Jalgrattasõit on suurepärane kardiovaskulaarne tegevus ja tavaliselt liigestele üsna ohutu, sest jalgrattasõit ei sunni liigeseid raskust kandma. Seljavalu ei tundu jalgratturite seas siiski uus. Uuringute kohaselt kogeb umbes 68% sageli jalgrattaga sõitvatest inimestest oma elu mingil hetkel ahastavat seljavalu. Jalgrattasõidust tingitud seljavalu põhjustavad mitmed asjad, eelkõige ei ole ratta mõõtmed sobivad, kehv rüht, seljalihased (ja muud tuumalihased) on nõrgad ja paindumatud. Jalgratta õigete mõõtmete õppimine, samuti konkreetsed seljaharjutused ja venitused võimaldavad vältida jalgrattasõidust tulenevat seljavalu.
Samm
Osa 1 /3: Õige jalgratta valimine
Samm 1. Ostke õige suurusega jalgratas
Igaüks peaks teadma, et sobimatu suurusega jalgratas võib põhjustada seljavalu ja muid füüsilisi probleeme, kuid paljud inimesed valivad uue jalgratta hinna alusel ning kipuvad mõõtude ja ergonoomika tähtsust alahindama. Ideaalis peaks jalgratas olema kohandatud teie kehaga, kuid kukkumised võivad olla väga kallid. Ökonoomsem alternatiiv on ratta ostmine poest, mis tegelikkuses jalgrattaid müüb (mitte suurest kaubamajast), ja otsida sealt õige suurusega teave kellelegi, kes on ka rattahuviline.
- Kui olete oma valikud jalgratta mudeli ja raami suuruse piiranud, paluge, et teil lubataks ratast testida (vähemalt 30 minutit) ja vaadata, kuidas teie selg reageerib.
- Kui valite liiga suure jalgratta, painutate juhtrauale jõudes liiga kaugele. See põhjustab hiljem seljavalu.
- Neile, kellel on alaseljaprobleeme, võib parim valik olla lamav jalgratas (jalgratas, mis paneb ratturi lamavasse asendisse) - või mida nimetatakse ka lamavaks jalgrattaks (lamav jalgratas).
Samm 2. Veenduge, et sadul oleks õigele kõrgusele seatud
Kui jalgratta raami kõrgus on oluline tegur, eriti selleks, et saaksite jalgratta alt turvaliselt maha tulla, on sadula kõrgus veelgi olulisem. Sadula kõrgus määratakse teie jala pikkuse järgi ja see tuleb paigutada nii, et kui pedaal on löögi põhjas (maapinnale kõige lähemal), põlved veidi painduvad - ideaaljuhul nurk vahemikus 15- 20 kraadi.
- Teie puusad ja tuharad ei tohiks pedaalimise ajal külgsuunas liikuda ja iga löögi korral ei tohiks te jalgu venitada, kuna pedaalid jõuavad alumisse asendisse - jalgade liiga kaugele venitamine võib teie selga koormata.
- Samuti on oluline sadula asendi reguleerimine. Enamiku inimeste jaoks ei ole sadula paigutamine horisontaalselt (maapinnaga paralleelne) probleem, kuid need, kellel on krooniline seljahaigus või tundlikud perineaalsed alad, tunnevad end mugavamalt, kui sadul kergelt ettepoole kaldub.
Samm 3. Reguleerige juhtraua kõrgust ja kaldenurka
Jalgratta juhtraud tuleks reguleerida kõrgusele, mida saate püstiasendist mugavalt kätte saada, küünarnukid kergelt painutatud. Tavaliselt on see isiklik eelistus, kuid juhtraua kõrgus määratakse sageli sadula kõrgusele või kuni 10 cm allapoole, sõltuvalt seljalihaste paindlikkusest. Enamiku madala ja keskmise vahemikuga jalgrataste puhul on juhtraua kaldenurk üldiselt muutumatu, kuid kui teie jalgratta lenks seda võimaldab, proovige erinevaid seadeid, et näha, kuidas teie selg reageerib. Kaldenurga suurendamine tõstab juhtraua ja viib need kehale lähemale, võimaldades püstisemat asendit. See aitab vältida seljavalu.
- Algajad jalgratturid või aeg -ajalt rattasõitjad peaksid reguleerima juhtraua sadulaga samale kõrgusele.
- Kogenud jalgratturid reguleerivad lenksu üldjuhul paar tolli allpool sadula kõrgust, et see oleks aerodünaamilisem ja kiirem, kuid see nõuab palju seljalihaste paindlikkust.
Samm 4. Osta vedrustusega jalgratas
Peaaegu kõik kaasaegsed jalgrattad (vähemalt mägirattad) on varustatud löökide summutamiseks mingi vedrustuse või lisavarustusega. Löögi neeldumine on teie selgroo tervise jaoks väga oluline, eriti kui sõidate mägirattaga ebatasasel maastikul ja kogete sagedasi lööke. Mida sujuvam on maastik, mida kõnnite, seda vähem on teil luu- ja lihaskonna valu. Vähemalt ostke esiistmetega jalgratas, kuid kaaluge täisvedrustusega ratta hankimist, mis tavaliselt asub kusagil sadula all, kui seljavalu ennetamine on teie jaoks oluline ülesanne.
- Muud jalgratastel leiduvad amortisaatorid on järgmised: paksud ümarad rehvid, paksud polsterdatud sadulad ja polsterdatud jalgrattasõidu püksid.
- Enamik vedrustustarvikuid on vahetatavad. Seega paluge vajadusel abi koolitatud müügiesindajalt.
- Võistlusrattad kipuvad olema kerged ja jäigad, kuid neil pole vedrustust.
Osa 2 /3: Õige kehahoiaku säilitamine
Etapp 1. Jälgige, et te jalgrattasõidu ajal õlgu ei vajuks ega painutaks
Teie kehahoiak rattasõidu ajal on samuti väga oluline, kui soovite vältida seljavalu. Püüdke jalgrattaga sõites hoida selg sirge - mitte nii sirgena, nagu istuksite toolil -, vaid pigem tasane, stabiilne ja sirgete õlgadega hästi toetatud. Jaotage osa oma kaalust kätele/kätele. Samal ajal hoidke pea ja rind sirge. Lihaste väsimuse vältimiseks vahetage perioodiliselt asendit ja muutke ülakeha kallet.
- Aja jooksul aeglaselt pea tõstmine ja langetamine aitab hoida kaela lõdvestunud ja vältida lihaspingeid.
- Umbes 45% professionaalsete jalgratturite ülekoormusvigastustest on seotud alaseljaga.
Samm 2. Jalgrattasõidul hoidke käsi kergelt painutatud
Jalgrattaga sõites hoidke käed kergelt kõverdatud (10 kraadi), samal ajal haarates lenksust. See poos võimaldab ülakeha liigestel ja lihastel lülisamba asemel mõnda vibratsiooni ja lööki neelata, eriti kui kipute sõitma ebaühtlasel maastikul, näiteks metsa- või mägirattaradadel.
- Haarake lenksust kahe käega, kuid mitte liiga tihedalt. Löökide neelamiseks kasutage pehmendusega rattakindaid.
- Kui selg kipub jalgrattasõidu ajal üles tõusma, jagage rattasõidu osa segmentideks ja peatuge sageli puhkamiseks.
Samm 3. Proovige panna jalad löögi ülaosas 90 ° nurga alla
Pedaalimisel on löögi ülaosas (kui pedaalid on maapinnast kõige kaugemal) 90 kraadi painutatud põlv tõhusam ja sobib kõige paremini puusadele ja alaseljale. 90-kraadise nurga all on reied sadulaga enam-vähem paralleelsed, võimaldades pedaalidele tugevat survet rakendada. Löögi põhjas (kui pedaalid on maapinnale kõige lähemal) peaksid põlved olema painutatud umbes 15-20 kraadi, nii et selja lihaste, kõõluste ja/või sidemete pingutamise võimalus on väga väike.
- Kui jalgade asend ei vasta pedaalimisel ülaltoodud standarditele, reguleerige sadula kõrgust.
- Umbes 1/3 jala esiosast peaks pedaalimisel pedaalidega kokku puutuma.
Osa 3 /3: Tugevdab ja venitab selga
Samm 1. Tugevdage oma põhilisi lihasrühmi
Põhilihaste hulka kuuluvad vaagna, alaselja, puusade ja kõhu lihased. Harmooniliselt töötavate tugevate süvalihaste omamine võib treeningust tingitud vigastuste ja seljavalu riski oluliselt vähendada. Enne jalgrattasõidu alustamist veenduge, et teie põhilised lihasrühmad on suhteliselt tugevad, on hea strateegia seljavalu riski vähendamiseks.
- Jalgrattasõit ei tugevda konkreetselt keha tuumalihaseid, see tegevus võib tegelikult põhjustada lihaspingeid.
- Teisest küljest võivad kõik harjutused, mis kasutavad kõhu- ja seljalihaseid integreeritult, töötada süvalihastega hästi. Näiteks lihtsalt suurel treeningpallil istudes tasakaalu püüdmine töötab teie põhilihastega.
- Tehke sillaharjutust: lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal, hoidke selgroogu neutraalses asendis ja ärge kallutage puusi. Kõhulihaste kokkutõmbamise ajal tõstke puusad põrandalt ja hoidke seda asendit vähemalt 30 sekundit. Korda 5-10 korda päevas.
- Tegevus, mis sobib suurepäraselt süvalihaste tugevdamiseks ja jalgrattasõiduks ettevalmistamiseks, on ujumine.
Samm 2. Tugevdage oma tuharaid ja jalgu
Jalgrattasõit tugevdab kindlasti jalgu, kuid uuringud näitavad, et kui jalad pole enne rattasõitu piisavalt tugevad, on teil suurem seljavalu oht. Teadlased on näidanud, et kui jalgratturid kurnavad pedaale, tunnevad aja jooksul reieluud ja sääremarjad väsimust, mis omakorda mõjutab negatiivselt selgroo asendit ja suurendab seljavalu tekkimise ohtu. Seetõttu kaaluge jalgade tugevdamist, enne kui hakkate hobiga rattasõitu tegema.
- Tugevdage oma reielihaseid, tehes jõusaalis 2-3 korda nädalas sügavaid jala painutusi, väljalööke ja/või kõverdusi. Alustage kergetest raskustest ja liikuge mõne nädala pärast raskemate raskusteni. Rääkige personaaltreeneriga, kui te pole jõutreeninguga tuttav.
- Tugevdage oma vasikaid vabade raskustega (vähemalt 4,5 kg mõlemas käes) ja kanna tõstmisega. Kui olete kikivarvul, hoidke seda all 5 sekundit ja korrake 10 korda päevas. Jätkake mõne nädala pärast suuremate raskustega.
- Lisaks jalgade tugevdamisele tuleks tugevdada ka tuharaid. Kui reie- ja säärelihased on liiga pinges, muutuvad tuharad nõrgaks. Selle tulemusena suureneb surve alaseljale. Nõrgad tuharad võivad samuti kaasa aidata põlvevalule.
- Tugevdage oma tuharaid, harjutades silla liikumist. Lamage selili, jalad põrandal ja põlved kõverdatud. Tõstke selg aeglaselt põrandast nii palju kui võimalik, nii et reied ja selg oleksid sirgjoone moodustamiseks paralleelsed. Hoidke seda asendit 20 sekundit. Tehke paus ja korrake 3-4 korda. Saate seda positsiooni kauem hoida, kui olete tugevam.
Samm 3. Hoidke selja venitamisega paindlik
Paindlik selg on boonus, mille saate tugeva seljatoega. Tugevad seljalihased on olulised jalgratta pedaalimisel võimsuse tekitamiseks ning löökide ja vibratsiooni teel tekkivate mikrotraumade vähendamiseks, kuid painduv selg on oluline, et säilitada jalgrattasõiduks vajalik rüht ilma pinget tekitamata. Tegevus, mis sobib väga hästi seljalihaste ja süvalihaste venitamiseks, on jooga. Joogapoosid, mis esitavad kehale väljakutse, töötavad ka tuuma- ja jalalihaste tugevdamise ning üldise rühti parandamise nimel.
- Sirutage jalg rinnale: heitke pehmele pinnale, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Võtke oma sääred ja proovige puudutada oma reied rinnale. Minge nii kaugele kui võimalik, kuni tunnete alaselja lihaste venitust ja hoidke seda asendit (ilma põrgatamata) 30 sekundit. Korda 10 korda päevas, kuni rattasõidul ei teki enam seljakaebusi.
- Algajana võivad joogapoosid põhjustada jalgade ja seljalihaste valulikkust, kuid need kaebused taanduvad mõne päevaga.
Näpunäiteid
- Jalgrattasõit tekitab lülisambale vähem stressi kui paljud teised aeroobsed harjutused, näiteks jooksmine, kuid on vähem liigesesõbralik nagu ujumine.
- Jalgrattaid, mille üldine hüüdnimi on "ristlejad", ei ole ette nähtud kiiruse jaoks, kuid need on selja ja selgroo jaoks ergonoomiliselt paremad.
- Kiropraktikutel ja füsioterapeutidel on kogemusi selja tugevdamisel ja selle funktsionaalsemaks muutmisel. Enne jalgrattasõidule pühendumist kaaluge hindamise/ravi saamist.
- Proovige ratta külge kinnitada keskmise tõusuga lenks, et saaksite sõita püstisemas asendis.
