1,6 km (1 miil) jooksmine 5 minutiga pole lihtne. Selle saavutamiseks peate palju harjutama ja sööma õiget toitu. Seda saab teha, kui proovite kõvasti. Treenides oma keha vastupidavusele pikkade vahemaade läbimiseks, lihaste tugevdamiseks ja südame -veresoonkonna võimete parandamiseks, saate joosta 1,6 km 5 minutiga.
Samm
Osa 1 /3: keha ettevalmistamine
Samm 1. Koostage treeningkava
Ilma õige plaani ja graafikuta ei saa 1,6 km 5 minutiga joosta. Parima tulemuse saavutamiseks tehke harjutusi peaaegu iga päev, kombineerides mitmeid erinevaid harjutusi.
- Alustage nädalat pikamaajooksuga, st jookske vähemalt 40 minutit või umbes 5 km ja suurendage treeningu kestust järk-järgult.
- Tehke järgmisel päeval paus või tehke muid harjutusi, nagu raskuste tõstmine või jooga.
- Varuge mitu päeva nädalas, et teha järgmisel päeval intervalltreeninguid või mäkketõusu, vaheldumisi puhkuse või risttreeninguga (mitmesugused muud harjutused, mis täiendavad jooksmist).
Samm 2. Sööge tervislikult
Selleks, et keha püsiks vormis ja jookseks 5 minutiga 1,6 km, tarbige vajalikku energiat, et saada vajalikku toitu. Samuti aitab see taastuda pärast treeningut.
- Tarbi häid valguallikaid nagu munad, lõhe, maguskartul ja kana. Valguallikad, nagu lõhe, sisaldavad oomega-3 asendamatuid rasvhappeid, mis võivad parandada südame tervist ja aidata parandada jõudlust.
- Rohelised köögiviljad nagu lehtkapsas sisaldavad palju vitamiine, mis võivad hoida keha tervena ja energilisena, näiteks A-, B6-, C- ja K -vitamiini.
- Õige portsjon täisteratooteid pakub süsivesikuid, mis on vajalikud glükogeeni ladustamiseks lihastes.
Samm 3. Tehke harjutusi keha üldiseks sobivuseks
Kui tahad 5 minutiga joosta 1,6 km, tee ka muid harjutusi peale jooksmise, et hoida oma keha parimas vormis. Muud harjutused ei aita teil mitte ainult kiiremini joosta, vaid võivad ka vigastusi ära hoida ja teie seisundit parandada.
- Plangud on suurepärane harjutus keskosa, õlgade ja alaselja tugevdamiseks. Need kolm on kiire jooksmise jaoks väga olulised valdkonnad. Tehke plank 45 sekundit 3-5 kordust.
- Tehke kükke, hoides samal ajal veekella, et treenida oma tuharaid (lihaseid tuharate ümber) ja jalalihaseid ning tugevdada oma keskosa. Tehke seda harjutust 2 kuni 3 komplekti 10-12 kordust.
- Tehke joogat, et suurendada paindlikkust, taastuda kiiresti ja leevendada stressi.
2. osa 3: treenige oma keha
Samm 1. Alustage pikamaajooksu harjutuste tegemist
Et sundida oma keha jooksma 1,6 km 5 minutiga, peate ehitama tugeva aeroobse aluse. Alustage konditsioneerimist pikemate vahemaade läbimisega.
- Püüdke 8 või 9 km jooksu, mille saate läbida keskmiselt 8 minutiga miili (1,6 km) kohta.
- Tehke paar päeva nädalas jooksuharjutusi, et keha harjuks pikamaajooksuga. Salvestage oma jooksuaeg.
- Kui jätkate treenimist, proovige pidevalt parandada aega keskmiselt umbes 7 minutini miili kohta.
Etapp 2. Tehke intervalli sprint
Vähemalt kaks korda nädalas tehke intervalljooksu, et treenida keha kiiresti jooksma. Pikamaajooks aitab parandada südame ja kopsude tervist, kuid see ei muuda teie jooksu kiiremaks.
- Tehke 400 meetri sprintintervalle. Tehke kuus 400 meetri pikkust sprindivaheaega, puhkege iga sprindi vahel 1 minut. Alustage tavalises tempos ja suurendage kiirust iga intervalliga.
- Tehke 600 meetri sprintintervalle. Tehke 6-8 sprindi intervalli 600 meetrit, puhkege iga korduse vahel 1-2 minutit.
- Vahetage sprintintervallide treeninguid ja töötage päevadel, mida te pikamaa treeninguteks ei kasuta.
Samm 3. Tehke mäkkejooksu harjutust
See harjutus on suurepärane tugevuse suurendamiseks ja vastupidavuse suurendamiseks. Otsige mägesid, kuhu jõuate tippu jõudmiseks mõne minutiga. Selle eesmärk on tagada, et te tegelikult lihaseid kasvatate.
- Alustage ülesmäge jooksmist mugava sörkimistempoga, eriti treeningu alguses.
- Pärast umbes mäe tippu jooksmist sprintige ülejäänud. Korrake seda jooksuharjutust vähemalt 3 korda. Jalutage allamäge tavalises tempos, et pärast jooksmist taastuda. See toimib puhkeajana.
- Ärge sundige oma keha nädala jooksul liigselt mäkke jooksma. Asenda 1 või 2 sprintintervalli treening ülesmäge.
Samm 4. Salvestage oma edusammud
Kuigi on kasulik näha, kui palju edusamme olete teinud, võib see motiveerida teid ka edasi harjutama. Saate kontrollida, mis ei näita paranemist ja mitte ootuspäraselt.
- Ostke spetsiaalselt jooksjatele mõeldud käekell (jooksja kell) või kasutage oma aja ja läbisõidu jälgimiseks telefonirakendust.
- Salvestage oma aeg ja läbisõit treeninggraafikusse pärast treeningu lõpetamist. Nii näete hõlpsalt oma treeningu edenemist.
Osa 3/3: joosta 1,6 km 5 minutiga
Samm 1. Venitage korralikult
Ei ole maagilist valemit, et joosta 1,6 km 5 minutiga. Siiski saate vigastusi ja krampe jooksmise ajal vältida, kui painutate ja sirutate korralikult.
- Sirutage selga, nelipealihaseid (nelipealihaseid) ja abistajaid, reieluusid, puusapainutajaid ja tuharalihaseid.
- Samuti peaksite pärast jooksmist venitama.
Samm 2. Valmistage end vaimselt ette
5 minuti saavutamine pole lihtne, isegi kui olete harjutanud ja tunnete end valmis. Nüüd on aeg hingata, lõõgastuda ja kujutada ette, et jooksete kiiresti, ja teha seda 5 minutiga.
- Kujutage ette, et ületate finišijoone. Nautige õnnelikke hetki, kui selle saavutuse saavutate.
- Veendudes ennast selles, et saate seda teha 5 minutiga, on teil positiivne ja energiat andev mõtteviis.
Samm 3. Soojendage enne jooksmist
Ärge üle pingutage, et te ei väsiks. Kiire soojenemine võib suurendada südame löögisagedust ja ehitada lihaseid.
- Tehke paar kiiret sprinti, et liikumine langeks ja kehasse imbuks.
- Samuti saate oma südame löögisagedust tõsta, tehes mõned hüpped.
Samm 4. Alusta jooksmist
Isegi kui jooksed vaid 1,6 km, jookse enamus ajast ühtlase tempoga. Tehke seda pikkade sammudega ja ärge unustage hingata.
- Kui oled finišijoonele lähedal, jookse kiiremini. Sõltuvalt sellest, kui palju energiat teil on jäänud, suruge end spurtima nii kõvasti kui võimalik.
- Kui olete finišijoone ületanud, jahutage end, jätkates umbes minut aega aeglases tempos jooksmist. Aeglustage jooksukiirust, kuni olete mugavas kõndimisasendis.
Näpunäiteid
- Osale võistlusel, et konkureerida teiste jooksjatega! Võistlus võib aidata teil kiiremini joosta ja treeningutega järjepidev olla.
- Tervislik toitumine võib anda teile rohkem energiat ja aidata teil oma jooksust maksimumi võtta.
- Üks oluline varustus, mida vajate, kui jooksete 1,6 km 5 minutiga, on joogivesi. Kuigi energiajoogid on lubatud, sisaldavad nad suhkrut, mis võib teid dehüdreerida. Seetõttu kasutage vajadusel ainult natuke.
- Teie eesmärk on suuta mugavalt joosta vähemalt 1,6 km ning arendada kiirust ja vastupidavust järk -järgult kuude (või võimaluse korral nädalate) jooksul, et saavutada 5 -minutiline eesmärgiaeg ilma ülekoormust tundmata, tõelise pingutusega. Tugevamaks ja kiiremaks muutumine peab olema lõbus, mitte kurnav.
- Alustage soojendusega enne jooksmist. Tehke paar kiiret sprinti, et pulss üles tõusta. Oletame, et olete võistlusel. Tea aega, millal soovid igale ringile jõuda.
- Enamik inimesi ei suuda joosta 1,6 km 5 minutiga enne, kui on teinud vähemalt 2 aastat regulaarset jooksutrenni. Miinimumpiir, mida tuleb teha, on joosta iga nädal kuni 25–50 km. Enamikul inimestel, kes suudavad joosta 1,6 km 5 minutiga, on kombeks vähemalt üks kord 9 või 10 päeva jooksul joosta üle 11 km. Aeglase tempoga pikkade vahemaade läbimine on sama või isegi parem kui lühikese aja jooksul kiire jooksmine.
- Keskenduge teie ees oleva inimese abaluudele ja keskenduge teiste jooksjate järelejõudmisele, kui jääte maha.
- Kasutage stopperit, et veenduda, et teie kiirus esimese 400 meetri kohta on õige. Esimesed 100 meetrit peaksite jõudma umbes 18 või 19 sekundiga. Seejärel esimesed 200 meetrit umbes 37 sekundiga. Kui saate seda teha, olete suurepärases olukorras. See on võtmetähtsusega, sest liiga kiire jooks väsitab teid ja aeglustab lõpuks. Paavo Nurmi (üks maailma parimaid jooksjaid) oli esimene, kes rajal joostes stopperit kasutas. See on lihtne viis oma kiirust hoida. Kuigi see on natuke tüütu, on see meetod väga kasulik. Nii on teil lihtsam määratud aja jooksul joosta, kuna aeg on jagatud. Kandke stopperit randme siseküljel, et saaksite seda hõlpsalt näha.
- Venitage alati enne ja pärast jooksmist, et mitte vigastada.
