Kas teil on sageli probleeme öösel magamisega? Või tundub teie keha hommikul ärgates väsinud ja kange? Inimkeha vajab öösel kvaliteetset und, et hommikuti optimaalselt toimida. Lisaks mõjutab une kvaliteet suuresti ka inimese füüsilist ja emotsionaalset tervist. Kui olete üks neist inimestest, kellel on öösel raske magada, ärge muretsege. Luues õige magamiskeskkonna, valides õige magamisasendi ja rakendades positiivseid magamaminekuharjumusi, saate hõlpsasti kvaliteetse une!
Samm
Osa 1 /3: Õige magamiskeskkonna loomine
Samm 1. Valige õige madrats
Mõned inimesed magavad paremini väga pehmetel madratsitel, mõned aga vastupidi. Valige endale kõige mugavam madratsitüüp. Valitud madrats peab suutma hästi keha toetada, samal ajal magama jäädes.
- Kui keha tunneb end hommikul ärgates valusana või kangena, on tõenäoline, et valisite vale tüüpi madratsi.
- Otsige madratsit, mis toetab teie selga ja kaela.
- Täiendage oma madratsit mugavate linade, padjapüüride ja polstritega. Reguleerige linade, padjapüüride ja polstrite paksust vastavalt tolleaegsele ilmale.
- Enamik madratsitest peab vastu 8 aastat. Kui teie madrats on vana ja hakkab ebamugavalt tundma, vahetage see kohe välja.
- Kui teie madrats tundub ebamugav ja seda ei saa asendada, valige vähemalt õige padi.
Samm 2. Valige endale sobiv ja mugav padi, olgu see siis pehme või kindla tekstuuriga
Võite magada ka rohkem kui ühe padjaga, kuid veenduge, et padja asend ei oleks liiga kõrge, nii et see võib põhjustada kaela- või seljavalu. Olenemata sellest, millises asendis magate, veenduge, et kasutatav padi (või padjad) hoiab pea ja õlad joondatud (sarnaselt püsti tõusmisega).
Samm 3. Hoidke oma linad, padjapüürid, toed ja tekid puhtana
Puhas voodipesu aitab teil paremini magada. Seetõttu peske kindlasti erinevaid voodipesu regulaarselt või kui need on väga määrdunud.
- Kui see on saadaval, järgige linade pesemiseks soovitatud juhiseid.
- Selle asemel peske linad soojas vees.
- Madratsil oleva tolmu saate puhastada söögisoodaga, seejärel tolmuimejaga ülejärgmisel päeval. See meetod võib madratsi niiskust vähendada.
- Padjaid saab pesta või kuivatada kõrgel temperatuuril, et tappa kõik kirbud, mis võivad kinni jääda.
Samm 4. Tee oma voodi
Pange linad, padjapüürid, toed ja pange alla puhas tekk, seejärel veenduge, et kõik oleks korralikult paigutatud. Lisaks veenduge, et ka teie magamistuba oleks puhas ja korras. Faktid näitavad, et puhas ja puhas magamistuba võib panna kasutajad rahulikumalt magama (võib -olla selle põhjustatud psühholoogiliste mõjude tõttu).
Samm 5. Seadke õige toatemperatuur
Teie keha loomulik temperatuur muutub kogu päeva jooksul pidevalt ja unise oleku korral langeb see oluliselt. Madal toatemperatuur (umbes 18 ° C) on parim, et magada rahulikult ja mugavalt; peamiselt seetõttu, et see vastab teie keha loomulikele temperatuurikõikumistele.
Kasutage oma ruumi õhutemperatuuri jahutamiseks või soojendamiseks ära termostaadi, ventilaatori või akna olemasolu
Samm 6. Valige magamiskotid, mida on mugav kanda
Lahtine riietus, mis vihmaperioodil tundub soe ja suvel jahe, on parim valik. Kui tunnete kuumust, võtke riided või linad ära. Teisest küljest, kui tunnete külma, lisage veel üks kiht riideid või linad.
Samm 7. Minimeerige une ajal tähelepanu kõrvalejuhtimist ja müra
Mõni inimene saab rahulikus ja segamatus keskkonnas lihtsalt hea une.
- Teleri, raadio ja muude elektroonikaseadmete helitugevuse väljalülitamine või vähendamine.
- Sulgege magamistoa aknad tihedalt, kui välismüra võib teid häirida.
- Mõne inimese jaoks võib abivahendite, näiteks kõrvatroppide kasutamine või ventilaatori heli kuulamine aidata neil paremini magada.
Osa 2/3: Õige magamisasendi valimine
Samm 1. Lamage oma küljel
Kui teil on sageli probleeme hästi magamisega, võib magamisasendi muutmine aidata. Kõige tavalisematest magamisasenditest on kolm varianti, nimelt selili, külili ja kõhuli. Küljel magamine on kõige soovitatavam, kui soovite korralikult magada.
- Külili magades painutage põlvi veidi rinna poole (sarnaselt "looteasendile" maos).
- Kui teil on seljavalu, proovige asetada padi põlvede vahele. See meetod võib vähendada survet teie vöökohale ja alaseljale, nii et saate pärast seda mugavamalt magada.
Samm 2. Lamage selili
Kuid ole ettevaatlik, selili magamine võib suurendada alaseljavalu riski. Lisaks võib selili magamine põhjustada ka uneapnoed (hingamishäire katkemise tõttu kurgu seina ahenemise tõttu).
Kui soovite magada selili, proovige asetada rullitud rätik või padi põlve kortsude alla, et säilitada selgroo normaalne kontuur
Samm 3. Lamage kõhuli
Mõned inimesed peavad seda asendit nende jaoks kõige mugavamaks. Kuid ole ettevaatlik, kõhuli magades võib selg või kael haiget teha. Ka kõhuli magamine julgustab sind pidevalt asendit vahetama, sest tunned end ebamugavalt.
- Kui soovite magada kõhuli, ärge kasutage patju ega vali pehmeid patju, et minimeerida kaelavalu riski.
- Kui teil on unehäire, mida peaksite jälgima, peaksite vältima kõhuli magamist.
Osa 3 /3: positiivse rutiini rakendamine enne magamaminekut
Samm 1. Vältige stimulantide ja depressantide kasutamist
Kui soovite korralikult magada, ärge tarbige kohvi ega kofeiini, nikotiini ega muid stimulante sisaldavaid tooteid. Mõju võib teie süsteemis kesta mitu tundi, mistõttu on teil pärast seda raske korralikult magada. Muud tüüpi depressandid, näiteks alkohol, tekitavad unisust, kuid võivad pärast seda teie une kvaliteediga segi ajada.
Samm 2. Vältige enne magamaminekut liiga raske toidu söömist
Toidud ja joogid, mida tarbite (ja kui neid tarbite), võivad une kvaliteeti suuresti mõjutada. Raske eine söömine vahetult enne magamaminekut võib teie seedimisprotsessi takistada. Seetõttu peaksite sööma 2-3 tundi enne magamaminekut, mida varem, seda parem.
Kerge ja tervislik suupiste on õige suupiste enne magamaminekut
Samm 3. Kasutage ära loomulikku valgust
Teie keha reageerib loomulikult teie ümbritsevatele valgustingimustele ja kohandab vastavalt teie magamisvõimet. See tähendab, et hommikul ja päeval võimalikult palju päikese käes viibimist ning seejärel öise valguse hulga olulist vähendamist võib aidata teil paremini magada.
- Kui päike paistab hommikul või pärastlõunal väga palavalt, kandke päikeseprille, et teil oleks hiljem kergem magama jääda.
- Harjuge enne magamaminekut mitte kasutama arvutit, tahvelarvutit, mobiiltelefoni ega televiisorit. Valgus arvutiekraanilt, tahvelarvutist, televiisorist või mobiiltelefonist (tuntud kui sinine valgus) võib häirida keha unetahet. Mitmed uuringud on samuti näidanud, et online -suhtlusel teiste inimestega on sarnane mõju.
Samm 4. Vältige treenimist enne magamaminekut öösel
Regulaarne treenimine parandab tõhusalt teie tervise ja öise une kvaliteeti. Siiski tuleb mõista, et treening võib stimuleerida teie närve aktiivsena püsima. Seetõttu veenduge, et te ei treeniks vahetult enne magamaminekut, et saaksite pärast seda rahulikumalt magada. Parim aeg treenimiseks on 2-3 tundi enne magamaminekut. Kuid pidage meeles, et see meetod kehtib raskete spordialade kohta. Tegelikult võib kerge venitamine aidata teil paremini magada, kui seda teha vahetult enne magamaminekut.
Samm 5. Piirake oma uinakuaega
Kui tunnete end liiga väsinuna, on uinumine õige valik. Lihtsalt veenduge, et te ei magaks liiga kaua (üle poole tunni) ega magaks magama mineku aegu (näiteks alles kell 17.00 magama minnes). Kui te seda teete, kardetakse, et teil on üha raskem öösel magada.
Parimate tulemuste saamiseks vältige uinumist pärast kella 15, kui soovite head und
Samm 6. Pidage kinni oma unegraafikust
Kui olete harjunud magama minema ja ärkama samal ajal, paraneb teie une kvaliteet automaatselt. Olge nädalavahetustel ettevaatlik. Isegi kui soovite hiljem magama minna või ärgata, veenduge, et jääte magama ja ärkate hiljemalt 1-2 tundi pärast tavapärast aega. Unegraafiku parandamine nõuab püsivust ja pikka protsessi. Aga kui teil see õnnestub, on teie uni pärast seda kindlasti kvaliteetsem.
Samm 7. Looge positiivne magamamineku rutiin
Valmistage oma keha ja vaim magamiseks ette, tehes igal õhtul sama rutiini. Tehke kõike, mis rahustab: lugege raamatut, võtke soe vann, kuulake lõõgastavat muusikat jne.
- Teie magamaminekurežiim võib hõlmata sooja vanni võtmist, raamatu lugemist, rahustava muusika kuulamist või muid tegevusi, mis teid rahustavad.
- Paljud inimesed leiavad, et kuuma vee või tee joomine enne magamaminekut võib muuta nad rahulikumaks ja unisemaks (veenduge, et hoiate eemale teedest ja muudest kofeiinirikkadest jookidest). Kummelitee on õige valik, sest see võib pakkuda rahustavat toimet.
- Meditatsiooni ja/või hingamisharjutusi tuntakse ka kui ennast rahustavaid tehnikaid. Lihtne hingamisharjutus, mida tasub proovida: hingake sisse 3-4 korda, hoidke hetke, seejärel hingake 6-8. Protsessi paar korda kordamine võib teid tõesti rahustada ja pärast seda paremini magada.
Samm 8. Tõuse üles, kui ka sa ei jää magama
Kui te pole veel 15 minuti pärast magama jäänud, tehke midagi muud. Jätkake tegevustega, kuni tunnete end väsinuna ja unisena. Voodis viibimine ja pidev asendite vahetamine, kui te pole unine või millelegi mõtled, ei pane teid magama.
Hõivatud inimestel on tavaliselt alati ülesannete nimekiri, mis raskendab õigel ajal magamist. Kui olete üks neist, asetage padja kõrvale väike märkmik. Kirjutage üles kõik äkitselt esile kerkivad mõtted või loomingulised ideed, et te ei peaks muretsema nende unustamise pärast ja saaksite kiiremini puhata
Samm 9. Otsige abi, kui teil on alati probleeme hea unega
Kui olete kõike proovinud, kuid teil on endiselt probleeme hea unega, tunnete end alati väsinuna või teil on muid unehäireid, proovige nõu pidada arstiga. Kui teil tekivad järgmised sümptomid, on see märk sellest, et peate otsima ka professionaalset abi:
- Alati norskab või norskab liiga valjult
- Olen endiselt väsinud, kuigi olen 8 tundi maganud
- Teil on kurguvalu, köha sageli või rindkerepõletus ainult öösel
