /3: Motivatsiooni suurendamine
1. samm. Kandke mugavaid jalatseid
Kui soovite hakata iga päev kõndima ja teil pole veel kingi, ostke spetsiaalselt kõndimiseks mõeldud kingad. Heade kingade kandmine aitab parandada sooritusvõimet, sest saate kauem käia ja mugavamalt treenida. Valige kõndimiseks spetsiaalsed kingad, sest need suudavad säilitada stabiilsuse, nii et teie sammud jäävad sirgeks. Lisaks kaitseb kinga sisemine vooder astumisel teie kanna ja pahkluu, nii et te ei saa kergesti vigastada. Spordikaupade kingade müüja aitab teil valikut teha.
Ärge lükake kõndimist edasi, sest teil pole tosse. Kuigi kõndimisjalatsite kandmine on kasulikum, võite kanda mis tahes kingi, kui need püsivad pikka aega mugavad, põhjustamata valu ega villid
Samm 2. Kandke kõndimiseks sobivaid riideid
Enne kõndima hakkamist tuleb riiete valimisel arvestada mitme asjaga. Peate ennast ette valmistama, sest see harjutus paneb teid veidi higistama. Valige puuvillane t-särk, mis suudab higist imada, et keha oleks mugav. Ärge kandke pükse, mis raskendavad kõndimist. Kandke treeningpükse, lühikesi pükse, jooksupükse või isegi mugavaid teksaseid. Lõpuks vali riided, mis sobivad iga ilmaga, et sa ei peaks kõndimist katkestama, sest neid blokeerib tuul, vihm või kuumus. Kui ilm on külm, valmistage ette mantel või jope. Kui ilm on kuum, kandke lühikesi pükse ja lühikesi varrukaid.
Ärge sundige end spordivarustust ostma ainult sellepärast, et soovite kõndida. Näiteks on lycra spordikostüümi eelised samad, mis igal teisel särgil, välja arvatud juhul, kui tegelete tõsiselt trenni tegemisega, seega pole vaja uut osta
Samm 3. Tehke treeningplaan, seades soovitud eesmärgi
Harjutuse asukoht mõjutab seda, kui palju kasu saate kõndimiskiirusest. Alustage treenimist kerge intensiivsusega. Kui tunnete end enesekindlamalt, esitage endale väljakutse, valides raskema või kaugema tee.
Mägedest üles ja alla kõndimine on tõhus viis harjutamiseks. See harjutus võib aga põhjustada lihas- ja liigespingeid, eriti pahkluudes. Seetõttu kandke jalatseid, mis kaitsevad kõndimisel pahkluusid. Mõelge järskudele mägedele kui jõusaali jõutreeningule. Jõudke eesmärgini järk -järgult, ärge suruge ennast
Samm 4. Enne kõndimist tehke venitusharjutusi
Kuigi kõndimine pole nii pingeline kui jooksmine, raskuste tõstmine või kaljuronimine, on vigastused võimalikud. Vigastuste ohu vähendamiseks ja paindlikkuse suurendamiseks tehke venitusharjutusi enne ja pärast kõndimist. Enne treeningu alustamist jalgu ja käsi 5-10 minutit sirutades muutub keha mugavamaks ja tervislikumaks.
- Pidage meeles, et venitamisest saadav kasu (ja venitamata jätmise tagajärjed) suureneb, kui teil on krooniline füüsiline seisund, näiteks seljavalu või artriit.
-
Kuna jalalihaseid kasutatakse kõndimise ajal kõige rohkem, seadke esikohale alakeha venitused, kuigi tuumiku ja ülakeha lihaste venitamine on samuti kasulik, eriti kui teil on nendes piirkondades valulikkus. Võite teha mitmeid venitusharjutusi, näiteks:
- Reie lihaste venitamine seistes
- Joogas mäeasendit tehes venitatakse hamstringuid
- Säärelihaste venitus
- Selja lihaste venitamine jooga ajal kassi või kobra asendit tehes
- Õla venitus
Samm 5. Suurendage kõndimiskiirust ja läbisõitu järk -järgult
Pärast regulaarselt kõndima hakkamist on kasu kohe tunda, kui te pole varem harjunud trenni tegema, näiteks: meeleolu paraneb, muutub energilisemaks ja kaotab kaalu (eeldusel, et te ei söö treeningu ajal kasutatud energia asendamiseks rohkem). Neid eeliseid saate uuesti suurendada, kõndides edasi, kiiremini ja parim on mõlema kombinatsioon. Mõelge kõndimisele nagu iga teine treeningrutiin, suurendades treeningkoormust vähehaaval, kuni ühel päeval kogete oma välimuses ja meeleolus suuri muutusi.
Osa 3/3: regulaarne kõndimine
Samm 1. Harjuge reisides kõndimisega
Kõndimine lihtsalt sellepärast, et soovite trenni teha, on hea, kuid saate iga päev pikemalt treenida, kõndides kõikjal. Lisaks, kuna see võib teie tuju parandada, muudab kõndimine end energilisemaks, värskemaks ja valmis tegema head tööd, kui jõuate sihtkohta. Iga päev regulaarselt kõndides ei pea te enam treenimiseks erilist aega eraldama! Kasutage järgmisi võimalusi kõndimiseks:
- Reis koju ja koju. See on parim võimalus kõndida. Isikliku sõiduki toomise asemel ei ole tööle ja tagasi (või ühistranspordijaama) jalutamine mitte ainult võimalus treenida ja vältida igavust reisi ajal hommikul ja õhtul, vaid vähendab reostusest tulenevat keskkonnareostust.
- Reis poodi. Paljud inimesed käivad regulaarselt mitu korda nädalas toidukaupu või muid vajalikke asju ostmas. Seda võimalust kasutades saate kõndida trenni ja saada koduteel toidukaupu kandes boonustreeningut.
- Reis sõbra juurde. Kui soovite sõbra juurde sõita, siis oma sõiduki asemel võtke see võimalus jalutamiseks. See paneb sind sõbra juurde jõudes tundma end põnevamalt ja lõbusamalt.
Samm 2. Kasutage jalutuskäike kui puhkust
Nagu eespool selgitatud, on kõndimine sinna jõudmiseks hea põhjus, kuid te ei vaja vabandust, kui te seda tõesti teete meeldib jalgsi. Lisaks sellele, et kõndimine on võimlemisviis, on lõbus (kui ilm on hea), sest saate teha tegevusi väljaspool kodu, hingata värsket õhku ja nautida looduse ilu. Selle asemel, et oma vaba aega siseruumides veeta, kasutage vaba aega jalutamiseks. Saate rohkem kasu kui lihtsalt teleri vaatamine.
Üks võimalus kõndides lõõgastuda on kasutada seda võimalust uute asjade avastamiseks. Kõndides mööda teid, kuhu tavaliselt tööle või kooli ja tagasi lähete, avastate asju, millest olete alati ilma jäänud, otseteid ja uusi asukohti, millest te ei teadnud
Samm 3. Kasutage kõndimist kui sotsiaalset võimalust
Sa ei saa kohtuda uute inimestega, kui jääd terveks päevaks siseruumidesse, seega otsi võimalusi vabaõhutegevustega tegelemiseks! Kõndimine avalikes kohtades, nagu kaubanduskeskused, kaubanduskeskused ja hõivatud kesklinna tänavad, on võimalus kohtuda teiste inimestega ja leida uusi sõpru. Samuti saate kogukonnas rohkem osaleda, osaledes koosolekutel või tehes ühiseid tegevusi. Unustate teiste inimestega suhtlemise väikesed rõõmud, kui te kunagi ei reisi, nii et olge valmis ja tehke mõningaid välitegevusi!
Kõndimine on suurepärane võimalus oma mugavustsoonist väljumiseks, kui olete häbelik. Kuigi on ka teisi, tõhusamaid viise uute sõprade leidmiseks, on kõndimine hea võimalus inimestele, kes on pikka aega üksi olnud ja soovivad luua uut seltsielu. Samuti, kui alustate kõndides kogemata vestlust uue inimesega, tunnete end kõndimise eeliste tõttu loomulikult energilisemana
Samm 4. Välimuse säilitamiseks harjuge kõndimisega
Hea kehahoia säilitamine kõndimise ajal toob teie välimusele rohkem kasu. Algajatele parandab kõndimine kindlasti üldist tervist. Sarnaselt teiste spordialadega on ka teie keha sobivam ja saledam, nii et see tundub atraktiivsem. Teine eelis on uute heade harjumuste kujunemine, nimelt harjumus säilitada kõndimisel rühti. Inimesed näevad sirgelt seistes atraktiivsemad kui küürus.
- Meeste jaoks rõhutab ülakeha sirgendamise ja õlgade tagasi tõmbamisega hea rühti säilitamine teie rinnalihaseid ja aktiveerib kõhulihaseid, muutes teid lihaselisemaks. Naiste jaoks muudab lisaks ülaltoodud eeliste saamisele ka rindkere kergelt paisutamine teid lihavamaks.
- Ärge tundke, et aja, mõtete ja energia investeerimine hea väljanägemisse on raiskamine. Füüsiline atraktiivsus on oluline aspekt, millel on suur roll elukaaslase leidmisel.
Samm 5. Olge järjekindel
Olenemata sellest, kuidas soovite regulaarselt kõndida, pidage meeles, et peate seda tegema. Tulemused on nähtavamad, kui rutiini regulaarselt teha. Mitu korda pikkade vahemaade läbimine ja seejärel kuu aega peatumine ei too tervisele, enesetundele ja välimusele palju kasu. Küll aga tuleb kindlasti kasuks 5 korda nädalas 45 minutit kõndimist. Kehtestage kõndimisrutiin ja tehke seda järjepidevalt, sest olete võlgu endale, et annate endast parima, kasutades olemasolevaid võimeid.
-
Kiire töögraafik, õppimine ja/või pere eest hoolitsemine võib mõnikord raskendada igapäevase jalutuskäigu leidmist. Kui teil on takistusi, mis takistavad teil regulaarselt kõndida, proovige neid asendada, otsides võimalusi igapäevaste tegevuste vahel lühikesteks jalutuskäikudeks, näiteks:
- Lõunapausi ajal või vaheajal
- Pärast tööd või pärast kooli
- Hommikul enne tööle või kooli minekut
- Pärast õhtusööki
Näpunäiteid
- Ärge kõndige ebamugavate kingade kandmise ajal, eriti pikkade vahemaade korral, sest see võib põhjustada villide, villide ja jalalihaste pinget. Veelgi hullem võib jalgade valu põhjustada kõndimistegevusega seotud negatiivseid seoseid, mis vähendavad motivatsiooni.
- Kui olete sunnitud kandma ilusaid, kuid ebamugavaid jalatseid, kasutage neid kõndimiseks nii minimaalselt kui vaja või kandke varukingi kotis või seljakotis.
- Ärge kandke raskeid kotte ega seljakotte, sest need võivad põhjustada väga kahjulikku selja- ja õlalihaspinget. Koti kandmine õla ühel küljel ei muuda õlad tasakaalu säilitamiseks samal kõrgusel, rikkudes sellega rühti.
Hoiatus
-
Leidke turvaline koht kõndimiseks. Olge teadlik oma ümbrusest ja hoidke eemale ohtlikest olukordadest. Vajadusel valmistage ette vajalikud asjad, et end turvaliselt hoida.
Kui teie naabruskond pole turvaline, otsige mõni muu mugavam koht. Lisaks on teil mitmeid teisi jalutuskäikude valikuid
