Pärast pühi, sünnitust või regulaarse treeningu lõpetamist võisite kaalus juurde võtta ja peate selle kindlasti kaotama. Päevas tarbitavate kalorite arvu määramine ja kalorite tarbimise jälgimine on tõhus viis kaalu langetamiseks. Kalorite lugemine ei ole dieet, kuid kaloreid lugedes saate kaloreid tarbida vastavalt oma pikkusele, kehakaalule ja füüsilisele aktiivsusele.
Samm
Meetod 1 /2: baasainevahetuskiiruse ja päevase kalorikoguse arvutamine
Samm 1. Küsige tervishoiutöötajalt luba enne kehakaalu langetamise või treeningkava alustamist
Kaalu kaotamine on oluline, kuid teie tervis on veelgi olulisem. Enamik inimesi võib ohutult kaotada 1/2 kuni 1 kg nädalas.
Samm 2. Kaalulanguse saladuse väljaselgitamiseks kasutage veebipõhist baasainevahetuse (BMR) loendurit
BMR on kalorite arv, mida tarbite mitte midagi tehes.
Mayo kliinikus ja teistel tervishoiu saitidel on kalorite kalkulaatorid, mille abil saate määrata, kui palju kaloreid päevas vajate oma kehakaalu säilitamiseks. Sisestage muutujad, nagu kaal, pikkus, vanus, sugu ja treeningu sagedus, et kuvada ekraanil päevase kalorite arv
Samm 3. Kui te ei soovi veebipõhist BMR -muundurit kasutada, tehke arvutused ise järgmise valemi abil
Pidage meeles, et meeste ja naiste BMR valem on erinev.
-
Naise jaoks:
655 + (4,3 x kaal kilo) + (4,2 x kõrgus tollides) - (4,7 x vanus aastatel)
-
Meeste:
66 + (6,3 x kaal kilo) + (12,9 x kõrgus tollides) - (5,8 x vanus aastatel)
- Saate arvutuste tulemuse, mis on põletatud kalorite arv, kui te midagi ei tee.
Samm 4. Arvutage igapäevased tegevused BMR -is, et arvutada kalorite arv, mida saate päevas tarbida, et säilitada oma praegune kaal
Võtke BMR -i number, korrutage see alloleva numbriga, seejärel lisage see BMR -ile, et teada saada, kui palju kaloreid saate oma kehakaalu säilitamiseks päevas tarbida. Kalorite arv on soovitatav kalorikogus.
- Kui olete istuv, korrutage oma BMR 20% -ga (0, 2 20 asemel!).
- Kui teie tegevus on kerge, korrutage oma BMR 30%-ga.
- Kui teie aktiivsus on mõõdukas, korrutage BMR 40%-ga.
- Kui teie tegevus on pingeline, korrutage oma BMR 50%-ga.
- Kui teie tegevus on intensiivne, korrutage oma BMR 60%-ga.
Samm 5. Teadke kaalutõusu ja -kaotuse põhjuseid
Kui tarbite kaloreid üle soovitatud kalorite arvu, võtate kaalus juurde ja vastupidi. Üks kilo kehakaalu võrdub 3500 kaloriga, nii et kui sööte 3500 kalorit rohkem kui päevas põletate, saate kaalus juurde ja vastupidi.
Näiteks kui teie BMR on 1790 ja teete trenni kolm korda nädalas, lisage 1790 x 0,4 = 716 kuni 1790, nii et saate süüa 2506 kalorit päevas, ilma et peaksite muretsema kaalutõusu pärast. Lisakaloreid üle 2506 lisatakse kaalu
Samm 6. Lõigake 500 kalorit päevas, et kaotada 1 kilo nädalas
Üks kilo kehakaalu võrdub 3500 kalorit, seega 500 kalorit päevas, kui seda kombineerida, on 3500 kalorit nädalas. Igapäevane kalorieesmärk hõlbustab toidu koostisosade valimist.
Kui teie soovitatav kalorite arv on umbes 2500, proovige süüa 2000 kalorit päevas, et kaotada kilo nädalas
Meetod 2/2: Kalorite lugemise õppimine
Samm 1. Planeerige õige kalorsusega toidud
Kiirel elul on ahvatlev süüa külmkapis olevat või osta maitsvat toitu. Kuid pidage vastu soovile ja planeerige toitu, mida iga päev sööte. Plaani jälgimiseks ostke mõni päev või nädal.
Esialgu on seda sammu veidi raske teha, sest te ei tea igat tüüpi toidus sisalduvaid kaloreid. Kuid pärast paarinädalast treeningut peaksite suutma hinnata iga toidukorra kalorite arvu
Samm 2. Valige tervislik toit
Tervislik toit võib olla maitsev, kuid üldiselt madalama kalorsusega, nii et saate rohkem süüa. Teisest küljest on ebatervislikes toitudes tavaliselt palju kaloreid. McDonaldsi suures gaseeritud joogis on 300 kalorit, sama palju kui juustuburgeris. Kalorite arv on joogi suuruse kohta väga suur. Toidu valimisel valige:
- Madala rasvasisaldusega valk (kanarind, kala, tofu), punase liha ja rasva asemel.
- Kuivatatud puu- ja köögiviljade asemel värsked ja värvilised puu- ja köögiviljad.
- Täistera (pruun riis, täisteraleib), töödeldud nisu (riis/valge riis) asemel.
- Omega 3 rasvhapped, nagu linaseemned, tursamaksaõli ja lõhe.
- Suupistete ja maiustuste asemel pähklid, seemned ja kaer.
Samm 3. Joo palju vett, eriti enne söömist
Vesi on teie tervise jaoks väga oluline. Lisaks võtab vesi kõhus ruumi, nii et tunnete end kauem täis. Vesi ei sisalda ka kaloreid, nii et iga kord, kui joote, vähenevad kehas olevad kalorid (keha kulutab kaloreid toidu ja jookide seedimiseks). Kui soovite tõesti kaalust alla võtta, jooge vett ja vältige suhkrurikkaid jooke, nagu energiajoogid, karastusjoogid või puuviljamahlad. Võite juua ka tavalist rohelist teed.
Samm 4. Kontrollige enne ostmist igat tüüpi toiduainete kaloreid, olgu see siis leib, suupisted või külmutatud toidud
Leidke iga toidukorra kalorid portsjoni kohta, seejärel valige toit, mille portsjoni kohta on kõige vähem kaloreid.
- Kui olete teismeline, minge koos vanematega sisseoste tegema. Lisaks vanematele lähemale jõudmisele võimaldab see tegevus ka valida teile tervislikke ja toiteväärtuslikke toite koos teabega toiteväärtuste kohta, millest saate aru.
- Pöörake tähelepanu portsjoni suurusele. Kui pakendis on märgitud, et serveerimissuurus on 4 inimesele, jagage pakendi suurus 4. Üks portsjon võrdub ühe portsjoniga.
Samm 5. Leidke toitumissaitide kohta teavet kalorite kohta
Mitte kõik toidud ei näita kalorite arvu, kuid on saite, mis näitavad peaaegu iga toidu kaloreid. Kui aga kontrollite 100 g kala kalorite arvu, veenduge, et sööte ainult 100 g kala.
Samm 6. Mõõtke õige portsjoni suuruse järgi lusika ja mõõtetopsiga ning veenduge, et lisate tegelikult õige suurusega vürtse või toidu lisaaineid
Samm 7. Salvestage kõik toidu ja jookide tarbimine koos kalorite arvuga toidu/joogi kohta
Märkmete tegemise hõlbustamiseks kasutage oma arvutis tabeleid. Kirjutage üles söödud toidud/joogid (isegi paberijäätmetele), seejärel kopeerige teave päeva lõpus tabelisse ja loendage tarbitud kalorite arv. Lisaks motiveerimisele ja keskendumisele aitamisele võimaldab kalorite arvu jälgimine näha ka sageli söödavate/joodavate toitude/jookide kaloreid.
Toidupäeviku abil on teil lihtsam meelde jätta hiljuti maitsnud tervislikke ja maitsvaid toite. Näiteks mäletate, et grillitud spargel koos kinoaga on maitsev, kui teete märkmeid
Samm 8. Mõelge, et kalorite jälgimine muutub aja jooksul lihtsamaks
Alguses, kuna te ei tea konkreetse toidu kalorite arvu, võtab kalorite loendamine aega ja teabe otsimist, seega võib protsess olla valus. Kui aga teate erinevate toitude ja jookide kalorite arvu, on salvestusprotsess palju lihtsam.
Samm 9. Kasutage loendurit
Internetist saate loendureid odavalt osta. Iga kord, kui midagi sööte, lisage üks arv (üks arv 10 kalori kohta toimib kõige paremini).
Samuti saate nutitelefonis kasutada rakendust, mis otsib teie kalorite arvu ja arvutab välja kalorid, mida peate iga päev tarbima, et kaalust alla võtta
Samm 10. Olge kannatlik, ärge oodake üleöö kaalust alla
Sageli kaotavad head kavatsused kaalust alla võtta kannatamatus. Tegelikult, kui olete kannatlik, võite hakata tulemusi nautima. Niisiis, jääge oma kavandatud kaalulangetusprogrammi juurde, uskuge seda ja olge kannatlik.
Näpunäiteid
- Kui teie retsept ei näita kalorite arvu, saate kaloreid hinnata, vaadates iga koostisosa pakendit.
- Leidke Internetist madala kalorsusega retsepte ja otsige oma lemmikrestoranidest toitumisalast teavet, et saaksite teada, mida tellida.
Hoiatus
- Kui võrrelda kahe erineva toote pakendites sisalduvaid kaloreid, siis veendu, et portsjonisuurused oleksid samad.
- Ärge ignoreerige jookide kaloreid. Jooge vett või madala kalorsusega jooke, nii et te ei kulutaks oma kalorisisaldust millelegi, mis ei täida.
