Jooksmine 6 minutit/miil on paljude jooksjate vääriline eesmärk. Enamik inimesi ei saa seda teha ilma pika harjutamiseta - tegelikult ei hakka enamik inimesi kunagi proovima! Peate kõigepealt suurendama oma vastupidavust ja jõudu, joostes pikki vahemaid ja sprinti, piisava keskendumise ja sõidu korral on see täiesti saavutatav. Kui jätkate harjutamist ja surute end lõpuni, jõuate finišisse enne, kui teate.
Samm
Osa 1 /3: Võita oma aeg
Samm 1. Harjutage uuesti oma 0, 4 ja 0, 8 km distantsi jooksmist
Terviku vaatamise asemel jagage kilomeetrid osadeks; oma oskuste harjutamine on palju lihtsam, jagage osad igaks sektsiooniks 90 sekundiks. Kui jõuate 90 sekundi 0,4 km kaugusele, alustage oma 0,8 km distantsi harjutamist. Kui suudate 0,8 km läbida umbes 3 minutiga, olete enne oma tempo hoidmist kurnatud. Seetõttu vältige põlvedele asjatut survet ja jagage need osadeks.
Psühholoogiliselt näeb teie aju 6 minutit/miil ja ta mõtleb: “wahahaha- oodake minut. 6 minutit? Kas olete hulluks läinud?” Aga 90 sekundit jooksmist nii kiiresti kui võimalik? …"Miks mitte?"
Samm 2. Tehke HIIT
See sõna tähistab kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid ja on vaieldamatult üks parimaid asju, mida saate oma aja ja sportliku jõudluse parandamiseks teha. See on nagu sprint (nagu eespool arutatud), kuid ikka ja jälle ja ringides. Näiteks võite ühe minuti jooksul joosta nii palju kui võimalik, puhata ühe minuti ja korrata 8 või enamat ringi. Lõpuks tunduvad need 3 minutit/km rahuliku jalutuskäiguna pargis.
Paremaks saades pikendage sprindiaega. Lisage sellele 75 sekundit sprinti ja pärast seda puhake 45 sekundit. Tehke seda väikeste osadena, kuni saate seda teha 3 minutiga. Siis tuleb need lihtsalt uuesti kokku panna
Samm 3. Töötage oma vastupidavuse nimel pikamaajooksul
Treenides jookse rohkem kui eesmärk, milleks on 1,6 km. Kiirus pole ainus edu võti - vastupidavus hoiab sind ka jooksmas. Nii et tehke oma kiirustreeningutest paus ja minge aeglaselt ja lõõgastavalt sörkima, et lõõgastuda oma rutiinist. Kui harjute 8 km jooksmisega, näeb 1,6 km palju lihtsam välja.
Kasutage seda ettekäändena oma keskkonna muutmiseks. Muutke oma jooksukohaks mõni muu jõusaal, kodune jooksulint või mõni muu jalutuskäik õues. Kõik see võib ka teie meele värskena hoida
Samm 4. Jookse üle mäe
Koos vastupidavuse ja kiirusega võib ka jõud suureneda. Selleks, et keha sellisel kiirusel tööle hakkaks, tuleb see kõigepealt üles ehitada. Miilipikkusel rajal sörkimine ei too teile nii palju kasu kui üle mägede jooksmine! Südame löögisageduse suurendamine ja lihaste tugevdamine valmistab teid ette järgmisele tasemele, kui maapind on tasane.
See on ka hea põhjus oma rutiini muutmiseks. Esialgu on lihtne jõusaali või oma lemmikjooksukohta lüüa, kuid teil hakkab igav ja töötate autopiloodiga, saavutamata kunagi oma eesmärke. Muutke see veelgi keerukamaks, valides järsema tee, et hoida oma meelt kiirustsoonis
Samm 5. Alustage pikema aja harjutamist
Õppige jooksma 0,4 km 1:30, seejärel 0,8 km 3:00, seejärel 1,2 km 4:30 ja lõpuks proovige 6 minuti/miili eesmärki lüüa. Leidke tee, kus näete hõlpsalt kaugusemärkijat, haarake stopper ja näete, kuhu jalad teid viivad. See on ainus viis teada, kui kõrge on teie eesmärk - või kui see on saavutatav.
Kuid ärge tehke seda iga päev. Harjutage oma oskusi suurema osa oma nädalast ja siis näete, kui kaugele olete jõudnud. Kui teete seda iga päev, on see ainult igav
Samm 6. Kui sõidate võidusõitu, peate meeles pidama mõnda asja
Kui 6-minutiline eesmärk on see, et olete konkurentsivõimeline jooksja, võib mõni teadus aidata teil oma vastast edestada ja kiiremini finišisse jõuda:
- Alusta tugevalt. Sa ei taha tunda survet võistluse lõpus karmi võitlust pidada. Jätkake oma grupi eesotsas püsimist, nii et teie ees ei seisaks hunnik takistusi.
- Kuid ärge tundke esmalt survet esirinnas olla. Selline inimene seadis tempot vastu tuult ja tundis tohutut survet paljude selja taga jooksvate inimeste poolt. Nad väsivad hiljem ja siis jooksete veelgi kiiremini. Veenduge, et jooksete oma võistlust. Halvim viga, mida saate teha kesk- ja pikamaajooksu keskel, on joosta esimesel minutil liiga kiiresti.
- Kui jooksed jooksurajal, jookse kiiresti sirgel lõigul. Kui proovite möödasõidurajal enda ees jooksjast mööduda, jooksete tegelikult selle inimese juurde jõudmiseks veidi kaugemale. Lihtsalt energia raiskamine.
- Suruge ennast kolmandale ringile. Süvendage hingeõhku, sujuvalt sammu ja sundige end veidi rohkem. Teie mõistus ütleb teile, et lõpetage kaua enne, kui keha ise peatub. Kui surute end veidi rohkem kui teises voorus, siis jääb teie samm püsima või paraneb. Te tunnete, et jooksete kolmandal ringil kiiremini, et saaksite oma tempot hoida. Ja viimasel ringil on palju kergem end oma piirini suruda, nii et kui ennast siin natuke suruda, paraneb teie aeg. Kui näete valmis joont, tekib peaaegu alati soov selleni jõuda.
- Keskenduge oma jooksustiilile, hingamisele ja sellele, mis teie ees on. Ja kui alustate oma viimast lööki, keskenduge oma jooksustiili säilitamisele ja põlvede pisut kõrgemale tõstmisele. ÄRGE keskenduge oma fännide hulgale, treenerile ega jalgadele. Hoia pea ja silmad auhinnal ning ära lase end segada. Lihtsalt sekundi vaatamine võib teie aja rikkuda või tasa teha.
Osa 2/3: jookse targemalt ja kõvemini
Samm 1. Teadke õiget hingamisviisi
Paljude inimeste halb harjumus on hingata võimalikult sügavalt. Ära tee seda! Veenduge, et teie hingamine oleks nina kaudu sisse ja välja ning suu kaudu aeglaselt välja. Ebapiisav hingamine võib teie lihaseid enneaegselt väsitada.
Proovige joostes rütmi saada. Hingake iga 3 või 4 sammu järel. Rütmis püsimine annab teile midagi, millele keskenduda
Samm 2. Soojendage ja jahtuge alati
Lihaste kiireks masinaks valmistamiseks peate soojenema. Vastasel juhul on oht, et sunnite oma jalga tegema midagi, milleks ta pole valmis - ja teie jalg mässab ise, põhjustades vigastusi. Tehke mõned hüpped, mõned burpeed, põlveõndlad, tagumikulöögid ja laske kehal lõdvestuda ja sättida.
Jahutage ka pärast treeningut, korraliku venitusseansiga. See võib aidata vähendada südame löögisagedust ja rahustada pead ning hoida lihaseid turvalisena
Samm 3. Õppige hästi jooksma
Kehv jooksmine pole mitte ainult ohtlik, vaid ka energia raiskamine. Nende 6 minuti/miili saavutamiseks peate jooksma võimalikult tõhusalt. Selleks toimige järgmiselt.
- Ülakeha puhul veenduge, et vaatate horisondi ette, mitte küljele. Lase õlgadel lahti - kui tunned, et õlad on pingul, liiguta neid natuke ringi, et need enam ei pingutaks. Sirutage selg ja küünarnukid 90 -kraadise nurga all, käed lahti rusikas.
- Alakeha puhul veenduge, et puudutate keskmise jalaga pinda kergelt (vaiksemalt = kiiremini), jooksete varvastel ja liigute edasi. Tõstke veidi põlvi, lühendage sammu ja jalad maanduvad otse teie alla. Proovige tunda, et hüppate maast lahti.
Samm 4. Töötage oma käte, jalgade ja kõhulihastega
Kuna suurem osa heast jooksust nõuab jõutreeningut, on ka keha kasulik. Lisage oma rutiini kükid, väljaminekud, plangud, istumised ja tõuked, et hoida oma lihaseid optimaalse jõudluse osas kontrolli all.
-
Lisage oma rutiini ka tasuta kaalutreeningud (kangid ja hantlid). Tehke bicepsi kõverdamist, triitsepsi tagasilööki või haamrit, haarake oma biitsepsit, triitsepsit, käsivart ja õlgu. Samuti saate televiisori vaatamise ajal oma käsi harjutada !.
Jookse 6 -minutiline miil 11 Samm 5. Jääge hüdreerituks
Teie keha ei tööta kõrge jõudlusega, kui olete dehüdreeritud. Veenduge, et joote iga päev palju vett, sest treenite väga kõvasti, ja jooge alati klaas või kaks enne jooksmist. Ka pärast seda! Peate oma kehas vett täiendama.
Vesi on parim asi, mida saate juua. Kohv (must), mida juuakse enne jooksmist, võib aga anda kehale rohkem energiat. Lihtsalt ärge lootke sellele liiga palju ja kindlasti ärge jooge liiga ja lootke sellele võistluspäeval. Kunagi ei tea, kuidas kofeiin teie kehale ja seedesüsteemile reageerib
Jookse 6 -minutiline miil 12. samm Samm 6. Söö vahetult enne (ja pärast)
Kui plaanite maratoni joosta, on see teine asi. 1,6 km jooksmine on väga erinev - sa ei pea oma keha täitma süsivesikutega vms. Lihtsalt ei pea umbes tund enne jooksmist sööma (kuid veenduge, et sööte enne suurt sööki) ja keskenduge komplekssetele süsivesikutele, valkudele ning puu- ja köögiviljadele. Ja ärge kunagi jookske, kui olete näljane!
- Üks puu (näiteks banaan, õun või virsik) võib anda teile ohutu ja loodusliku suhkrutõuke. Hea on ka inglise muffin või kaerahelbed.
- Proovige energiageeli nagu Gu, kui olete huvitatud. See võib tekitada kehasse suhkru- ja energiapuhangu, mis viib teid mõne sekundiga kiiremini finišisse.
Jookse 6 -minutiline miil 13. samm Samm 7. Kaalust alla
Reaalsus on see, et teie keha peab kandma oma kaalu finišijoonele. Kui olete ülekaaluline või rasvunud, võib see aeglustada. 2 või 5 kg võib palju muuta - kui saate seda vähendada.
Sellegipoolest peab teil olema palju rohkem lihaseid. Nii et ärge hakake kaloreid kärpima, kaalust alla võtma ja ootama, et lendate, sest kõik, mida teete, on lihaste kaotamine. Kui teil on oma pikkuse jaoks piisavalt kaalu, on kõik korras
Jookse 6 -minutiline miil 14. samm Samm 8. Hankige head jooksujalatsid
Miks? Sest teine võimalus on joosta ja lõpuks endale haiget teha. On ilmselge jah? Ja tõenäoliselt suureneb ka teie aeg! Nii et kandke jooksjatele häid kingi. Enamik inimesi valib kingad, mis neile meeldivad. Ärge tehke - peate teadma, mida vajate optimaalse jõudluse saavutamiseks. Rääkige kaupluse müüjaga, milline on teie jalgade jaoks ideaalne kinga. Siin on mõned näpunäited:
- Kanna ja jala ülaosa peaksid olema mugavad, kuid mitte pingul. Kui kingad pole kinni seotud, peaksite saama jalad välja ajada.
- Hommikul ja jooksmisel paisuvad jalad loomulikult, seega veenduge, et varvastel oleks piisavalt ruumi - umbes pöidla laius. Ja kui soovite olla eriti ettevaatlik, ostke kingad öösel, kui jalad on kõige suuremad.
- Proovige kingi. Ühendage see vooluvõrku ja kõndige poes või jooksulindil ringi - lihtsalt seismine ei ütle teile palju. Peate veenduma, et jalakaar sobib kinga kaarega. Sa ei ostaks autot ilma proovimata?
- Kui teil pole oma sammuga tõsist probleemi, mis vajab parandamist, ärge raisake aega kallitele ortopeedilistele vahenditele. Palju parem on omada korralikke kingi, kui raisata sadu dollareid millelegi kasutule.
Osa 3 /3: ülendav
Jookse 6 -minutiline miil 15 Samm 1. Ostke head varustust
Enamik meie saavutusi nõuab positiivseid mõtteid. Kui lähenete oma 6 minuti/miili eesmärgile, keskendub teie mõtteviis tõenäoliselt sellele, mis teid tagasi hoiab. Seetõttu investeerige end sellesse lõbusasse ja tervislikku hobi.
- Osta spordirõivad. On mitmeid tüüpe, mida turustatakse spetsiaalselt "jooksjatele", kuid lõpuks, kui see teile sobib, on see hea.
- Osta hea rätik, veepudel, “kütuse” vöö, stopper jne. See ei pruugi olla kõige tähtsam, kuid selle olemasolu julgustab teid seda kandma.
Jookse 6 -minutiline miil 16 Samm 2. Kuulake muusikat
Looge selle eesmärgi jaoks esitusloend ja täitke see umbes 190 löögiga minutis. Kui teie kõrvad kuulavad, võivad teie jalad eeskuju järgida. Ja kui teie lemmiklaul välja tuleb, tunnete lisavõimu, mida te ei talu.
Internet on täis valmis esitusloendeid, mille hulgast saate valida, kui te ei tea, kust alustada. Loomulikult on teil vaja iPodi või mõnda muusikamängijat
Jooksge 6 -minutiline miil 17 Samm 3. Leidke sõpru
Sest kes ei armastaks väikest konkurentsi, et rohkem põnevil olla? Veenduge, et teie sõber jookseb teiega samas tempos või paremini kui teie - natuke kiiremini. Kui nad aeglustavad teid või mööduvad kergesti, on parem joosta üksi.
Või võite oma sõpradega kordamööda teha - ajastus on palju lihtsam. ja teadmine, et keegi ootab finišijoonel ja hindab sind, on üsna julgustav
Jookse 6 -minutiline miil 18. samm Samm 4. Skoorige eesmärgid
Proovige iga jooksmise nädala jaoks seada väike saavutatav eesmärk. Mida rohkem saavutate, seda motiveeritum olete jätkama. X km jooksmise, mitme intervalli täitmise või iga nädal 10 sekundi lahutamise vahel valmistuge preemiale ja keskenduge sellele. Need väikesed eesmärgid viivad teid eduteele.
Ja kindlasti premeeri ennast! Iga 10 sekundi järel väheneb see, lubage endale midagi, mis teile meeldib. Võib arvata, et 10 sekundit pole suur asi, kuid aja jooksul lisandub. Ja selle eest olete midagi väärt
Näpunäiteid
- Ära lase kätel metsikult liikuda, hoia neid kiireks jooksuks keha lähedal!
- Paljudele inimestele meeldib koos partneriga joosta; see võib sind motiveerida, sest sa ei taha inimesele pettumust valmistada
- Ärge kunagi kõndige; see raskendab ainult jooksmist
- Allajooksmisel kasutage laiemat, kuid aeglasemat sammu
- Joostes kasutage väiksemaid, kuid tugevamaid samme
Hoiatus
- Ärge proovige juua Red Bulli, Monsterit ega muid kõrge kofeiinisisaldusega jooke. See võib tekitada soovi minna vannituppa ja suurendada ka kõhuvalu. Krampide vältimiseks joo vett 1 tund enne jooksmist.
- Jooksmine võib olla väga väsitav. Kui olete ühe jooksu või jooksu lõpetanud, ärge kunagi kummarduge! See võib olla keeruline, kuid peate püsti tõusma ja asetama käed pea või puusade peale; see aitab teil hapnikku kiiremini kätte saada
