Jalade puudutamine pea külge võib tunduda palju vaeva, kuid saate seda liigutust teha, kui keha on piisavalt paindlik. Kui soovite harjutada jalgade puudutamist peaga, tehke järgmist.
Samm
Osa 1 /4: Venitamine
Samm 1. Soojendage
Saate oma lihaseid soojendada, tehes lühikesi kardiovaskulaarseid harjutusi, nagu jooksmine, hüppenöör või hüpped.
Enne venitamist peaksite oma lihaseid soojendama, et vältida nihestusi või vigastusi
Etapp 2. Venitage reielihaseid
Enne jalgade puudutamist peaga sirutage oma sääreluu, et vältida nihestusi.
- Istuge põrandal, sirutades jalad ette.
- Kallutage keha selja sirgendamisel ettepoole.
- Sirutage käed enda ette ja sirutage varbad. Kui te ei pääse oma varvasteni, haarake pahkluudest või põlvedest.
- Sirutage jalad õlgade laiuselt laiali.
- Korrake ettepoole painutamist, püüdes samal ajal jõuda varvaste, pahkluude või põlvedeni.
Samm 3. Kas sisemine reie venitus
Istuge põrandal, sirutades jalad ette.
- Painutage parem põlv välja ja viige parem jalg parema puusa lähedale.
- Tehke selja sirgendamisel aeglaselt ettepoole painutavaid liigutusi.
- Sirutage käed vasaku jala poole, püüdes samal ajal varbaid puudutada. Kui te ei saa oma varbaid puudutada, haarake pahkluudest või põlvedest.
- Sirutage parem jalg sirgeks ja korrake ülaltoodud liigutust, painutades vasakut jalga.
Samm 4. Kas selja venitada
Vigastuste vältimiseks alustage seljalihaste soojendamist kergete venitustega.
- Alustage neljakäpukil ja kallutage oma pead tagasi, samal ajal kui selg kaardub. Hoidke selles asendis mõni sekund.
- Langetage puusad põrandale, kallutades pead tagasi, samal ajal kui selga kaardate, nii et keha näeb välja nagu allapoole suunatud kaar.
- Järgmiseks venitusharjutuseks lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Lamades põlved kõverdades, laske mõlemad põlved paremale.
- Viige mõlemad põlved tagasi algasendisse.
- Korda seda venitusharjutust vasakule liikudes.
Osa 2/4: Jalade puudutamine lamades
Samm 1. Valmistage end algasendisse
Pärast selja ja jalgade venitamist võite hakata oma jalgu pea poole liigutama.
Lamage kõhul, sirutades samal ajal käed ette ja jalad tagasi
Samm 2. Tõstke jalad üles
Tehke seda liikumist aeglaselt, ärge kiirustage.
Painutage oma põlvi nii, et teie sääred oleksid põrandaga risti
Samm 3. Tõstke rindkere üles
Jällegi tehke seda liikumist aeglaselt. Kui see teeb haiget, ärge tehke seda.
- Asetage küünarnukid põrandale nii, et rindkere tõuseb põrandast.
- Sel hetkel lamate kõhuli, rindkere põrandast üles tõstetud, küünarnukid põrandale surutud ja põlved kõverdatud.
Samm 4. Tõstke rindkere üles, painutades selja tagasi
Tehke seda liikumist seni, kuni see tundub mugav. Kui hakkate tundma valu või pinget, lõpetage kohe ja langetage rindkere tagasi algasendisse.
- Hoidke oma rindkere uuesti põrandast eemal, samal ajal sirutage küünarnukid ja toetuge peopesadele.
- Kallutage aeglaselt oma selga ja viige oma pea jalataldade poole nii kaugele kui võimalik.
Samm 5. Puudutage oma jalgu oma peaga
Ärge suruge ennast üle oma piiride, rääkimata ebamugavustundest, nii saate vigastusi vältida.
- Tõstke jalad uuesti üles ja suunake need pea poole.
- Kaarutage selg kaugemale, kuni tunnete, et jalad puudutavad pead.
Osa 3/4: Jalade puudutamine seistes
Samm 1. Seisa ühel jalal, säilitades samal ajal tasakaalu
Alustage seisvas asendis ja painutage üks jalg tagasi, püüdes samal ajal tasakaalu säilitada.
Tõstke oma käed tagasi, et haarata ülestõstetud jalga
Samm 2. Tooge jalad pea lähemale
Hoides ülestõstetud jalast kinni, painutage selga ja proovige viia jalg pea lähemale.
Peatage valu või ebamugavustunde tekkimisel. Kui sundid, tunned end pinges või vigastatuna
Samm 3. Puudutage oma jalgu oma peaga
Hoides jalad pea lähedal, proovige oma selga veelgi kaugemale painutada, kuni need puudutavad teie jalgu.
Selle sammu tegemiseks peab teil olema hea tasakaal. Kui teil on probleeme tasakaalu hoidmisega, tehke kõigepealt tasakaaluharjutusi
Osa 4/4: Jalade puudutamine kätega seistes (käest seismine)
Samm 1. Alustage neljakäpukil
Sellest asendist painutage üks küünarnukk ja asetage see põrandale. Painutage ka teine küünarnukk, põimige sõrmed kokku ja toetuge küünarvarrele. Reguleerige oma küünarnukkide asendit, et moodustada peopesadega võrdkülgne kolmnurk.
- Jalade puudutamine kätega seistes pähe nõuab tehnikat väga hästi. Seda liikumist saate teha, kui teil on juba suurepärane jõud, paindlikkus ja tasakaal.
- Teine, turvalisem viis, alustage harjutust, pannes käed seina lähedale põrandale ja laskes seejärel küünarnukid põrandale.
Samm 2. Tehke ülespoole löök
Tõstke jalad üles, säilitades tasakaalu.
- Sel ajal olete püstiasendis, muudetud kätega, sirutades samal ajal jalad üles ja toetudes käsivartele.
- Teise võimalusena tehke seda liigutust toena seina abil, et jalad saaksid tasakaalu säilitamiseks seinale vastu lüüa. Sel ajal olete seisvas asendis, käed toetuvad käsivartele ja jalad otse vastu seina.
Samm 3. Langetage jalad aeglaselt pea poole
Kui suudate oma kätega selles seisvas asendis tasakaalu säilitada, painutage põlvi nii, et jalad saaksid pea lähemale liikuda.
- Kaarutage selga, jätkates samal ajal aeglaselt jalgade langetamist, kuni tunnete, et need puudutavad teie pead. Täiendava abi saamiseks tõstke oma pea veidi üles.
- Teise võimalusena saate seda liigutust teha seina abil toena, kui jalad pea alla langetate.
- Pidage meeles, et seda positsiooni on väga raske täita ja see nõuab palju harjutamist.
Hoiatus
- Ärge tehke ülaltoodud liigutusi, kui te pole kunagi harjutanud, tunnete end halvasti või olete vähem paindlik, kuna on vigastusoht.
- Ärge treenige, kui teil on põlve-, selja- või kaelavigastus.
- Harjuge aeglaselt ja õrnalt liikuma. Lõpetage harjutamine, kui tunnete valu või pinget.
Seotud wikiHow artiklid
- Kuidas olla paindlik
- Kuidas teha võimlemist
- Kuidas jagada
