Kas olete kunagi kuulnud terminist vahelduv paastumine? Tegelikult on vahelduv paastumine üks meetod oma toitumise ja elustiili muutmiseks, piirates söömise aega. Erinevalt teistest dieediprogrammidest, mis nõuavad üldiselt kalorite tarbimise vähendamist või teatud toidugruppide söömise täielikku lõpetamist, jagab vahelduv paastumine teie söömisharjumused ainult kaheks ajaaknaks: söögiaeg ja paastumisaeg. Ära karda, kui kuuled sõna "paastumine"! Selles dieediprogrammis võib uneaja lisada ka paastuaja aknasse. Kas olete huvitatud selle tegemisest? Kõigepealt vali endale sobiv meetod. Pärast seda pühenduge sellele meetodile ja proovige seda tasakaalustada treeninguga, et vähendada põletikku kehakudedes, kaotada kaalu ja ehitada lihaseid.
Samm
Osa 1: 3: toitumiskava koostamine
Samm 1. Konsulteerige oma soovidega arstiga
Selgitage, miks soovite proovida vahelduvat paastu dieeti, ja küsige nõu oma arstilt. Veenduge, et edastate ka erinevaid tarbitavaid ravimeid ja/või kogetuid terviseprobleeme.
- Vahelduv paastu dieet võib teie igapäevast ainevahetust dramaatiliselt mõjutada. Seetõttu ei tohiks terviseprobleemidega isik või rasedad naised seda teha ilma arsti järelevalveta.
- Hoiatus: Üldjuhul on I tüüpi diabeediga inimestel vahelduva paastu dieediga insuliini taset raske säilitada, eriti seetõttu, et see dieediprogramm nõuab, et inimene vähendaks söömise sagedust üsna drastiliselt.
Samm 2. Valige söömisgraafik, millest saate kinni pidada
Vahelduva paastu dieedi järgimine tähendab, et peate teatud aja jooksul (tavaliselt 16-20 tundi või isegi 23 tundi päevas) söömise lõpetama. Teisisõnu, teil on iga päev süüa ainult 1-8 tundi! Lisaks kaalulangetamisele suudab vahelduva paastu dieedi järgimine paremini hallata ka teie igapäevast toidukogust. Esiteks veenduge, et valite ühe dieedimeetodi ja jääte sellest järjekindlalt kinni (näiteks sööte ainult kaks korda päevas). Vajadusel seadke äratus, mis tuletab teile meelde, et on aeg oma teise (ja viimase) söögikorra jaoks.
Samm 3. Määrake paastuviis
Lisaks veenduge, et valitud paastuviis ja ajakava suudaksid rahuldada keha päevase kalorivajaduse (2000 kalorit meestel ja 1500 kalorit naistel). Sööge perioodiliselt või aeg-ajalt suupisteid, mis sisaldavad kuni 20–30 kalorit, näiteks paar pulka porgandit või sellerit, veerand õuna, 3 kirssi/viinamarju/rosinaid, 2 küpsist või 30 grammi kana/kala kuni paastumiseni aeg on läbi.. Tegelikult eristab ühte meetodit teisest aeg või söögiaeg. Mõned meetodid, mille hulgast saate valida, on järgmised:
- Üks söögikord päevas: see meetod nõuab, et te paastuksite 23 tundi ning peaksite sööma ainult 1 tund päevas tervislikku ja täisväärtuslikku toitu (näiteks kella 18–19).
- Sööge kaks söögikorda päevas: veenduge, et sööksite iga päev tervislikke toite täis ja täisväärtuslike portsjonitega kaks korda, näiteks kell 12 ja 17. Pärast seda paastuge pärast teist söögikorda 17 tundi. Minge öösel magama ja ärge sööge hommikusööki enne, kui paast on lõppenud.
- Kahe päeva jooksul toitu ei tohi: esmaspäeviti ja teisipäeviti ärge sööge toitu, kuid veenduge, et ülejäänud viie päeva jooksul sööte tervislikult, täisväärtuslikke toite. Teisisõnu, teie viimane söögikord on pühapäeval, hiljemalt kell 20.00. Seda meetodit tuntakse 5: 2 dieedina, mis tähendab 5 päeva süüa ja 2 päeva paastuda.
Samm 4. Vähendage igapäevast kalorite tarbimist
Kui tavaliselt sööte alati 2000–3000 kalorit päevas, proovige seda veidi vähendada. Nii palju kui võimalik, ärge tarbige iga päev rohkem kui 1500-2000 kalorit. Selle eesmärgi saavutamiseks proovige suurendada komplekssete süsivesikute tarbimist ja vältige lihtsaid süsivesikute allikaid nagu valge leib ja valged nuudlid. Tarbi ka vähem rasva, et keha oleks energiline!
- Ühe kuni kahe söögikorraga, mis ei ole liiga pikad, peaksite suutma rahuldada igapäevase kalorivajaduse.
- Ära muretse. Kalorite kärpimine pole tegelikult nii raske, kui arvate, eriti kuna teil on nädala jooksul piiratud aeg süüa.
Samm 5. Ärge muutke oma dieeti drastiliselt
Vahelduva tühja kõhuga dieedil ei pea te täielikult lõpetama ühe toidugrupi (näiteks süsivesikute või rasvade) söömist. Niikaua kui teie tarbimine on tervislik, tasakaalustatud ja ei ületa 2000 kalorit päevas, võite tegelikult süüa mis tahes toitu. Pidage meeles, et vahelduva paastu dieedi muutused on teie söömisgraafik, mitte teie söödav toit.
Tervisliku ja tasakaalustatud toitumise säilitamiseks peate vähendama töödeldud, rafineeritud suhkrut ja kõrge naatriumisisaldusega toiduainete tarbimist. Selle asemel proovige iga päev süüa rohkem tervislikku valku (liha, linnuliha ja kala), puu- ja köögivilju ning mõõdukaid portsjoneid tervislikke süsivesikuid
Osa 2/3: paastumiskava järgimine
Samm 1. Tehke vajalikud kohandused
Kui te pole paastumisega harjunud, on teie keha kindlasti üllatunud, kui alustate vahelduva paastu dieediga. Teisisõnu, teie söögiisu ja kehasüsteemid töötavad erineval viisil. Et dieediprotsess oleks mugavam, proovige pärast terve nädala söömist kõigepealt paastuda üks päev. Lisaks saate kahe söögikorra vahel paastuaega lühendada. Seda tehes viib keha võõrutusprotsessi läbi aeglaselt, et ebameeldivaid sümptomeid (nagu peavalu, madal vererõhk ja väsimus) oleks võimalikult vähe.
- Dieediprotsessi alguses võite ikka aeg -ajalt süüa kergeid suupisteid. Ära muretse. Üks portsjon suupisteid, mis sisaldavad umbes 100 kalorit valku ja rasva, näiteks pähklid, juust jne. ei mõjuta teie paastu efektiivsust. Kui teie keha on sellega harjunud, proovige suupistete tarbimist vähendada.
- Aja jooksul hakake järk -järgult vähendama töödeldud toiduainete (sh töödeldud liha, piimatooted ja/või sooda) tarbimist.
Samm 2. Sööge oma viimane söögikord enne paastu
Selles etapis vältige kiusatust süüa suures koguses kiirtoitu, töödeldud toitu ja kõrge suhkrusisaldusega suupisteid! Selle asemel proovige suurendada köögiviljade, puuviljade ja valkude tarbimist, et säilitada keha energiatase. Sobiva lõpptoidu näide on kombinatsioon keedetud kanarinnast, viil küüslauguleivast ja salatikauss, mis koosneb rooma salatist, viilutatud sibulast ja vinegrettkastmest.
- Mõned inimesed otsustavad enne paastumist süüa nii palju kui võimalik. Kuigi see pole keelatud, mõistke, et seda strateegiat järgides vajab keha rohkem aega toidu töötlemiseks ja vähem aega, et kohaneda "paastu või mitte midagi süüa" faasiga.
- Enne paastu alustamist sööge raske ja täisväärtuslik eine. Ärge sööge ainult suhkru- ja süsivesikurikkaid toite, sest need ei hoia teid pikka aega täis.
- Söö võimalikult palju valku ja rasva. Olge ettevaatlik, rasva ja kalorite tarbimise vähendamine võib paastumise ajal tunda pidevat nälga.
Samm 3. Paastuge enne magamaminekut
Seda tehes teie keha ja vaim "magavad", nii et teil pole enam kiusatust midagi süüa. Seetõttu veenduge, et magaksite igal ööl alati vähemalt 8 tundi, ja eraldage selles paar tundi paastumiseks. Seda tehes ei tunne te ärgates nälga, sest sööte lähitulevikus rasket toitu.
Esimene/peamine söögikord pärast paastu on teie kehale “kingitus”. Kuna keha on pärast paastu tõesti näljane, sööge kindlasti täisväärtuslikku ja täisväärtuslikku toitu
Samm 4. Hoidke keha hästi hüdreeritud
Kuigi ühe päeva jooksul veedate suurema osa ajast paastudes, ei tähenda see, et peate joomise lõpetama. Tegelikult peaksite jooma nii palju kui võimalik, et veenduda, et teie süsteem töötab paastu ajal korralikult. Veenduge, et joote ainult jooke, mis ei sisalda kaloreid, nagu vesi ja taimeteed.
Kõhu vedelikuga täitmine hoiab ära ka nälgimise paastu ajal
Osa 3 /3: Kaalulangus vahelduva paastu dieediga
Samm 1. Määratlege oma isiklikud eesmärgid
Vahelduva paastu dieedi järgimine vähendab väga tõhusalt igapäevast kalorikogust ja võimaldab kehal tõhusamalt liigset rasva põletada. Selle tulemusel väheneb teie kaal. Miks nii? Tegelikult suurendab söömisele kuluva aja vähendamine keha ainevahetust ja seetõttu toimub rasvapõletusprotsess tõhusamalt. Lisaks vähendab vahelduv paastumine ka keha kudedes leiduva põletiku või põletiku hulka.
- Isiklikud eesmärgid motiveerivad teid ka paastumise ajal oma vaimset jõudu suurendama.
- Söömise aja piiramine takistab tõhusalt teie kehakaalu liigset suurenemist.
- Halbade rasvade põletamine võib teie elu pikendada.
Samm 2. Paastu ajal suurendage lihasmassi ja vähendage rasvamassi
Tegelikult on vahelduv paastumine väga hea võimalus lihaseid kasvatada, teate küll! Seetõttu proovige enne esimest söögikorda võtta aega harjutamiseks. Kui otsustate süüa kaks söögikorda päevas, proovige treenida kahe söögikorra vahel. Nii põletab keha kaloreid tõhusamalt! Sellepärast peate kohe pärast treeningut sööma umbes 60% oma päevastest kaloritest. Tervisliku keha säilitamiseks ja lihasmassi suurendamiseks proovige kohandada oma kalorikogus vastavalt oma kehakaalule. Kui soovite seda vähendada, ärge raisake rohkem kui 10 kalorit!
Näiteks 80 kg kaaluv mees peaks oma keha tervise hoidmiseks tarbima vähemalt 1800 kalorit päevas tasakaalustatult mõõduka intensiivsusega treeninguga. Olge ettevaatlik, kalorite tarbimise järsk vähendamine ohustab tegelikult teie tervist ja takistab keha lihaste teket
Samm 3. Kohandage treeningu tüüp soovitud tulemustega
Harjutuste tüüp, mida saate vahelduva paastu ajal teha, sõltub tõesti soovitud tulemusest. Kui soovite lihtsalt kaalust alla võtta, proovige keskenduda aeroobsele ja kardiovaskulaarsele treeningule. Kuid kui soovite lihaseid kasvatada, proovige keskenduda rohkem jõutreeningule.
- Kui soovite lihtsalt kaalust alla võtta, keskenduge pika aja jooksul aeroobikale või kardiovaskulaarsele treeningule.
- Kui soovite lihaseid kasvatada, keskenduge lühiajalisele jõutreeningule. Üldiselt tehakse väljaspool aeroobikat sporti, nagu raskuste tõstmine ja vastupanuvõimlemine, vaid lühikest aega ning neil ei ole potentsiaali südame löögisagedust drastiliselt tõsta.
Näpunäiteid
Kui olete otsustanud jääda vahelduva paastu dieedi juurde, proovige oma kohustusi parimal võimalusel hoida. Protsessi alguses tunnete suure tõenäosusega mitmesuguseid ebamugavaid sümptomeid, kuna teie keha detoksifitseerib ja kohandub teie toitumise muutustega
Hoiatus
- Üldiselt on toitumise muutmisega kaasnevad ajutised võõrutusnähud peavalu, iiveldus, alati näljatunne, puhitus või turse, kõhukinnisus, suurenenud lima maht, kuiv, pragunenud nahk või väsimus. Väidetavalt taanduvad need sümptomid aja jooksul iseenesest.
- Neile, kellel on anamneesis söömishäireid, peaksite olema vahelduva paastu dieediprogrammi käivitamisel ettevaatlik. Vajadusel paluge kellelgi aidata teie toitumist jälgida ja veenduge, et teie paastumine ei oleks liiga äärmuslik.
