Triitseps on lihased õlavarre tagaosas. Seda lihast nimetatakse ametlikult tricepsi brachii lihasteks. Triitsepsi lihas koosneb kolmest peast: pikk, keskmine ja külgne. Iga osa jaoks, mida soovite suuremaks ehitada, peate tegema konkreetseid harjutusi. Tavaliselt hõlmab lihasmassi suurendamine erinevat tüüpi jõutreeninguid. Lihasmassi suurendamiseks peate läbima ka spetsiaalse dieedi.
Samm
Meetod 1 /3: triitsepsi treenimine ilma raskusi kasutamata
Samm 1. Määrake harjutuse korduste ja komplektide arv
Kordused on ühe treeningu sooritamise kordade arv, komplektid aga üks treeningtsükkel, mis koosneb mitmest kordusest.
- Kui te pole raskuste tõstmisel ja treenimisel kogenud, alustage vähemate korduste ja komplektidega.
- Fitness -eksperdid soovitavad alustada uut treeningut vähemate korduste ja seeriatega: umbes 1 kuni 5 kordust, 1 kuni 2 komplekti.
- Keskmiseks klassifitseeritud korduste arv koosneb 8–12 kordusest, suureks liigitatud korduste arv aga 15 või enam kordust.
- Kui te ei tea, kust alustada, alustage mõne kordusega ja seadistage kergete raskustega (2,2–4,5 kg).
- Lihasmassi suurendamiseks peate suurendama korduste ja komplektide arvu. Lihase suuruse kasvades tuleb lihast suurendada, et seda suurendada.
- Enne korduste suurendamist on soovitatav tõsta tõstetavat kaalu. Harjutused, mis koosnevad vähestest kordustest, kuid kasutavad suuri raskusi, suurendavad lihaste suurust ja massi.
Samm 2. Tehke lihtne pingil kastmine
See harjutus kasutab keha tõstmiseks triitsepsi lihaseid.
- Asetage pink või laud oma keha taha püsti. Pink või laud peaks olema teie põlve tasemel või võib -olla natuke rohkem.
- Valmistuge alustamiseks. Hoidke pingipinnast kinni nii, et mõlemad peopesad oleksid maksimaalselt avatud, ja sirutage õlad laiali.
- Alustades vööst, tuleks mõlemad jalad sirutada ettepoole, nii et need oleksid risti keha ülaosaga.
- Sissehingamisel langetage keha aeglaselt alla.
- Keha langetamisel painutage küünarnukeid, kuni küünarvarre ja küünarvarre vahele tekib 90-kraadine nurk. Hoidke treeningu ajal sisemised küünarnukid keha poole.
- Tõstke oma triitseps abil ülakeha tagasi algasendisse.
- Üks kordus on lõpetatud. Korrake harjutust määratud korduste arvu jaoks.
Samm 3. Proovige keha triitsepsi vajutamise harjutust
See harjutus kasutab triitsepsi treenimiseks kehakaalu. Harjutuse liikumine sarnaneb surumistega, kuid seda tehakse seisvas asendis ja haardena kasutatakse treeningrauda.
- Alustuseks asetage pikk triikraud rindkere tasapinnale.
- Valmistage end alustamiseks ette. Haarake rauast kangast nii, et mõlemad õlad on lahti. Astuge rauast vardast 1–2 meetri kaugusele, seejärel viige jalad kokku ja sirutage jalad.
- Harjutuse alustamiseks painutage küünarnukid ja laske keha rauast varda poole. Hoidke küünarnukid keha poole, mitte väljapoole.
- Tehke hetkeks paus, seejärel pöörduge tagasi algasendisse, sirutades küünarnukid.
- Kui tunnete, et harjutus on lihtne, saate oma lihasmassi suurendada, kasutades ketti treeningkoormuse suurendamiseks.
Samm 4. Tehke keha üles harjutusi
Harjutus sarnaneb ka tõukejõuga, kuid algab plankasendis.
- Valmistage oma keha ette põrandal plankide asendis. Alustage põrandale näoga allapoole. Sirutage jalad sirgeks, viige jalad kokku ja tasakaalustage oma kaal varvastel. Asetage küünarvarred põrandale, küünarnukid otse õlgade alla. Küünarvarred peaksid olema õlgade kaugusel.
- Hoidke oma keharaskust varvaste ja käsivartega.
- Hoidke käsivarred õlgade laiuselt ja veenduge, et ülakeha oleks sirge. Hoidke küünarnukid keha poole.
- Vajutage oma peopesadega põrandale, seejärel sirutage õlavarred, et end põrandast üles tõsta.
- Hoidke ülakeha sirgelt ja jäigalt üles surudes.
- Langetage käed aeglaselt algasendisse naasmiseks.
- Üks kordus on lõpetatud. Korrake harjutust määratud korduste arvu jaoks.
Samm 5. Proovige kobra triitsepsi pikendamise harjutust
See harjutus eeldab, et lamate põrandal näoga allapoole ja kasutate oma triitsepsit, et tõsta ülakeha põrandalt.
- Alustage lähtepositsioonist. Nägu põrandale allapoole, küünarnukid painutatud ja peopesad põrandale ühtlaselt. Peopesad peaksid asuma rinna kõrval.
- Painutage küünarnukid, seejärel lükake ülakeha püstiasendisse. Hoidke mõlemad küünarnukid keha lähedal.
- Kui küünarnukid on täiesti sirged, painutage küünarnukid tagasi, et langetada ülakeha tagasi algasendisse.
- Korrake harjutust nii palju kordusi, kui määrate.
Samm 6. Proovige triitsepsi kastmist
See harjutus kasutab triitsepsit kehakaalu tõstmiseks, kui hoiate mõlemast küljest kinni.
- Leidke jõusaalis suplusbaar. Kastetangil peaksid olema käepidemed vasakul ja paremal küljel, mis on paigutatud umbes vöökoha tasemele.
- Kahe käepideme vaheline kaugus on tavaliselt õlgade kaugusel.
- Hoidke oma keha õlavarred sirgelt ja küünarnukid pole täielikult haarde kohal painutatud.
- Alustage harjutust sissehingamisega, samal ajal keha langetades.
- Ülakeha peaks jääma sirgeks ja küünarnukid ülakeha lähedale. Langetage keha, kuni ülemise ja küünarvarre vahel on 90-kraadine nurk.
- Kasutage õlavarrelihaseid, et tõsta keha algasendisse.
- Korrake harjutust määratud korduste arvu jaoks.
Meetod 2/3: triitsepsi treenimine raskustega
Samm 1. Määrake treeningu korduste arv, komplektid ja kaal
Korduste ja seeriate arvu peate suurendama ja vähendama vastavalt oma kogemustele ja sobivusele.
- Pidage meeles, et inimestele, kellel on raskuste tõstmisel veel vähe kogemusi, soovitatakse väikest arvu kordusi, mis on umbes 1–5 kordust.
- Keskmiseks klassifitseeritud korduste arv on vahemikus 8 kuni 12 kordust.
- Suurteks liigitatud korduste arv on 15 või enam.
- Mida suuremat treeningkoormust kasutatakse, seda suuremad lihased tekivad. Siiski on soovitatav vigastuste vältimiseks kordusi ja kaalu järk -järgult suurendada.
- Üks hea rusikareegel lihaste kasvatamiseks on alustada mõne kordusega, seejärel suurendada koormust enne korduste lisamist.
- Algajad peaksid varases staadiumis proovima kasutada kergeid raskusi väheste kordustega, seejärel suurendage neid järk -järgult.
Samm 2. Proovige klassikalist pingipressi
Harjutus kasutab raskusena kangi ja harjutust tehakse triicepsi töötamiseks spetsiaalsel pingil lamades.
- Alustage treeningpingil lamades, pea läbi raskust toetava kangi.
- Asetage mõlemad jalad põrandale, otse pingi mõlema külje kõrvale, seejärel reguleerige jalataldade asendit nii, et need oleksid põlvedega sirges asendis.
- Tõstke oma õlad pingilt eemale, seejärel sirutage õlad laiali, viies õlaribad kokku.
- Kasutage jalatallad ankruna, et seljalihased saaksid pingil fikseeritud asendis olla, seejärel pingutage kõhulihaseid. Säilitage see jäik asend treeningu ajal.
- Haarake kangist ja veenduge, et rõngajooned mõlemal küljel oleksid haardes.
- Langetage kang, kuni see jõuab rinnani, ilma õlgu lahti laskmata.
- Kangi kaks külge, randmed ja küünarnukid peaksid alati olema tasakaalus.
- Tehke paus, kui kang puudutab ülakeha, seejärel lükake kang nii tugevalt üles kui võimalik.
- Korrake harjutust määratud korduste arvu jaoks.
Samm 3. Proovige põrandapressi harjutust
Harjutus sarnaneb pingipressi harjutusega.
- Alustage lamades põrandal, pea pea jõuvõre otsas.
- Hoidke oma õlad laialt lahti, viies oma abaluud kokku.
- Eemaldage kang konksudest.
- Langetage kang rinna põhja.
- Kangi langetades laske küünarnukitel keha poole langeda.
- Langetage kang, kuni õlavarred puudutavad põrandat, seejärel tehke paus.
- Lükake kangi tagasi nii kiiresti kui võimalik, tehes seda täie jõuga.
- Hoidke kangi mõlemad pooled, randmed ja käed tasakaalus, kui seda üles tõstate.
- Korrake ülaltoodud samme määratud korduste arvu jaoks.
Samm 4. Tricep -sirutusharjutuse sooritamiseks kasutage hantleid
Harjutust saate teha seisvas asendis.
- Alustage sirgelt püsti jalad õlgade laiuselt.
- Kasutage hantlit ühe käega. Kasutage teist kätt, et hoida oma keha tasakaalus, haarates kindlast pinnast, näiteks postist treeningplatsil või laual.
- Liigutage hantlid üle õlgade, seejärel sirutage käed nii, et need oleksid põrandaga risti.
- Pöörake randmeosa nii, et peopesa oleks ettepoole ja väike sõrm lakke. Olete praegu lähtepositsioonis.
- Langetage hantlid aeglaselt pea taha ja tehke seda sissehingamise ajal.
- Peatage, kui triitseps on maksimaalselt välja sirutatud.
- Naaske tricepsi painutades algasendisse ja tehke seda väljahingamisel.
- Õlavars peaks alati olema peaga ühel joonel.
- Korrake harjutust määratud korduste arvu jaoks. Pärast seda korrake harjutust teise käega.
Samm 5. Proovige triitsepsi pikendamise harjutust kahe käega
Seda harjutust saate teha triitsepsi lihase treenimiseks istuvas asendis.
- Istuge pingi lamedale otsale, hantlid mõlemas käes.
- Painutage veidi põlvi, seejärel kallutage ülakeha ettepoole, painutades veidi vöökohta.
- Hoidke selg sirge, kuni see on põrandaga peaaegu paralleelne. Veenduge, et pea ootab endiselt ettepoole.
- Hoidke õlavarred ülakeha lähedal. Veenduge, et õlavars jääb asendisse, sest raskust tuleb triitsepsi abil tõsta ja langetada keha taha.
- Tehke seda väljahingamisel. Tehke paus, kui käed jõuavad sirgesse asendisse ja on põrandaga paralleelsed.
- Naaske algasendisse ja tehke seda sissehingamise ajal.
- Korrake harjutust määratud korduste arvu jaoks.
Samm 6. Tehke istuva triitsepsi vajutamise harjutust
Selles harjutuses saate triitsepsi painutada ja venitada, kasutades istumisasendis raskusi.
- Istuge seljatoega varustatud pingile.
- Haarake mõlema käega hantlist, seejärel hoidke hantlit pea kohal, käed maksimaalselt välja sirutatud.
- Hoidke õlavarred pea lähedal.
- Langetage raskust pea taga, kuni küünarvarre puudutab biitsepsi, ja tehke seda sissehingamise ajal.
- Hingake välja, kui tõstate kaalu tagasi algasendisse.
- Korrake harjutust vastavalt teie määratud korduste arvule.
Meetod 3/3: lihaste ehitamiseks tervena hoidmine
Samm 1. Kaasake puhkepäevad oma treeningrutiini
Puhkepäevad on lihaste taastumiseks olulised.
- Ilma lihaste taastamiseks mõeldud puhkepäevadeta on teie luu- ja lihaskonna-, närvi- ja immuunsüsteem ohustatud stressi tõttu, mida keha saab raskuste tõstmisel.
- Seega on teil suurem vigastuste, valude, lihasvalude ja meeleolumuutuste oht.
- Treenimine ilma taastumiseks aega võtmata tekitab kehas stressi, seejärel vabastab keha teatud hormoone, näiteks kortisooli. Need hormoonid võivad kehale negatiivselt mõjutada.
- Taastumisperioodiga kompenseerib ja parandab keha treeninguga kaasnevat stressi.
- Puhkepäevadel veenduge, et tarbite palju vett ja tervislikku toitu.
- Kui peate treenima, tehke kardiovaskulaarseid ja toonivaid harjutusi ilma raskusi kasutamata.
Samm 2. Alustage kõrge valgusisaldusega toitude söömist
Valk on lihaste ehitamiseks oluline aine. Valk annab lihaste ülesehitamiseks vajalikku energiat ja vastupidavust ning hoiab ka lihaseid tugevana.
- Iga kilogrammi kehakaalu kohta on vaja 1,2–1,6 grammi valku. Mõned ütlevad, et valgu kogus suhetes võib toetada lihaste ja luude tervist.
- Toitumisuuringud näitavad, et vähemalt 15% toidust peaks koosnema valkudest.
- Valk jaguneb kaheks: taimsed ja loomsed.
- Proovige süüa lahja valgu allikaid, nagu mereannid, nahata linnuliha ning lahja veiseliha ja sealiha.
- Muud lahja valgu allikad, mida saab tarbida, on lõss ja madala rasvasisaldusega juust.
- Taimsete valkude allikad, mida saab tarbida, on sojaoad ja pähklid.
Samm 3. Määrake, millal valku süüa
Lihaste ehitamiseks peate mitte ainult pöörama tähelepanu tarbitud valgu kogusele, vaid ka selle tarbimise ajale.
- Alustage 20 minutit enne treeningu algust kõrge valgusisaldusega eine söömist.
- Ärge unustage pärast treeningut süüa ka kõrge valgusisaldusega toite.
- Näiteks 240 ml lõssi ja ühe jogurti joomine on hea viis enne ja pärast treeningut natuke valku saada.
- Hiljutised uuringud on näidanud, et valku saab tõhusamalt tarbida, kui see on jagatud mitmeks väiksemaks portsjoniks, mida ühe päeva jooksul tarbida.
- Naised peaksid tarbima umbes 80 grammi valku, jagatuna neljaks portsjoniks.
- Mehed peaksid püüdma ühe päeva jooksul tarbida vähemalt 100 grammi valku, mis jaguneb 4 portsjoniks.
Samm 4. Ärge vähendage puu- ja köögivilju
Kuigi need ei sisalda palju valku, sisaldavad puu- ja köögiviljad olulisi vitamiine ja mineraalaineid. Mõlemad on ka madala kalorsuse ja täidisega.
- Cantaloupe melonid liigitatakse kiiresti seeditavateks puuviljadeks, kuna need sisaldavad vähe fruktoosi (puuviljades leiduvat looduslikku suhkrut).
- Kiiresti seeditavad toidud on kulturistidele kasulikud, sest aeglaselt seeduvad süsivesikud ei ole lihaste ehitamiseks optimaalsed.
- Spinat on väga toitainerikas, nagu raud ja muud vitamiinid. Spinat sisaldab ka glutamiini, mis on kasulik lihasmassi kasvatamisel.
- Teatud tüüpi õuntes sisalduvad polüfenoolid võivad samuti aidata kaasa lihasmassi kasvule ja vältida ka lihaste väsimust.
- Õunad sobivad suurepäraselt ka rasvapõletuseks, seega võib öelda, et need on hea süsivesikute tüüp, mida enne trenni süüa.
Samm 5. Ärge sööge süsivesikuid üldse
Süsivesikud on tervisliku toitumise jaoks olulised ja mõned kaloririkkad toidud võivad aidata lihaseid üles ehitada.
- Pruun riis on kõrge süsivesikusisaldusega toit ja pruun riis võib pakkuda püsivat energiat.
- Pruun riis võib stimuleerida kasvuhormoone, mis käivitavad lihaste kasvu ja rasvade põletamise.
- Teised teraviljad, näiteks kinoa, on samuti suurepärased lihaste ehitamiseks ja on ka üldine toitumisallikas.
- Kinoa on rikas toitainete, sealhulgas valkude ja süsivesikute poolest. Kinoat seostatakse insuliini vabastavate teguritega, mis on kasulikud lihaste terveks kasvuks ja rasvapõletuseks.
- Kinoa on ka aeglaselt põlev süsivesik. Väikestes portsjonites võib kinoa ühe päeva jooksul tegevusteks energiat anda.
