Sprint või lühikese aja jooksul suure kiirusega jooksmine võib olla virgutav ja nauditav tegevus. Kuid selleks, et olla hea sprinter, pole see lihtsalt energia kulutamine ja jalgade kiire liigutamine. Et olla sprindis tõeliselt hea, peate olema distsiplineeritud, järgides tavalist treeningrutiini. Samuti peaksite veenduma, et jooksete energiatõhusalt ja keha on üldiselt heas vormis. Need kolm tegurit koos võivad tähendada kiiruse saavutamist, milleks te poleks osanud arvata, et olete selleks võimeline.
Samm
Osa 1 /3: rutiini loomine
Samm 1. Soojendage
Enne sprindi alustamist peaksite soojenema ja painduma. Selleks võite enne jooksuharjutuste juurde asumist proovida sörkimise ja dünaamilise venituse kombinatsiooni.
- Alustuseks sörkige paar korda rajal mugavas tempos. Ärge kasutage sel hetkel liiga palju energiat, soojendate lihtsalt lihaseid.
- Varem õpetati tavaliselt enne jooksmist venitama. Nüüd arvatakse, et enne treeningut regulaarne venitamine võib tegelikult vigastusi põhjustada (või isegi põhjustada).
- Proovige selle asemel dünaamilist venitamist. See on käte ja jalgade õrn õõtsumine sujuva ja pideva liigutusega, mitte hoides venitust teatud asendis.
- Näiteks võite seista seinaga risti ja õõtsutada välimist jalga edasi -tagasi, suurendades iga kordusega jala kõrgust. Seejärel pöörake ümber ja sirutage teine jalg.
Samm 2. Jahutage
Paindlikuks jäämiseks, vigastuste vältimiseks ja valude vähendamiseks hilisemas elus võtke mõni minut pärast sprinti, et teha kergeid harjutusi, näiteks sörkida, ja viimase viie kuni kümne minuti jooksul kõiki lihaseid venitada. Jalad, pahkluud, käed, õlad ja kael peaksid olema venitatud.
- Venitamine aitab vabaneda sellistest jääkainetest nagu piimhape, mis koguneb lihastesse ning põhjustab turset ja valu ning aitab kiiremini lihaseid ehitada.
- Üldiselt on see hädavajalik kõikidel spordialadel, eriti jooksmisel, mis kasutab kogu keha. Vaadake jaotist Kuidas venitada, et saada rohkem teavet selle kohta, kuidas jahtuda.
Samm 3. Tehke mõned harjutused
Kui olete kuum ja nõtke, tehke mõningaid harjutusi, et süda pumbataks ja keha oleks valmis tegelikuks tegevuseks. Võite teha jooksutrenni, alustades kiirest tempost ja jätkates sprinditempot. Sprinteritele on palju muid harjutusi:
- Kõrged põlved: kõndige põlved rinnale.
- Käeharjutus: tehke käega L, kasutades küünarnukki L -nurga all (st 90 -kraadise nurga all). Nüüd kiigutage käsi edasi -tagasi, kasutades käte õõtsutamiseks ainult õlgu. Liigutage vaheldumisi, liigutades küünarnuki ühelt käelt kaugele tagasi, samal ajal kui teine käsi on ettepoole (kuid mitte üle) näole (kuni lõua poole). Kui olete selle liigutusega rahul, suurendage kiirust. Tehke seda nii kiiresti kui võimalik ja nii kaua kui võimalik.
- Pikad sammud: tehke jalgadega pikki samme, tõstke jalad üles kõrgete põlvedega. Idee on minna võimalikult kaugele ja teha võimalikult vähe samme. Ärge pange esipinnale (eriti jalapallile) liiga palju raskust. Kui te seda teete, võite kaotada tasakaalu ja komistada.
- Tagasi jooksmine: pöörake ümber ja jookske tagurpidi. Kasutage oma kontsad ja liigutage neid väljapoole, jalaga liigutades.
- Alternatiivne jooks ja sprint: Jooks 9,1 m ja lülitu 45,7 m sprindile. See harjutus sobib suurepäraselt käiguvahetuseks; äkilised tempo muutused suurendavad teie lööklaine kiirust, mis on teie sprindipüüdluste jaoks kriitiline. Tegelikult on sellise madala ja kõrge intensiivsusega treeningu vahel vahetamine üks parimaid viise oma kardiotreeningu ja vastupidavuse parandamiseks, mis aitab teie kehal sprindis hapnikku tõhusamalt pumbata ja väsimust vältida.
Samm 4. Kujundage endale sobiv treeningrutiin
Ükski rutiin ei sobi kõigile, sest kõigil on erinevad vajadused ja ajakavad. Ideaalis peaksite aga kiirustreeninguteks eraldama vähemalt kolm päeva ja tõstmiseks kaks päeva. Siin on ajakava näide:
- Esmaspäev (kiiruspäev): joosta kümme 80-meetrist lõiku (st viis 80-meetrist jooksu, 2-minutilise vaheajaga jooksude vahel), kuus 70-meetrist lõiku, neli 60-meetrist venitust, kolm 20-meetrist venitust ja üks venitus 100 meetrit.
- Teisipäev (jõutõstmise päev): minge kaalutuppa ja tehke kõik-ühes treeningut. Püüa hoida oma lihaseid heas vormis; Jooksmiseks on vaja kõiki lihaseid ja veel rohkem lihaseid.
- Kolmapäev (kiiruse/lõpu päev): joosta neli 300 m pikkust lõiku. Oluline on seda tüüpi jooksmine ja pühendada kõik, mis teil on. Vastupanutreening muudab teie südame tugevamaks, mis teeb teid palju kiiremaks.)
- Neljapäev (poolpaastu päev): joosta viis 200-meetrist lõiku, kolm 100-meetrist lõiku ja kaks 50-meetrist lõiku.
- Reede (teine jõutõstmispäev): minge tagasi jõusaali ja suurendage väljakutset. Kui tunnete, et olete teatud harjutuse või varustuse omandanud, liikuge kindlasti uue väljakutse juurde. Kui teie keha õpib teatud viisil liikuma, muutub see tõhusamaks, mis tähendab, et kulutate samale tegevusele vähem jõupingutusi ja olete saavutanud oma kõrgeima taseme. Vältige seda, hoides oma treeningrutiini ajakohasena.
- Ärge unustage enne treeningut soojeneda ja pärast seda jahtuda.
- Lõpeta nädalavahetusel! Teil on vaja aega puhata ja lihaseid puhata.
Osa 2/3: Kinnitusvõtted
Samm 1. Proovige oma jalgade pallidel joosta
Kuigi teaduslikud tõendid selle kohta on endiselt segased, usuvad paljud, et jalapallidel jooksmine võib aidata teil kiiremini liikuda. Mida lühemad jalad maapinda puudutavad, seda parem.
- See tundub alguses natuke ebaloomulik. Proovige paljajalu joosta ja jäljendage liikumist, kandes kingi.
- Kontsaga esmalt jooksmine ei ole kasulik ka teie liigestele, lihastele ja sidemetele. See loob väga ebaloomuliku "V" kuju, kus sääre avaldab kõigele tarbetut survet.
Samm 2. Korrutage sammud
Võib arvata, et laiem samm toob kaasa suurema kiiruse, kuid see pole tõsi. Lõppude lõpuks ei saa te jalgadega õhus edasi liikuda. Lühemate sammudega jooksmine paneb sind tegelikult kiiremini minema (kui seda õigesti teha).
- Kui teie samm on liiga lai, on teie kehahoiak vale. Esijalad sirutuvad teie ees välja ja toimivad tegelikult kogu keha kehapiduritena. Siis peate oma keha jalgadel liigutama, mis toob kaasa põrkumise, mis ei ole teie kehahoia ega kiiruse jaoks hea.
- Normaalse tempo hoidmine tähendab ka kiire hingeldamise vältimist.
Samm 3. Kallutage veidi ettepoole
Vaid kaks kraadi võivad vahet teha hea sprindi ja suurepärase sprindi vahel.
- See ei tähenda kogu oma kaalu edasi panemist, nii et peate kõvasti võitlema, et mitte edasi kukkuda. Piisab vaid mõnest kallutusest, mis aitab kiiremini liikuda ilma tasakaalu kaotamata.
- Oluline on ka keha asend, mis ei kaldu tagasi. Mõnikord kipud finišijoonele lähenedes või enda taga jooksjaid kontrollides kalduma tahapoole või vaatama üles ja muutma rühti. See aeglustab ka teie jooksu. Kui sprint on läbi, saate ringi vaadata!
Samm 4. Kasutage käsi
Relvad võivad teid liikuma panna, kui teete seda õigesti. Käed pumpavad koos jalgadega, mis ajavad teid edasi.
Proovige oma kätega moodustada "L": teie lahtised rusikad peaksid jõudma lõua tasemele ja tõmbama küünarnukkidega tagasi
Samm 5. Suruge ennast
Sprindi ajal ei tohiks te oma jooksu aeglustada. Kui liigute oma tippkiirusest aeglasemalt, kaotate väärtuslikku aega. Kui tunned vajadust aeglustada, keskendu nii, et sa seda ei märkaks. Kui see on teie jaoks probleem, alustage veidi aeglasemalt. Ideaalis lõpetate kiiremini kui alustasite.
Kui jooksete võistlust, võib aeglaselt alustamine anda teile psühholoogilist hoogu jooksu kiirendamiseks. Inimesed, kes alustavad jõudsalt ja neil on vastupidavus otsa saanud, arvavad vahel, et on võitnud ja ei oota, et neist mööduksid need, kes võistluse alguses aeglaselt alustavad
Samm 6. Hinga tõhusalt
Kogu aeg peate oma hingamise sünkroniseerima oma sammuga.
- Vaieldakse selle üle, kumb on kasulikum - hingata nina või suu kaudu või vahet teha. Kõige tähtsam on hoolitseda selle eest, et saaksite piisavalt hapnikku, seega proovige mõlemat ja vaadake, mis tundub mugav ja sobib teile kõige paremini.
- Kui te pole väsinud, kuid lihased on väsinud, proovige sügavamalt hingata. Võib -olla vajavad teie lihased lihtsalt rohkem hapnikku.
- Lisaks oma kehakuju ja jooksuvõimega töötamisele peate töötama ka oma hingamisega. Keskenduge soojendamisel sellele, et saaksite sprindisõidu ajal õigesti ja sügavalt hakkama saada.
Samm 7. Sööge hästi
Oluline on järgida toitumisjuhiseid, millest võivad kasu olla kõik. Sportlased vajavad aga lisatoitu.
- Võti on süsivesikud, sest süsivesikud vabastavad palju energiat ja annavad jõudu. Teravili, leib, pastad ja kartul on head näited.
- Lihaste ehitamiseks on vaja ka täiendavat valku. Kaaluge lahjaid valke nagu kalkun ja kodujuust (kohupiimast valmistatud pehme juust).
- Meistrisprinter Usain Bolt elab eluviisi, süües magusat kartulit, pastat ja riisi, kana ja sealiha ning vältides kiirtoitu.
- Samuti vajate päevas rohkem kaloreid kui vähem aktiivsed inimesed. Leidke endale aega, et süüa iga päev tervislikku hommikusööki, eriti kui teete sellel päeval trenni.
- Kui kavatsete võistlusel osaleda, sööge kõigepealt õiget toitu. Vältige aga mõni tund enne jooksmist jõutoite (toiduaineid energia saamiseks). Kindlasti ei taha, et kõht jooksu ajal üles lööks.
Samm 8. Ärge tühjendage vedelikku
Kõik harjutused, mida te teete, tühjendavad higi kaudu palju vedelikke, nii et ärge dehüdreeruge, peaksite jooma palju vett. Kui treenite päikese käes, on see veelgi olulisem.
Hea rusikareegel on juua pool liitrit vett iga treeningu järel kaotatud naela (1 nael = 0,45 kg) kehakaalu kohta. Nii et kaaluge ennast enne ja pärast treeningut, et teada saada, kui palju vett peaksite jooma. Näiteks keskkooli jalgpallur võib pärast treeningut kaotada 5 naela (2,2 kg) higi
Samm 9. Külastage sageli jõusaali
Jõutreening või korralik jõutreening, samal ajal kui hingate korralikult, on veel üks oluline aspekt oma kiiruse suurendamisel ning see tuleks oma ajakavasse lisada vähemalt kaks korda nädalas.
- Tõsteraskused, mis teid tõeliselt proovile panevad (kuid mitte nii rasked, et raputate või ei suuda neid tõsta), parandavad teie lihaseid sprindiks, muutes need suuremaks ja taluvad paremini valulikkust.
- Iga jõusaal on erinev ja sellel on erinevad masinad. Leidke kindlasti jõusaal, mis keskendub jalgade treenimisele.
- Ärge suruge ennast liiga kõvasti, sest see võib teid tõsiselt vigastada. Harjutage seni, kuni saate raskemaid raskusi aeglaselt tõsta.
- Kui te pole kindel, et suudate jõusaalis otse jõutõstmisele minna, võite teha jõutreeninguid kodus.
Samm 10. Treenige oma jalalihaseid
Muidugi on jalalihased kiire jooksmise võti. Neljakandilise lihase tugevdamiseks kasutage kükimasinat. Tehke selle seadmega erinevaid harjutusi, näiteks kükkehüppeid ja raskuste tõstmist. Samuti on mitmeid kangiharjutusi, mis võivad teie jalgu tugevdada:
- Tehke tõstejõudu. Otsige pikki metallvardaid, mis on mõeldud suurte koormuste talumiseks. Pange latile veidi raskust, seejärel kükitage maha ja võtke see üles. Seejärel seiske otse. Nüüd painutage oma selga ja laske latt alla, kuni see puudutab teie jalgu, hoides seda endiselt kinni. Tunnete seda oma reieluudes, mis on jooksmisel kõige olulisemad lihased.
- Proovige "jõupuhastust", mis on liigutus, mis hõlmab pikali kangi ülesvõtmiseks maha kükitamist ja seejärel kiiret püsti tõusmist, kui tõstate kaalu kätega kokku.
- Tehke kangitükke. Asetage oma õlgadele pikk kang, hoides seda kahe käega. Seejärel tehke kükk, jalad laiali, hoides oma lõua põrandaga paralleelselt.
Samm 11. Treenige kõhulihaseid
Kõhulihaste töötlemine võtab kaua aega, kuid tugeva keskosaga on asjad lihtsamad, mistõttu on see vaeva väärt. See võib aidata ka vigastusi vältida.
- Üks hea harjutus kõhulihastele on kangi (11 kuni 20 kg) või käeraskuste (käeraskused) hoidmine, seejärel paar istetõusmist.
- Treenige ka alakõhulihaseid. Hea kõhulihaste treeningu jaoks otsige kangi või muud sarnast eset (nt jalatugi pingipressil, rööbas voodil jne), hoidke seda kindlalt, heitke pikali ja tõstke paar jalga. Hoidke jalad koos ja tõstke väga aeglaselt üles ja alla. Tunnete põletustunnet alakõhus, mis tähendab, et harjutus töötab hästi.
Samm 12. Töötage oma õlgadega
Õlad on olulised ka kiirete sprintide korral. Õlad annavad kehale kiireks jooksmiseks vajaliku tõuke, mis parandab kiirendust ja kontrolli. Kui teil on jõusaalis õlapress või pingipress, siis võtke kindlasti aega selle kasutamiseks.
- Pingipress aitab ka teie rinnalihaseid, mis on samuti oluline.
- Olge ettevaatlik, kui töötate õlgade ja kaela ümbrust. Selle piirkonna vigastused võivad olla väga valusad ja võivad treeningrutiini pikka aega edasi lükata, kuna teil on vaja aega taastumiseks.
Samm 13. Jookske ülesmäge
Ülesmäge jooksmine ei ole mitte ainult suurepärane teie kopsudele ja jalalihastele, vaid parandab ka teie kehahoia loomulikult. Jooksete automaatselt jalgade pallidel ja nõjatute kergelt ettepoole.
Mõelge ülesmäge sõitmisele kui sprindi ja raskuste tõstmise segust. See põletab palju kaloreid ja sobib suurepäraselt vasika lihaste ehitamiseks
Osa 3 /3: Toimivuse optimeerimine
Samm 1. Hankige õige käik
Kuigi sa ei pea kulutama palju raha riiete ja jalanõude jaoks, kui tahad lihtsalt kiiremini joosta, võib õige jooksuvarustus olla väga kasulik, kui lähed võistlema (või tahad purustada maailmarekordi).
- Hankige spetsiaalselt sprinteritele mõeldud kingad. Teil on vaja kergeid jalanõusid, millel on sprindipiigid. Mida vähem kaalu paned, seda parem ja sprindipiigid hõlbustavad sul jalgade pallidega jooksmist.
- Kandke õigeid riideid. Võti on mugavus. Loomulikult soovite, et teie treeningriided oleksid mugavad ja hoiaksid keha õigel temperatuuril. Kui sulle see väga ei meeldi, ei pea muretsema riiete ostmise pärast, mis avaldavad survet alajäsemetele. Uuringud näitavad, et need riided ei paranda tegelikult jõudlust.
- Hankige sprindiplokk. Kui suhtute sprindisse tõsiselt, ostke plokikomplekt, mida näete olümpiasprinteritel jooksmise alustamiseks. See plokk aitab teie keha stardijoonelt välja ajada. Saate neid osta oma linna mis tahes heast spordipoest.
Samm 2. Jookse koos teiste inimestega
Ükskõik, kas kuulute rajameeskonda või võistlete lihtsalt oma sõpradega, on kellegagi koos jooksmine peaaegu garanteeritud. Väike sõbralik võistlus aitab motivatsiooni hoida.
Olenemata sellest, kas olete jooksulindil või rajal, võib sõbraga koos jooksmine anda teile tõuke olla oma parim, mida on üksi olles raske leida. Kui näete inimesi enda ümber (või üritate teid ületada), muutute väga erksaks
Samm 3. Salvestage oma tööaeg
Sprindid on seotud sellega, kui kiiresti sa jooksed ja kui kaua kulub sul punktist A punkti B jõudmiseks. Et teada saada, kas sul läheb tegelikult paremini või mitte, pead jälgima oma sprindiaegu.
Võib -olla soovite purustada uue isikliku rekordi. Proovige siiski maksimaalselt ainult 2 või 3 korda päevas; kui olete selle uue rekordi saanud, hakkab teie jõudlus langema. Te muutute pettunumaks, sest olete väsinud ja mõistate, et te ei suuda oma varasemaid jõupingutusi sobitada
Hoiatus
- Ärge sööge enne jooksmist liiga palju, sest sprindil võivad krambid tekkida.
- Raskuste tõstmine nii kaugele, et ajab värisema või tunneb teravat valu, võib teile rohkem kahju teha kui kasu tuua.
- Ärge kunagi jookske, kui olete vigastatud. Lonkamine või isegi lihaste korjamine raskendab vigastatud piirkonda või teisi lihaseid ja luid.
- Kui eemaldasite kipsi hiljuti, oodake enne jooksmist paar nädalat, kuni vigastus paraneb.
- Olge sprindis ettevaatlik. Tore treenida on tore, kuid üle pingutada on väga lihtne vigastusi tekitada.
