Kui teil on raske 800 meetri jooksuaega kärpida, saate treeningut kiiremini joosta reguleerida. Õige treeningu ja toitumisega saate purustada isiklikke rekordeid ja parandada jooksuoskusi.
Samm
Meetod 1 /3: Valmistage oma keha kiiremini tööle
Samm 1. Kohandage oma dieeti
Toitumisharjumusi parandades saate vähendada keharasva ja väsimust, samuti kasvatada lihaseid ja suurendada vastupidavust. Vale toitumine võib olla põhjuseks, miks teil on raske oma isiklikku 800 meetri rekordit purustada.
-
Sööge tervislikke toite, näiteks puuvilju, köögivilju, täisteratooteid ja tailiha. Hea toidu tarbimine parandab keha koostist. Suurendage valkude tarbimist ja piisavat süsivesikute tarbimist. Valk ja süsivesikud annavad lihaste arendamiseks õigeid toitaineid ja annavad kehale energiat.
- Kui treenite 30-45 minutit, tarbige treeningpäeval 3 grammi süsivesikuid.
- Kui treenite 46-60 minutit, tarbige treeningpäeval 5 grammi süsivesikuid.
- Vältige suhkru- või soolarikka toidu tarbimist. Suhkur ja sool võivad raskendada keha tõhusat tööd.
- Söö üks tund enne ja 30 minutit pärast treeningut süsivesikute rikas suupiste. Näiteks võite süüa banaane, proteiinijooke ja kofeiinivabu energiabatoone.
Samm 2. Veenduge, et joote piisavalt vett
Üldiselt vajab keha 2 liitrit vett. Jooksmisel peaksite jooma rohkem, et kompenseerida vee väljutamist ja vältida aeglustumist. Ärge jooge hooletult lisavett. Kuulake oma keha ja jooge, kui teil on janu.
- Piisav vee joomine enne ja pärast treeningut on väga oluline. Tund enne jooksmist ja vahetult pärast jooksmist proovige juua 450 grammi vett.
- Jälgige dehüdratsiooni märke. Janu, pearinglus, huulte kuivus, urineerimisraskused või kõhukinnisus on keha dehüdratsiooni tunnused. Kui teil tekivad need sümptomid, peaksite suurendama vee tarbimist.
Samm 3. Venitage korralikult
Venitades saate suurendada jooksu kiirust ja pikkust. Venitamine enne ja pärast treeningut võib samuti vigastusi vältida.
- Sirutage jalalihaseid (hamstring, nelipealihas ja adduktor) ja alakeha (puusa painutajad ja tuharad). Proovige nädalas lisada 2-3 venitusharjutust.
- Tehke joogat, et suurendada keha paindlikkust.
Samm 4. Määrake treeningute ajakava
Päeva jooksul ei saa jooksu rekordit purustada. Nagu maratoniks treenimine, on parim viis eesmärkide saavutamiseks treeninggraafiku koostamine. Treeningkava järgides saate joosta tippvormis isegi siis, kui teil pole liiga palju distantsi.
- Määrake treeningu lõppkuupäev ja harjutage tagurpidi. Kui soovite joosta 800 meetrit, valige rekordi purustamiseks kuupäev.
- Tehke nädalas 1-2 intensiivset ja kvaliteetset harjutust, näiteks tempojooks või ronimine.
- Valige puhkepäev. Paindlikkuse säilitamiseks kasutage puhkepäevi, et proovida mõõdukat treeningut (nagu jooga). Veenduge, et magate piisavalt enne võistluse D päeva.
Meetod 2/3: treenige oma keha
Samm 1. Tunne oma jooksumehaanikat
800 meetri jooks on keskmaajooks. See jooksuala nõuab jooksjatelt jooksmise ajal kiirust ja viimastel meetritel sprinti. Jooksmiseks peate arendama järgmisi kolme võimet:
- Arendage keskmaajooksu oskusi ehk kiirustaluvust. Jooksu alguses peate oma keha kontrollides kiirust säilitama. Teie eesmärk on säilitada jooksmise ajal mugav, kuid kiire tempo ning tunnistada, et võistluse lõpus peate kulutama energiat, et joosta suurel kiirusel.
- Harjutage jooksmist rahvahulga jooksjatega. 800 meetri jooksja peab keset väljakut silmitsi seisma jooksjate liiklusega. Harjutage rühmades jooksmist, et te ei jääks jooksjate liiklusesse. Nii olete oma jooksuasendist endiselt teadlik, häirimata teie ees olevat inimest.
- Jookse anaeroobselt. Võistluse lõpus (viimased 350–400 meetrit) tunneb keha väsimust, sest olete jooksnud peaaegu samaväärselt sprindiga. Arendage anaeroobset jooksuvõimet, harjutades 400 meetri sprinti tavapärasest kiiremas tempos, seejärel kõndides 2 minutit enne harjutuse kordamist. See intervalltreening võib parandada teie anaeroobseid võimeid.
Samm 2. Jookse enamus päevi vahemikus 400 kuni 1600 meetrit
- Keskenduge 800 meetri jooksule kõige sobivamatele atribuutidele. Kasutage 400 meetri sprinti, et parandada oma sprindivõimet, ja 1600 meetri jooksu, et suurendada vastupidavust jooksmise ajal.
- Pöörake tähelepanu treeningkavale. Ärge unustage puhata ja venitada ning süüa keha toitmiseks tervislikku toitu. Proovige jooksuharjutusi, mis mõjuvad teistele keha tugevustele, näiteks jooksete orus jalalihaste ja südame -veresoonkonna organite tugevdamiseks.
Samm 3. Puhka
Pärast rasket treeningut treenige järgmisel päeval kergelt. Pärast rasket treeningut andke oma kehale aega puhata või kergelt trenni tehes taastuda.
- Kuigi soovite puhkepäevadel aktiivseks jääda, peate ka laskma oma kehal tõeliselt puhata. See tähendab, et peaksite piisavalt magama ja järgima järjepidevat unerežiimi.
- Ärge jookske, kui olete vigastatud. Pärast vigastuse saamist lõpetage jooksmine ja helistage oma arstile, et vältida vigastuste süvenemist.
Meetod 3/3: jooksmine võistlusel
Samm 1. Jooge ja andke oma kehale energiat
Tund enne jooksmist sööge kerge süsivesikute ja 450 g vee rikas eine.
- Veenduge, et teie keha saaks energiat suurendada, kuid ärge sööge üle. Enne jooksmist sööge raskete einete asemel kergeid eineid, nii et teie keha ei töötle liiga palju kaloreid.
- Energia suurendamiseks kaaluge puuviljade, jogurti või teraviljabatoonide söömist, ilma et oleksite liiga täis.
Samm 2. Venitage, et keha oleks jooksmiseks valmis
- Nõuetekohase venitusega saate oma lihaseid venitada ja suurendada jooksukiirust, vähendades samal ajal ka vigastuste või krampide ohtu jooksmise ajal.
- Venitage puusaliigese painutajaid, reite, reieluu, vasikaid ja alaselga.
Samm 3. Alusta jooksmist
Põhimõtteliselt nõuab 800 meetri võistlus jooksjalt kiiruse hoidmist ja kahe kiirenduse jaoks piisavalt energia salvestamist.
- Alustage korralikult jooksmist. Jookse suurel kiirusel ja veendu, et suudad seda kiirust säilitada. Järjepidevus on selles etapis võtmetähtsusega.
- Jookse keset võistlust targalt. Jälgige teisi jooksjaid ja oma tempo muutumist. Võistluse alguses ja lõpus sprindiks vajate energiat. Kasutage esimest kiirendust, et siseneda sügavale sõidurajale ja joosta võimalikult palju edasi.
- Olge ettevaatlik ja ärge suruge end sisse, et hoida end jooksu lõpus teise kiirenduse jaoks pingestatud. Veenduge, et teil oleks ühtlane kiirus, kuni on aeg kiirendada. Ärge laske teistel jooksjatel teie kiirust mõjutada.
- Viimasel 200-300 meetril alusta täie hooga jooksmist. Siin kontrollitakse teie anaeroobseid võimeid. Suruge oma keha lõpliku kiirendusega, et grupijuhist mööda saada ja võita võistlus.
Samm 4. Jahutage
Oluline on ka korralik jahtumine pärast jooksu, kuna see hoiab ära vigastused ja aitab kehal normaalsesse olekusse naasta.
- Jalutage mõni minut. Alustage kiire tempoga, seejärel hakake aeglaselt kõndima, et süda normaalsesse rütmi puhataks.
- Venitage 5-10 minutit, et lihased pärast treeningut liiga pingul ei pingutaks.
Näpunäiteid
- Venitage alati enne ja pärast jooksmist, et mitte kahjustada lihaseid.
- Säilitage tervislik toitumine, et keha saaks optimaalselt töötada.
- Veenduge, et kannate õigeid jooksujalatseid.
- Leidke võistluse ajal veidi kiirem inimene, kelle juurde "kinni jääda".
- Veenduge, et olete valmis teise ringi läbima, et saaksite teada, millal on aeg seda ületada. See samm aitab teil säilitada võidupositsiooni.
- Ärge unustage harjutada.
- Ärge pingutage, vastasel juhul võite sattuda õnnetusse. Alustage harjutamist järk -järgult ja saate maastiku selgeks.
- Hingake nina kaudu sisse ja hingake suu kaudu välja.
- Jookse pikemaid distantse, et saaksite joosta 800 meetrit.
- Sprintige esimesed 200 meetrit, seejärel hoidke oma tempot kogu ringis suure tempoga, kuni jõuate viimase 200 meetrini. Viimasel 200 meetril joosta sprint.
