100 meetri sprint on üks levinumaid jooksuvõistlusi, millest inimene saab osa võtta. Sellel jooksuvõistlusel võisteldakse tavaliselt gümnaasiumi, kolledži, riigi ja olümpia tasemel. Kuigi see kõlab lihtsalt, nõuab 100 meetri sprint harjutamist ja rasket tööd. Ettevalmistusi on palju, kui soovite 100 meetri jooksus osaleda hea rekordajaga. Kahjuks osalevad paljud inimesed 100 meetri jooksus ilma ettevalmistuseta, arvates, et neil läheb hästi. Õige ettevalmistuse korral oleksid nad võinud oma lõppskoorist mõne sekundi kergesti maha lõigata.
Samm
Osa 1 /3: Ettevalmistus sprindiks
Samm 1. Valmistuge võistluseks
Selleks, et olla valmis 100 meetri jooksuks, peate kõigepealt tegema mõned üldharjutused. Peaksite parandama oma üldist kardiovaskulaarsüsteemi ja tegema mõningaid vastupanutreeninguid. Lühidalt, peate parandama oma üldisi füüsilisi omadusi. Kaaluge järgmist.
- Tehke jõutreeningut, et parandada oma sobivust.
- Tehke kaks korda nädalas pikamaajooksu, et parandada oma üldist kardiovõimet.
- Puhka kindlasti 2-3 päeva treeningute vahel.
Samm 2. Seadke eesmärgid
Peaksite seadma eesmärgi aja järgi, mida soovite 100 meetri jooksus saavutada. Ärge seadke midagi liiga ambitsioonikat, pole vaja kiirustada, et kuulutada end maailmatasemel sportlaseks. Seadke eesmärgid, mis on mõistlikud ja võivad tekitada uhkustunnet.
- Hea aeg tippvõistlejale on 10 sekundit.
- Hea aeg keskkooli jooksjatele on 12-13 sekundit.
- Tavaliselt on naised umbes 1 sekund aeglasemad kui mehed.
- Mõistlik eesmärk lähtepunktina on 15-17 sekundit.
Etapp 3. Valmistage stardiplokk (jalakäik) lähteasendi harjutamiseks
100 meetri jooks nõuab alustamist kindlas asendis, et saaksite oma keha maksimaalse jõu ja hooga edasi lükata. Selleks soovitavad ja kasutavad paljud professionaalsed treenerid ja sportlased stardiplokke, mis on ette nähtud jalgade ja jalgade paigutamiseks parimasse hoogu tekitavasse asendisse. Kui olete stardiploki seadistanud, harjutage oma lähtepositsiooni:
- Esiosa jääb stardijoonest umbes 1 meetri kaugusele.
- Tagumine jalg on sellises asendis, et pöidla ots on paralleelne esijala kannaga.
- Keha kaldub ettepoole stardijoone poole.
- Käed laotatakse üksteisest õlgade laiusele.
- Käsi puudutab stardijoont indeksi ja pöidlaga piki joont.
Samm 4. Harjutage lähtepositsiooni
Põhimõtteliselt võib stardipositsioon ja starditehnika põhjustada sprindivõistluse kaotamise või võitmise. Sprindid pole mitte ainult intensiivsemad, vaid hõlmavad ka rohkem lihasrühmade kasutamist kui tavaline jooksmine ning nõuavad teatud tehnikaid, mis võimaldavad rajal liikumiseks oma energiat ja jõudu kasutada. Peate oma tehnika kallal töötama, tuginedes oma lähtepositsioonile, nii et saate võistlusel maksimaalselt hoogu koguda. 100 meetri sprindi alustamiseks:
- Tagajalg, alustades väljasirutatud asendist, teeb esimese kiire sammu ja tulistab edasi.
- Seejärel liigub eesmine jalg kiiresti edasi, et teid edasi liikuda.
- Teie puusad sirutuvad välja ja viskavad teid üles ja edasi.
Samm 5. Tehke sprindiharjutus
Kui olete oma üldise vormi parandamise nimel tööd teinud ja 100 meetri jooksu eesmärgid seadnud, peaksite alustama mõningate sprindiharjutustega. Sprindi harjutamine on ainus viis oma jooksuskoori tõeliselt parandada. Pidage siiski silmas järgmist.
- Umbes nädala pärast peaksite nägema paranemist.
- Tehke sprindiharjutusi 3-5 korda nädalas.
- Ärge treenige üle, sest keha vajab puhkamiseks aega.
- Salvestage aeg iga kord, kui harjutate jooksmist.
Osa 2/3: Puhkus ja toitumine enne sprinti
Samm 1. Maga piisavalt eelmisel õhtul
Enne võistlust veenduge, et magate hästi. Sõltuvalt vanusest ja soost peate magama 8-9 tundi. Võistluseks piisava puhkuse saamine on aga teie edu saavutamiseks ja parima aja määramiseks ülioluline.
- Minge varakult magama, et teil oleks hommikul enne võistlust rohkem aega valmistuda.
- Ärge jooge alkoholi isegi enne võistlust. Alkoholi tarbimine mõjutab unekvaliteeti, tekitab väsimustunnet ja võib isegi pärast alkoholi joomist (pohmell) põhjustada kahjulikke mõjusid.
- Vältige ülemagamist. See võib põhjustada väsimust ja uimasust.
Samm 2. Enne võistlust sööge korralikku hommikusööki
Kuigi mõned professionaalsed sportlased ei hooli sellest, mida nad enne suurt võistlust söövad, peaksite hommikul enne jooksu sööma tasakaalustatud ja toitvat toitu. Siiski peate veenduma, et keha saab võistluse ajal energiataseme säilitamiseks kõik vajaliku, et see ei langeks.
- Köögiviljaomlett võib olla hea valik.
- Kauss teraviljaga puuviljadega on samuti hea valik.
- Hommikusöögi kõrvale joo klaas apelsini- või jõhvikamahla.
Samm 3. Venitage ja soojendage
Enne võistlusareenile sisenemist veenduge, et venitate ja soojendate. Venitamine ja soojendamine lõdvestab lihaseid ja taaselustab südame -veresoonkonna süsteemi. Ilma venitamata ja soojendamata aktiveeritakse keha külmas olekus (külmkäivitus) ja võite kaotada väärtuslikke sekundeid või kogeda äkilisi krampe.
- Tehke aeglane sörk 10-20 minutit enne sprinti. Veenduge, et te ei põleks läbi, ja andke endale enne sprinti palju aega taastumiseks.
- Tehke venitusi reie- ja säärelihastele. Ükskõik, millise venitusviisi valite, tehke seda 10–30 sekundit 2–4 kordusega.
- Tehke jalgade ja pahkluude venitusi. Ükskõik millise venitusviisi jalgadele ja pahkluudele valite, ärge üle pingutage. Veenduge, et võtate enne võistlust piisavalt aega.
- Mõned venitusviisid, mida saate teha, on pöidlaga seismine, liblikavöötmed, talla sirutused, Achilleuse venitused ja sääre venitused.
Samm 4. Joo palju vett
Vesi hoiab teid enne võistlust hüdreeritud. Pole midagi hullemat kui janu pärast 50 m ja aeglustada. Selle vältimiseks joo palju vett. Olge siiski ettevaatlik, et mitte liiga palju juua. Ärge jooge rohkem kui ühte pudelit. Sa ei ole niikuinii nii janune. Pärast joomist oodake enne jooksmist umbes 5 minutit. Vastasel juhul võib võistluse keskel tunda iiveldust.
Osa 3 /3: Võidusõit
Samm 1. Tee hea jooksu algus
100 meetri jooks on üks neist võistlustest, kus lõpptulemus määratakse sageli stardi järgi. Kui kõik viskavad edasi ja te komistate, on tõenäoline, et te ei jõua neile järele. Nii annab hea stardi saamine selle, mis on vajalik võistluse hea lõpetamiseks ja ringiaja saamiseks, mis ei reeda.
- Veenduge, et stardiplokist lahkudes saate hea stardi.
- Kui te stardiplokki ei kasuta, kasutage tõukejõuks esijalga.
- Kui olete jooksnud, kasutage oma käed kiiruse kiirendamiseks ja õhust läbi murdmiseks. Tehke sama jalgadega.
Samm 2. Hoidke end jooksmise ajal sirgena
Kuna alustasite kõverdatud asendis, jätkate sel viisil jooksmist, kui te ennast sirgu ei aja. Kui te ei tee end sirgeks, aeglustate kiirust ja riskite kukkumisega ning võite end vigastada. Veenduge, et:
- Pärast stardijoonelt kukkumist suunduge üles umbes 30–40 meetrit. Teisisõnu, enne kahe kolmandiku teekonna läbimist peate end sirgu ajama.
- Kuid ärge vaadake välja nagu poolus, kuna see tekitab rohkem õhutakistust.
- Säilitage aerodünaamiline asend, kuid ärge olge liiga püsti.
Samm 3. Suurendage oma kiirust võistluse keskel
Jooksu keskel (umbes 50-75 meetrit) hakkab enamik inimesi kiirust kaotama. Seda seetõttu, et nad kulutavad hea alguse saamiseks liiga palju energiat. Et saaksite ära kasutada nende teiste jooksjate tingimusi, suurendage oma tempot. Kui tunnete end väsinuna, vaadake finišijoont. Te märkate, et joon ei ole liiga kaugel. Jätkake kiirust raja lõpuni, ärge aeglustage enne, kui olete finišijoone ületanud.
Samm 4. Lükake keha ootamatult finišijoone poole
Lõppskoori aja mahavõtmiseks lükake keha finišijoone suunas edasi. Mida parem on teie võime joosta 100 meetrit, seda paremini saate kindlaks teha, millal on aeg edasi laadida. Kasutage kogu oma ülejäänud jõudu, et visata rindkereid finišijoone poole. Reisimees peatab tavaliselt stopperi, kui rind (mitte pea) ületab joone. Sel põhjusel peaksite rindkere ettepoole viskama.
Samm 5. Vältige tavalisi probleeme
Sprindijooksjatel on mitmeid tavalisi probleeme. Kui selle probleemiga tegelete, on tõenäoline, et saate mõne olulise sekundi ringiajast maha lõigata ja saada paremaks sprinteriks. Veenduge, et:
- Parandage keha koordinatsiooni. Sageli hakkavad paljud jooksjad kaotama koordinatsiooni ja keha kontrolli, kui nad saavutavad oma maksimaalse kiiruse pärast umbes 50 meetri läbimist. Proovige oma kehahoiakut kontrollida, hoides jalad tasasena ja sääred puudutades maapinnaga risti.
- Kasutage kindlasti jõudu ja jõudu keskendunult pärast algust. Paljudel jooksjatel on probleeme sprindi alguses fookuse säilitamisega. Ärge paanitsege ja jookske kiirustades. Edasi tulistades keskenduge oma keha sirgeks hoidmisele.
- Finišijoone poole ärge kiirustage liiga kiiresti edasi. Kui teete seda liiga kiiresti, kaotate tõenäoliselt oma eesmärgi ja kaotate väärtuslikku aega. Parim viis selle levinud vea ärahoidmiseks on seda ikka ja jälle harjutada.
Näpunäiteid
Maksimeerige taastumisaega:
Maksimaalse taastumise saate saavutada kuuma ja külma dušiga, sügavate kudede massaaži ja regulaarse venitamisega puhkamise ajal.
- Harjuta oma algust. Hea algus on rahuldava lõpu võti.
- Finišijoonele lähenedes tee sukeldumine (rindkere painutamine), et kiiremini finišisse jõuda!
- Kui osalete 100 meetri sprindis, hoidke enne jooksu hinge kinni signaalil "Valmis". Püstolist tulistades hingake stardiplokist kiiresti joostes välja.
- Harjutage kiirust 120 m või 200 m kordustega.
- Jääge oma rajale!
- Kui võistlete teiste jooksjatega, suruge pärast võistlust kätt.
- Keskenduge finišijoonele, ärge vaadake tagasi.
