Inimese kehakaalu tõusu ja languse määravad rohkem või vähem iga päev söödud kalorid võrreldes igapäevases tegevuses kasutatavate kaloritega. Teades, kuidas arvutada iga päev põletatavate kalorite arvu, saate säilitada tervisliku kehakaalu või jälgida treeningu edenemist. Päevas põletatud kalorite arvu arvutamiseks on erinevaid viise. Lisaks saate seda teavet kasutada kehakaalu langetamiseks, kehakaalu tõusuks, kehakaalu säilitamiseks või lihtsalt üksikasjalikuma teabe saamiseks teie keha konkreetsete vajaduste kohta.
Samm
Osa 1 /2: põletatavate kalorite määramine
Samm 1. Arvutage oma põhiline ainevahetuskiirus (LMB)
Meie keha on nagu masinad, mis töötavad pidevalt ja põletavad alati kütust või kaloreid (isegi une ajal). LMB on kalorite arv, mida põletate iga päev lihtsalt hingamise teel.
- Teie põhiline ainevahetuskiirus (LMB) võib varieeruda sõltuvalt teie vanusest, soost, keha suurusest ja geneetilistest teguritest. Iga päev põletatud kalorite arvu kohta täpse pildi saamiseks alustage oma LMB väärtuse arvutamisega.
- LMB käsitsi leidmiseks kasutage järgmist võrrandit.
- Mees: (13,75 × kehakaal) + (5 × kõrgus) - (6,76 × vanus) + 66
- Naised: (9,56 × kehakaal) + (1,85 × kõrgus) - (4,68 × vanus) + 655
Samm 2. Arvutage oma LMB, arvutades füüsilise tegevuse käigus põletatud kalorid
Kasutatavate päevaste kalorite täpseks arvutamiseks peame arvestama ka füüsilise tegevusega põletatud kaloritega. Korrutage oma LMB järgmise tegevustasemega:
- Kui te ei tee trenni või istute istuva eluviisiga, korrutage oma LMB 1,2 -ga.
- Kui treenite mõõduka intensiivsusega (1 kuni 3 päeva nädalas) või olete mõõdukalt aktiivne, korrutage oma LMB 1 375 -ga.
- Kui treenite 3–5 päeva nädalas või olete aktiivse eluviisiga, korrutage oma LMB 1,55 -ga.
- Kui treenite enamus päevi ja teete kogu päeva jooksul jõulist tegevust, korrutage oma LMB 1725 -ga.
- Kui treenite iga päev või treenite rohkem kui üks kord päevas ja teil on füüsiliselt väga raske töö, korrutage oma LMB 1,9 -ga.
Samm 3. Kasutage veebipõhist LMB kalkulaatorit
See kalkulaator saab teie LMB automaatselt arvutada põhiteabe, nagu teie vanus, sugu, pikkus ja kaal, põhjal.
- Veebikalkulaatori kasutamine võib olla lihtsam ja praktilisem kui pikkade matemaatiliste võrrandite ise arvutamine.
- Kui valite selle valiku, otsige usaldusväärselt saidilt LMB -kalkulaatorit. Paljud tervisekliiniku, haigla või valitsuse veebisaidid pakuvad LMB kalkulaatoreid.
- Hoidke oma praegune kaalu- ja pikkusteave valmis, kuna need on teie LMB arvutamisel olulised tegurid.
Samm 4. Ostke pulsikell, mis suudab teie pulssi pidevalt mõõta
Teine viis päevas põletatud kalorite arvu mõõtmiseks on selle pulsikella kasutamine.
- Nüüd on ööpäevaringselt saadaval mitu pulsikella. See jälgija annab teile hinnangu kalorite arvu kohta, mida põletate kogu päeva jooksul (treeninguga või ilma).
- Seda tüüpi monitor küsib teie vanust, pikkust, kaalu ja sugu. Iga jälgija kasutab põletatud kalorite koguarvu arvutamiseks erinevat valemit või algoritmi.
- Saate oma pulsikella kasutada 24 tundi ilma treeninguta, et saada aimu igapäevaste tegevuste käigus põletatud kalorite arvust. Seejärel võrrelge seda arvu kaloritega, mida põletate 24-tunnise treeningperioodi jooksul.
- Pange tähele, et teatud tüüpi emotsioonid võivad teie südame löögisagedust kiirendada ja võivad teie pulsikella "meelitada" arvama, et treenite ja põletate rohkem kaloreid kui tegelikult. Seda tuleks meeles pidada, kuigi seda juhtub harva.
Osa 2: kaalust alla võtmine või kaalulangus
Samm 1. Alustage toidupäeviku kirjutamist
Toiduajakirjad, toidupäevikute rakendused või veebisaidid on kasulikud kalorite kogutarbimise jälgimiseks. See päevik aitab teil muuta oma etteantud kalorite eesmärki, et saavutada soovitud kaalumuutus.
- Toidupäevik on ka hea viis jälgida, kui palju kaloreid sööd ja kuidas neid võrrelda sinu etteantud kalorieesmärgiga.
- Toidupäevik võib anda teile aimu, kus tarbite päeva jooksul kõige rohkem kaloreid.
- Lõpuks võib ajakirjade pidamine aidata teil oma kehakaalu jälgida ja edukalt kaalus juurde võtta, kaotada või säilitada.
Samm 2. Lõika kaloreid, et kaalust alla võtta
Kui proovite kaalust alla võtta, veenduge, et teil oleks iga päev negatiivne kalorikogus. Seda saate teha, vähendades söödavate kalorite arvu, põletades treeningu ajal rohkem kaloreid või tehes mõlemat.
- Üldiselt on umbes 3500 kalori kaotamine nädalas võrdne ühe kilo või kahe (0,5–1 kg) kehakaalu kaotamisega. Iga päev 500 kalori vähendamine aitab kaotada 3500 kalorit nädalas.
- Ärge kaotage liiga kiiresti kaalu ega vähendage liiga palju kaloreid. Paljud usaldusväärsed allikad soovitavad kaotada mitte rohkem kui 1–2 naela (0,5–1 kg) nädalas. Liiga kiire kaalukaotus võib olla ohtlik ja võib põhjustada nõrkust, väsimust ja oluliste toitainete puudumist.
- Pidage meeles, et kehakaalu langetamisel peate oma kaalu säilitamiseks regulaarselt rohkem pingutama. Madal kehakaal vähendab teie LMB -d ja treeningu ajal põletatud kalorite arvu. See tähendab, et kaalulanguse jätkamiseks peate vähendama iga päev söödavate kalorite arvu või rohkem treenima.
Samm 3. Kaalu suurendamiseks suurendage kalorite tarbimist
Sööge igapäevases tegevuses rohkem kaloreid kui põletate ja treenige, et aidata teil kaalus juurde võtta.
- Seda saate teha, suurendades tarbitavate kalorite arvu või vähendades treeningu ajal kasutatavate kalorite arvu või kombineerides neid kahte meetodit.
- Ükskõik, mis on teie kaalutõusu põhjus, aitab tervislike ja kõrge kalorsusega toitude valimine saavutada kõrgema kalorsusega eesmärgi. Praetud, töödeldud või muu ebatervisliku toidu valimine pole ideaalne viis.
- Pange tähele, et hea tervise säilitamiseks on vaja treenida. Ärge lõpetage treenimist, kui arst ei ole seda soovitanud.
- Kuigi igaühe kehalise aktiivsuse vajadused on erinevad, soovitab enamik meditsiinilisi allikaid kaks ja pool tundi mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut koos jõutreeninguga kahel päeval nädalas (või poolteist tundi jõulise intensiivsusega aeroobset treeningut).
Näpunäiteid
- Enamik kalorite arvutamise viise on ligikaudsed ja seda tuleks kasutada hinnanguna.
- Võimalik, et peate oma kehakaalu jälgimise ajal kohandama oma etteantud kalorieesmärki.
- Kui proovite kaalust alla võtta või kaalus juurde võtta, on oluline kõigepealt arutada oma arstiga, veendumaks, et teie kehakaalu muutus on ohutu ja teile sobiv.
