Pranayama (tavaliselt lühendatud kui pranayam) on hingamistehnika, mis reguleerib eluenergia (prana) voogu kogu kehas. Pranayama on kasulik meele rahustamiseks, tähelepanu koondamiseks ja keha lõdvestamiseks. Seda harjutust saab teha üksi või (enne, ajal, pärast) joogaasendeid, mida tavaliselt nimetatakse asanadeks. On erinevaid pranayama (hingamis) tehnikaid, millel on erinevad eelised, näiteks stressi vähendamine, energia suurendamine, meele rahustamine või negatiivse energia suunamine.
Samm
Meetod 1 /5: harjutage Dirga hingamist (3 kehaosa hingamist) stressi vähendamiseks
Samm 1. Alustage harjutust, et leida mugav istumisasend või lamamine
Enne pranayama harjutamist valmistage end ette, istudes põrandaga sirgelt ja tõmmates õlad tagasi. Kui tunnete end ebamugavalt, istuge joogaplokil või toolil, jalad põrandal. Võite lamada ka selili põrandal joogamatil või tekil.
Kui harjutate istudes, kujutlege, et teie istuvad luud (vaagnaluu alumine osa, mida tunnete sõrmedel istudes tuharatel) on surutud vastu põrandat või istet. Kui te lamate, kujutlege, et kogu teie keha tagumine osa on maapinna all. See kujutlusvõime võimaldab teil kogeda füüsilist ja vaimset rahulikkust, nii et saate keskenduda ainult oma hingamisele
Samm 2. Asetage vasak peopesa kõhule ja parem peopesa rinnale
Asetage vasak peopesa kõhule veidi alla naba ja peopesa rinnale 3-4 cm rangluust allapoole. Paned oma peopesad lihtsalt lõdvestuma ilma vajutamata.
Samm 3. Hingake nina kaudu sisse ja seejärel välja, laiendades samal ajal alakõhku, ülakõhtu ja rindkere
Sissehingamisel kasutage peopesade abil diafragma venitamist, nii et alakõhk laieneb. Seejärel tundke, kuidas teie ülakõhus laieneb, kui teie kopsud õhuga täituvad. Lõpuks tundke, kuidas rindkere õõnsus laieneb. Jälgige, kuidas kõhu- ja rinnalihased liiguvad sissehingamisel üles.
Selle hõlbustamiseks hingake sisse, visualiseerides samal ajal iga kehaosa (alakõhu, ülakõhu, rindkere) ükshaaval laienedes
Samm 4. Hingake välja hingates nina kaudu, alustades rinnast, ülakõhust, seejärel alakõhust
Väljahingamise ajal laske rangluul aeglaselt alla minna ja lõdvestuge uuesti, seejärel üla- ja alakõhus. Sarnaselt ülaltoodud toimingutega tunnetage peopesadega muutusi, mis toimuvad iga kehaosa aeglase tühjenemise korral.
Nii et te hingate sisse ja välja sama kaua, hingake sisse 4 korda ja väljahingamisel 4 korral
Samm 5. Harjutage 3-5 minutit sisse- ja väljahingamist vastavalt ülaltoodud juhistele
Jätkake hingamist 3-5 minutit sissehingamise teel, laiendades samal ajal alakõhu, ülakõhu, rindkere ja seejärel välja hingates, samal ajal rinna, ülakõhu ja alakõhu kokkutõmbumisel. Kui meel on hajameelne, laske sellel iseenesest mööduda, seejärel keskenduge uuesti hingeõhule.
Kui teil pole aega 3-5 minutit harjutada, saate stressi vähendamiseks ikkagi dirga pranayami teha. Igal hommikul, kui ärkate või probleemiga silmitsi seisate, sulgege hetkeks silmad, et teha mõne hingetõmbega Dirga Pranayam
Meetod 2/5: harjutage Ujjayi hingamist (ookeani hingamist) energia ja tasakaalu suurendamiseks
Samm 1. Istuge mugavas asendis
Valmistuge harjutuseks, istudes põrandaga risti jalgadega, sirutades samal ajal keha ja lõdvestades õlad kõrvadest eemale. Kui tunnete end ebamugavalt, istudes põrandaga ristis jalad, istuge joogaplokile või toolile. Vajadusel võite lamada selili põrandal.
- Neile, kes pole kunagi ujjayi hingamist harjutanud, alustage harjutust, asetades oma keha nii mugavalt kui võimalik, et saaksite keskenduda oma hingele, mitte kehale.
- Pärast ujjayi hingamise põhimustri mõistmist rakendage seda hatha jooga harjutamise ajal, et suurendada energiat, tasakaalu ja keskendumisvõimet.
Etapp 2. Hinga aeglaselt nina kaudu sisse
Sulgege huuled nii, et hingaksite sisse ainult läbi nina. Hingake sügavalt sisse tavalisest kauem, kuni kopsud on õhuga täidetud. Sissehingamisel suunake õhk kurgu tagumise poole, nii et tunnete, et siblite.
- Ujjayi hingates on hingamisheli nagu lainete heli, mis voolab tagasi mere keskele pärast seda, kui lained rannas kokku kukuvad.
- Hingamise kestuse määramiseks loendamise ajal sisse ja välja hingake. Kuigi saate hingata nii kaua kui soovite, alustage harjutust sissehingamisega, lugedes 4-5. Veenduge, et hingaksite sisse ja välja sama palju kui harjutate.
Samm 3. Hingake aeglaselt läbi nina välja, samal ajal ahendades kurku
Hingake nina kaudu välja, sulgedes huuled ja kitsendades kurku nagu sosistades, kuid mitte nii tihedalt, et ei saaks hingata. Väljahingamisel proovige panna oma hingehääl kõlama nagu ranna poole voolav ookeanilaine.
- Kui teil on probleeme ujjayi hingates lainete löömise hääle tekitamisega, avage suu ja tehke "haaaaah" heli, nagu prooviksite peegli uduseks ajada, õhku suust välja puhudes. Seejärel sulgege huuled ja puhuge sama heli tehes nina kaudu õhku.
- Paljud inimesed ütlevad, et ujjayi hingamise heli sarnaneb Darth Vaderi omaga Tähesõdade filmides.
- Veenduge, et sissehingamine oleks sama pikk kui väljahingamine. Treeningu ajal peate tegema matemaatikat nii, et sissehingamine ja väljahingamine oleksid alati sama pikkusega.
Samm 4. Jätkake harjutamist sissehingamise ja väljahingamisega 5-8 minutit
Kui olete sellest aru saanud, saate harjutada kauem, kuni 10 või 15 minutit. Kui tunnete pearinglust või õhupuudust, lõpetage harjutus kohe ja hingake normaalselt.
Ujjayi hingeõhk aitab teil rahuneda, kui tunnete end närvilisena või rahutuna
3. meetod 5 -st: harjutage hinge rahustamiseks Nadi Shodhana (vaheldumisi ühe ninasõõrme kaudu hingamist)
Samm 1. Alustage harjutamist, leides mugava istumisasendi ja asetades peopesad reitele
Võite istuda ristjalgadega põrandal, samal ajal sirutades keha ja tõmmates õlad tagasi. Kui tunnete end ebamugavalt, istuge joogaplokil, pingil või toolil. Veenduge, et saaksite sirge seljaga istuda, samal ajal õlgu tagasi tõmmates, et mitte lõtvuda.
Asetage vasak peopesa vasakule reiele või põlvele. Kui tunnete end mugavalt või hoiate peopesad lahti, võite oma nimetissõrme ja vasaku pöidla otsad kokku viia "okei" liigutusega
Samm 2. Sulgege parem ninasõõrm parema pöidlaga
Puudutage parema nimetissõrme ja keskmiste sõrmede otsa otsmikul (kulmude vahel) või painutage neid ja puudutage nimetissõrme nina all.
Asetage parema pöidla sisekülg ninasõõrme kõverasse just ninaluu otsa. Selle meetodi abil suletakse hingamisteed ilma ninasõõrmeid kindlalt vajutamata
Samm 3. Hingake läbi vasaku ninasõõrme
Hingake aeglaselt ja kindlalt läbi vasaku ninasõõrme 4 või 5 korda, et veenduda, et hingate sisse ja välja sama kaua. Kui olete pranayamaga harjunud, võite hingata kauem.
Samm 4. Sulgege parema nimetissõrmega vasak ninasõõr
Pärast 4 või 5 sissehingamist sulgege parema sõrmusesõrme sisekülg vasaku ninasõõrmega, nii et mõlemad ninasõõrmed oleksid tihedalt suletud. Võite hinge kinni hoida, kuid mitte kauem kui 1 sekund. Eemaldage parem pöial paremast ninasõõrmest, nii et ainult vasak ninasõõr oleks kaetud.
Kui puudutate nimetissõrme sõrme nina all, on tavaliselt lihtsam sõrmust ja väikeseid sõrmi painutada. Valige soovitud viis, kuid keskenduge hingeõhule, mitte sõrmedele
Samm 5. Hingake välja ja hingake läbi parema ninasõõrme
Pärast parema ninasõõrme kaudu väljahingamist hoidke hetkeks hinge kinni, seejärel hingake läbi parema ninasõõrme ilma käe asendit muutmata.
Hingake kindlasti välja nii kaua kui sisse hingate. Selleks harjuge hingama, lugedes 4 või 5
Samm 6. Muutke käe asendit, et sulgeda parem ninasõõr, seejärel hingake läbi vasaku ninasõõrme
Sulgege parem ninasõõr kerge survega, avage vasak ninasõõr, seejärel hingake aeglaselt välja läbi vasaku ninasõõrme, lugedes 4 või 5. Nüüdseks olete läbinud 1 ringi nadi shodhana pranayami.
Samm 7. Tehke seda harjutust 3-5 hingetõmmet, enne kui naasete normaalse hingamise juurde
Iga hingamistsükkel algab sissehingamisega läbi vasaku ninasõõrme vastavalt ülalkirjeldatud sammudele. Keskenduge oma mõttele hingamisvoolule ja hingeõhule.
Nii et sissehingamine ja väljahingamine oleksid sama pikkusega, loendage iga kord sisse- või väljahingamisel 4 või 5 -ni
Meetod 4/5: Harjutage detoksifitseerimiseks Kapalabhati hingamist (särav peahingamine)
Samm 1. Istuge võimalikult mugavalt, samal ajal sügavalt sisse hingates, et end ette valmistada
Proovige põrandal istuda ristjalgadega. Kui see pole mugav, istuge joogaplokil või toolil. Harjutuse ajal veenduge, et istuksite sirge kehaga, samal ajal õlad tagasi tõmmates.
- Kapalabhati hingamisharjutusi tuleks teha istudes, mitte lamades.
- Mõned pranayama praktikud eelistavad harjutamise ajal silmad sulgeda, et keskenduda hingamisele.
Samm 2. Tõmmake alakõhulihased kokku, et saaksite välja hingata lühikeste tõmblustega
Kõhulihaseid sissepoole tõmmates hingake õhku kopsudest välja, hingates pidevalt ja kindlalt. Hea mõte on asetada peopesad alakõhule, veendumaks, et aktiveerite väljahingamisel õigeid lihaseid. Kõhusein on nagu kiire imemine iga kord, kui tõmbled.
- Ärge kasutage Kapalabhati hingamise harjutamisel rinna-, õla-, kaela- ega näolihaseid.
- Kui teil on raskusi alakõhulihaste aktiveerimisega, asetage peopesad alakõhule ja vajutage õrnalt korduvalt, kuid kiiresti.
Samm 3. Vabastage sissehingamisel alakõhulihaste kokkutõmbumine, et saaksite normaalselt hingata
Pärast õhu väljatõmbamist kopsudest alakõhulihaste kokkutõmbumisel lõdvestage lihased kohe. See võimaldab teil hingata normaalselt, et õhku kopsudesse saada ja pärast väljahingamist korduvalt välja hingates taastuda. Vastupidiselt väljahingamisele hingake aeglaselt ja rahulikult sisse ning lõdvestuge.
Kapalabhati hingamise harjutamise ajal hingake huulte sulgemise ajal nina kaudu sisse
Samm 4. Tehke seda harjutust 11 hingetõmmet enne normaalse hingamise juurde naasmist
Kui alles alustate, seadke oma hingamisrütm, tehes 1 hinget iga 1-2 sekundi järel. Kui olete sageli harjutanud, saate oma hingamisrütmi kiirendada 2 hingetõmmeni sekundis.
- Kui teil tekib iiveldus, pearinglus või teil tekivad Kapalabhati harjutamise ajal vöökohas krambid, lõpetage harjutamine ja hingake 1-2 minutit normaalselt.
- Tavaliselt koosneb see harjutus kolmest 11 hingetõmbe komplektist, kuid vajadusel ei ole vaja minna kuni 3 komplekti.
Meetod 5/5: harjutage Simhasana hingamist (lõvihingamist), et vabastada negatiivne energia
Samm 1. Istuge põrandaga ristatud jalgadega
Enne istumist asetage alusena väike padi, volditud tekk või joogamatt. Kui see tundub mugav, risti pahkluud (nii, et jalatallad osutaksid külje poole). Muutke istumisasendit, kui ristatud jalgadega istumine ei tunne end mugavalt.
Asetage peopesad põlvedele, sõrmed on suunatud külgedele
Samm 2. Hinga sügavalt läbi nina
Hingake nina kaudu sisse nii kaua kui võimalik, kuni teie kopsud ei saa enam õhuga täita. Sissehingamisel sirutage selga ja pead, tõmmates samal ajal õlad tagasi, et kopsud saaksid võimalikult laieneda.
Hingake silmad kinni
Samm 3. Avage suu ja kleepige keel alla
Pärast sissehingamist avage suu laialt, nagu oleks teid hambaarst uurinud. Tõmmake keel välja, suunates keeleotsa allapoole lõua poole.
Harjutuse maksimaalse tulemuse saavutamiseks avage silmad pärani ja vaadake kohe üles, kui suu avate
Samm 4. Hingake aeglaselt suu kaudu välja
Puhuge õhku läbi kurgu tagaosa, et tekitada "haaaaah" heli, kujutades samal ajal ette, et soovite peegli uduseks ajada, õhku suust välja hingates. Sel ajal on tunda kõri lihaste tagumise osa kokkutõmbumist.
Väljahingamisel suruge peopesad vastu reite
Samm 5. Tehke seda harjutust 2-3 korda
Kuna väljahingamine simhasana hingamise ajal on suunatud negatiivse energia vabanemisele, veenduge, et pingutaksite harjutamise ajal. Niisiis, tehke seda harjutust vaid paar korda, et energia pärast treeningut otsa ei saaks.
Kui tunnete pearinglust raskest väljahingamisest, puhake ja hingake mõne minuti jooksul normaalselt. Hingamisrütmi reguleerimiseks asetage peopesad rinnale
Näpunäiteid
- Pranayama harjutust saab teha igal ajal. See harjutus aitab teil keskenduda oma mõtetele enne igapäevaste toimingute alustamist, rahustada meelt, kui olete stressis, suurendada energiat treeningu ajal ja lõõgastuda enne magamaminekut.
- Dirga hingamisharjutused (3 kehaosa hingeõhku) on väga kasulikud, kui neid teha öösel enne magamaminekut.
- Kõik pranayama harjutused võivad stressi vähendada, kuid dirga ja simhasana hingeõhk on kasulik negatiivse energia vabastamiseks stressiolukorras.
- Ujjayi hingeõhk on väga kasulik, kui teete seda joogat harjutades ja treenides.
- Mida sagedamini pranayama harjutate, seda parem on teie jõudlus treeningu ajal. Ärge olge pettunud, kui te pole just alustades suutnud nii palju hingamistsükleid teha.
- Kui te ei suuda pranayama harjutamise ajal keskenduda, sulgege silmad või kuulake vaikset muusikat.
Hoiatus
- Kui tunnete pranayama harjutamise ajal ebamugavust või pearinglust, lõpetage kohe ja naaske oma tavapärase hingamise juurde.
- Kapalabhati hingamist ei tohiks teha inimesed, kellel on hüpertensioon, hüpotensioon, südamehaigused, ninaverejooks ja silma- (nt glaukoom) või kõrvade häired.
