Ükskõik, kas oled algaja või kogenud jooksja, oled ilmselt jooksmise ajal väsinud. See ei tundu olevat sobivusega seotud. Et saaksite väsimata joosta, hoolitsege oma keha eest, andes talle kõik vajaliku, ja valmistuge jooksma. Samuti peate jooksma tõhusalt, et mitte asjatult energiat raisata, ja kasutama õiget jooksuviisi. Võite harjutada ka aeg -ajalt jooksmise vastupidavuse suurendamiseks, et saaksite paremini joosta ilma väsimata.
Samm
Meetod 1 /3: tõhusalt jooksmine
Samm 1. Seadke õige kiirus
Teil võib tekkida kiusatus jooksu alustades kiiresti joosta, kuid proovige tungi kontrolli all hoida, sest see võib teid kiiresti väsitada. Jookse hoopis tempos, mida suudad hoida kuni jooksu lõpuni. Proovige kindlaksmääratud kiirusest kinni pidada.
Jälgige läbitud vahemaad ja aega, et oma tempot teada saada, seejärel tehke kohandusi, et end järjepidevana hoida
Samm 2. Hoidke oma õlad ja kael jooksmise ajal lõdvestunud
Hoidke lõug ja õlad tagasi (kuid lõdvestunud), et te ei pingutaks. Ainsad osad, mida peate pinges hoidma, on teie süvalihased. Kitsas kael ja õlad võivad suruda kaela ja väsitada lihaseid, nii et te ei saa pikka aega joosta.
Hoidke jooksmise ajal ülakeha lõdvestunud
Samm 3. Pöörake jooksmise ajal käsi
Painutage käed küünarnukkides 90-kraadise nurga all ja hoidke jooksmisel käed keha lähedal. Pöörake käed õlgadel edasi -tagasi, et joostes keha tasakaalustada ja edasi liikuda.
Käte õõtsutades säilib ka jalgade liikumise rütm
Samm 4. Reguleerige rütmi vastavalt oma hingamisele, et te ei väsiks
Iga uue kilomeetri lõpus kulutage esimene minut nina kaudu sissehingamisel ja suu kaudu väljahingamisel. Keskenduge nina kaudu hingamisele, et aidata hingamisel heasse rütmi tagasi jõuda.
Kui hingate nina kaudu sügavalt sisse, hingate oma kõhtu (ja haarate oma diafragma), mis stabiliseerib teie hingamist ja aitab teil pikemaid vahemaid väsimata väsitada
Samm 5. Jälgige pulssi jooksmise ajal
Jälgige oma jooksu intensiivsust, jälgides oma pulssi, et te ei pingutaks end liiga ja ei väsitaks ennast. Kandke pulsikella või treeningseadet, mis jälgib teie pulssi, et saaksite seda jooksmise ajal jälgida.
Näpunäide:
Arvutage enne jooksmist oma soovitud südame löögisagedus, et saaksite teada vajaliku vahemiku.
Samm 6. Jookse koos sõpradega või liitu jooksjate kogukonnaga
Motivatsiooni suurendamiseks hakake koos sõpradega jooksma. Leidke oma piirkonna jooksjate kogukond ja liituge, et aidata ennast parandada. Mida rohkem jooksete, seda parem on teie võime väsimata väsimata joosta. Sõbrad või kogukond võivad motiveerida teid jooksma.
- Kogukonnajooksu tegemine võib lisada ka natuke konkurentsi, mis väsitab vähem.
- Sotsiaalsed suhted teiste inimestega jooksmise ajal võivad häirida väsimust.
Meetod 2/3: suurendage vastupidavust
Samm 1. Vastupidavuse suurendamiseks kuulake jooksmise ajal muusikat
Muusika on hea vahend motivatsiooni suurendamiseks, et hoida teid jooksmas ja häirida väsimust. Uuringud on näidanud, et muusika võib vähendada väsimustaju kuni 10%. Nii et kuulake oma lemmikmuusikat, et jätkata jooksmist!
- Proovige luua esitusloend, mille eesmärk on suurendada jooksmise ajal motivatsiooni.
- Olge tiheda liiklusega piirkondades muusika kuulamise ajal jooksmisel ettevaatlik.
Samm 2. Jälgige läbisõitu jooksmise ajal
Kirjutage üles jooksu ajal läbitud distants ja aeg, mis selleks kulus pärast iga jooksu. Seda kasutatakse teie edusammude võrdlemiseks ja jälgimiseks. Samuti on hea mõte määrata distants ja aeg, mida peate saavutama, et aidata oma motivatsiooni tõsta, nii et treenite rohkem.
Kasutage jooksvat rakendust aja ja läbisõidu jälgimiseks hõlpsaks viitamiseks
Samm 3. Suurendage oma jooksu läbisõitu iga nädal umbes 10%
Järgige meetodit, mida nimetatakse "10 protsendi reegliks". Kasvumäär on väike, kuid aja jooksul parandate kindlasti oma võimet joosta ilma väsimust tundmata. Aeglaselt kasvav läbisõit võimaldab kehal kohaneda ja kohaneda uute väljakutsetega ilma vigastusi riskimata.
Näiteks kui jooksete 8 kilomeetrit nädalas, suurendage järgmisel nädalal läbisõitu 9 kilomeetrini
Samm 4. Vahetage keerulisi ja väljakutseid pakkuvaid jookse lihtsatega
Vastupidavuse suurendamiseks rakendage reeglit "raske-lihtne". Peamine on suruda ennast nii kõvasti kui võimalik, kui teed rasket jooksu. Kuna te ei saa end iga kord jooksmise ajal oma piirini viia, võimaldab see "raske-lihtne" reegel teil jätkata jooksmist, suurendades samal ajal vastupidavust ja andes kehale aega paranemiseks ja taastumiseks.
Samuti võib see aidata vältida ületreeningut ja vältida vigastusi
Näpunäide:
Rühmitage jooksmise raskusaste skaalal 1-10. Selle asemel, et joosta järjekindlalt raskustel 5, proovige ühel päeval joosta 8. raskusastmel, seejärel teisel päeval 3. tasemel. Aja jooksul suudab keha pikemaid distantse ilma väsimata joosta.
Samm 5. Kardiotreeningu loomiseks lisage oma treeningrutiini sprindid
Sprindid on suurepärane võimalus kardiovaskulaarse vastupidavuse suurendamiseks, et saaksite väsimata joosta. Tehke sprinte, et suurendada oma üldist jooksutaluvust, ja muutke treeningrutiini, et see oleks vähem igav.
- Proovige harjutust mäest üles joostes. Tehke 10–20 -sekundiline sprint, minnes mäest üles või jooksurajal kallakuga. Korda 3 kuni 5 korda.
- Tehke intervalliga sprint, näiteks sprindides 50 meetrit, seejärel sörkides 50 meetrit. Korrake seda protsessi 5 korda.
Meetod 3 /3: keha eest hoolitsemine
Samm 1. Soojendage ja venitage, et oma keha pikamaajooksuks valmis saada
Lihaseid saab venitada, kui te ei pinguta korralikult, eriti kui jooksete pikki vahemaid. Kuid ärge venitage ilma oma lihaseid soojendamata. Jätkuvalt külmade lihaste venitamine võib tegelikult põhjustada vigastusi.
Näpunäide:
Tehke dünaamilisi venitusi, et saada ühes tegevuses kaks asja. Proovige neid harjutusi teha igaüks 30 sekundit: kõndimine, kehakaalu kükid, kõrge põlv ja hüpped.
Samm 2. Söö enne jooksmist rohkelt süsivesikuid
Umbes 2 tundi enne jooksmist sööge suur osa süsivesikurikast toitu. Sööge glükogeeni säilitamiseks suures koguses pastat, riisi või täisteraleiba, et saaksite väsimatult joosta.
- Veenduge, et te ei sööks suuri toite ja jookske enne, kui teie kehal on aega toitu seedida. Kui see juhtub, võite tunda krampe või valu.
- Ärge sööge lihtsaid süsivesikuid nagu suhkur.
Samm 3. Joo palju vett
Joo vähemalt 0,5 liitrit vett umbes 30 minutit enne jooksmist. Joomise ajal joo piisavalt vett, et see vastaks teie vedelikuvajadusele ja jätkaks jooksmist. Kui olete dehüdreeritud, hakkate väsima.
- Kuuma ilmaga joostes joo rohkem vett, et asendada higi näol kadunud kehavedelikke.
- Kehavedelike nõuetekohane kohtumine on samuti väga oluline, et te ei kannataks lihaskrampe.
Samm 4. Joo kofeiini enne jooksu, et energiat suurendada
Joo enne jooksu tass kohvi või energiajook, et anda kehale kofeiinivärin, mis võimaldab sul ilma väsimuseta edasi joosta. Kofeiin võib suurendada ka motivatsiooni jätkata jooksmist.
Olge ettevaatlik, ärge tarbige liiga palju kofeiini, sest see võib südame löögisagedust liigselt tõsta
Samm 5. Kandke häid jooksujalatseid
Pikamaajooks võib jalgu mõjutada. Niisiis, ostke kingad, mis on spetsiaalselt ette nähtud pikamaajooksuks. Kui tunnete end mugavalt, tõmbavad jalad harvemini krampi ja võite joosta pikemat aega ilma väsimata.
- Kõige mugavama kingi leidmiseks proovige erinevaid kingi.
- Otsige võimalikult palju kingi, mis tekitaksid paljajalu jooksmise tunde.
Samm 6. Kandke hea õhuringlusega riideid, et keha ei kuumeneks üle
Joostes võib kehatemperatuur tõusta kuni 5 ° C, mis võib sind kurnata ja sundida jooksmise lõpetama. Ärge kandke puuvillaseid riideid, sest need võivad märjaks saada, kuumaks muutuda, kleepuda ja keha koormata. Kandke spetsiaalselt treenimiseks mõeldud sünteetilisi riideid.
