Muutused toimuvad alati ja kaasnevad iga sündmusega, nagu lahkuminek, teise linna kolimine, linnast välja koliva sõbra hülgamine, pereliikme surm või töö kaotamine. Isegi head muutused võivad olla stressirohked, näiteks lapse saamine, kutsika vastuvõtmine või uue töökoha saamine. Muutus ei ole lihtne, kuid alati on võimalusi sellega toime tulla, et muutustega elamine ei tunduks hirmutav.
Samm
Osa 1 /4: Muutustega toimetulek
Samm 1. Tunnistage oma tundeid
Kui te seisate muutustele vastu või tunnete end muutuste pärast ebamugavalt, peate neid tundeid tunnistama. Ära väldi emotsioone, kuula, mida süda ütleb. Emotsioonid on osa eneseteadvusest. Kui tunnete emotsiooni, aktsepteerite seda nii, nagu ütleksite: "see pole nii hull" ja lubate endale seda mõista ja sellega toime tulla.
- Tavaliselt tekitavad muutused ärevust, näiteks muret ja hirmu. Võite tunda muret ja hirmu.
- Palun olge kurb ja pöörake tähelepanu oma tunnetele. Isegi kui muutus on sama õnnelik kui abiellumine või kolimine kohta, kus olete alati soovinud olla, leppige sellega, et tekib emotsionaalne kaotus, ja tehke siis tööd.
- Proovige oma tundeid tuvastada ja mõista, miks neid kirjutate või räägite. Näiteks võite kirjutada või öelda: "Tunnen ärevust ja ülekoormust, sest pean järgmisel nädalal teise linna kolima."
Samm 2. Valmistage ennast ette
Olenemata muudatuse vormist, võite astuda samme uue olukorra ettevalmistamiseks. Mõelge, milline olukord saab olema, ja teadke, millega silmitsi seisate.
- Näiteks kui plaanite kolida teise linna, saarele või riiki, õppige enne lahkumist uue koha kohta võimalikult palju teavet. Kui saate uue töökoha, uurige nii palju kui võimalik selle kohta, millega kavatsete tulevikus tegeleda.
- Proovige oma lähenemist uuele olukorrale planeerida. Näiteks kui kolite teise linna, võite mõelda restoranidele, mida soovite proovida, transpordivahenditele ühest kohast teise jõudmiseks või kohtadele, mida soovite uurida.
- Samuti võite teha plaane olukorra muutmiseks, kui te seda ei soovi. Näiteks kui teile ei meeldi teie uus töö, võite teha plaane teiste töökohtade leidmiseks, mis teile meeldivad, otsides tööpakkumisi, kandideerides teid huvitavatele töökohtadele ja külastades töömesse.
Samm 3. Looge vaimne stsenaarium
Kui tegelete kontrollimatute elumuutustega, võib olukorda raskem aktsepteerida. Siiski võite proovida seda aktsepteerida, veendes end mentaalstsenaariumis aktsepteerimise vormis.
Näiteks kui tunnete end kurvana või närvilisena muutuste pärast, mida ees ootate, võite korrata neid sõnu: „Mulle ei meeldi see muutus, kuid see pole minu kontrolli all. Võib -olla mulle see ei meeldi, aga ma püüan seda aktsepteerida ja sellest õppida."
Samm 4. Pidage meeles, et saate oma suhtumist ja tegevust kontrollida
Muutused võivad teie maailma pea peale pöörata, kuid saate siiski oma reaktsiooni olukordadele kontrollida. Võite valida olukorrale vihaga reageerimise ja oma tunded teisele inimesele avaldada või vaadata seda kui uut võimalust ja tervitada seda entusiastlikult.
Mõne inimese jaoks on nimekirjade koostamine tõhus viis ärevuse vähendamiseks ja õnnelikumaks. Kui tunnete end halvasti, proovige kirjutada positiivsete asjade loend. Näiteks kui olete hiljuti lahku läinud, võite lisada positiivseid külgi, näiteks rohkem vaba aega, võimalusi ennast paremini tundma õppida ja rohkem aega sõprade ja perega veeta
Osa 2/4: Muutustest tingitud ärevuse vähendamine
Samm 1. Kirjutage oma mured päevikusse
Muutused võivad tekitada ebakindlust, muret ja negatiivseid mõtteid. Kui olete muutuste mõjudest rabatud, hakake kirja panema kõiki asju, mis tekitavad teile sellise tunde. Kui panete oma tunded paberile, saate aru, et asjad pole nii negatiivsed, kui arvate.
Kui äsja adopteeritud kutsikas raskendab kohanemist kõigi sellega kaasnevate muutustega, kirjutage üles, mis teie elus muutus ja mis raskendas. Kirjutage üles ka probleemi võimalikud lahendused, näiteks ajakava koostamine
Samm 2. Rääkige inimestega, kellel on sama kogemus
Leiate, et on lohutav rääkida inimestega, kes läbivad sarnaseid muutusi, näiteks lähevad ülikooli välismaale, saavad lapse või muudavad karjääriteed. Rääkimine inimestega, kes on samu muutusi läbi teinud, võib olla väga lohutav, sest teate, et see inimene teeb seda suurepäraselt.
- Küsige soovitusi, mida teha, et muudatustest üle saada.
- Kui te lähete lahutama, rääkige inimestega, kes läbivad sama asja, või inimestega, kes on selle läbi elanud.
Samm 3. Nõustuge ebakindlusega
Kui muretsete kõigi teie ümber toimuvate muutuste pärast, ei saa te iga hetke ja kogemust täielikult nautida. Pidev muretsemine ei võimalda teil tulevikku ennustada ega muutustega paremini toime tulla.
Nõustuge sellega, et te läbite ülemineku ja muutus on vältimatu. Proovige endale öelda: "Ma nõustun, et see muutus peab toimuma, kuid mul on võimalus sellega toime tulla."
Samm 4. Lõdvestuge
Lõõgastumine võib aidata vähendada stressi ja parandada emotsionaalset tervist. Lõõgastusmeetodid, nagu meditatsioon, sügav hingamine ja progresseeruv lihaste lõdvestamine, aitavad teil lõõgastuda ja stressiga tõhusamalt toime tulla.
Proovige progresseeruvat lihaste lõdvestamist, lamades mugavalt pikali ning alustades keha ja hingamise lõdvestamist. Seejärel pigistage parem peopesa mõneks sekundiks kokku, seejärel vabastage. Jätkake parema käega, pingutage ja vabastage. Liigutage paremale õlale, seejärel tehke sama liigutust vasaku käega. Tehke oma keha, sealhulgas kael, selg, nägu, rind, puusad, reied, vasikad, pahkluud, jalad ja varbad
Samm 5. Tehke harjutusi
Harjutus aitab stressi vastu ja vähendab ärevust. Aidake oma keha, vaimu ja emotsioone füüsilise tegevusega. Seadke eesmärgiks 30 minutit treeningut iga päev, paar päeva nädalas.
Võite proovida ka muid füüsilisi tegevusi, näiteks jalutada oma lemmiklooma koeraga, sõita jalgrattaga lähikauplusesse või matkata öösel pärast tööd. Treenida saab ka tantsides või joostes või jõusaalis treenides
Osa 3: 4: aega kohanemiseks
Samm 1. Nõustuge sellega, et uute elumustrite kujunemine võtab aega
Muutus on üllatav, sest see muudab stabiilsust, mille olete praeguseks saavutanud. Kõik harjumused ja rutiinid muutuvad, kui midagi muutub, seega on oluline strateegia sellega tegelemiseks rahulikult võtta ja mitte ennast suruda. Mõistke, et vajate aega muutustega kohanemiseks ja suurte elumuutustega tegelemisel peate olema realistlikud.
Andke endale aega taastumiseks. Näiteks kui kurvastate kellegi või lemmiklooma surma pärast, siis teadke, et see, kuidas ja kui kaua te kurvastate, on otsus, mille saate ainult ise teha. Keegi ei saa sind sundida, ükskõik mida ta ütleb
Samm 2. Vaadake muutust kui võimalust
Muutused on võimalus oma elu ümber hinnata, et näha, kas olete teinud positiivseid valikuid või ohverdanud liiga palju (aega, raha, vaeva), et elada elustiili, mis ei too õnne. Kuigi mõnikord on valus, on muutustel varjatud tarkus.
Õppige muutumisprotsessi nautima, luues muutustele positiivse impulsi. See tähendab, et võite pärast vigastuse füsioteraapiat süüa karbi jäätist või kulutada natuke raha iga kord, kui säästate 1 miljon dollarit
Samm 3. Ära kurda ja süüdista teisi
Kui muutus sunnib teid pidevalt kurtma ja teisi inimesi või olusid süüdistama, on see siiski vastuvõetav, kui see on lühiajaliselt. Sõbrad ja pere kogunevad kurbade muutuste alguses. Muutuste keskel peab teil olema positiivne väljavaade, et vähendada stressi ja ületada ebaõnne.
Leidke viis näha asju positiivsest küljest. Kui teil on probleeme selle taga tarkuse leidmisega, küsige kellegi teise abi. Pidage meeles, et muutused pakuvad sageli tulevikuvõimalusi, mis varem olid kättesaamatud
Samm 4. Lase juhtunul lahti ja mine oma eluga edasi
Minevikule keskendumine ei aita teil edasi liikuda. Pole mõtet soovida “vana elu” ega raisata aega minevikku naasmiseks.
- Selle asemel, et keskenduda minevikule, suunake oma tähelepanu tulevikule, arendades entusiasmi ja seades eesmärke, mida saavutada. Proovige midagi, mida te pole kunagi varem teinud, näiteks maalimistunde, uisutamist või reisimist teistesse linnadesse.
- Kui leinate endiselt minevikku ja see segab teie praegust elu, peate võib -olla paluma terapeudilt abi, et saaksite elu oodata.
Osa 4/4: Kohanemishäirete tuvastamine
Samm 1. Mõelge oma olukorrale
Kohanemishäire areneb kolme kuu jooksul pärast stressirohkeid muutusi. Muutus võib olla positiivne või negatiivne, näiteks kolimine, abiellumine, töö kaotamine või pereliikme kaotamine.
Samm 2. Mõelge oma sümptomitele
Kohanemishäiretega inimestel on mitmeid psühholoogilisi sümptomeid, mis võivad aidata vaimse tervise spetsialistil diagnoosi panna. Mõned sümptomid hõlmavad järgmist:
- Raske stress. Kohanemishäiretega inimesed kogevad intensiivsemat stressi kui teised sellistes olukordades tavaliselt kogevad. Näiteks äsja maja ostnud inimene võib isegi pärast ostu- ja kolimisprotsessi lõppu tunda suurt stressi.
- Raskused normaalse elu elamiseks. Kohanemishäiretega inimestel võib olla raske elada sotsiaalsetes, professionaalsetes või akadeemilistes olukordades. Näiteks äsja lahku läinud inimene ei pruugi oma sõpradega suhelda.
Samm 3. Mõelge, kui kaua teie sümptomid on olnud
Kohanemishäire sümptomid ei kesta kauem kui kuus kuud. Kui teie sümptomid kestavad kauem kui kuus kuud, pole teil kohanemishäireid. Võib esineda vaimse tervise probleeme, mis panevad sind tundma end sellisena, nagu sa praegu oled.
Samm 4. Pöörduge terapeudi poole
Kui arvate, et teil on kohanemishäire, peate professionaalse diagnoosi ja abi saamiseks pöörduma terapeudi poole. Isegi kui te pole kindel, kas teie seisund on tingitud kohanemishäiretest, saab terapeut siiski algpõhjuse leida.
