Kõndimine on vähese mõjuga treening, mis on tervisele väga kasulik. See harjutus on väga odav ja lihtne teha. Paljud inimesed kõnnivad aga tervise säilitamiseks alla 50% soovitatud päevasest sammust. Kõndimine aitab vähendada südamehaiguste ja vähktõve riski ning võib leevendada kroonilist valu ja stressi.
Samm
Osa 1 /3: kõndimise parandamine
Samm 1. Tehke soojendusharjutus
Aeglaselt kõndides soojenemine aitab vähendada lihasjäikust, nii et saate kõndida kauem ja kiiremini. Harjuge soojenemisega 5-10 minutit aeglaselt kõndides, kui hakkate kõndima.
- See meetod on kasulik lihaste painutamiseks nii, et need oleksid treenimiseks valmis. Soojendusharjutusena tehke 30 sekundi jooksul kõiki järgmisi liigutusi: pahkluude väänamine, jalgade pööramine külgsuunas, puusade või jalgadega ringide tegemine, käte pöörlemine, kõndivad jalad paigas, jalgade edasi-tagasi kiigutamine.
- Pärast treeningut jahutage end 5-10 minutit aeglaselt kõndides ja seejärel kergeid venitusi tehes.
- Hea soojendus aitab vältida kõndimisel tekkivaid vigastusi, näiteks lihaste nihestusi.
Samm 2. Parandage oma kehahoia kõndimise ajal
Treeningu ajal liikuge astudes tähelepanelikult ja pöörake tähelepanu oma kehahoiakule. Jalutage hea püstiasendiga, vaadates 4-6 meetrit ette.
- Astuge jalgadele, hoides samal ajal pead ja vaadates ettepoole. Ärge vaadake allapoole, et mitte kaela kangestada.
- Lõdvestage oma kael, õlad ja selg. Kuigi poos peab olema püsti, ärge kõndige jäiga kehaga.
- Pöörake käsi küünarnukkide painutamise ajal, kui see tundub mugav. Aktiveerige kõhulihaseid ja ärge painutage selga ette ega taha.
Samm 3. Jälgige jalatalla kanna ja varba vahel
Kõndides astuge üks jalg ettepoole ja seejärel asetage jalatald põrandale, alustades kannast kuni varvasteni, kandes oma kaalu jalapallile. Tõstke teise jalaga kreen üles, vajutage jala tõstmiseks suurt varba, seejärel astuge edasi. Treeningu ajal korrake sama liigutust.
- Kõndimise ja jooksmise tehnikad on erinevad. Kõndides ei tõsteta kunagi jalataldu korraga põrandalt/maapinnalt.
- Leidke kõige mugavam kõndimisviis. Aeglustage, kui te ei saa jalad kanna jalatallast üles ja tehke seda liigutust järjekindlalt.
Samm 4. Sirutage jalad sirgeks, kui teie puusad või reielihased on jäigad
Inimesed, kes istuvad liiga palju, kipuvad kõndimise ajal põlvi painutama, sest puusapainutaja ja reielihased on väga jäigad. Selle parandamiseks proovige jalgu sirutada kõndimise ajal.
Samm 5. Ärge lukustage oma põlvi jalgade sirgendamise ajal
Põlve lukustamine tähendab põlve tagasilükkamist seistes või kõndides. Mõned inimesed tunnevad end mugavalt põlve lukustades, kuid see võib avaldada survet liigesele. Jalutades pöörake tähelepanu põlvede asendile, nii et need ei lukustuks.
- Harjuge kõndima, samal ajal põlvi veidi painutades, eriti nende jaoks, kes on harjunud oma põlvi seistes lukustama. Niisugune kõndimine võib esialgu tunduda ebamugav, kuid aja jooksul on põlved mugavad.
- Trepist üles minnes astuge jalad ettevaatlikult liikudes aeglaselt.
- Ärge toetuge oma kontsadele, sest teie põlved lukustuvad.
Samm 6. Kõndige kiiremini
Maksimaalse kasu saamiseks kiirendage oma samme veidi, ärge kõndige rahulikult. Proovige oma sammu pikendamise asemel kiirendada.
- Kasutage kõndimist kui võimalust mõõduka intensiivsusega aeroobseks treeninguks. See tähendab, et peate treenima kuni higistamiseni ja pulss on tavalisest kiirem.
- Kas soovite teada, kuidas teha kindlaks, kas kõnnite piisavalt kiiresti? Rääkida saab ikka, aga kõndides laulda ei saa.
- Keha tervise parandamiseks harjuge kõndima kiirusega 4-5 km / h. Kui soovite kaalust alla võtta, suurendage kõndimiskiirust 15 minutiga 6 km/h või 1,6 km -ni.
Samm 7. Moodustage uus harjumus
Võimaluse korral eraldage iga päev kõndimiseks aega. Regulaarselt harjutades olete tervislikum ja suudate paremini kõndida.
- Võimalusel võtke aega või osa pendelrändest tööle jalutama. Kasutage treppe, kui olete liftiga harjunud. Pärast 30 -minutilist istumist jätke oma koht ruumis ringi jalutamiseks. Kui teil on ebaergonoomilisest toolist krooniline valu, ravige seda, kõndides toas iga kord, kui istute 30 minutit, 5 minutit. See meetod on kasulik igapäevaste sammude suurendamiseks, kõndides 5 minutit iga 30 minuti järel.
- Parkige sõiduk sihtkohast veidi eemale, nii et olete sunnitud kõndima. Võtke sõber või pereliige pärast õhtusööki jalutama.
- Paljud inimesed leiavad lõunapausi ajal aega kaubanduskeskuses jalutamiseks või kontoris trepist üles ja alla, sest neil pole aega jõusaalis trenni teha või nad tahavad raha säästa.
Osa 2/3: Jalutage regulaarselt
Samm 1. Alustage oma võimete piires harjutamist
Nii nagu mõne muu treeningprogrammi alustamisel, võite treeningu lõpetada, kui hakkate kohe liiga tugevalt treenima. Lisaks võivad lihased vigastada. Harjutage usinalt ja suurendage järk -järgult, kuni saate kauem kõndida.
- Kuigi kõndimine on kerge löökharjutus, peate valu ja vigastuste vältimiseks kohandama oma jalgade lihaste ja liigeste võimet uute tegevuste tegemiseks. Et saada veel rohkem energiat, pidage meeles, et kiire jalutuskäik põletab umbes 400 kalorit isegi siis, kui peate sinna jõudmiseks kõndima 8 km.
- Kui soovite kaalust alla võtta, vähendage igapäevast kalorikogust ja sööge toitev, looduslik toit. Treeningu alustamisel proovige iga päev kõndida 2000 sammu. Saate oma samme suurendada, muutes lifti asemel oma igapäevast elustiili, näiteks kasutades tööl treppe.
- Kui te ei kaota kohe kaalu, võib teie keha ehitada lihaseid. See on hea asi. Harjutage usinalt ja suurendage sammude arvu järk -järgult igal nädalal. Mõne aja pärast näete tulemusi.
Samm 2. Harjuge kõndima 21 minutit päevas
Võite puhata paar päeva nädalas, kuid harjutage vähemalt 2,5 tundi nädalas.
- Kõndimine on väga praktiline harjutus, kuna see ei vaja erivarustust ja seda saab teha igal pool, isegi kui olete puhkusel. Treeningute alustamiseks ei pea olema tippvormis.
- Tervisesoovituste kohaselt treenige 2,5 tundi nädalas, suurendades samal ajal vastupidavust pikemate vahemaade läbimiseks. Terviseeksperdid soovitavad treenida 150 minutit nädalas.
- Vaatamata nende erinevustele viitavad kõik nõuanded, kuidas end vormis hoida, sama: paar tundi nädalas kõndimine on teie tervisele väga kasulik, olenemata sellest, kui kaua te iga päev treenite. Harjuge iga kord harjutades 30-45 minutit kõndima.
Samm 3. Varuge aega jalutamiseks 5-6 päeva nädalas
Järjepidevus on treeningu kõige olulisem aspekt. Te ei saa palju kasu, kui te ei kõnni regulaarselt, näiteks ainult kord kuus. Seetõttu kaasake see tegevus oma päevakavasse.
- Kõndimine pakub iga päev (või vähemalt mitu korda nädalas) mitmesuguseid tervisega seotud eeliseid, näiteks vähendab südamehaigusi ja insulti käivitavaid riskitegureid.
- Kõndimine võib vähendada südamehaiguste riski kuni 30% ning ennetada diabeeti ja vähki. Enne uue füüsilise tegevuse alustamist pidage nõu oma arstiga, eriti kui teil on terviseprobleeme.
- Regulaarne kõndimine on kasulik kõrge vererõhu normaliseerimiseks, kolesterooli alandamiseks ja vaimse jõu suurendamiseks madala hinnaga.
Osa 3/3: Vajalike tööriistade ettevalmistamine
Samm 1. Seadistage sammuloendur
Ostke sammulugeja, et iga päev oma samme lugeda. Lisaks saate oma telefoni alla laadida tasuta rakenduse, et loendada, mitu sammu päevas teete.
- Proovige jõuda 10 000 sammu päevas. Paljud inimesed kõnnivad 3000–4000 sammu päevas, tehes lihtsalt oma igapäevaseid tegevusi. Seega ei ole teil raske neid eesmärke saavutada, kui seda tõsiselt teha. Haiguste tõrje keskus soovitab täiskasvanutel oma tervist hoida, kõndides iga päev 7000–8000 sammu.
- Täiskasvanu saab kõndida 1000 sammu 10 minutiga ja umbes 8 km kaugusel.
- Salvestage mitu sammu päevas teete ja seejärel arvutage päeva- ja nädalakeskmine. Kasutage neid andmeid, et astuda järk -järgult, suurendades samal ajal vastupidavust.
Samm 2. Ostke kõndimiseks häid spordijalatseid
Kuigi kõndimine on väga ökonoomne, peate ostma head kingad. Paljud kingad on spetsiaalselt ette nähtud kõndimiseks, kuid võite kanda jalatseid jooksmiseks või aeroobikaks.
- Kandke kindlasti jalanõusid, mille tallad toetavad teie jalgu hästi ja ei põhjusta ville. Valige kumera alusega kingad, mis toetavad jalakaart paksu, painduva tallaga, et lööki neelata.
- Spetsiaalselt kõndimiseks mõeldud jalanõutallad peaksid suutma painduda jalapalli juures, kuid alus on piisavalt tugev. Kandke kingi, mille tallad pole liiga paksud.
- Ärge kandke jalatseid, mis katavad pahkluud, kui need pole mõeldud matkamiseks või mägironimiseks.
Samm 3. Kandke mugavaid riideid
Valige riided, mis ei ole liiga kitsad ja valmistatud paindlikest materjalidest, et saaksite end vabalt liigutada, nahk ei villiks ega tunneks end koormavana.
- Jooksmiseks võid kanda lõdvalt liibuvat t-särki või varrukateta särki ja lühikesi pükse. Pilkupüüdvamaks muutmiseks kanna erksavärvilist särki või kinnita valgust peegeldav kleeplint.
- Olenevalt aastaajast ja ilmast hoiduge päikese eest. Ärge unustage kanda päikesekaitsekreemi, et kaitsta nahka päikese eest. Võite kanda laia mütsi või pesapallimütsi.
- Kui on külm või sajab vihma, ärge unustage jopet kanda. Enne kõndimist lugege ilmateadet, et riided, mida kannate, vastaksid õhutemperatuurile.
Samm 4. Veenduge, et olete turvaline
Maanteel kõndimine võib olla ohtlik. Niisiis, veenduge, et treenite ohutult, et te ei jääks auto alla ega kukuks komistamise tõttu ümber.
- Ärge kõndige unistades. Veenduge, et olete alati tähelepanelik ja kõnnite turvalises kohas, näiteks kõnniteel või paremal pool teed, kui kõnniteed pole, nii et näete vastutulevaid sõidukeid.
- Võtke kaasa ID -kaart, mobiiltelefon, joogivesi ja piisavalt raha, et saaksite vajadusel kasutada avalikku telefoni. Ohu vältimiseks kandke udustes piirkondades või öösel valgust peegeldavaid riideid ja jalatseid.
- Olge kõrvaklappe kandes ettevaatlik, sest te ei kuule heli, mis hoiataks teid ohu eest. Parem on katta ainult üks kõrv, et sõiduki heli oleks veel kuulda.
Samm 5. Valige teine asukoht
Kuigi kõndimine võib olla väga lõõgastav ja nauditav, võib teil igav hakata, kui kõnnite iga päev sama marsruuti.
- Leidke uus asukoht, näiteks pargis, jõe ääres, maal või elurajoonis.
- Vigastuste vältimiseks valige marsruut, kus pole kive, auke ega madalaid puid. Igavuse leevendamiseks kuulake oma lemmikmuusikat või -laule.
- Et olla rohkem põnevil, kutsuge keegi endaga kaasa, näiteks pereliige, naaber, sõber. Vestluse ajal sõpradega jalutamine on lõbusam.
Samm 6. Kasutage jooksulint
Kui elate külmas piirkonnas või ilm ei ole õues jalutamiseks piisavalt sõbralik, harjutage jooksulindi kasutamist.
- Kui kasutate jooksulint, saate reguleerida jala kiirust ja kallet nii, nagu kõnnite õues.
- Lisaks koduse jooksuraja kasutamisele saate seda võimalust kasutada spordikeskuses.
- Kõik asjad, millele õues jalutades tähelepanu pöörata, kehtivad jooksulindi kasutamisel, kuid te ei pea liiklusele tähelepanu pöörama ja vaatama kõnniteid või teid, sest te ei komista.
Näpunäiteid
- Inimesed, kellele meeldib mägedesse ronida, ostavad tavaliselt tugeva ja vastupidava tallaga kingi.
- Vahetage kingad pärast 900 km kõndimist, sest kingade tallad hakkavad kuluma ega suuda korralikult jalgu toetada.
- Jalutamine aitab meeleolu parandada. Uuringud näitavad, et kõndimine ja muud spordialad võivad aidata depressiooni sümptomite korral.
- Registreeru kõndimisvõistlusele. Kui vajate põhjust õues jalutamiseks, moodustage meeskond või osalege sotsiaalse tegevuse võistlusel, saavutades samal ajal oma treeningueesmärgid.
