Kas teie sõrmed on nõrgad? Kas vajate seda millekski, mis nõuab paindlikkust? Kas soovite purkidest, libedatest esemetest või kaantest kindlamini kinni haarata? Või äkki hoidke kaljust kinni ronides või raskusi tõstes? Õiged harjutused võivad parandada sõrmede liigeste paindlikkust, painduvust ja tugevust, et saaksime paremini toime tulla kõigega alates igapäevastest tegevustest kuni tegevuste juurde, mis nõuavad kõrgemat füüsilist aktiivsust.
Samm
Meetod 1 /3: sõrmede soojendamine
Samm 1. Soojendage sõrmi
Soojendus on iga treeningrutiini oluline osa. Ja see hõlmab harjutusi sõrmedele.
Samm 2. Masseerige oma käte ja peopesade ülaosa
Masseerige pöidlaga seda piirkonda aeglaste ringjate liigutustega tugeva survega. Ärge masseerige nii jõuliselt, et tunnete valu.
Tehke seda masseerivat liigutust 1-2 minutit, et lõdvestada ja soojendada käte lihaseid. Nii saate tõhusamaid tulemusi tehtud sõrmeharjutustest
Samm 3. Painutage iga sõrme
Painutage iga sõrme tagasi, kuni tunnete kerget venitust. Seejärel tõmmake iga sõrm ettepoole. Ärge tõmmake seda punkti, kus tunnete valu.
Samm 4. Leota käed soojas vees
Käte enne treeningu alustamist umbes kümme minutit leotamine võib käed soojendada ja paindlikkust suurendada.
Meetod 2/3: tehke sõrmejõutreeningut
Samm 1. Tehke rusikas
Tee rusikas pöidlaga teiste sõrmede peale, mitte nende alla. Hoidke kolmkümmend sekundit kuni minut. Seejärel avage käed ja sirutage sõrmed laiali. Alustuseks proovige võimaluse korral teha neli kordust.
- Kui te alguses ei suuda seda harjutust neli korda teha, ärge muretsege. Tehke seda, mida saate ilma lihaseid koormamata. Aja jooksul suureneb korduste arv, mida saate teha.
- Kindlasti konsulteerige oma arsti või terapeudiga, enne kui suurendate kordusi rohkem kui soovitatud, et vältida käte vigastamist.
Samm 2. Lamendage käed tasasele pinnale
Asetage peopesad lauale. Sirutage käed lamedaks, surudes neid vastu lauda nii kõvasti kui võimalik. hoidke seda asendit kolmkümmend sekundit kuni üks minut. Siis lase lahti. Alustuseks proovige võimaluse korral teha neli kordust.
Samm 3. Pigista pehme pall
Käepidet tugevdava harjutuse tegemiseks hoidke pehmet palli ja pigistage seda kindlalt viis sekundit enne haarde vabastamist. Tehke kuni 10–15 kordust kuni 2-3 korda nädalas. Soovitame käed haarde tugevdamise seansside vahel kaks päeva puhata.
Ärge tehke seda harjutust, kui pöial on vigastatud
Samm 4. Tehke "küüniste venitus
"Selles harjutuses, mida nimetatakse" käpa venitamiseks ", asetage käed enda ette nii, et näeksite peopesasid. Seejärel painutage sõrmi nii, et otsad oleksid sõrmeliigeste aluses. Teie käed näevad välja nagu kassi käed Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik. 30 sekundit kuni üks minut enne vabastamist tehke võimaluse korral neli kordust.
Samm 5. Puudutage pöialt teiste sõrmedega
Puudutage pöidlaid kõigi teiste sõrmedega. Veenduge, et iga puudutus moodustaks tähe "O". Võimalusel tehke kuni neli kordust.
Samm 6. Tehke näputugevdus
Selle harjutuse ajal pigista sõrmeotste ja pöidlaga rumalat kitt (polümeersilikoonist mänguasi) või pehmet palli. Hoidke seda näputäit kolmkümmend sekundit kuni üks minut. Kui võimalik, tehke seda 10-15 korda. Seda harjutust saate teha 2-3 korda nädalas, iga seansi vahel on kaks puhkepäeva.
Ärge tehke seda harjutust, kui pöial on vigastatud
Samm 7. Tehke sõrmedele tõstmisharjutusi
Asetage käed lauale, peopesad pinnale. Tõstke iga sõrm ükshaaval üles, seejärel laske alla. Seejärel, kui mõlemad on üles tõstetud, tõstke kõik viis sõrme korraga üles ja seejärel langetage. Võimalusel tehke neli kordust.
Samm 8. Harjutus kummiga
Siduge kumm sõrme alusele. Sirutage pöialt ja hoidke seda enne, kui see oma asendisse tagasi paneb. Võimalusel tehke 10-15 kordust. Seda harjutust saate teha 2-3 korda nädalas, kuid iga seansi vahel peab olema 2 päeva.
Samm 9. Puudutage pöialt ja väikest sõrme
Asetage käed enda ette. Siruta pöial käest võimalikult kaugele. Painutage pöialt, kuni see puudutab teie roosa värvi alust. Hoidke asendit kolmkümmend sekundit kuni üks minut. Harjutuse alguses proovige teha kuni neli kordust.
Samm 10. Tehke röövimis- ja röövimisharjutusi
Mõlemad harjutused hõlmavad üksteise sõrmede pigistamist ja venitamist. Lukustage sõrmed kokku ja proovige ühe käe eemale tõmmata, samal ajal kui teise käe sõrmed pigistavad kokku, et lukk püsiks.
Pöidla tugevdamiseks võite libistada paberitüki pöidla ja padja vahele, pigistada paberit ja proovida paberit teise käega ära tõmmata
Meetod 3/3: sõrme- ja rusikaharjutused pingelisemaks tegevuseks
1. samm. Kasutage tegevusi isomeetriliste ja dünaamiliste tugevdusharjutuste jaoks
Need sõrmeharjutused jõu suurendamiseks sobivad mägironijatele, kulturistidele ja teistele inimestele, kes kasutavad oma käsi ja sõrmi raskeks füüsiliseks tegevuseks. Sõrmede töötamise kaks põhikomponenti hõlmavad isomeetriliste ja dünaamiliste harjutuste tasakaalu.
- Isomeetriline aktiivsus hoiab staatilist positsiooni pikka aega. Isomeetrilise aktiivsuse näide on kaljuronija, kes toetub ühe käega järgmise käigu kaalumisel.
- Dünaamiline tegevus tähendab kehaosa liigutamist selle kehaosaga raskust kandes. Näiteks surumised. Näete, kuidas liigutate käsi, kui teete surumisi, hoides samal ajal nende raskust.
- Tõmme (dünaamiline) asend, mis algab surnud riputusasendist, on näide harjutusest, mis hõlmab mõlemat. Tõmbamist saab isegi muuta nii, et ka sõrmed oleksid treenitud, asetades sõrmed, haarates peopesade asemel latile lähemale.
- Harjutage kindlasti nii, et käed/peopesad hoiaksid keha üleval (nt tõukudes, plankudel jne). Selles asendis veenduge, et suunate jõudu rusikate ja sõrmeotste kaudu, mitte randmete kaudu, vastasel juhul teete talle haiget.
Samm 2. Keskenduge kõõlustele
Kõõlused on kõõlused, mis ühendavad lihaseid luudega ja edastavad nende vahel jõudu. Sõrmede tugevus sõltub suuresti kõõluste tugevusest, mis ühendavad sõrmede luud küünarvarre lihastega. Kõõluste tugevnemine võtab kauem aega ja nende nõrgenemine võtab vähem aega, seega peate neid treenides olema distsiplineeritud.
Ülevaate saamiseks leiate teavet: Kuidas kõõluseid tugevdada
Samm 3. Harjutage seda tüüpi harjutust, mis keskendub tugevalt haardumisele
Üks lihtsamaid viise sõrmedega töötamiseks on keskenduda haardele, mitte ainult käsivartele ja biitsepsile. Kui liigutate liiga palju raskust käelihastele, muutuvad sõrmed vähem treenituks, kuigi ka teie käed on raskuse kandmisega seotud.
Samm 4. Raskuste tõstmisel kasutage haamrihaaret
Haamrihaare on asend, kus hoiate oma peopesad üksteise poole, samal ajal tõstes raskusi. Tavaliselt kasutatakse hantlit hantlite tõstmisel, kus see haamrihaare hoiab kaalu peopesade asemel sõrmedel. See asend sunnib tugevamalt haarama, nii et haardeasend ei muutuks mitme korduse jaoks, nii et sõrmekõõlused ja küünarvarre lihased töötaksid.
Samm 5. Suurendage haardetugevust
Teine võimalus sõrmede kõõlustele ja küünarvarre lihastele keskendumiseks on kasutada laiemat haaret. Laiem haare tähendab, et pigistate tugevamalt. Rõnga laiuse suurendamiseks võite osta spetsiaalseid jõutreeningu esemeid, nagu näiteks Fat Gripz tõmbejõudude, hantlite või kangide jaoks, või mähkida majapidamistarbeid, nagu rätikud, ümber tõmbejõu.
Samm 6. Kasutage käepidet
See ei pruugi olla nii lahe kui suurte raskuste tõstmine, kuid käepide, mille vahel on metallist mähis, aitab teil sõrmi treenida. Kui te seda ei leia, võite pigistada tennise-, squash- või midagi sarnast.
Samm 7. Suurendage harjutuse intensiivsust järk -järgult
Ärge alustage harjutust, tehes lõuatõmbeid, kasutades vaid paari sõrme, või harjutusi, mis ületavad teie võimeid. Kõõluste vigastused nõuavad pikka rehabilitatsiooniperioodi ja sageli ei naase nad oma esialgsesse olekusse. Harjutusi on hea teha järk -järgult. Sõrme tugevus kasvab aeglaselt, seega alusta kergelt ja püüa teha raskemaid harjutusi, kui oled neid teinud nädalate asemel kuid.
Näpunäiteid
- Proovige münti ühelt sõrmelt teisele teisaldada.
- See harjutus sobib suurepäraselt inimestele, kes põevad artriiti või muid käte liigesehaigusi.
- See harjutus, kui seda tehakse regulaarselt nõrkade kätega inimestele - näiteks insuldi tõttu - võib aidata käel veidi taastuda, nii et seda saab uuesti kasutada.
- Asetage sõrmed klaveriklahvidele ja teisi sõrmi liigutamata proovige ühte sõrme klahvil neli korda liigutada. See harjutus võib aidata sõrmede liikuvust.
- Võite proovida mängida muusikariistu, nagu viiul, tšello, kitarr, vioola, bass või bassi betot.
Hoiatus
- Inimesed, kellel on vigastatud käed või pöidlad või kellel on haprad luud, peaksid enne selle või mõne muu harjutuse alustamist pöörduma arsti või füsioterapeudi poole.
- Kaiser Permanente soovitab enne koduprogrammi alustamist konsulteerida oma arsti või füsioterapeudiga. Nad võivad aidata valida iga inimese vajadustele sobivaima harjutuse.
- Ameerika Ühendriikide riiklik vananemisinstituut kinnitab, et inimesel ei ole ohtlik ennast edusammudeks vaidlustada. Kui mõni neist harjutustest põhjustab tugevat valu, on see märk sellest, et teete sellega liiga ja võite end vigastada. Instituut soovitab edeneda aeglaselt ja järjekindlalt.
- Riiklik vananemisinstituut väidab ka, et progresseerumine võib igal patsiendil olla väga erinev. Kuid nad ütlevad, et kui progresseerumine on saavutatud, näiteks saab harjutust hõlpsalt ja valutult teha 10-15 kordust, saate sellele edusammule lisada veel ühe komplekti.
