Kuidas maratoni joosta: 14 sammu (piltidega)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 11:07

Tekkis mõte proovida maratoni joosta? Kui teile meeldivad füüsilised harjutused, olete heas vormis ja olete valmis läbima ranget ja süstemaatilist treeningut, võib maraton olla teie jaoks hea saavutuseesmärk. Maratonijooks on lõbus spordiala paljudele inimestele erinevatelt elualadelt. Mõned inimesed pühendavad kogu oma aja treeningule, teised aga suudavad treenida igapäevaste tööülesannete ja kohustuste vahel. Ükskõik, milline motivatsioon või põhjus teid maratoni jooksma ajendab, saate õige treeningplaani ja sihikindlusega oma eesmärgini jõuda.

Märkus. See artikkel on ülevaade üldisest ettevalmistusest oma esimese maratoni läbimiseks. Näidiskoolitusprogramme siin ei pakuta, kuna need tuleb kohandada iga inimese sobivuse, isiklike vajaduste ja maastikuolude ning võistlusnõuetega.

Samm

Samm 1. Parandage füüsilist vormi

Milline on teie praegune füüsiline seisund? Kui te ei saa vähemalt 30 minutit joosta, kõndida, jalgrattaga sõita ega muid aeroobseid tegevusi teha, peaksite enne programmi proovimist selle probleemiga kõigepealt tegelema. Esimene samm on konsulteerida oma arstiga, et teha sobivuse hindamine ja selgitada oma kavatsust alustada maratonitreeninguid. Arstid on parimad inimesed, kes oskavad nõu anda teie keha seisundi ja võimalike terviseprobleemide korral. Isegi kui uuringu tulemused näitavad, et teie praegune seisund ei sobi, ärge heitke meelt. Järk -järgulise, kuid järjekindla praktikaga paraneb teie füüsiline seisund kiiresti ja saate jätkata paranemist.

• Planeerige koolituse ajal regulaarsed tervisekontrollid, et veenduda, kas kõik läheb hästi.

  

• Pidage meeles, et jooksmine võib paljastada vanad spordiga seotud vigastused. Kui teil on varem vigastusi olnud, rääkige sellest oma arstile.

  

• Veenduge, et teie toitumine oleks optimaalne. Tervislik toitumine täiendab teie treeningrutiini. Niisiis, valige oma vajadustele vastavad toidud, mis on toitainerikkad ja tasakaalustatud. Eelkõige on nii lihtsad kui ka keerulised süsivesikud „kütus pikamaajooksjatele”. Seega keskenduge toitumiskavale, mis sisaldab tervislikke süsivesikute allikaid. See artikkel ei ole mõeldud sportlaste toitumise üksikasjade käsitlemiseks, kuid lugemiseks on palju häid veebiavarusi ja asjakohaseid raamatuid.

  

• Otsige head anatoomiarakendust või -raamatut. On kasulik mõista keha lihaseid, struktuure ja luusüsteeme visualiseerimise ja õppimise kaudu, kuidas need aitavad kaasa keha üldisele heaolule.

  

Samm 2. Ostke treeninguks õige jooksuvarustus

Õnneks pole jooksuvarustus liiga kallis ja paljud spordipoed müüvad kvaliteetseid tooteid. Kõige olulisem varustus on jalatsid. Kuigi mõned maratonijooksjad eelistavad joosta paljajalu, eelistavad enamik inimesi jalanõusid. Kingad peaksid jalgu toetama ja kaitsma. Seetõttu peate kõigepealt teadma jalgade tuge. Jalad on kolme põhitüüpi: pronator (põrkab vastu maad kreeni välis- ja tagaosaga), supinator (maandub välisküljega ja pöörleb väljapoole) ja neutraalne (nende elementide kombinatsioon). Igas jala asendis, kui see maapinda tabab, on erinev vigastuste tekkimise võimalus ning jalatsid peaksid suutma võimalikult palju parandada või minimeerida kahjustusi, mis on põhjustatud maapinnast kokkupuutuvast jala loomulikust mustrist. Parim valik on osta kingad spordijalatsitele spetsialiseerunud kingapoest, mitte poest, kus müüakse erinevaid tooteid. Nii on tõenäoline, et müüja teab erinevaid aspekte, mida tuleb müüdavate kingade kohta teada. Pange tähele, et teatud tüüpi kingi saab parema jõudluse saavutamiseks kohandada jala vajadustega. Niisiis, on hea mõte välja selgitada, kas teie praegused kingad pole ideaalsed.

• Sokid: Enamik maratonijooksjaid eelistab jooksmise ajal kanda higi imavaid sokke, et vältida hõõrdumist jalanõudega. Spordipoodides on lai valik sokke, kuid proovige seda, mis on valmistatud looduslikest ja sünteetilistest kiududest, et näha, milline neist teie jaoks kõige paremini sobib.

  

• Müts: Ära jookse ilma mütsi kandmata. Valige müts, mis võimaldab piisavat õhuringlust ja ei lenda tuule käes. Visiir on ilmselt parim valik kuuma ilmaga jooksmiseks, kuna see võimaldab kuumusel hõlpsalt väljuda.

  

• Riietus: kui olete naine, ostke spordirinnahoidja, mis pakub head tuge. Üldiselt tuleks riietus kohandada vastavalt kliimale, kus te treenite. Külma kliima korral peaksite kuumuse vältimiseks kandma mitut kihti riideid. Teisest küljest vajate kuuma kliimaga riideid, mis on kerged, et soojust kiiresti vabastada. Seal on palju kaasaegseid kangaid, mis on loodud vastama mõlemale vajadusele. Võiksite kaaluda selliseid kombinatsioone nagu jooksuvestid/topid ja lühikesed püksid, püksid ja jakid, kitsad topid ja säärised jne. Külastage spordipoodi, mis on spetsialiseerunud jooksurõivastele, ning uurige olemasolevate kangaste ja stiilide kohta (enamik jooksjaid soovitab vältida puuvilla kasutamist, kuna see võtab higi säilitades kaalus juurde). Proovige mõnda erinevat jooksuvarustust, et näha, milline on mugavam ja kuidas riided kandmisel reageerivad.

• Prillid: Silmade kaitsmiseks UV -kiirte eest on soovitatav kanda jooksja päikeseprille. Seda tüüpi prillidel on eriomadused, näiteks varustatud spetsiaalsete käepidemete, ventilatsiooniavade, pimestamisvastase küljeklaasiga, purunemiskindlaga, kui see kukub, kerge kaaluga jne.

  

• Aksessuaarid: mõned spetsiaalsed esemed, mis teile võiksid meeldida, on: jooksurihm toidu, toidulisandite ja vee hoidmiseks, veepudel, taskulamp öösel treenimiseks ja päikesesirm (päikesekaitsekreem). Mõned jooksjad peavad vajalikuks ka jooksja käekella, et mõõta kiirust võistluse ajal.

  

Samm 3. Rakenda õiget jooksustiili

Enne harjutuse alustamist hinnake oma kehahoiakut ja proovige algusest peale asjad paika panna. Kuigi ükski poos ei peeta õigeks, peaksite proovima lõõgastuda ja hoida rindkere sirge ja selg sirge. Jooksmisel proovige hoida käed külgedel lõdvestunud ja ärge tõstke neid üles ega risti üle rinna, kuna see võib hingamist piirata. Pöörake tähelepanu kaelale ja õlgadele, kuna pinge nendes piirkondades võib jooksmise ajal põhjustada pinget. Leidke viis, kuidas meelde tuletada lõõgastumist jooksmise ajal ja teil on palju sujuvam jooksustiil.

Keskenduge hingamisele. Hingake sügavalt läbi diafragma (kõhuõõne), et tagada sügav ja regulaarne hingetõmme, et hingamine oleks maksimaalne. Pindmine hingamine põhjustab tavaliselt teravat valu ribide lähedal (jooksja õmblus). Lõppkokkuvõttes on teie jooksustiil kombinatsioon sellest, millega tunnete end kõige mugavamalt, püüdes samal ajal lõdvestuda ja korralikult hingata

Samm 4. Alustage

Treeningut saate alustada lihtsal marsruudil ja vältida kallet või maastikku, mis muudab jooksmise keeruliseks ja ebamugavaks. Jooksmistegevusega harjumiseks vali lühike distants. Otsige alasid, mis on turvalised, lõbusad ja suurepäraste vaadetega, nii et teil oleks üsna huvitav kogemus ja soovite seda korrata! Treeningu alguses tekib hetkeks soov joosta ja seejärel kõndida. Algul täida see soov, sest nii ütleb sinu keha sulle, et vajab kohanemiseks aega. Vähemalt on teil otsustavust alustada! Isegi kogenud maratonijooksjad leiavad, et aeg -ajalt jalutuskäik treeningu ajal aitab vähendada jäikust. Samuti ärge proovige oma esimese paari jooksu ajal aega ega katta teatud distantsi. Kui te ei suuda seda eesmärki saavutada, võib teil tekkida kiusatus loobuda. Kuid iga kord, kui teete treeningu, andke endale 10 minutit enne loobumist. Tavaliselt annavad esimesed 10 minutit energiat ja mentaliteeti jooksmiseks.

• Võimalusel jookse koos sõpradega. See trikk annab teile motivatsiooni sagedamini joosta ja see tegevus muutub lõbusamaks, sest seda tehakse sõpradega. Teisest küljest, kui saate jooksmise ajal oma sõbraga rääkida, on see märk õige tempo seadmisest.
• See on eriti kasulik, kui peate jooksvat päevikut kas paberil või digitaalsel kujul. Päevik aitab teil oma edusamme jälgida, motiveerib teid ja muutub lõpuks eesmärkide seadmise vahendiks, kui tunnete end jooksmise osas enesekindlamalt. Päevik võib samuti aidata teil meelde tuletada teile sobivat harjutusmustrit, mida võib olla raske meelde jätta, kui te seda ei jälgi. Kuid ärge laske end ajakirjade orjastada. Ajakirjad peaksid olema paindlikud tööriistad, mitte tööandjad, kes teid kontrollivad.
• Kui lisate venitamise oma jooksurutiini osaks (mitte kõik pole nõus, et venitamine on oluline või kasulik), tehke seda kindlasti õigesti. Otsige Internetist või asjakohastest raamatutest juhiseid õigesti venitamiseks ja järgige neid täpselt.

Samm 5. Kaaluge jooksugrupi või -klubiga liitumist

Isegi kui te ei kavatse klubiga regulaarselt treenida, võimaldab see samm saada usaldusväärset teavet ja nõu ning kindlasti on mõni sündmus, millest soovite osa saada, et testida, kui palju olete edusamme teinud. Klubiga liitumine võib olla ka suurepärane motivatsiooniallikas, sest kuulute inimeste hulka, kellel on ühised eesmärgid ja huvid.

Samm 6. Registreeruge oma esimeseks võistluseks

Paljud jooksjad leiavad, et saavad oma edusammude mõõtmiseks treenida end pikemate võistluste läbimiseks lühematel distantsidel. Lühemad distantsid võimaldavad hinnata oma sooritusvõimet ja valmisolekut pikemaid distantse läbida. 5K kuni 10K vabaajajooks võib olla suurepärane algus, nagu ka jooksuklubi või -rühma korraldatud lühemad pikamaajooksud. Võistlusele sisenedes ärge asuge esikohale, vaid võtke aega ja seadke tempo nii, et olete võrdsete võimetega inimeste seas. Sprinterite vahele jäämine võib teid kurnata ja olla masendav esimese jooksu kogemus. Otsustades saavutate selle võime lõpuks, kuid praegu on eesmärgiks seada tempo ja proovida võistlus lõpetada.

• Enamik võistlusi nõuab registreerimist aegsasti enne määratud kuupäeva. Kontrollige teavet Internetist või muudest teabeallikatest ja tehke vastavalt sellele plaan.
• Enne võistlust kontrollige, kas teie varustus on kasutamiseks sobiv. Ärge sundige kandma uusi, testimata kingi!
• Piisav vedeliku vajadus enne võistlust, selle ajal ja pärast võistlust. Enamik võistlusi pakub joogivee postitust, mida saate ära kasutada.

Samm 7. Lülitu poolmaratonile

Kui olete rahul vähemalt 10 K pikkade distantside jooksmisega, on järgmine samm proovida poolmaratonil osalemist. Sellel tasemel saate joosta poolmaratoni ja olete peagi valmis täielikuks maratoniks. Muidugi on need võistlused palju raskemad kui pikamaajooksud ja teie treening peaks seda kajastama. Keskenduge oma vastupidavuse arendamisele kestvusjooksu, poolmaajooksu, pikamaajooksu ja puhkamisega. Puhkepäeva planeerimine treeningnädala jooksul on oluline enese taastumiseks. Algajatele on palju koolitusprogramme, olgu siis poolmaratonidel või täismaratonidel, ning peaksite võtma aega, et uurida erinevaid nõuetekohase treeningu ettepanekuid. Oluline on rõhutada, et treeningkavas peaks olema puhkepäevi nädalas ja teatud paindlikkust. Treeningut tehes proovige kaasata erinevaid jooksukogemusi, näiteks üles- ja allamäge, maastikku liivarajale, rasvumist, intervalltreeninguid ja kiiruskindlust. Lisaks ei piisa ainult jooksutreeningust. Samuti peate läbima risttreeningu. See harjutus parandab teie üldist füüsilist vormi, andes samas jooksulihastele vajaliku puhkuse. Mõned risttreeningud, mida saate teha, hõlmavad järgmist: ujumine, jalgrattasõit, fitnessitreening, kõndimine ja fitnesstants.

Treeningplaanid on vahemikus 3 päeva nädalas kuni 7 päeva nädalas

Samm 8. Kui olete jooksmisega rahul ja olete tõestanud, et teil on vastupidavust ja võimet joosta pikki vahemaid, kaaluge täismaratoni läbimist

Jooksmaratoni valimine on üks parimaid viise jooksva treeningu tulemuste näitamiseks. Te ei muuda mitte ainult oma üldplaani (maratoni läbimine) täpsemaks (jakarta maratoni läbimine 28. oktoobril), vaid pärast registreerimistasu (tavaliselt umbes 900 000 IDR) tasumist on teil rahaline stiimul selle elluviimiseks ka! Üldiselt, kui olete valmis proovima maratoni joosta, laske umbes 18 nädalat enne D-päeva piisaval tasemel treenida või vajadusel rohkemgi. Märkus: kui olete osalenud poolmaratonil oma ettevalmistuse osana, vajate enne maratoni kuupäeva võistlusest piisavalt taastumisaega.

• Esmakordselt maratoni valides vali see, millel on kõige vähem takistusi. Vältige maastikku, mis on liiga ülesmäge, hoitakse kuuma ilmaga või suurel kõrgusel. Valige maratonirada, mis sobib teile, mitte selline, mis seda ei tee, ideaalis merepinnal, tasasel rajal, jaheda ilma ja suure rahvahulga toega.
• Leidke sõber, kes osaleb maratonil. Nii saate üksteist motiveerida!

Samm 9. Koostage maratoni treeningkava

Jällegi, nagu poolmaraton, peaksite oma uurimistööd tegema, et leida treeningkava, mis sobib teie sobivuse, võimete ja maastikuga. Plaan peab olema, sest need, kes sageli ei tee, ei jõua stardijoonele. Iga teie valitud treeningkava peaks sisaldama programmi poolmaratonist järk-järgult suurendamiseks. Hea plaan algab 3–16 km pikkuse vahemaaga, mis järk -järgult kasvab ja hõlmab erinevaid maastikke, nagu mäed ja rannad. Peate tõesti aru saama, et nii pika läbisõidu jaoks pole otseteed vastupidavuse saavutamiseks. Lükka tagasi kõik pakkumised, mis väidetavalt valmistavad sind ette kahe kuu jooksul. Proovige harjutuse mitut valdkonda varieerida. Mõne aja pärast võite tunda igavust ja keskkonnavahetus võib aidata teie entusiasmi suurendada ja eesmärke säilitada. Lisaks tuleb enne võistlust proovida kõiki D päeval kantavaid seadmeid. See tähendab, et peate proovima jalanõusid ja riideid, teadma oma kiirust ja katsetama kogu varustust.

• Te peaksite oma läbisõitu järk -järgult suurendama ükskõik millises valitud programmis ja mitte suurendama oma vahemaad rohkem kui 8 km võrra nädalas.
• Keskenduge tõsiselt tervisliku maratonitempo loomisele. Oluline on mõista, et need kiirused erinevad sellest, mida enamik inimesi peab tavalisteks kiirusteks, ja et peate kohandama, tavaliselt veidi aeglustades.
• Ületreening on sama halb kui ebapiisav treenimine. Kui see juhtub, kaotate entusiasmi. Ärge reageerige harjutuse osa suurendamisega. Parim on see, kui võtate puhkamiseks vajaliku aja.
• Treeningu osa tuleks viimase 2 nädala jooksul järk -järgult (mitte äkki) vähendada, et kaitsta keha vigastuste ja väsimuse eest. Viimasel nädalal peate treeninggraafiku 2 päeva enne võistlust tühistama.

Samm 10. Pidage meeles, et teie maratonitreening mõjutab teisi inimesi ja muid sündmusi

Muu osa teie elust jätkub treenides, näiteks töö- ja perekohustused jäävad samaks! Võimalik, et peate teistele selgitama, mida teete, et aidata neil aru saada ja tagada, et saate harjutamiseks vajaliku aja võtta. Lisaks on väga oluline moraalne tugi lähimatelt inimestelt, samuti nende valmisolek sind mitte liiga sageli näha.

Vigastused ja haigused võivad juhtuda igal ajal. Peate olema paindlik ja võtma taastumisprotsessi aega. Pole tähtis, kas jätate mõne koolituspäeva vahele või lühendate aeg -ajalt läbisõitu. Oluline on see, et kui olete olukorra paranedes valmis uuesti treenima hakkama. Maratoniks treenimine on pikk ja aeglane protsess, kuid see on ainus viis eesmärgi saavutamiseks. Ärge kunagi tehke treeningut planeeritud puhkepäeval. Teie keha vajab taastumiseks aega, et vältida vigastusi või haigusi. Hea treeningkava peaks tagama tasakaalu füüsilise koormuse (stress) ja puhkuse (taastumine) vahel

Samm 11. Valmistuge vaimselt

Maratonitreeningud ei tähenda ainult füüsilist, vaid ka vaimset treeningut ning saate palju teha, et parandada oma võimet võistlust lõpetada. Siin on mõned soovitused, mida saate proovida:

• Kontrollige marsruuti enne tähtaega. Võimalusel proovige enne võistlust läbida maratoni marsruut kas auto või jalgrattaga. Nii saate ülevaate ja sisendate temposse seadmise tähtsust, sest see on pikk võistlus! Pöörake erilist tähelepanu teatud objektidele ja pange tähele auto läbisõidumõõdiku või jalgratta digitaalse ekraani näidatud kaugust.
• Isegi kui te ei suuda võistlusmarsruuti füüsiliselt jälgida, kontrollige veebis Google Mapsi abil erilisi objekte, maastikku jne. See samm aitab teil visualiseerida ennast võistlust tehes. See on oluline osa metalli võistluseks ettevalmistamisel. Uurige marsruudi kaarte ja nende profiile, olenemata sellest, kas jälgite füüsiliselt marsruuti, et aidata saavutada head kiirust.
• Vaadake inspiratsiooni saamiseks eelnevaid maratone või isegi maratoniteemalisi filme.
• Kuulake inspireerivat muusikat.
• Mõtle positiivselt. Kasutage kinnitusi, kui olete harjunud neid tegema, ja veenduge, et saate neid teha. Mõtle välja, kuidas võistluse ajal valu ja meeleheitega toime tulla: millest sa mõtled ja keskendud, et tähelepanu kõrvale juhtida?
• Otsige tuge teistelt. Pereliikmed, sõbrad ja teised võistlusel osalejad on olulised inimesed, kes suudavad teie energiat enne maratoni ja selle ajal üles pumbata. Nad usuvad ka teie võimetesse.
• Tehke midagi, mis annab teile eesmärgi ja mõjuvõimu, ilma oma energiat raiskamata.

Samm 12. Tehke toitumise osas mõistlikke otsuseid maratonile eelnevatel päevadel

Sööge tervislikke süsivesikuid, kuid olge ettevaatlik, et mitte üle süüa. Ärge laske oma kaalul enne võistlust tõusta. Spordi toitumisspetsialistide nõuanne on suurendada süsivesikute tarbimist toidus 65% -lt maksimaalselt 90% -ni ja tarbida spordijooke. Siiski peaksite saama juhiseid inimestelt, keda võite usaldada, näiteks arstilt, toitumisspetsialistilt või spordieksperdilt asjakohast teavet.

Toiduliigid, mida maratonijooksjad tavaliselt söövad, on täisteraleivad, pastad, teraviljad jms. Need toidud pakuvad glükogeeni, mis lagundatakse jooksmise ajal energiaks glükoosiks. Pärast kehasse salvestatud glükogeeni lagundamist on järgmine samm maksas glükogeen, mille järel keha kasutab rasva energiaallikana ja lagundab rasvamolekulid glükoosiks, mis vajab teie väärtuslikku hapnikuvarustust. Seega, mida rohkem glükogeenivarusid kehas, seda parem

Samm 13. Jookse maraton

Valmistage D-päeval ette nii, nagu osaleksite poolmaratonil. Valmistage kõik varustus ja tarvikud korralikult ette ning veenduge, et võistluseelne treening jätab teid värskendatuks ja lihased saavad võimaluse puhata (soovitatav on treeningud kaheks päevaks enne võistlust katkestada). Valmistage vaimselt ette. Kõik maratonivõistlused panevad keha valutama. See on osa kogemusest ja kõik regulaarsed harjutused ning eelmised võistlused valmistavad teid selle vastu. Pidage meeles oma eesmärki. Algajatele on see põhimõtteliselt võistluse lõpetamine ja rahulolu saavutamine eesmärgi saavutamiseks. Kõige tähtsam on see, et isegi kui kogete vältimatut valu, proovige seda kogemust nautida. Maratonijooksjad, kes on hästi ette valmistatud, peavad võistlust lõbusaks, eriti kuna põnevus maratoni fänniks olemisest annab teile tõuke. Niisiis, kasutage seda eufooriat, et julgustada jalgu jooksma. Lisaks pakuvad paljud võistlused meelelahutust ja palju pealtvaatajaid, et teid motiveerida. Nautige seda kõike. Tegite selleks mitu kuud koolitust. See hetk on sinu!

• Proovige liituda grupiga, mis paneb teid end mugavalt tundma ja samal tasemel jooksjate seas. Täpselt nagu poolmaraton, ei pea algajana end edasi suruma, et edasi jõuda.
• Proovige hoida ühtlast tempot, kuid aeglasel poolel, vähemalt võistluse esimesel poolel. Pärast seda võite teisel poolajal kiirust suurendada, kui tunnete end kindlalt. Ärge laske end võistluse alguses põnevusse haarata. Esimeste kilomeetrite jooksul tundub võistlus lihtne, kuid ärge laske end petta. Maratonid on kannatlikkuse, mitte kiiruse küsimus.
• Seadke eesmärgid, et võistlus realistlikul ajal lõpule viia. Ära võrdle ennast meistriga. Kui pärast võistlust tunnete end maratonijooksuna, saate aja jooksul areneda ja kiireneda, kuid praegu ärge suruge end üle oma võimete. Oluline on seda tunnistada, kuni olete oma esimese maratoni lõpetanud, teil pole kogemusi ega võrdlusalust, millega oma sooritust võrrelda. Nii et ärge koormake ennast enese võrdlemise, hullude eelduste ja ideedega!
• Kasutage abipostitust, et regulaarselt juua. Energiajoogid hüdreerivad ja taastavad suhkrutaseme, et saada nii vajalik energia. Hüdratsioon asendab ka higi kaudu kaotatud vett, kui teie keha püüab jahedana püsida ja te peaksite asendama vähemalt liitri vett iga tunni tagant.
• Võite tunda äkilist väsimust (või lööda seina, nagu seda nimetatakse). Seda juhtub paljude maratonijooksjatega umbes 32 kilomeetri kaugusel. Kui see juhtub, siis tunned, et jooksed läbi paksu muda ja põrutad tegelikult tellisseina. See on tavaliselt tingitud kehvast treeningust enne võistlust ja jooksu alguses nii kiirest jooksmisest, et energiavarud jooksmise jätkamiseks ammenduvad. Selle kogemuse vältimiseks teadke endale sobivat tempot ja hoidke seda algusest peale ning vältige kiusatust teistest jooksjatest mööduda, sööge enne võistlust rohkem süsivesikuid ja hoidke maratoni ajal oma kehavedelikku.

Samm 14. Koostage plaan pärast maratoni

Maraton on läbi, kuid tunnete end endiselt põnevil. Paluge pärast võistlust kedagi aidata. Teil on vaja soojust, jooki ja toitu. Teil on vaja ka sõitu, et jõuda koju koos kellegagi, kes maratonil ei osale. Korraldage kõik enne võistlusele asumist nii, et inimene saaks nende asjade eest vastutuse võtta, kui naudite oma saavutuste eufooriat.

Näpunäiteid

• Kui võistlete ja hakkate kramplikult tundma, on tõenäoline, et teil on vähe naatriumi. Selle põhjuseks võib olla liigne higistamine, elektrolüütide puudus (kas liigse vee joomise või kehalise aktiivsuse ajal spordijookide puudumise tõttu). Kiireim ja lihtsaim viis selle probleemiga tegelemiseks on soola neelamine, kas soola tablettide, soolase toidu, näiteks soolakreekerite võtmine või viimase abinõuna lihtsalt spordijookide joomine. Selles pole midagi halba, kui tuua kaasa väike pakike soola (seda saab osta toidupoest), mida saab tarbida, kui tunnete jooksu ajal krambihoogu.
• Tehke võimalikult palju uuringuid. Igal jooksjal on saladusi ja nippe treenimise lihtsustamiseks, nõuandeid toitumise, lemmik treeningprogrammide jms kohta. Proovige nii palju kui võimalik, et leida midagi, mis teile sobib.
• Uurige eelnevalt välja, milliseid jooke ja toite võistlusel pakutakse. Võimalik, et peate oma geelivarud kaasa võtma, kuid korraldajad võivad pakkuda vett ja võimalusel spordijooke, eriti kui võistlust sponsoreeritakse.
• Pärast võistluse lõppu sööge võimalikult palju süsivesikuid ja valke. Taastumisprotsess toimib kõige paremini, kui saate asendada asendamatud süsivesikud ja valgud 30 minuti jooksul pärast finišijoone tabamist!
• Ole valmis selleks, et keha teeks imelikke asju, kuna see reageerib kauguse olulisele suurenemisele. Varbaküüned muutuvad mustaks ja mõned muud osad on villitud. Tegelege selle probleemiga varakult, et see võistluspäeval muretsema ei hakkaks.
• Maratoni ajal on oluline saada õige toitumine. Neid toitaineid saab spordijookidest, geelidest, banaanidest või tarretisubadest. Spordijoogid ja -geelid sisaldavad sageli elektrolüüte, mida peaksite kindlasti asendama, eriti võistluse esimesel poolel. Teie keha pole loodud salvestama rohkem kui 32 km kaloreid. Seega peaksite võistluse ajal saama kalorite arvu (see on veel üks põhjus, miks paljud jooksjad kogevad “äkilist väsimust”.) Siiski on oluline mitte segada spordijooke ja -geele korraga, kui te pole neid treeningu ajal proovinud. Nende kahe kombinatsioon võib põhjustada seedehäireid ja rikkuda võistlust.
• ÄRGE proovige maratonipäeval midagi uut. Kõik, mida soovite võistluse ajal teha, on parem proovida pikamaa treeningul. Väikseimgi rutiini muutus pluss võistluse stress võib põhjustada seedeprobleeme, krampe ja võimetust võistlust lõpetada.
• Kui treenid nagu maratonijooksja, tähendab see, et ka sina peaksid sööma nagu nemad. Süsivesikud, valk, kaltsium, raud ja muud vitamiinid on treeningprogrammi jaoks hädavajalikud. Vähendage võimalikult vähe toitaineid sisaldavaid toite (veelgi parem oleks, kui need toidust välja jätta).
• Kaaluge treeningrühmaga liitumist. Kuigi see võib olla tõhus viis uute inimestega kohtumiseks, võib teadmine, et teised ootavad teid koos nendega treenima, motiveeriv.
• Pärast võistluse lõppu sööge võimalikult palju süsivesikuid ja valke. Taastumisprotsess läheb väga hästi, kui suudate asendada olulised süsivesikud ja valgud 30 minuti jooksul pärast finišisse jõudmist.

Hoiatus

• Üksinda öösel jooksmine võib olla ohtlik. Saate valida hästi valgustatud ala või joosta koos sõpradega ja olla alati tähelepanelik.
• Sa tead, et suitsetamine on halb, eks?
• Parandage oma füüsiline seisund. Pärast 30 km või isegi 25 km jooksmist võib lihtne valu muutuda talumatuks.
• Alkoholil võib olla treeningule tõsine negatiivne mõju. Paljud maratonijooksjad otsustavad treeningu ajal üldse alkoholi mitte tarbida ning paar päeva enne pikamaajooksu ei soovitata liigselt juua.
• Veenduge, et sööte õigesti! Kui palute oma kehal joosta 30–160 km nädalas, võib halb toitumine tõsiselt mõjutada teie jooksu kvaliteeti ning jätta teid pidevalt väsinuks ja valusaks.
• Kuulake oma keha. Kui olete pidevalt haige või vigastatud, on selgelt midagi valesti. Isegi kui võtate olümpiamaratonidelt nõu, kuidas treenida, kui tunnete end pidevalt väsinuna, siis võib -olla pole maraton teie jaoks.

• Käivitamisel võivad ilmneda järgmised probleemid:

  • Jooksja õmblus (terav valu diafragmas või ribide all): see on valus ja mõjutab sageli algajaid jooksjaid. Seda probleemi saab lahendada lõdvestunumalt joostes, lihaseid pingutades ja pinnapealse asemel sügavalt hingates. Proovige jooksmise ajal lõdvestuda.
  • Krambid: teine häda, mis teeb haiget ja paneb jooksmise lõpetama just siis ja seal. Kuigi täpne põhjus pole teada, saate seda ennetada, juues elektrolüüte sisaldavaid jooke, joomides sagedamini, joostes jahedama ilmaga ja vähendades läbisõitu (pole eriti kasulik, kui soovite maratoni joosta!)
  • Villid: selle seisundi põhjuseks võib olla riiete hõõrdumine naha või naha hõõrdumise vastu ja see võib olla väga ebameeldiv. Võimalusel eemaldage riiete etiketid.
  • Villid: see seisund on jooksjatel väga levinud ja sellel on oma valutase. Olge ettevaatlik, kui villid hõõrdumisest lõhkevad, sest infektsioon võib tekkida. Mõned viisid villide vältimiseks on järgmised: kandke hästi istuvaid kingi, veenduge, et küüned oleksid lühikeseks lõigatud, et saaksite oma kingi korralikult kanda, kandes niiskust imavaid ja mitte kokku kleepuvaid sokke.