Kas otsite võimalust miili (vahemaajooksu variatsioon) kiiremaks läbimiseks? Ükskõik, kas soovite võistlusele siseneda, üritate läbida sõjalise füüsise testi või soovite lihtsalt endale väljakutseid esitada, saate kasutada käesolevas artiklis esitatud strateegiaid ja harjutada rutiini, et kiirendada rada tiirutades.
Samm
Osa 1 /4: Jookse ühe miili kiire ring ringi
Samm 1. Alustage enne võistlust soojendusega
Südame löögisageduse tõstmiseks tehke paar sprinti või kiiret jooksu. Kujutage ette oma võistluse kulgu. Tea, mitu ringi igal ringil soovid.
Samm 2. Jookske 1. voorus nii kiiresti kui võimalik
Tähtajast kinni pidamiseks peate alustama veidi varem kui vaja.
- Psühholoogiliselt aeglustate kaugemale joostes, nii et kasutage seda esimest ringi hüvitisena. Samal ajal ärge kogu oma energiat sellesse vooru pange.
- Näiteks kui soovite läbida miili 5 minutiga, tuleb iga ring teha 75 sekundiga. Hea aeg esimeseks ringiks on 71-73 sekundit. See ei ole väga kiire, kuid piisavalt kiire, et tekitada turvatunnet.
Samm 3. Jookse 2. voorus mugavas tempos
See voor võetakse vastavalt eesmärgile. Et läbida miil 5 minutiga, nagu me varem mainisime, tuleb 2. ring läbida täpselt 75 sekundiga, seega on jooksuaeg pärast poolaega 2: 26-2: 28.
- Kui olete kunagi jooksnud 400 meetri sprinti, teate, kui kiiresti peate selle ringi läbima. Tunnete, kuidas keha lihasmälu automaatselt klõpsab.
- Adrenaliinilaks hakkab ilmselt selle ringi keskel lõdvenema ja tõenäoliselt hakkate seda tundma. Keskenduge oma jooksuasendi säilitamisele ja kiiruse säilitamisele.
Samm 4. Töötage 3. vooru jaoks rohkem
Füüsiliselt ja vaimselt on see enamiku inimeste jaoks kõige raskem ring. Need voorud määravad sageli, kas jõuate oma sihtajani või mitte. Võimalik, et aeglustate algkiirust.
- Meie 5-minutilise näite korral jookseks enamik inimesi 3. ringil 77-78 sekundi vahele. Kuna aga esimene ring läks palju kiiremini, oli meie ajastus peaaegu õige, kell 3:45.
- Proovige tõesti kõvasti sellel ringil tempot hoida, muidu jääte jänni. Pidage meeles, et järgmine voor on kõige otsustavam voor!
Samm 5. Pange kogu oma energia neljandasse vooru
Siin ta on. Olete peaaegu kohal. Seda peaksite praegu endale ütlema. Võimalik, et olete eelmistel ringidel aeglustanud, nii et peaksite tõesti kogu oma energia sellesse ringi panema ja suruma end eesmärgi saavutamiseks.
- Kõige tähtsam on viimased 200 meetrit. Enamikul raja radadel on see viimane pööre. See on koht, kus surute selle kõik välja.
- Selles voorus on kõige tähtsam see, et peate meeles pidama endast kõik andma ja jõuate oma sihtajani. Usu endasse.
Samm 6. Suurendage pöörete läbimisel kiirust
Suurendage kiirust 6-10 sekundi jooksul pärast kurvi ümber jooksmist. See aitab lühendada reisi aega rohkem sekundeid.
Osa 2/4: treeningkavad algajatele, kes soovivad kiirust suurendada
Samm 1. Alustage aeglaselt 1. nädalal
Vigastuste vältimiseks suurendate risttreeningu ajal aeglaselt jooksudistantsi ja kiirust. Järgige seda järjekorda:
-
Esmaspäev:
Jooks 1,6–3,2 km (1–2 miili)
-
Teisipäev:
Jalgrattasõit või ujumine
-
Kolmapäev:
Jooks 1,6–3,2 km (1–2 miili)
-
Neljapäev:
Jalgrattasõit või ujumine
-
Reede:
Jooks 1,6–3,2 km (1–2 miili)
Samm 2. Lisage 2. nädalale üks miil (1,6 km)
Esmaspäeviti, kolmapäeviti ja reedeti tehke 3,2-4,8 km pikkune jooks, millele järgneb teisipäeviti ja neljapäeviti jalgrattasõit või ujumine.
Samm 3. Jalutage jalgrattaga või ujuge ainult 3. nädalal
Mittejooksmine võib tunduda veider, kuid algajad on vigastustele väga vastuvõtlikud. Neljandal nädalal hakkate uuesti jooksma.
Samm 4. Alustage jooksmist uuesti 4. nädalal
Eesmärk on joosta miil 12 minutiga. Jookse 4,8 km (3 miili) esmaspäeviti, kolmapäeviti ja reedeti. Jalutage jalgrattaga või ujuge teisipäeviti ja neljapäeviti.
Samm 5. Vahetage 5. nädala treeninguid
Jätkake kiiruse suurendamist. Järgige seda rutiini:
-
Esmaspäev:
Jookse 3,6 km (2 miili)
-
Teisipäev:
Jookse 4 miili (3 miili)
-
Kolmapäev:
Puhkus-pole praktikat
-
Neljapäev:
Jookse 4 miili (6,4 km)
-
Reede:
Jookse 3,6 km (2 miili)
Samm 6. Rütmi 6. nädalal
Peaksite proovima joosta miili 10 minutiga. Siin on nädala ajakava:
-
Esmaspäev:
Jookse 3,2-4,8 km (2-3 miili)
-
Teisipäev:
Jookse 4,8–6,4 km (3-4 miili)
-
Kolmapäev:
Puhkus-pole praktikat
-
Neljapäev:
Jookse 6,4–8 km (4–5 miili)
-
Reede:
Jookse 3,2-4,8 km (2-3 miili)
Osa 3/4: Treening vahejooksjatele, kes soovivad jooksuaega lühendada
Samm 1. Tehke nädalast 1 kuni 4 järgmine rutiin:
-
Esmaspäev:
Jookse 3,2 km (2 miili). Proovige joosta oma sihtkiirusel nii kaua kui võimalik. Vaadake ise, kui kaua suudate soovitud kiirust säilitada.
-
Teisipäev:
Jookse 6-8 sprinti 1/4 miili (400 m) kiirusega vahemikus 90 sekundit kuni 2 minutit intervalli kohta. Joosta iga intervalli vahel aeglaselt 1-2 minutit, et keha saaks taastuda.
-
Kolmapäev:
Võtke vaba päev, ujuge või tehke ülakeha treeningut.
-
Neljapäev:
Jookse 3,2 km (2 miili), arvuta oma tempo, et näha, kui kiiresti suudad distantsi läbida. Seejärel jookske aeglasemalt 2 miili (3,2 km).
-
Reede:
Jookse 4,8 km (3 miili) sisemiste intervallidega kiirusega 90 sekundit kuni 2 minutit. Tõesti võistlege täna, et näha, kas saate tempot tõsta. Kui jooksete oma tempot aeglasemalt, võtke 2 minutit kõndimiseks või sörkimiseks ja proovige seejärel naasta oma esialgse tempo juurde. Kui te ei suuda jooksutempot säilitada, minge intervalli juurde tagasi. Lihtsalt suruge ennast nii palju kui võimalik.
-
Laupäev:
Jookse 6,4–9,6 km (6–6 miili) rahulikus tempos.
Samm 2. Tugevdage seda rutiini nädalast 5 kuni 8:
-
Esmaspäev:
Jookse 3,2 km (2 miili). Säilitage sihtkiirus igal miilil.
-
Teisipäev:
Jookse 800 meetrit 6-8 sprinti kiirusega 3-4 minutit. Peate läbisõitu suurendama, säilitades sama kiiruse.
-
Kolmapäev:
Võtke vaba päev, ujuge või tehke ülakeha treeningut.
-
Neljapäev:
Jookse 2 miili (3,2 km) oma sihtkiirusel ja seejärel jookske rahulikus tempos 3,2 km (2 miili).
-
Reede:
Jookse 4,8 km (3 miili) vastavalt sihtkiirusele. Kui te ei suuda oma sihttempoga sammu pidada, lülitage vaheaegadele või proovige 2 minutit kõndida või sörkida, enne kui uuesti oma soovitud tempos jooksma hakkate.
-
Laupäev:
Pikk jooks rahulikus tempos 6-6 miili (6-6 miili). Veenduge, et venitate hästi.
Osa 4/4: muud edunipid
Samm 1. Leidke jooksev sõber
Valige keegi, kes jookseb võimaluse korral nii kiiresti kui teie, sest see annab julgustust ja tervislikku konkurentsi. Kuigi saate treenida üksi, võib sarnaste jooksjate rühmaga treenimine olla väga motiveeriv. Mõne jaoks võivad aga jooksusõbrad teid aeglustada, nii et jooksusõbrad pole kohustuslikud, kuid tasub seda kaaluda.
Samm 2. Keskenduge oma mõtetele
Kui teie eesmärk on 10 minutit, 8 minutit või 6 minutit, peate olema väga keskendunud isiklike rekordite purustamisele. Teie keha järgib teie mõtteid. Kui usute, et midagi ei juhtu, on tõenäoline, et seda ei juhtu.
Samm 3. Pärast soojendamist ja jahtumist venitage
Soojendage ja jahutage alati 5-10 minutit. Kui lisate oma rutiini soojenduse ja jahtumise, väldite vigastusi.
Samm 4. Õppige õigesti jooksma
Positsioon jooksmisel on ülioluline ja mõnikord takistab see paljudel inimestel kiiremini joosta.
- Hoidke silmad horisondil, mitte jalgadel. Pea pööramine selle nurga all sirgendab kaela ja selga.
- Hoidke mõlemad õlad tasakaalus ja paindlikud. Kui teie õlad hakkavad kõrvade poole tõusma, lõpetage jooksmine ja õõtsutage neid või sirutage neid õrnalt.
- Asetage käed 90-kraadise nurga alla ja laske neil keha ristamise asemel edasi-tagasi liikuda. Hoidke rusikad sõrmedega kokku surutud, puudutades veidi peopesasid.
- Jookse otse. Kui tunnete, et kõht lõdveneb, hingake sügavalt sisse ja tunnete, kuidas kõht taas sirgu läheb. Säilitage see paranenud kehahoiak väljahingamisel.
- Hoidke oma vöökoht kõhuga kooskõlas. Vöökoha painutamine avaldab soovimatut survet alaseljale.
- Tehke jalgade õiget suurust. Iga sammuga peaksid jalad maanduma veidi keha alla, põlved veidi painutatud. Kui jalad maanduvad keha ette, tähendab see, et liigutate jalgu liiga kaua.
Samm 5. Jääge niisutatuks
Joo palju vett. Vedeliku maht on umbes 1,9 liitrit päevas.
Samm 6. Lisage jõutreeningut ja plyomeetrilisi liigutusi
Jõutreening suurendab teie vastupidavust ja plyomeetriline liikumine aitab teie jooksule kiirust suurendada.
Näpunäiteid
- Enne jooksmist eemaldage vesi. See võib tunduda tobe, kuid soov pissida võib olla väga häiriv.
- Tõmba hinge. Hinga sügavalt sisse nina kaudu ja hinga välja suu kaudu. Aeglane hingamine rahustab südame löögisagedust ja annab rohkem vastupidavust.
- Osta kergeid kingi. Enamik inimesi teeb tavaliselt umbes 880 sammu miili kohta. Kui ostate kinga, mis on 57 g kergem, tähendab see, et te ei kanna selle miili kohta umbes 50 kg.
- Hingake lõpp -punktis suu kaudu, jookses sprinti, et jõuda finiši sihtmärgini. Kuid külma, filtreerimata õhu hingamine pole pikka aega tervislik, samuti kuivatab teid väga kiiresti. Nii et ärge hingake enamiku jooksude ajal suu kaudu.
- Ärge sööge enne jooksmist liiga palju. Puuvilja söömine on okei. Joo piisavalt vett enne ja pärast võistlust.
- Ärge liialdage esimese vooruga; see on suur viga, säästke energiat viimaseks hooguks. Kuid enamiku võistluste puhul pidage silmas kiiruse säilitamist ja seejärel lõpus tõusu.
- Kui teil tekivad jooksmise ajal krambid, jätkake surumist ja ärge mõelge krampidele. Mida rohkem ma sellele mõtlesin, seda rohkem valutasid krambid. Kui te ei mõtle sellele, siis krambid kaovad väga kiiresti.
- Harjutage kogu võistluse vältel kiiremini minema. See mitte ainult ei muuda teie samme järjepidevaks, vaid aitab teil ka kiiremini joosta ja vähem energiat kulutada. Pikemate jalgade kõikumistega sama tempo hoidmine paneb ka kiiremini jooksma.
- Piisav uni. See on ülioluline. Öö enne võistlust maga 8 tundi.
- Ära joo liiga palju enne miili jooksmist! Võimalik, et peate võistluse keskel tualetti minema.
- Jooksmise ajal hoidke selg sirge ja pea sirge.
- Kui jooksete muusika kuulamise ajal, proovige hingata muusika rütmis. Saate seda kasutada ka oma jooksurütmina.
Hoiatus
- Kui te pole vormis või pole mõnda aega jooksnud, ärge proovige olla kangelane ja hakake jooksma 12,8 km. See mitte ainult ei lülita motivatsiooni välja, vaid ka vigastusi, nagu stressimurrud (surve tõttu murdunud jalaluud), tõmmatud lihaseid või liigeseprobleeme.
- Ärge treenige üle. Kolmandat või neljandat nädalat alustades tunnete end pärast jooksu paremini ja värskena kui varem. Kui tunnete end pärast jooksmist alati väsinuna või väsinud, võtke päev või kaks vabaks. Treeningute juurde naastes jooksed tegelikult kiiremini kui varem. Kui tunnete treeningu ajal valu, lõpetage ja tehke paus või pöörduge arsti või treeneri poole.
