Tundub, et kõndimine on üks uusimaid fitnessitrende - väidetavalt alandab see vererõhku, kolesterooli ja diabeedi riski ning põhjustab ka vähem vigastusi kui jooksmine. Ja mida varem seda teete, seda rohkem kasu saate. Oma loomuliku tempo saavutamiseks kõndimisvõime saavutamiseks vajate õiget kehahoiakut, tahet treenida ja 30 minutit kuni tund 4 päeva nädalas. Oled sa valmis?
Samm
Osa 1 /3: Hea rüht
Samm 1. Säilitage õige rüht
Kõndides peaks lõug olema püsti, silmad otse teie ees, selg sirge, rind tõstetud ja õlad lõdvestunud. Kui te teete, et kõnnite sirgjooneliselt, võib see aidata hoida keha õiges asendis.
Kui te soojendate minut aega, on teil lihtsam oma keha teadvustada-ja see aitab vältida vigastusi. Nii ka jahutamine samal põhjusel
Samm 2. Kasutage oma käsi
Käed peaksid olema külgedel, painutatud alla 90 kraadi. Painutage õrnalt käsi - ärge tehke neid rusikateks - ja pöörake neid eest taha, mitte küljelt küljele. Käed peaksid olema teie ees, mitte ristis.
Kasutage oma käsi treeningu parandamiseks ja rohkemate kalorite põletamiseks. Mida rohkem lihasrühmi kasutate, seda rohkem kasu saate oma treeningust
Samm 3. Tehke väikesed sammud
On levinud eksiarvamus, et pikemate sammude tegemine aitab kiiremini kõndida, kuigi esmapilgul võib see tunduda mõistlik. See aga aeglustab sind tegelikult. Kui kiiresti võivad jalad maapinda puudutada, kui astute suuri samme? Ka mitte. Tehke lühemaid, väiksemaid ja kiiremaid samme ning tegelikult jõuate kiiremini sinna, kuhu soovite jõuda.
Ärge tehke seda tehes oma kompromissi. Teil võib tekkida kiusatus oma sammu pikendada (see on loomulik ja võib -olla käite tavaliselt nii), kuid võitlege selle vastu. Säilitage hea rüht, kasutage käsi ja jalgu, et astuda enda alla
Samm 4. Lükake varvastega
Kui jalg maapinda tabab, peaksite oma jalga kanna jalatalla vahel pöörama. Alustage jalataldadega ja liikuge edasi, nagu pühkiksite kingade alt kummi. Varvastega surumine kaasab ka jala- ja tuharalihaseid ning tagab parema treeningu.
Säärelihaste loomulik hüpe viib teie keha edasi ja hoiab teie hoogu. See tendents on loomulik ja nii tahavad teie jalad maad puudutada - vältige seda ja riskite vigastustega
Samm 5. Pingutage kõhtu ja tuharaid
Kõndides sirutage selga ja kallutage vaagnat (puusad) nii, et see oleks veidi ettepoole suunatud. Asjade pingul hoidmine ja lihastele tähelepanu pööramine annab teile põhjalikuma treeningu ja paneb kogu keha kiiremini tööle.
Samm 6. Ära mõtle sellele nagu "jõuga kõndimine"
Kui enamik meist mõtleb „jõuga kõndimisele”, kujutame me ette inimesi, kes õõtsutavad käsi ja teevad laia, peaaegu tobedaid samme. See ei peaks olema teie eesmärk. Soovite, et see oleks nagu trampimise asemel maas libisemine hoolimatult.
Mõned spetsialistid hakkasid välja mõtlema fraasi "kõndiv fitness". See on loogiline - kiire kõndimine võib põletada sama palju kaloreid kui jooksmine ja see kahjustab teie lihaseid palju vähem
Osa 2/3: muutke see huvitavaks ja lõbusaks
Samm 1. Valige hea kingapaar
Viimasel ajal on tehtud palju uuringuid, mis lähevad vastu polsterdatud kingade ülekaalu. Teie jalgade jaoks on parimad kingad, millel on minimaalne pehmendus, ja need, mis on eest painduvad. Miks? Maapinnale sattudes otsib jalatald kõva pinda. Liiga palju laagrit ja see lööb maapinda palju raskemini, kui peaks otsitava pinna leidmiseks olema. Ühesõnaga, kui see on vältimatu, põhjustab see vigastusi.
Ja kuigi võib olla ahvatlev kulutada hunnik raha headele kingadele, väidavad uuringud, et te ei peaks seda tegema. Madala ja keskmise hinnaga kingad on mugavuse ja jõudluse poolest tegelikult sama head, kui mitte paremad
Samm 2. Leidke hea koht
Oluline on leida oma jalgadele tasane ja kindel alus, vastasel juhul väsite kergesti - või mis veelgi hullem, saate vigastada. Kui te ei tea, kuhu minna, minge lähima raja, kooli, pargi, looduspargi või isegi ostukeskuse juurde, kui ostjaid on vähe.
Rajad sobivad suurepäraselt värske õhu saamiseks ning te ei pea muretsema teede ületamise ja liikluse pärast. Aga kui sa elad pool aastat külmas piirkonnas, siis pead jalutama kuskil siseruumides. Sel juhul on teie parimad ostukeskused (need avatakse jalakäijatele üldiselt varem) ja sisehallid
Samm 3. Tooge muusika
Mõnikord on mõnus rahulik jalutuskäik meeleolule kasulik, kuid teinekord vajate kiiret muusikat, et jalad liikvel püsiksid. Võtke kaasa kõik muusikaseadmed, mis teil on, kuulmisseadmed (kõrvaklapid) ja vaadake, kuidas need teid jätkavad. Veenduge, et muusika oleks energiline ja meeliülendav - õige muusika võib teid erutada.
Kui tunnete end tõesti hõivatud, tehke esitusloend lugudest, mille tempo (lööki minutis) on alla 75–130. Sellest saab lemmikute loend, mis tekitab soovi tantsimist jätkata. Ja kui te järgite tempot, siis mõned laulud tõstavad teie tuju ja mõned nõrgendavad teie tuju, kuid te liigute alati kiiresti
Samm 4. Minge koos sõbraga välja
See on natuke parem kui keegi teine, kes su kõrval rippus, et sind edasi hoida - sa ei taha ju maha jääda, eks? Lisaks sellele, et aidata teil tempot määrata ja seda jätkata, saate heas vormis vestelda. Ja kui ei, siis võite seada eesmärgi, et saaksite oma edusamme jälgida.
Proovige ka vahelduseks sõbraga koos käia ainult aeg -ajalt. Võite avastada, et mõnikord on üksi kõndimine pigem see, mida soovite. Ja sõbra kaasavõtmine aeg -ajalt võib selle lõbusaks teha, erinevalt tavapärasest igapäevasest rutiinist
Samm 5. Proovige kõndida erinevatel aegadel ja erinevates kohtades
Selle tervisliku harjumuse säilitamiseks peate leidma kiireks jalutuskäiguks ideaalse aja ja koha, seega katsetage. Kas eelistate jalgsiradu või spordisaale? Päikesetõus, päikeseloojang või vahepeal?
Ja kui olete oma lemmiku leidnud, saate seda ikkagi aeg -ajalt segada. Võite harjuda ümbritseva loodusega ja mitte märgata, kui ilus see on. Jalutuskäik kaubanduskeskuses võib tekitada tunde, et tahaksite pärast lilledest lahkumist esimest korda lilli vaadata
Osa 3 /3: olge (ja jääge) motiveerituks
Samm 1. Seadke eesmärgid
Kui meil pole midagi oma tööd suunata, on raske millestki kinni pidada. Ükskõik, kas see on töö, toitumine või uus harjumus, mida proovite arendada (või vana harjumus, millest üritate loobuda), võivad eesmärgid aidata teid õigel teel hoida. siin on mõned näidised:
- Lugege mitu sammu ühe minuti jooksul teete. Tehke seda kolm korda päevas (rohkemgi kui võite väsida) ja märkate, et numbrid tõusevad aeglaselt.
- Reguleerige kiirust esitusloendi kiireimate lugudega, jätkates ükshaaval.
- Kiireks kõndimiseks kasutage markereid. Kas näete pinki seal? Kõnnite jõuliselt kuni pingini ja seisate vastu soovile aeglustada.
Samm 2. Kandke pulsikella või sammulugejat
Kõndimine, eriti sobivuse või kehakaalu langetamise eesmärgil, võib olla tõhusam, kui jälgite oma edusamme ja südame löögisagedust. Sammulugeja näitab teile, kui palju samme olete teinud. Uskuge või mitte, aga me peaksime kõndima kuni 12 000–15 000 sammu päevas.
- Mis puudutab teie südame löögisagedust, siis see sõltub teie füüsilisest vormist ja teie vanusest. Internetis (võrgus) on saadaval palju diagramme; mis on teie pulss treeningu ajal?
- Suurendage treeninguaega iga nädal 10%. Kui kõnnite 4 päeva nädalas 30 minutit (hea punkt alustamiseks), lülitage seansile 33 minutit. See on terve protsent, mis ei põhjusta teile vigastusi ega väsimust.
Samm 3. Jälgige oma kiirust
Kui teil pole võimalust oma edusamme elektrooniliselt mõõta (näiteks telefoni rakenduse kaudu) ja te ei asu teel, kus ring saab teie kaugust mõõta ja aega arvutada, alustage sammude lugemist. Kui palju saate 20 sekundiga ära teha? Seejärel korrutage kolmega. Kui sõidate kiirusega 120 sammu minutis (40 sammu 20 sekundi jooksul või 2 sammu sekundis), siis on see 5 km/h, mis on minimaalne samm, mida pidada sobivaks jalutuskäiguks.
Ideaalis saavutate aga kiiruse umbes 6–7 km/h. Mida kiiremini kõnnite, seda rohkem kasu saate tervisele
Samm 4. Peatage iga paari korra tagant mõni jõutreening
Kõndimisest rohkem kasu saamiseks peatuge iga 5 või 10 minuti järel, et teha mõningaid tõukeid või põlveliigeseid. Täiendav treeningute arv võrdub intervalltreeninguga, mis üllatab teie keha, kasutades rohkem lihasrühmi ja kiirendades kalorite põletamist.
Samuti võib see teid pikemalt kõndida. Pärast mõningaid tõukeid ja hüppeid võib teie keha tervitada kiire kõnnaku värskendavat vabanemist
Samm 5. Teadke, et tervisele kasu saamiseks peate kõndima kiiresti
Viimasel ajal on palju uuritud, et kõndimine on sama hea, kui mitte parem kui jooksmine. Ja kuigi see on tõsi, tundub see olevat tõsi ainult siis, kui kõnnite kiirusega või umbes 6 km/h. Kasu väheneb (ja mõnel juhul muutub olematuks), seda aeglasemalt te lähete.
Varem arvati, et kui kõnnite kiirusega, näiteks 3 km/h, kuid kaks korda rohkem aega, on see peaaegu sama, mis trenn. Nüüd on näidatud, et ehkki suudate põletada sama palju kaloreid, ei tööta teie lihased nii, nagu peaks, et keha vormis hoida
Näpunäiteid
- Kõndimise ajal saate oma MP3- või CD -mängija abil muusikat kuulata.
- Nädalavahetustel või pühadel proovige oma kõndimisaega suurendada tunnini või rohkem.
- Mugavuse tagamiseks kandke suuremahulisi või venivaid pükse.
Hoiatus
- Olge kõndides oma ümbrusega kursis.
- Hoidke võimalusel liiklusaurudest eemal, et vältida kopsude ärritust.
- Pidage meeles, et ärge jookske. Kõndimise tehniline reegel on hoida vähemalt üks jalg kogu aeg maapinda puudutamata.
- Kandke lihtsaid riideid.
- Küsige oma arstilt luba, kui teil on tervise- ja/või vanuseprobleeme.
