Kaalu langetamisel on tegemist kalorite kõrvaldamisega. Kiire kalorite põletamine on meile, meie vöökohale ja tervisele väga kasulik. Kaloripõletuse maksimeerimiseks lugege edasi.
Samm
Osa 1 /3: Spordipraktika valdamine
Samm 1. Proovige teha kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid
Kui arvate, et kardiovaskulaarne treening on suurepärane viis kalorite põletamiseks, siis on teil õigus. Kuid teil on puudu see, et on olemas parem viis - ja see on intervalltreening. Selle strateegia abil võimendatakse treeningu kardiovaskulaarset kasu (neid on lugematu arv).
-
Kõrge intensiivsusega intervalltreening hõlmab korduvat suure intensiivsusega treeningut 30 sekundist kuni mitme minutini, mis on eraldatud 1–5-minutilise taastumisajaga (kas mittetreening või madala intensiivsusega treening). Mõelge eelistele:
- Põletate rohkem kaloreid. Mida kirglikum olete, seda rohkem põletate kaloreid - isegi kui suurendate oma intensiivsust vaid mõneks minutiks.
- Parandate oma aeroobset võimekust. Kui teie kardiovaskulaarne vorm paraneb, saate treenida kauem või intensiivsemalt. Kujutage ette, et lõpetate 60 minuti kõndimise 45 minutiga - või lisakalorid, mille põletate, jätkates 60 minutit.
- Sa kannatad igavust. Intensiivsuse suurendamine lühiajaliselt võib teie treeningrutiini mitmekesisust lisada.
- Te ei vaja erivarustust. Saate lihtsalt praegust rutiini muuta.
Samm 2. Tõstke raskusi
Kaalude tõstmine pole kiireim viis kalorite põletamiseks. Kuid maksimaalse kasu saamiseks peate tegema südame-veresoonkonna harjutusi ja tõstma raskusi. Sellest sõltub teie ainevahetus - rohkem lihaseid, kõrgem ainevahetus. Kõrgem ainevahetus tähendab rohkem põletatud kaloreid
Paljud naised väldivad raskuste tõstmist, sest kardavad mahukaks muutumist. Kuid väikese kaalu tõstmine on kalorite põletamise võti: mida lahjemad on teie keha lihased, seda kiirem on teie ainevahetus, seda rohkem põletate kaloreid, nii et näete saledam ja atraktiivsem. Seda seetõttu, et isegi kui teie lihased puhkavad, vajavad nad kehakoe säilitamiseks ja taastamiseks ikkagi kolm korda rohkem energiat kui rasv
Samm 3. Harjutage rasva põletamist
Oleme kindlaks teinud, et kalorite põletamiseks vajate kardiovaskulaarset ja vaskulaarset treeningut ning jõutreeningut. Veelgi enam, kui teete seda õigesti, saate põletusjärgse efekti: võite põletada kuni 300 kalorit pärast treeningut. Tõsine.
- Lihtne määratlus selle kohta, kuidas seda teha, on tõsta midagi rasket, joosta ja korrata mitu korda. See on kasulik mitte ainult südamele ja kopsudele, vaid aitab samal ajal ka lihaseid tugevdada. Kombineeri jooksmine burpeede, kükkide, survetõste ja jooksmisega, et põletada kaloreid isegi diivanil olles.
- Jõusaalid pakuvad sageli tunde, mis hõlmavad mõlemat. Küsige neilt kardiovaskulaarsete/kaaluklasside kohta. Saate harjutada ja leida sõpru, kellega pärast vestelda.
Samm 4. Katsetage ringharjutuste tegemist
Kalorite põletamine tähendab korraga võimalikult paljude lihasrühmade kasutamist ja ringtreening võib seda kõike teha. Kuid kas teadsite, et sellest on ka psühholoogilist kasu? See sõltub meeleolust ja stressist, mis vabaneb, lisaks südame sobivuse suurendamisele.
Ringtreeningul on nii suur mõju, et see vahetab kiiresti lihasrühmi. Seetõttu ei raiska sa aega treeningvahendite vahel nõjatudes. Teie südame löögisagedus tõuseb ja püsib üleval, mida jõutreeningu puhul kindlasti pole. Ja kui lisada ringitreeningule veidi aeroobikat, on see veelgi parem
Samm 5. Ühendage need
Sageli satuvad inimesed mõttele, et südame -veresoonkonna harjutused on jooksmise kood. Kuigi jooksmine on väga tõhus viis kalorite põletamiseks, on ka teisi viise. Ujumine, sõudmine, poks ja tantsimine on samuti head harjutused
- Hea sõudetreening võib kergesti põletada 800 kuni 1000 kalorit tunni või vähem jooksul
- Kui viibite 45 minutit basseinis, põletate 800 kalorit, mis ei jõua ära oodata, kuni neid saab lihtsalt rasvana säilitada.
- Poksiringis kulutate sõltuvalt kaalust umbes 700 kalorit tunnis
- Midagi nii lihtsat kui ballett põletab isegi umbes 450 kalorit tunnis
Samm 6. Proovige uut spordiala
Kui suudate hõlpsalt ümber kvartali joosta, on teil aeg leida midagi uut. See mitte ainult ei värskenda teie meelt, vaid ka teie keha vajab väljakutset. Teie keha kohaneb aktiivsusega ja põletab vananedes vähem kaloreid. Ainevahetusprotsesside parandamiseks tehke ristharjutusi
Ärge unustage postituspõletust! Kui teie keha teeb midagi ebatavalist, vajab teie keha taastumiseks aega. Taastumisperioodil on teie ainevahetus endiselt tõusnud. Mida iganes teete, leidke uusi lihaseid ja jätkake nende arvamist
Osa 2/3: oma toitumise haldamine
Samm 1. Valmistage roheline tee
See võib mitte ainult võidelda vähiga, vaid võib ka teie ainevahetust kiirendada. Ajakirja Journal of Clinical Nutrition hiljutises uuringus täheldati osalejatel, kes tarbisid kolm korda päevas rohelise tee ekstrakti, nende ainevahetus 4%.
Mida tähendab 4% teie jaoks? 60 lisakalorit päevas, see tähendab. Kas sa tead, mida tähendab pikaajaline? 2,7 kg! Lihtsalt väikese pilli võtmisega. Ja arvatakse, et see suurendab teie norepinefriini taset
Samm 2. Joo palju vett
Ja te arvate, et imesid ei juhtu: Hiljutine uuring näitas, et kui te joote 0,5 kg külma vett, hüppab teie ainevahetus 10 minuti jooksul järgmise poole tunni jooksul 30–40%. See tähendab, et saate põletada täiendavalt 17 400 kalorit aastas, kui tarbite ühe või kahe päeva jooksul täiendavalt 1,5 liitrit vett. See on 2,3 kg!
Lisaks ainevahetuse kiirendamisele täidab vesi teie keha, hoides teid ülesöömise eest. Enne suupisteid haarake klaas. Ja loomulikult kanna jõusaalis alati kaasas pudel vett
Samm 3. Suurendage piima (madala rasvasisaldusega) tarbimist
Ajakirjas Journal of Obesity Research avaldatud uuringust selgus, et naised, kes tarbisid vähemalt kolm korda päevas ainult madala rasvasisaldusega piimatooteid-näiteks rasvatut jogurtit-kaotasid 70% rohkem rasva kui nende naissoost kolleegid, kes tarbisid vaid mõõdukalt piima kogused, natuke. Ühesõnaga piimajoojate kehas on vähem rasva, mitte vastupidi.
Tegelikult käsib kaltsium teie kehal suurendada rasvapõletust. Kahjuks ei jää kaltsiumiga rikastatud esemed samasse kohta-et tunda kaltsiumi jõudu, tuleb otsida piimatooteid toorelt. Proovige saada vähemalt 1200 mg päevas
Samm 4. Sööge kala
Vähemalt oma dieediga. Selgus, et neil, kes regulaarselt kala sõid, oli leptiini tase madalam - tänu sellele hoiti ainevahetust kontrolli all, vältides rasvumist. Proovige kala serveerida iga päev: lõhe, tuunikala ja makrell, teie rasvane kala, sobivad kõige paremini.
Asendage oma vöökohta suurendavad toidud tervislike toitudega, näiteks kalaga. Kala on maitsev, madala kalorsusega toit, mis sisaldab oomega-3 rasvhappeid, mis muudavad südame terveks. Omega-3 on olulised rasvad, mida teie keha ei suuda toota. Need aitavad vältida vere kiiret hüübimist ja reguleerivad korralikult kolesterooli kogust
Samm 5. Täitke kiud
Toiduained, mis on kiudainerikkad ja vähese süsivesikusisaldusega, võtavad seedimiseks rohkem aega kui muud toidud, hoiavad täiskõhutunde kauem ja vähendavad raisatud suupistete söömise võimalust. Spinat, spargelkapsas, spargel ja lillkapsas on kõik tervislikud kiudainerikkad toidud.
Lisaks kiudainete sisaldusele stimuleerib kogu puuvilja närimine ja närimine teie meeli ning võtab rohkem aega. Nii et psühholoogiliselt võib see olla rahuldavam kui jook või suupiste. Närimine suurendab ka süljeeritust ja maomahla tootmist, mis aitab kõhtu täita
Samm 6. Lisage valku
Mitte äärmuslikul viisil, kuid vähene valk igal söögikorral sütitab teie ainevahetust. Teie seedesüsteem kasutab selle lagundamiseks rohkem energiat, nii et põletate rohkem kaloreid. Hoidke aga valgu tase 20 ja 35 protsendini oma toidust; liigne valgu tarbimine võib neerusid koormata ja keha võib liiga palju rasva ladustada.
Kõik valgud ei ole võrdsed. Kindlasti otsige valguallikaid, mis on toitainerikkad, madala rasvasisaldusega ja kaloreid, näiteks lahja liha, pähklid, soja ja madala rasvasisaldusega piimatooted
Osa 3/3: parandage oma elustiili
Samm 1. Vältige stressi
Stress võib põhjustada kõhurasva, vastavalt mitmetele uuringutele, sealhulgas hiljutisele uuringule California ülikoolis San Franciscos. Kui olete stressis, stimuleerivad sellised hormoonid nagu kortisool teie söögiisu, aeglustavad ainevahetust ja soodustavad rasva ladestumist kõhus.
Mida saate selle heaks teha? Leidke tegevus, mis vähendab teie jaoks stressi, olgu see siis lõõgastava muusika kuulamine või jooga tegemine, ja tehke seda iga päev. Te mitte ainult ei tunne end lõdvestununa, vaid sööte stressi tõttu vähem
Samm 2. Ärge unustage hommikusööki
Uuringud näitavad, et hommikusöögil on oma osa kehakaalu langetamisel - ligi 80 protsenti inimestest, kellel õnnestub selle hommikusöögiga kaalust alla võtta, selgub uuringust, mis avaldati ajakirjas Obesity Research.
Teie ainevahetus aeglustub une ajal ja toidu seedimise protsess toimub uuesti. Proovige 300–400 kalorit sisaldavat hommikusööki, näiteks munavalget, kiudainerikast teravilja (veel üks ainevahetuse kiirendaja) koos vähese piima või täisterahelbe ja puuviljadega
Samm 3. Söö vähe ja sageli
Enamiku inimeste jaoks kulutab keha rohkem energiat, et seedida väike kogus toitu iga paari tunni tagant, võrreldes sama arvu kalorite söömisega kaks või kolm korda. Nii et vältige päeva jooksul suupisteid.
Lai valik erinevaid toite on hea mõte, sest see aitab vältida ainevahetuse aeglustumist. Teie keha petetakse arvama, et sööte pidevalt, nii et see ei aeglusta teie ainevahetust. Eesmärk on viis väikest söögikorda (200 kuni 500 kalorit) päevas, mitte kolm suurt söögikorda. Püüdke ka söömata jätta mitte rohkem kui neli tundi - kui sööte näiteks kell 7 hommikusööki, suupisteid kell 10.00, lõunat keskpäeval, teist suupisteid kell 15.00 ja õhtusööki kell 19.00
Samm 4. Vältige alkoholi
Sellest võib olla raske aru saada, kuid alkohol pärsib kesknärvisüsteemi, aeglustades lõpuks ainevahetust. Nüüd on teil veel üks põhjus vett juua. Briti uuringust selgus, et kui sööd kõrge kalorsusega dieeti, põletatakse vähem (ja hoitakse rohkem), kui tarbid seda koos alkoholiga.
Noh, see pole täiesti tõsi. Kui hoiate oma alkoholi tarbimist vaid ühe klaasi punase veini päevas, on teil tegelikult vähem tõenäoline, et kaalus juurde võtate. See on 0,1 kg klaas veini - mitte 1 pudel
Samm 5. Fidget
Inimesed, kes pidevalt liiguvad - ristavad ja sirgendavad jalgu, sirutavad ja liigutavad - põletavad rohkem kaloreid. Kui Mayo kliiniku teadlased palusid uuritavatel kaheksa nädala jooksul täiendavalt 1000 kalorit päevas süüa, leidsid nad, et ainult need, kes ei olnud närvis, salvestasid kaloreid rasvana.
Ülekaalulistel inimestel on kalduvus istuda, samas kui kõhnadel inimestel on raskusi paigal püsimisega ning nad veedavad teadlaste sõnul veel kaks tundi päevas ringi liikudes, ringi liikudes ja askeldades. Erinevus tähendab umbes 350 kalorit päevas, mis on piisav, et ilma jõusaali külastamata kaotada ühe aasta jooksul 13–18 naela
Samm 6. Maga piisavalt
Jah, seal võib olla huvitavaid telesaateid, kuid teie vöökohal on palju olulisem magama minna. Chicago ülikooli meditsiinikeskuses tehtud uuringust selgus, et inimestel, kes magasid vaid neli tundi päevas, oli süsivesikute töötlemine raskem. Põhjus? Suurenenud insuliini ja stressihormooni kortisooli tase.
Kui olete väsinud, puudub teie kehal energia, et täita oma tavapäraseid igapäevaseid funktsioone, mis hõlmavad tõhusat kalorite põletamist. Nii et parim viis ainevahetuse sujuvaks toimimiseks on magada igal õhtul kuus kuni kaheksa tundi
Samm 7. Olge aktiivne igal võimalikul viisil
Ärge mõelge kalorite põletamisele kui jõusaalile reserveeritud asjale. Neid kaloreid saate põletada igal ajal ja igal pool. Järgmised tegevused põletavad 68 kg kaaluva inimese jaoks 150 kalorit:
- Mängige golfi ja võtke 24 minutiks kaasa oma golfikepp
- Lume kühveldamine käsitsi 22 minutit
- Kaevake oma aeda 26 minutit
- Kasutades muruniidukit 30 minutit
- Maja värvimine 27 minutit
- Mängige pingpongi või jälgige oma lapsi mänguväljakul 33 minutit
Näpunäiteid
- Väga lihtne viis kalorite põletamiseks on hommikul juua klaas vett koos sidruniviiluga. See on ka hea keha puhastusvahend.
- Sööge väikeste portsjonitena toitu. Suurte söögikordade asemel 3 korda päevas on parem süüa kaks ja süüa 6 väikest söögikorda päevas. See võimaldab teie kehal kiiremini kaloreid põletada.
