Kas teie jalad on nii kõhnad, et teid kommenteeritakse sageli iga kord, kui lühikesi pükse kannate? Suuremate ja vormitud jalgade saamine võtab aega, kuna õhukesed jalad kipuvad loomulikult samaks jääma ja võivad vananedes väiksemaks muutuda. Hea uudis teile on see, et saate oma jalgadele lisada paar tolli, tehes erinevaid jalaharjutusi ja tarbides piisavalt kaloreid lihaseid kasvatava kütusena. Kui kõik muu ebaõnnestub, saate mõne triki abil luua ka illusiooni suuremate jalgade olemasolust. Lugege järgmist artiklit, et saada rohkem teavet selle kohta, kuidas kõhnad jalad suuremaks muuta.
Samm
Osa 1 /3: mõtle oma rutiin uuesti läbi
Samm 1. Sööge rohkem toitu
Kui olete dieedil, on teil probleeme jalalihaste ülesehitamisega. Tegelikult ei saa te lihaseid ehitada, kui te ei tarbi piisavalt kaloreid jalgade lihaste ehitamiseks. See ei tähenda, et võiksite vabalt süüa kõike, mida soovite, kuid kui sihite suuremaid jalgu, on palju kaloreid tarbida väga oluline. Suurte portsjonite kvaliteetse toidu söömine aitab teil saavutada ideaalkaalu ja annab jalgadele kuju. Sööge järgmisi tervislikke toite:
- Söö palju valku. Valk on tervislike lihaste ehitamiseks hädavajalik, nii et peate seda sööma igal söögikorral. Võite süüa veiseliha, sealiha, kana, kala ja lambaliha või kui olete taimetoitlane, siis tofut, ube ja mune.
- Samuti on olulised täisteratooted, köögiviljad, puuviljad ja pähklid. Need toidud hoiavad teie dieeti kontrolli all.
- Vältige tühje kaloreid, nagu rafineeritud suhkur ja jahu, kiirtoit, koogid, küpsised, laastud ja muud suupisted, mis panevad teid tundma pigem nõrkust kui energiat.
- Proovige võtta toidulisandeid. Mõned inimesed ütlevad, et nad saavad lihaste ülesehitamise protsessi kiirendada, võttes toidulisandeid, nagu kreatiin, mis on looduslike hapetega pulber, mis võib suurendada lihasmassi. Kreatiini peetakse ohutuks, kui seda võetakse õiges annuses.
Samm 2. Lõpetage liiga palju kardiotreeninguid
Kui teil on eesmärk saada suuremad jalad, ei aita jooksmine, jõu kõndimine ja ujumine palju. See harjutus kasutab teie energiavarusid, et hoida teid pikka aega liikumises. See tähendab, et teil on vähem energiat, et keskenduda suure intensiivsusega lihaste ehitamisele. Piirake kardiotreeninguid ja pange oma energia harjutustesse, mis muudavad teie jalad suuremaks.
Samm 3. Tehke pingutavaid harjutusi
Tugev treening keskendab teie keha energia konkreetsetele lihastele, mille kallal töötate, lagundades kiud, moodustades suuremad ja tugevamad jalad. Raske harjutus, mis keskendub jalgadele, kujundab soovitud jalad.
Samm 4. Tehke intensiivseid füüsilisi harjutusi
Teie jalalihased on harjunud tõstma oma keha (ja mida iganes muud, mida hoiate) trepist üles ja alla ning kõiki kohti, mida päeva jooksul külastate. Selle lihase vormi saamiseks peate keskenduma jalgadele intensiivsema füüsilise harjutuse tegemisele kui ülejäänud kehale. See tähendab, et iga füüsilise harjutusega peate oma südame löögisagedust tõstma ja jalgade lihaseid põletama. Peate kiud lagundama ja muutma need suuremaks ja tugevamaks.
- Tõstke iga harjutuse jaoks 10 korduse jaoks õiget meetodit kasutades nii rasket kui võimalik. Kui saate hõlpsalt 15 kordust raskust tõsta, on see liiga kerge. Kui te ei suuda raskust ilma peatumata rohkem kui paar korda tõsta, on kaal liiga raske.
- Intensiivsuse säilitamiseks lisage mõne nädala pärast rohkem raskusi.
- Harjuta kiiremini. Tehke oma harjutusi kiiresti ja jõuliselt, vastupidiselt aeglasele harjutusele pärast liikumist. Treenimine hoogsalt kasvatab lihaseid kiiremini ja aitab teil treeningu kohta rohkem kordusi teha. Saate treenida, tehes harjutusaega ja tehes 2 minuti jooksul nii palju kordusi kui võimalik, seejärel puhake enne järgmise komplekti tegemist.
Samm 5. Tehke lihaste pöörlemine
Ärge treenige iga päev samu lihaseid. Kui täna keskendud oma vasikatele, siis tee füüsilisi harjutusi reieluudele. Nii on teie lihastel võimalus iga treeningu ajal puhata ja tugevneda. Samuti hoiab see teie lihaseid "šokiseisundis", viies need läbi tugevamate lihaste lagunemise ja taastamise protsessi.
- Kui teete ühe nädala jooksul jõulisi harjutusi, mis hõlmavad istumiskükke, kastihüppeid ja jalgade kõverdamist, asendage see jäiga jalaga survetõstmisega, tehes jala kõverdusi lamavas asendis ja järgmisel nädalal põlveliigutusi.
- Kaalu lisamine on veel üks viis lihaste ehitamise kiirendamiseks. Lisage rohkem iga kahe nädala tagant.
Osa 2/3: muutke jalad suuremaks
Samm 1. Kandke põletatud põhjaga pükse
Need püksid näevad reielt tihedalt välja, kuid hakkavad laienema põlvedest, muutes sääred suuremaks ja lisades jalgade kõveratele ilusa kuju. Sul ei ole vaja kanda cutbrai pükse, kui sulle just sellised püksid ei meeldi. Lihtsalt väike trikk muudab teie siluetti ja muudab teie jalad veidi suuremaks.
Samm 2. Vältige sukkpükse
Need püksid on loodud selleks, et teie jalad näeksid välja nagu tikuvardad, seega peaksite nende kandmist vältima, kui teie eesmärk on suuremad jalad. Kui peate tõesti ostma kitsad püksid või teksad, otsige reie ja põlvepiirkonna ümber kortsusjoontega pükse. Need jooned murravad teie jalgade kõverat ja loovad illusiooni, et teie jalad näevad suuremad välja.
Samm 3. Otsige mustrilisi sukkpükse ja pükse
Otsige püksid taimestiku trükistest, triipudest, täppidest või sukkpüksidest värvimistehnikaga - mida rohkem värve, seda parem. Kui kasutate jalgadele mustrilist materjali, jätab muster rohkem visuaalse mulje. Teisest küljest võivad tumedad ja kindlad värvid muuta jalad õhukeseks ja väikeseks.
Samm 4. Kandke põlvini ulatuvaid saapaid
Põlveni ulatuvad saapad võivad sääre välimust täielikult muuta. Valige saapad, mis on volditud ja paksud üle tihedate saapade. Kandke saapaid teksade või sukkpükste kohal, et anda oma jalgadele täiuslikum välimus.
Saapade kandmine üle pükste kihtide lisab jalgadele natuke mahtu. Moodsama välimuse saamiseks proovige teksapükste kohal kanda põlvini ulatuvaid saapaid
Samm 5. Kandke seelikuid ja kleite, mis näevad välja nagu kallistavad teie keha
Kui kannate lahtist, lainelist seelikut või kleiti, tunduvad jalad väiksemad. Kui kannate seelikuid ja kleite, mis on veidi lühemad, ei näe teie jalad välja nagu need oleks kangast alla neelatud.
Samm 6. Kandke kleite ja seelikuid, mis langevad veidi üle põlve
Kui kannate kleidid ja seelikud, mille põhi langeb tolli või kahe võrra üle põlve, näevad teie jalad veidi suuremad välja. Väga lühikeste seeliste ja kleitide kandmine tõmbab teie jalgadele tähelepanu, samal ajal kui seelikud ja kleidid, mis jäävad allapoole põlve, võivad rõhutada kontrasti teie kõhnade jalgade ja kasutatava kanga vahel.
Osa 3 /3: füüsiliste harjutuste tegemine jalgade kujundamiseks
Samm 1. Tehke istumine kükk
See on parim harjutus, mida saate teha oma reie piirkonna täitmiseks, kuna see haarab enamuse selle piirkonna lihaskiududest. Kui olete algaja, saate istumiskükki teha ilma raskusteta. Kogenumate sportlaste jaoks hoidke kangi raskusega, mida saate tõsta 10-12 kordust. Kui te ei soovi kangi kasutada, võite kasutada kahte hantlit. Siin on, kuidas istumiskükke õigesti teha:
- Seisa jalad õlgade laiuse kaugusel.
- Painutage oma põlvi ja kükitage allapoole, langetades tuharaid, kuni reied on põrandaga paralleelsed.
- Hoidke seda asendit 10 sekundit.
- Vajutage tagasi algasendisse.
- Korda 10-12 korda kuni 3 komplekti.
Samm 2. Tehke jalutuskäik
See töötab teie tuharatel, nelinurkadel ja reieluudel, samuti aitab teil lihaseid üles ehitada, et jalad saaksid täis.
- Tehke ühe jalaga suur samm edasi.
- Astudes langetage tagumise jala põlv põranda poole.
- Laske oma torsol olla põrandaga risti.
- Naaske algasendisse ja korrake seda teise jalaga.
Samm 3. Tehke kastihüpe
See on veel üks harjutus, mida on hea teha ka väiksema varustusega ja sobib suurepäraselt suuremate vasikate saamiseks. Seiske treeningkasti või redeli ees, et saaksite kergemini hüpata. Mida kõrgem on kast, seda raskem on teil harjutust läbi viia. Alusta sellest, et varbad on kasti poole suunatud. Hüppa tugevalt ja maandu jalataldadega karpi. Hüppa põrandale tagasi. Korda.
- Veenduge, et kasutatav kast on piisavalt raske, et see ei nihkuks selle peale maandudes.
- Hantlite tõstmine kastihüppe tegemisel ei ole hea mõte; Libisemise korral võib vaja minna käsi, mis toetaksid teid.
Samm 4. Tehke jalgade pikendamine
Selle harjutuse jaoks vajate jala pikendamise masinat, mis on igas jõusaalis standardvarustuses. Laadige jalgade pikendamise masin kõige suurema raskusega, mida saate tõsta 10 või enama korduseni. See koormus võib olla vahemikus 9–22,5 kg, sõltuvalt sellest, kui tugevad teie jalad on.
- Istuge jalgade pikendamise masinale, põlved kõverdatud ja jalad alumise ploki all.
- Kaalu tõstmiseks sirutage jalad sirgeks, seejärel langetage.
- Korda 10–12 korda kuni 3 komplekti.
Samm 5. Tehke jalgade lokke seisvas asendis
See on veel üks harjutus, mille tegemiseks on vaja masinat. Teil on vaja jalgade kõverdamise masinat, mis võimaldab teil tõsta raskusi, kinnitades kaabli pahkluu külge. Laadige masin suurima raskusega, mida saate tõsta 10 kordusega, vahemikus 9–22,5 kg (või rohkem).
- Kinnitage kaabel pahkluu külge ja hoidke käega tugitala.
- Tõstes painutage põlvi tagasi, seejärel sirutage põlvi uuesti.
- Korda 10-12 korda kuni 3 komplekti, seejärel lülitu teisele jalale.
Samm 6. Tehke jäikade jalgadega survetõste
See harjutus keskendub teie reieluudele, mis on lihaste jalgade ehitamiseks hädavajalikud. Teil on vaja raskustega täidetud kangi, mida saate peatumata tõsta kuni 10 kordust.
- Seiske jalad õlgade laiuselt ja painutage vöökohas, hoides jalad sirged. Võtke kang oma kätte.
- Hoides jalad sirged, tõstke kang reitele, seejärel laske see põrandale tagasi.
- Korrake 10-12 kordust kuni 3 komplekti.
