Ayurveda tähendab "teadmisi elust" ja on hoolekandesüsteem, mis sai alguse Indiast 4000 aastat tagasi. Ayurveda filosoofia keskendub inimeste tervisele pikaajalise ennetamise osas. Ayurveda dieet on terviklik tervisesüsteem, s.t söömine vastavalt meele-keha tüübile. Seda vaimu-kehatüüpi tuntakse kui "doshat", mis võtab arvesse teie temperamenti, ainevahetust, energiataset ja muid keha ja vaimu aspekte. Pärast oma vaimu-kehatüübi kindlaksmääramist saate struktureerida oma ajurveeda dieedi vastavalt oma doshale ja võtta vastu ka ayurveda toitumisharjumused, mis aitavad teil sellele dieedile pühenduda.
Samm
Osa 1 /3: Vaimu-keha tüübi määramine
Samm 1. Tea, et vaimu-keha on kolm peamist tüüpi
Ayurvedas on kolm peamist došat: Vata, Pitta ja Kapha. Saate vaadata kõiki kolme omadust, et teha kindlaks oma dosha tüüp, või teha viktoriin dosha tüüpide kohta, mis on saadaval Internetis: https://doshaquiz.chopra.com/. Kui olete toidust sõltuvuses või teil on söömishäire, võib teie meele-kehatüübi osana esineda vata tasakaalustamatus.
Kuigi mõned inimesed võivad kaalulangetamise taktikana kasutada ajurveedat, pole see dieet mõeldud kaalulangetusprogrammiks. Tegelikult keskendub Ayurveda sellele, et toitumise ja toitumisharjumuste kaudu oleks tasakaal meele ja keha vahel, et oleks tervislikum eluviis ja mõtteviis
Samm 2. Tunnistage vaimu-keha vata tüübi omadusi
Kui teie peamine dosha on vata, olete väga keskendunud liikumisele ja muutustele ning teil on energiline ja loov meel. Teil on vaja oma elus tasakaalu ja stabiilsust ning madalat stressitaset, et tunda end elust pingestatud ja elevil. Kuid olete ka altid ärevusele ja unetusele.
Vata tüüpidel on tavaliselt ebaregulaarne hingamine, eriti stressi või liiga raske töö korral. Järjepideva ja tervisliku toitumise ajakava järgimise asemel võite nautida ka isu mugavate toitude järele, nagu šokolaad, leib ja röstsai või pasta. Teil võib olla kalduvus sööki vahele jätta. Teil võivad olla äärmuslikud toitumisharjumused, mis hõlmavad sagedast snäkkimist ja söömist, et stressi leevendada või üldse mitte süüa. Teie toitumine on sageli stressikeskne ja võite kasutada söömist, et võidelda rahutuse ja tasakaalustamatuse tundega
Samm 3. Mõistage pitta vaimu-kehatüübi olemust
Dhosa pitta on tavaliselt huvitatud toidust, kogemustest ja teadmistest. Pitta tüübid armastavad väljakutseid ja kasutavad oma intelligentsust uute asjade õppimiseks. Kui tunnete end tasakaalust väljas või stressis, tekivad teie kehas suurema tõenäosusega kuumusega seotud probleemid, nagu kõrvetised, haavandid, hüpertensioon ja põletikulised probleemid. See kuumus võib avalduda ka teie isiksuses, kuna võite kergesti tunda pettumust, ärritust ja viha.
Pitta tüübid armastavad regulaarsust ja kindlust toitumisharjumustes ja -mustrites, nimelt süües struktureeritud sööki kolm korda päevas iga päev samal kellaajal. Keskendute oma elu paljudes aspektides, sealhulgas söömisel, stabiilsusele ja kontrollile ning võite tunda ärritust või ärritust, kui teie söömisgraafik on jama või sööte hiljem kui tavaliselt. Pitta tüübid kipuvad viha väljendamise viisina üle sööma. Nad neelavad sõna otseses mõttes viha alla, süües igal toidukorral liiga palju. Ülesöömist võib käsitleda ka stressi tekitavate olukordade või maailma suuremate probleemide lahendamise viisina
Samm 4. Tunnistage vaimu-keha kapha tüübi omadusi
Sellel vaimu-kehatüübil on tavaliselt füüsiline jõud ja vastupidavus loomulik eelis. Võite olla loomulikult sportlik, rahuliku isiksusega ja võime kasutada kriitilist mõtlemist ja kiiresti teavet imada. Kui aga tunnete end tasakaalust väljas, võib teil olla kalduvus kaalutõusule, vedelikupeetusele ja allergiatele. Samuti võite näidata üles vastumeelsust muutuste suhtes ja üldist kangekaelset suhtumist. Kapha tüübid kipuvad kogemustest, suhetest ja varast kinni hoidma, kuigi need on juba ammu kasutud või neid pole enam vaja.
Kapha tüübid on oma olemuselt tavaliselt väga maitsvad ja võivad muutuda toidusõltuvuseks. Kui tunnete end tasakaalust väljas, võite süüa pidevalt enne ja pärast põhitoidukorda. Toitu võite kasutada intensiivsete emotsioonide varjamiseks ning vältimaks vastasseisu teiste inimestega või oma tunnete ja emotsioonidega
Osa 2/3: Toitumine vastavalt vaim-kehatüübile
Samm 1. Lugege kuut maitset sisaldava sordi kohta
Ayurveda dieet keskendub toidu valmistamisele kuuest maitsest: magus, hapu, soolane, mõru, vürtsikas ja kokkutõmbav. Eesmärk on kaasata igasse söögikorda kõik kuus maitset, nii et tassis oleks iga suurem toidugrupp ja tarbiksite piisavalt toitaineid. Toidud, mis sisaldavad kõiki neid maitseid, on järgmised:
- Magus: See hõlmab mitmesuguseid toite, nagu täisteratooted, piim, liha, kana, kala, mesi, suhkur ja melass.
- Happed: Nende hulka kuuluvad erinevad toidud, nagu juust, jogurt, alkohol, äädikas, erinevad hapukurk, tomatid, ploomid, marjad ja tsitrusviljad.
- Soolane: see hõlmab mitmesuguseid toite, nagu merevetikad, marineeritud liha ja kala, sojakaste ja kõik toidud, millele on lisatud soola.
- Mõru: See hõlmab mitmesuguseid toite, nagu lehtköögiviljad (lehtköögiviljad, seller, spargelkapsas, idandid, spinat, lehtkapsas), endiivid, sigur, peet ja toonikvesi.
- Vürtsikas: see hõlmab mitmesuguseid toite, nagu sibul, küüslauk, tšilli, paprika, cayenne'i pipar, must pipar, nelk, ingver, sinep ja salsa.
- Sepat: See hõlmab mitmesuguseid toite, nagu kuivatatud oad, läätsed, rohelised õunad, lillkapsas, viigimarjad, granaatõunad ja tee.
- Need kuus maitset on paigutatud sellesse järjekorda, nagu peate need iga toidukorraga seedima. Alustage magusate toitudega ja liikuge vürtsikate toitude juurde.
Samm 2. Kui teil on meele-keha vata tüüp, sööge sooja, õlist ja rasket toitu
Vata tüübid peaksid sööma rohkem magusaid, soolaseid ja hapukaid toite ning piirama vürtsikate, mõrkjate ja hapude toitude tarbimist. Vatana on teil kerge, kuiv ja külm iseloom, nii et peate seda tasakaalustama sooja, õlise ja raske toiduga. Kui proovite kaalust alla võtta, saate minimeerida suhkru- või rasvarikkaid toite ning süüa rohkem looduslikke täisteratooteid, puu- ja köögivilju.
- Söö rohkem looduslikke teravilju nagu oder, mais, hirss, tatar ja rukis. Samuti peaksite iga päev sööma riisi, kaera ja kaera.
- Sööge magusaid puuvilju nagu banaanid, avokaadod, mangod, ploomid, marjad, melonid, papaiad, virsikud, kirsid ja nektariinid. Lihtsustage oma keha nende puuviljade seedimist, keetes või praadides neid. Vältige kuivatatud või valmimata puuvilju, vältige õunu, jõhvikaid, pirne ja granaatõuna.
- Sööge rohkem oliivis või ghees küpsetatud köögivilju, nagu spargel, peet, kikerherned, maguskartul, redis, spargelkapsas, lillkapsas, suvikõrvits ja porgand. Võite kasutada selliseid vürtse nagu kardemon, köömned, ingver, sool, nelk, sinepiseemned, kaneel, basiilik, koriander, apteegitill, pune, tüümian ja must pipar. Vältige siiski köögivilju ja kibedaid ürte nagu koriander, petersell, kurkum ja lambalääts.
- Vältige pähklite söömist, sest need võivad kahjustada vata tüüpi kõhtu. Kui peate ube sööma, sööge kikerherneid, rohelisi ube, roosasid läätsi ja sojaube (näiteks tofu). Kui te pole taimetoitlane, võite süüa mahe kana või kalkunit, mereande ja mune ning vähendada punase liha tarbimist.
Samm 3. Kui teil on meele-keha tüüpi pitta, sööge raskeid, külmi ja kuivi toite
Pitta tüübid peaksid keskenduma magusale, mõrule ja kokkutõmbuvale maitsele ning vältima vürtsikat, soolast või haput maitset. Kuumus võib pitta tüüpi negatiivselt mõjutada, nii et peaksite sööma raskeid, külmi ja kuivi toite ja vedelikke. Kuigi enamikku suhkrurikkaid toite on hea süüa, vältige melassi ja mett.
- Võite tarbida piima, nagu või või, piim, jäätis ja ghee, kuid peaksite vältima piimatooteid nagu jogurt, hapukoor ja juust. Toidu valmistamisel peaksite kasutama kookosõli, oliiviõli või päevalilleõli, samuti sojakastet. Vältige siiski mandli-, maisi- ja seesamiõli.
- Proovige suurendada nisu, riisi, odra ja kaera tarbimist ning vähendage pruuni riisi, maisi, rukki ja odra tarbimist.
- Võite süüa ka magusaid puuvilju, nagu viinamarjad, avokaado, mangod, kirsid, kookospähklid, ananassid, õunad, apelsinid ja viigimarjad. Vältige happelisi puuvilju nagu greip, jõhvikad, sidrunid ja hurma. Pitta tüübid peaksid sööma rohkem külmi köögivilju nagu spargel, kartul, lehtköögiviljad, kõrvits, spargelkapsas, lillkapsas, seller, suvikõrvits, salat, okra ja kikerherned. Vältige vürtsikaid ja kuumaid köögivilju, nagu punane tšilli, sibul, küüslauk, tomatid ja redis.
- Ürtidega küpsetades vali jahutavad ja rahustavad vürtsid nagu koriander, koriander, kardemon, safran ja apteegitill. Aeg -ajalt kasutage kuuma vürtse, nagu ingver, köömned, must pipar, nelk, sool ja sinepiseemned. Vältige vürtsikaid vürtse, nagu punane tšilli ja cayenne'i pipar. Magushappe jahutamiseks võite pärast sööki apteegitilli juuri närida.
Samm 4. Kui teie vaimu-keha tüüp on kapha, sööge kuiva, kerget ja kuuma toitu
Sööge kibeda, vürtsika või ahendava maitsega toite ja vältige magusa, hapu või soolase maitsega toite.
- Tarbi väga väikestes kogustes piimatooteid ja joo ainult madala rasvasisaldusega piima või jogurtit. Magusainena peaksite kasutama ainult mett ja vältima muid suhkruallikaid, kuna kaphad on altid sellistele probleemidele nagu ninakinnisus, allergiad, külmetushaigused ja kaalutõus. Seedimise ja üldise tervise parandamiseks peaksite jooma kaks kuni kolm tassi ingveriteed päevas.
- Saate oma dieedis proteiinina süüa mis tahes tüüpi kaunvilju, kuid piirake neeruubade, sojaubade ja sojapõhiste toitude, näiteks tofu tarbimist. Valige looduslikud terad, nagu mais, oder, sorgo ja rukis, kuid vähendage kaera, riisi ja kaera tarbimist.
- Söö kergemaid puuvilju, nagu pirnid, õunad, aprikoosid, granaatõunad ja jõhvikad. Vähendage raskemate puuviljade, näiteks banaanide, melonite, datlite, viigimarjade, avokaado, kookospähklite ja apelsinide kasutamist. Ärge sööge kuivatatud puuvilju.
- Kapha tüübid võivad süüa palju erinevaid köögivilju, välja arvatud magusad ja mahlased köögiviljad, näiteks maguskartul, suvikõrvits ja tomatid. Toiduvalmistamisel kasutage ekstra neitsi kookosõli, mandliõli, päevalilleõli, sinepiõli ja ghee ning kasutage erinevaid vürtsikaid maitseaineid nagu pipar, ingver, cayenne'i pipar ja sinepiseemned.
Osa 3 /3: Harjuta Ayurveda söömisharjumusi
1. samm. Tehke tähelepaneliku hingamise meditatsiooni, kui ihkate ebatervislikku toitu
Ayurveda dieedi osana võite kasutada tähelepanelikkuse meditatsiooni, et häirida emotsionaalset isu ebatervisliku toidu järele või vältida ülesöömist (toidu liigsöömine). Tehke meditatsiooni alati, kui tunnete soovi tõusta.
- Istuge vaikses kohas, hoides mõlemad käed kõrval ja sulgege silmad. Hinga sügavalt sisse, keskendudes oma hingamisele, kui see kopsudest nina kaudu välja voolab. Hingake ettevaatlikult sisse ja välja.
- Laske oma tähelepanel jälgida hingamist, kui õhk liigub kopsudest ja ninast välja. Hoidke silmad kinni ja keskenduge oma hingeõhule, välistades kõik mõtted väljastpoolt. Tehke seda sammu viis kuni kümme minutit.
Samm 2. Söö vastavalt isule, mitte emotsioonidele
Teie keha saadab ajule sõnumeid, et näidata, kui keha on näljane ja vajab toitu. Kui keskendute oma keha loomulikule söömisvajadusele, mitte emotsionaalsele isule, tagate, et sööte iga päev piisavalt. Sööge ainult siis, kui olete näljane, ja lõpetage, kui olete rahul. Kui aga tunnete suurt nälga, sööge, kuni olete mõnusalt täis, kuid mitte täis või liiga täis. See muudab seedesüsteemi toidu töötlemise lihtsamaks ja ei lase end toiduga üle koormata.
Laske kõhul, mitte emotsioonidel, dikteerida, kui palju ja millal iga päev sööte. Proovige seda teha kaks nädalat järjest, süües siis, kui tunnete nälga, mis võib tähendada ebatavalistel aegadel söömist või teatud aja jooksul söömata jätmist, kuni tunnete nälga. Seejärel sööge ainult seni, kuni tunnete end küllastunud. See samm võimaldab teil paremini mõista looduslikku toitumistsüklit ja vältida ülesöömist või ülesöömist
Samm 3. Joo tass sooja piima või kuuma vett meega, et vähendada isu suhkru järele
Ayurveda dieedi ajal võib magusaisu maha surumine olla keeruline. Üks võimalus suhkruisu piiramiseks on juua tass sooja piima või kuuma vett, millele on lisatud mett ja veidi sidrunit.
Kui soovite pidevalt maiustusi, proovige iga päev hommikul sooja piima juua, et vältida ebatervislike töödeldud suhkrute tarbimist. Samuti võite üks kord päevas juua kuuma vett sidruni ja meega, et vältida isu suhkru järele
Samm 4. Sööge rohkem värsket toitu ja vältige pakendatud toitu
Ayurveda dieedis seostatakse värsket toitu energia, elujõu ja tervisega, pakendatud toitu aga tasakaalustamatuse, väsimuse ja ummikseisuga. Vältige pakendatud, konserveeritud või külmutatud toite, et veenduda selles, et sööte ainult toite, mis toovad kasu teie üldisele tervisele. Minge igal teisel päeval turul ostlema, et osta värskeid puu- ja köögivilju.
Samuti peaksite vähendama toidujääke ja mikrolaineahjus kuumutatud toite, kuna neid ei peeta värsketeks ja täis energiat
Samm 5. Sööge suuremat lõunasööki ja väiksemat õhtusööki
Ayurveda dieet julgustab muutma väiksemate portsjonite söömist öösel, et parandada keha üldist heaolu ja aidata ka kaalust alla võtta. Teie seedesüsteem on päeva jooksul lõuna ajal kõige erksam, nii et proovige muuta oma söögikorda nii, et sööksite suuremat lõunasööki ja väiksemat õhtusööki. See parandab ka und, sest teie keha ei pea öösel töötlema suures koguses toitu ja annab teile päeva jooksul rohkem energiat.
