Hommikune jalutuskäik või sörkjooks on hea harjutus ning suurepärane võimalus alustada päeva ja veeta aega üksi (mida võib päeva jooksul harva saada). Hommikuse jalutuskäigu või jooksu alustamiseks peate valmistama õiged riided, sööma õiget toitu ja kavatsema muuta selle tegevuse oma tavapäraseks. Kui soovite teada, kuidas hommikuseks jooksuks valmistuda, lugege neid samme.
Samm
Osa 1 /3: Mida valmistada
Samm 1. Valmistage ette õiged riided
Kui soovite joosta või minna hommikusele jalutuskäigule, peavad teil olema õiged riided. Kuigi jooksmine ja hommikused jalutuskäigud on kerged harjutused, siis õigete riiete ja jalanõude kandmisel tunnete end mugavalt ja energiliselt hommikuse jalutuskäigu või sörkjooksu jaoks. Siin on mõned asjad, mida peate ette valmistama.
- Minge spordipoodi ja paluge poemüüjal leida teile tossud, mis sobivad teie jala suurusele. Jalats ei tohiks olla liiga kitsas ning varba ja suure varba vahel peaks siiski olema ruumi.
- Kandke kergeid, mitte-puuvillaseid riideid, mis võimaldavad teil mugavalt liikuda. Puuvillane riietus imab higi ja jätab teile niiske ja ebamugava tunde. Lisaks peaksid teie sokid olema valmistatud ka mitte-puuvillast.
Samm 2. Määrake kellaaeg
Kõige olulisem asi, mis teil hommikuseks jooksmiseks ja kõndimiseks vaja on, on muidugi piisavalt aega selle tegemiseks. Määrake oma kestus; Kõndimiseks piisab 30 minutist, jooksmiseks aga algajast 20 minutist. Ärge unustage jätta pärast treeningut piisavalt aega jahtumiseks, söömiseks, duši all käimiseks ja muudeks tegevusteks vajalike ettevalmistuste jaoks.
Kindlasti ei taha te joosta ega oma hommikust jalutuskäiku teha, et muuta oma ajakava kaootiliseks ja tormata nii, et see tekitaks rohkem stressi, mitte pingevabamalt
Samm 3. Planeerige oma marsruut
Kui soovite lihtsalt joosta või naabruses ringi jalutada, kuni tunnete väsimust, ei pea te marsruudil liiga palju planeerima. Kuid kui soovite oma jooksu- või jalutuskäigu jaoks teatud eesmärki saavutada, siis valmistage marsruut ette, kasutades rakendust või veebisaiti, näiteks Gmaps Pedometer.
Samm 4. Vajadusel valmistage ette muusika
Mõnele inimesele meeldib hommikul muusikat kuulates joosta või kõndida, põhjustades motivatsiooni, igavust ja spordi lõbusamaks muutmist. Kuid on ka põhjusi, miks hommikul meelt puhastada. Niisiis, kõik sõltub igast valikust.
Valmistage ette sobiv muusika. Kui tahad joosta, valmista muusikat ette kergelt kiire ja meeliülendava rütmiga. Kui te lihtsalt kõnnite, võite kasutada veidi vaiksemat muusikat
Samm 5. Puhka piisavalt
Kui soovite hommikuseks jooksmiseks või jalutamiseks väga vara tõusta, minge eelneval õhtul varem magama. Vastasel juhul eelistate magamist jätkata. Ükskõik kui hõivatud sa oled, mine voodisse vähemalt 30 minutit varem, kui sa tõesti tahad hommikul trenni teha.
Samm 6. Määrake äratus
Määrake ärkamiseks kuluv aeg ja määrake selle tunni jaoks äratus. Kui olete valmis ja valmis, on aeg harjutada.
Osa 2/3: Treeninguks valmis
Samm 1. Ärka üles äratust/edasilükkamist edasi lükkamata
Kui olete äratuse edasilükkamise või edasilükkamise nupu vajutanud, jätate magama. Tõuse kohe üles, kui äratus hakkab tööle. Vajadusel asetage alarm oma voodist kättesaamatusse kohta. Pärast ärkamist venitage keha, hingake sügavalt sisse, jooge klaas vett, minge välja ja hingake värsket õhku ning peske nägu. Nii ärkad ja kained kiiresti ning oled valmis päeva läbi tegema.
Samm 2. Sööge tervislikke suupisteid ja jooke
Kui kavatsete või soovite süüa suurtes portsjonites täis hommikusööki, siis oodake selle seedimist kolm kuni neli tundi, enne kui olete treeninguks valmis. Selle asemel sööge suupisteid nagu banaanid, puuviljamahl, leib või jogurt, mis annavad energiat 30 minutit enne alustamist.
- Ärge jookske ega kõndige näljase kõhuga. Väsite kiiresti ja uimane isegi keset teed.
- Kui sulle meeldib hommikul kohvi juua, võta see koos toiduga. Tühja kõhuga kohvi joomine võib põhjustada seedehäireid.
Samm 3. Mine välja ja jookse või kõnni
Olete selga pannud trenniriided, seadistanud iPodi ja söönud. Nüüd olete valmis välja minema ja päeva alustama. Jookse või kõnni vastavalt oma soovile või plaanile ja naudi hommikust treeningut. Kui teil on marsruut seadistatud, järgige seda. Vastasel juhul nautige lihtsalt seda, mida näete ja kohtate kõndides või joostes. Soojendus enne kõndima või jooksma hakkamist on vaieldav, kas see võib vigastusi ära hoida. Kuid enne jooksmist väike soojendus ei saa kindlasti haiget teha.
- Kui elate üksi, võtke kaasa oma maja võtmed. Ja kui jooksete või kõnnite üksi, võtke igaks juhuks kaasa mobiiltelefon.
- Neile, kes treenivad harva, pöörake tähelepanu oma jooksuhoiakule: ärge lõdvestuge, pea ettepoole, küünarnukid 90 kraadi juures, lõdvestage õlad ja vaagen ettepoole. Jooksmisel tõsta veidi põlvi ja astudes maandu esmalt kontsade ja jalgade keskosa vahele.
- Soovi korral võite vett kaasa võtta, kuigi te ei peaks seda vajama, kui olete valmis joomiseks piisavalt. Lõppude lõpuks võib joogivee toomine teile koormaks olla.
Samm 4. Kasutage oma aega maksimaalselt
Kui teie hommikune sörkjooks on teie ainus aeg treenimiseks, ärge mängige ringi! Kasutage seda maksimaalselt. Samuti, kui jooksete üksi ja teil pole piisavalt aega enda jaoks, võtke see hetk maha ja rahunege ning mõelge asjadele, millele mõtlete harva, kui te pole üksi.
Samm 5. Jahutamine
Kui olete jooksmise lõpetanud, kõndige jahtumiseks mõni minut. Kui kõnnite algusest peale, seiske minut või kaks. Laske oma kehatemperatuuril, hingamisel ja pulsil normaliseeruda, enne kui teete midagi muud, näiteks sööte või suplete.
Samm 6. Venitamine
Venitage pärast jooksmist või kõndimist, et oma keha lõdvestada ja vigastusi vältida. Pole vaja teha raskeid venitusi, vaid teha lihtsaid ja hõlpsaid harjutusi, näiteks kummarduda suure varba puudutamiseks, sirutada reielihaseid või pöörata pead ja õlgu. Istudes saate teha ka muid liigutusi.
Osa 3 /3: olge motiveeritud
Samm 1. Leidke sõpru
Kui teil on probleeme vara tõusmisega, otsige jooksusõber. Saate kutsuda kedagi; naabrid, toakaaslased või kõik tuttavad, kes tõusevad vara. Nii on sul veidi rohkem põhjust pühenduda ja mis veelgi tähtsam, on keegi, kes sind hommikul äratab.
Samm 2. Liituge jooksukogukonnaga
Hommikuseks jooksmiseks või jalutamiseks peab seal olema kogukond. Neil peab olema kindel ajakava hommikul ja jooksma regulaarselt teatud distantsi, olenevalt kogukonna tasemest. Selle kogukonnaga liitudes saate kindlasti trenni teha ja uusi sõpru leida.
Samm 3. Ärge kasutage ilma ettekäändena
Ärge kasutage vihma ettekäändena mitte trenni teha ja magama tagasi. Võimalik, et te ei saa õues joosta ega kõndida, kuid saate teha muid harjutusi, näiteks põrandatreeningut, või kui teil on treeningseade nagu jooksulint, kasutage seda. Kuigi see ei pruugi olla palju, on see vähemalt parem kui tagasi magama minna.
Samm 4. Pidage meeles kõiki hommikuse jalutuskäigu või jooksu eeliseid
Alati, kui tunnete end laiskana hommikul üles tõusta, tuletage endale meelde, et jooks või hommikune jalutuskäik on üks parimaid asju, mida saate teha, et alustada päeva positiivselt, anda endale veidi isiklikku aega ja loomulikult hoida oma tervist. Pidage alati eeliseid meeles ja hakake hommikul jooksma või kõndima.
Näpunäiteid
- Alati soojendage ja venitage kõigepealt. Vastasel juhul on teil vigastuste oht.
- Kui hakkate väsima, suruge ennast kiiremini kõndima või jooksma. Proovige teada saada, kui kaugele saate kõndida või joosta. Pöörake siis homme või järgmisel päeval tähelepanu vahemaa katkematu läbimise läbimisele.
- Jooksmine on ka ajuharjutus, seega võta hommikul jooksmiseks aega, et enne tööd meelt värskendada.
- Isegi kui see alguses ei meeldi, proovige end jooksma sundida. Pärast esimest 10 minutit meeldib see teile tõenäoliselt ja jätkake seda.
- Muutke oma jooksukiirust ja -distantsi, et teil igav ei hakkaks. Kui jooksete hommikul kehakaalu langetamiseks või kontrollimiseks, olge oma marsruudi haldamisel hoolas.
- Ärge duši alla kohe pärast hommikust jooksmist. Laske oma kehal jahtuda ja lõpetage higistamine enne duši all käimist.
- Alati venitage ja soojendage. Ärge haavake.
- Pange äratus kättesaamatusse kohta, nii et paratamatult peate selle väljalülitamiseks püsti tõusma ja püsti tõusma. Ära mine voodisse tagasi, muidu jääd uuesti magama.
- Söö enne jooksmist kerget einet, et ainevahetus valmis saada.
- Kui jooksete, kuni olete väga väsinud, võtke külm dušš. Alguses on see ebamugav, kuid on näidatud, et see peatab piimhappe tootmise lihastes, mis on lihaste valulikkuse põhjus.
- Hommikul jooksmine või kõndimine peaks olema kerge lõõgastus. Niisiis, ärge väsige liiga, muidu teeb keha järgmisel päeval haiget ja jõuab uuesti laisaks joosta. Tehke seda vähehaaval, kuid regulaarselt.
- Kui saate ja saate, kandke jooksupükse või dressipükse.
- Kui jooksete enne päikesetõusu, kandke valget või heledat riietust, mis peegeldab valgust ja on selgelt nähtav. Ära lase autolt lööki, sest tumedates riietes on seda raske näha.
- Kui elate üsna kõrvalises piirkonnas, pidage meeles, et teie ümber on ka teisi loomi, keda te ei pruugi häirida. Seega ärge kahjustage ümbritsevat keskkonda ega olge liiga mürarikas.
- Pidage meeles läheduses asuvate kaupluste (kohvikud, bensiinijaamad jne) asukohti ja lahtiolekuaegu, mis võivad teie jaoks probleemide korral olla kasulikud.
- Kui kuulate muusikat, ärge keerake seda liiga valjult.
Hoiatus
- Kui elate vähem turvalises piirkonnas, olge vajalikud turvatööriistad valmis.
- Kui jooksete väga pikka distantsi, veenduge, et teate oma koduteed, et mitte eksida.
- Enne jooksmist tehke väike soojendus, seejärel venitage. Vastasel juhul võite vigastada.
