Sõrmede hammustamine toimub siis, kui tunnete ärevust või igavust. Nii nagu huulte või küünte hammustamine, teed seda alateadlikult, kui pead väljendama oma tundeid. Kui soovite murda sõrme hammustamise harjumust, võite proovida kasutada mõru maitsega küünelakki või tehnikat selle tõkestamise soovi ümbersuunamiseks. Mõne jaoks on see sõrmede hammustamise harjumus seotud häirega, mida nimetatakse dermatofagiaks, mis sarnaneb obsessiiv-kompulsiivse häire või OCD-ga. Kui see on see, mida kogete, peaksite otsima professionaalset abi, et aidata teil sõrmede hammustamist lõpetada.
Samm
Meetod 1 /3: Harjumuste murdmise tehnikate kasutamine
Samm 1. Õpi ette nägema, millal näpu hammustad
Kui see harjumus on üsna uus, alustage sellest, millal hakkasite sõrmi hammustama. Uurige, milline tunne ajendas teid seda tegema. Olles teadlik sellest, mida teete, võite end enne seda peatada. Nii et kui järgmine kord hakkate sõrmi suule lähemale tooma, proovige peatuda ja mõelda.
- Küsige endalt, mida tunnete, kui tõstate sõrme suu juurde. Tõenäoliselt tunnete end ärevuse või igavusena. Muud ärevusnähud on õhupuudus, kiirem pulss ja higistamine.
- Kui tunnete samu igavuse või ärevuse tundeid, saate aru, mis toimub. Enne sõrme hammustamist saate selle alla lasta.
Samm 2. Katke küüned kipsiga
Kui teil on probleeme sõrme hammustamisest hoidumisega, proovige sidet sõrmeotsale panna. Selle sulgemiseks asetage side igale sõrmeotsale. Kandke sidet kogu päeva, nii et iga kord, kui proovite seda hammustada, täitub suu sidemega.
- Sideme ebameeldiv maitse ja sideme inetu välimus igal sõrmel võivad aidata teil sellest harjumusest vabaneda.
- Välimuse paremaks muutmiseks proovige kasutada läbipaistvat teipi. Samuti võite proovida mähkida ainult kõige rohkem hammustatud sõrmede otsad.
- Sõrmede katmiseks võite kanda ka kindaid.
Samm 3. Kandke mõru maitsega küünelakki
See meetod sobib suurepäraselt küünte ja sõrmehammustajate jaoks. Otsige mõru maitsega küünelakki, mida tuntakse ka kui "näksimise inhibiitorit". Kandke küüntele küünelakk. Kandke piisavalt lakki ja laske sellel katta ka nahk küünte ümber. Kui panete sõrmed suhu, paneb ebameeldiv maitse teid hammustama.
- Võite proovida ka mõru maitsega toite, näiteks äädikat või sidrunimahla.
- Või võite proovida sõrmeotstega hõõruda kookosõli ja paprikapulbri segu. Kuid ärge laske oma silmadel puudutada.
Samm 4. Hoidke sõrmed ja suu kinni
Kui sõrmed ja suu on hõivatud, ei saa te ka seda halba harjumust teha. Sõrmede ja suu hõivatud hoidmist tuntakse ka kui "konkurentsivõimelise reageerimise tehnikat". Pärast selle tehnika kasutamist paar nädalat peaks soov sõrmi hammustada.
- Suu hõivamiseks hoidke närimiskummi, sööge kõva kommi või kandke veepudelit, mida saate iga paari minuti tagant juua.
- Sõrmede hõivamiseks proovige joonistada, kududa, põimida mõlema käe sõrmi või istuda sõrmede peal.
Samm 5. Proovige kinnitada üks sõrm korraga
Mõnel sõrmehammustajal on lihtsam keskenduda ühe sõrme kinnitamisele korraga. Valige sõrm, mida hammustate tõenäolisemalt. Püüa keskenduda sõrme hammustamisest hoidumisele. Võite hammustada teist sõrme, kuid sõrm peab olema kinnitatud. Nädala või kahe pärast märkate erinevust selles, mis tunne on kinnitada vaid üks sõrm.
- Teie kindel sõrm ei paisuta, ei veritse ega tee haiget. See näeb teiste sõrmedega võrreldes terve välja.
- Selle erinevuse nägemine võib olla motivatsioon lõpetada terve sõrme hammustamine.
- Proovige teisi sõrmi ükshaaval kinnitada, kuni lõpetate nende täieliku hammustamise.
Meetod 2/3: stressi vabastavate tehnikate kasutamine
Samm 1. Proovige progressiivset lõdvestusmeetodit
See on füüsiline tehnika, mille abil saate toime tulla stressiga ja häirida soovi sõrme hammustada. Kui hakkate mingis olukorras ärevust tundma, proovige seda tehnikat. See tehnika on suurepärane ka siis, kui tunnete igavust.
- Alustuseks pingutage käelihaseid nii tihedalt kui võimalik. Seda tehes hingake sisse. Hoidke lihaspingeid viis sekundit.
- Hingake välja ja lõdvestage lihaseid. Hoidke seda pingevaba olekut 15 sekundit.
- Pingutage teist lihast ja hingake sisse viis sekundit. Pingutada saab seljalihaseid, kõhtu, reite, vasikaid jne. Seejärel hingake välja ja lõdvestage 15 sekundit.
- Jätkake, kuni olete kõik peamised lihasrühmad pinges ja lõdvestanud. Vähenes soov sõrme hammustada. Kui ei, siis korrake seda protsessi. Võimalik, et peate töötama mitme lihasrühmaga umbes kümme minutit.
Samm 2. Harjutage hingamistehnikaid
Sügav hingamine või diafragmaatiline hingamine on tuntud stressi leevendamise tehnika. Uuringud näitavad, et selle tehnikaga saab murda mitut tüüpi halbu harjumusi. Kui tunnete soovi sõrme hammustada, kasutage järgmisi tehnikaid:
- Istuge või seiske sirgelt, õlad ja pea kõrgel.
- Hingake aeglaselt sisse ja kontrollige kõhu täitmiseks. Sissehingamisel peaks kõht edasi liikuma. Kui ainult rindkere liigub, tähendab see, et teie hingeõhk on liiga lühike ja peaksite keskenduma veelgi sügavamale hingamisele.
- Vabastage hingamine ja laske kõhul sisse tõmmata. Jätkake seda sügavat hingamist vähemalt viis minutit või kuni soov sõrmi hammustada on taandunud.
Samm 3. Harjutage tähelepanelikkust
Mindfulness on seisund, kus mõistus on täielikult keskendunud praegusele hetkele. Meil on lihtne olla hajameelne, sest meil on igav või on mõtteid, mis teevad meid ärevaks. Kui teie mõistus on tõesti praeguses hetkes, on vähem tõenäoline, et hammustate teadmatult sõrme. Harjutage seda tähelepanelikkust nii sageli kui võimalik ja aja jooksul muutub see lihtsamaks.
- Kui tunnete, et ärevad mõtted hakkavad tekkima, proovige keskenduda oma füüsilistele meeltele. Mõtle sellele, mida sa praegu näed, tunned, kuuled ja lõhnad.
- Jätkake keskendumist praegusele hetkele, kuni soov küüsi hammustada kaob. Kui teil on raske oma meelt hoida, proovige sõrmedele alla vaadata ja neid sirgendada.
Samm 4. Proovige alternatiivseid ravimeetodeid
Kui hammustate ärevushäirete tõttu sõrme, võivad alternatiivsed ravimeetodid teile sobida. Proovige konsulteerida alternatiivsete terviseteraapiatega, et teada saada, milline ravi teile kõige paremini sobib. Siin on mõned populaarsed valikud:
- nõelravi. See on iidne Hiina ravi, mille käigus nõelad sisestatakse mitmesse kehapiirkonda. Mõned uuringud näitavad, et nõelravi võib aidata ärevushäirete korral.
- Hüpnoos. Selle ravi käigus läheb hüpnotisöör sügavale teie alateadvusse ja astub vajalikke samme, et ületada teid kummitav ärevus.
- Meditatsioon ja jooga. Uuringud näitavad, et meditatsiooni ja jooga harjutamine aitab keha veelgi paremini ära tunda ning tegeleda ärevushäirete füüsiliste ja vaimsete sümptomitega.
Samm 5. Proovige oma elustiili muuta
Mõned elustiiliharjumused võivad muuta teie ärevuse nii halvaks, et teil võib tekkida soov isegi sõrme hammustada. Selle ärevusprobleemi ületamine mõne lihtsa muudatuse tegemisega võib sellest halvast harjumusest vabaneda. Proovige teha mõnda järgmistest toimingutest.
- Sööge tervislikku toitu. Uuringud näitavad, et täisteratooted, mandlid, maca juur ja mustikad võivad aidata ärevuse korral. Vältige toitu, mis sisaldab palju rafineeritud suhkrut.
- Vähendage alkoholi ja kofeiini tarbimist. Mõlemad sisaldavad aineid, mis võivad ärevushäireid halvendada.
- Treenige regulaarselt, et vabastada endorfiine, mis võivad ärevust vähendada.
- Piisav uni on veel üks oluline asi ärevuse vähendamiseks.
Meetod 3/3: otsige professionaalset abi
Samm 1. Uurige, kas teil on dermatofaagia või mitte
Dermatofaagia on psühholoogiline seisund, mis sarnaneb obsessiiv -kompulsiivse häirega. Kui tunnete, et ei suuda sõrmede hammustamist kontrollida, võib teil see probleem tekkida. Dermatofaagia sümptomid on järgmised:
- Verine nahk. Kui teil on dermatofaagia, hammustate küünte ümber olevat nahka nii palju, et see veritseb.
- Nahavärv muutub.
- Küünte kahjustus, näiteks hangnail või väike nahatükk, mis on sõrmest küünte lähedal rebenenud.
- Sõrmeotsad muutuvad liigse hammustuse tõttu kõvaks.
Samm 2. Otsige terapeudi abi
Kui teil on dermatofaagia, on oluline, et otsiksite sellega abi. Nagu obsessiiv -kompulsiivne häire, on seda probleemi väga raske ravida. Leppige kokku kohtumine terapeudiga, kes teab sellest häirest ja omab kogemusi selle lahendamisel.
- Terapeut aitab teil kindlaks teha, kas probleem on tingitud ärevusest, ja ravida seda põhjustavat probleemi.
- Kognitiiv-käitumuslik teraapia on teraapia, mis keskendub mõtete ja käitumise suhetele. See teraapia on väga kasulik ärevushäiretega toimetulemiseks.
- Leidke grupp, mis võib teid aidata, nii reaalses maailmas kui ka veebis, selle probleemi täiendava abina.
Samm 3. Võite kaaluda sobivate ravimite võtmist
Leppige kohtumine psühhiaatriga kokku, kas peaksite võtma ravimeid või mitte. Mõnda ärevushäiret saab hästi ravida ravimite ja psühhoteraapiaga. Sõltuvalt teie probleemist võib psühhiaater välja kirjutada ühe järgmistest ravimitest:
- Antidepressandid, nagu serotoniini tagasihaarde inhibiitorid (SSRI) ja serotoniini norepinefriini tagasihaarde inhibiitorid (SNRI)
- Buspirone
- Bensodiasepiinid
