Mahla valmistamine on dieedipidamise uus trend, mis keskendub puuviljade ja köögiviljade mahlade ekstraheerimisele, kasutades mahla toidukorra asendajana või lisandina. Mahla valmistamine pakub mitmesuguseid tervisega seotud eeliseid, sealhulgas kaalulangus ning suurem vitamiinide ja mineraalide tarbimine. Lisaks on mahla valmistamine lihtne ja maitsev viis lisada oma dieeti rohkem puu- ja köögivilju (eriti neile, kellele puu- või köögiviljad ei meeldi või kellel pole iga päev palju aega nende valmistamiseks). Toiduprogramm, milles kasutatakse allpool toodud mahla, võib kaalust alla võtta, eriti koos füüsilise tegevusega. Ohutu ja tasakaalustatud mahlaplaani koostamiseks järgige alltoodud samme.
Samm
Osa 1 /3: Mahla dieedi alustamine
Samm 1. Osta mahlapress
Mahlapress on mahla dieedi jaoks väga oluline tööriist. Võite osta külmpressimahlapressi (tuntud ka kui Auger-tüüpi mahlapress) või mahlapressi. Mahlapressid võivad olla erineva hinnaga (50–400 dollarit või umbes 600 000–5 000 000 rubla) ja suuruse poolest erinevad.
- Tigu-tüüpi või külmpressitud mahlapressid on tavaliselt kallimad. Selle toimimise viis on puu- ja köögiviljade õrn purustamine ja purustamine, et nende mahlad välja tõmmata. Seda tüüpi mahlapressi eeliseks on see, et see jätab tavaliselt rohkem tera. Viljaliha pärineb nahast ja muudest puuviljaosadest, mis sisaldavad palju kiudaineid, mis võivad teie mahla kiudainesisaldust suurendada. Selle mahlapressi negatiivne külg on see, et see jääb kergesti kinni, kui kasutate seda karmimate puu- või köögiviljade jaoks.
- Mahuekstraktor eraldab mahla viljalihast ja filtreerib mahla läbi sõela nii, et viljaliha ei jääks. Kõik puu- ja köögiviljad tuleb puhastada ja kestad eemaldada, sest see võib masinat ummistada. Selle masina nõrk külg on see, et seda on raske puhastada.
- Enne ostmist vaadake üle erinevate kaubamärkide ja mahlapresside tüübid. Otsige funktsioone, mis hõlbustaksid nende kasutamist, salvestamist ja pesemist. Näiteks otsige mahlapress, millel on nõudepesumasinas pestavad osad või suurem lehtri suuremate toidutükkide jaoks.
- Kaaluge ka segisti ostmist. Blenderite kuju ja hind on samuti erinevad ning blender võib hõlbustada puu- ja köögiviljade töötlemist. Erinevalt mahlapressist võite segisti kasutamisel tarbida kogu puu- või köögivilja, sealhulgas kiulise viljaliha ja koore. Kui teie mahl on liiga paks, lisage sellele soovitud konsistentsini lahjendamiseks vett.
Samm 2. Ostke 100% looduslikud ja värsked mahlad
Paljud mahlapressid on kallid ja enamiku inimeste jaoks taskukohased. Kui olete endiselt huvitatud mahladieedist, proovige ise valmistamise asemel osta 100% värskeid mahlu.
- Ärge ostke külmutatud siidri või puuviljamahla kokteile. Seda tüüpi mahlad lisavad suhkrut, maitsetugevdajaid ja ebatervislikke säilitusaineid.
- Lisaks teie toidukaupadele on mitmeid mahlapoode ja turge, kus müüakse laias valikus värskelt pressitud puu- ja köögiviljamahlu. Seda mahla saab osta portsjoni kohta või suurtes kogustes.
Samm 3. Osta erinevaid puu- ja köögivilju
Teine oluline element mahla dieedi järgimisel on paljude erinevate puu- ja köögiviljade söömine. Külmutatud ja värskete puu- ja köögiviljade ostmine annab teile mahlade mitmekesisuse ja paindlikkuse.
- Reeglina peaks teie mahl sisaldama 2/3 köögivilja ja 1/3 puuvilja. Puuviljades on üldiselt palju suhkrut, mis võib põhjustada suhkru taseme tõusu.
- Külmutatud puu- ja köögivilju ostes saate varuda mitut liiki puu- ja köögivilju, mis on väljaspool hooaega. Lisaks võite süüa külmutatud puu- ja köögivilju, muretsemata, et ülejäänud aeguvad.
- Värskete ja külmutatud puu- ja köögiviljade segamine võib saada paksema mahla konsistentsi nagu smuuti, nii et saate seda rohkem nautida.
- Ärge unustage osta külmutatud puu- ja köögivilju ilma suhkruta. Lugege koostisosade tabelit, et veenduda, et loendis on ainult puu- ja köögiviljad.
Samm 4. Valmistage mahlaproovid ette
Enne rohkete puu- ja köögiviljade ostmist proovige valmistada väikeste portsjonitena mõnda mahlasegu. See võib säästa ostetud koostisosi, kui leiate, et teile ei meeldi mahla maitse.
- Kui ostate mahlapressi või segisti, annab toodet müüv ettevõte teile sageli väikese retseptiraamatu, mida saate kasutada. Need kokaraamatud võivad olla kiire ideeallikas teie mahlaretseptide jaoks.
- Pidage meeles, et kui teete ise mahla, peate mahla valmistamiseks palju puu- ja köögivilju. Näiteks 1 tassi mahla valmistamiseks kulub umbes 6-8 suurt porgandit.
- Kõigepealt peske kindlasti kõik puu- ja köögiviljad. See on eriti oluline, kui soovite mahla hulka lisada puu- ja köögivilju koos nende nahaga.
- Järgige mahlapressi brošüüri juhiseid. Enamik vihikuid soovitab kõigepealt lisada murenevad koostisosad (näiteks rohelised lehed), seejärel pehmemad koostisosad (nagu banaanid või tomatid) ja viimasena lisada kõva kraam (näiteks porgand või õun).
Samm 5. Valmistage iga kord, kui seda valmistate, ainult 1-2 portsjonit mahla
Värskelt pressitud ja töödeldud mahlad on vastuvõtlikumad kahjulikele bakteritele, mis toovad teile haigusi.
- Valmistage oma mahlad ette ainult päevaks. Hoidke omatehtud mahlu õhukindlas anumas, kui soovite, et see säiliks kauem kui 24 tundi.
- Hoidke kindlasti kõik värskelt töödeldud mahlad külmkapis, et need jääksid alla 4 ° C.
- Ostke väike, õhukindel veepudel või masonipurk (õhukindla kaanega moosipurk), mis hõlbustab mahla hoidmist külmkapis. Masoni purgid võivad olla sobiv konteiner, mida igal pool kaasas kanda.
Osa 2/3: mahla dieedi kujundamine
Samm 1. Ostke mahla valmistamiseks lugemisressursse
Mahla dieedi pidamine võib olla keeruline. On erinevaid dieete, mahlu ja mahla valmistamise meetodeid. Retseptide ja dieedi ostmine või uurimine aitab teil dieediprogrammi hõlpsamini järgida.
- Võtke aega, et otsida Internetist erinevat tüüpi mahlatoite. Kaaluda tuleb palju erinevaid mahlatoite, nii et erinevate mahlatoidutüüpide ülevaatamiseks kuluv aeg võib aidata teil otsustada, milline neist sobib kõige paremini või võiksite segada erinevaid dieete.
- Samuti kaaluge mahlaraamatu ostmist käepärast. Kodus kasutatavate ressursside olemasolu võib olla väga kasulik.
- Mõned usaldusväärsed allikad mahlaka dieedi kohta on järgmised: Juicy for Health & Weight Loss from WebMD, How to Start Juicing: 7 Day Meal Plan from EatingWell, Safe Juicing & Blending from MayoClinic and Things you must know about Juicing from NCHR.
Samm 2. Kirjutage üles oma toitumiskava (toiduplaan)
Pärast erinevat tüüpi mahla dieetide uurimist võite aru saada, et valida on palju võimalusi. Kui te ei järgi ühte kindlat dieediplaani, saate koostada oma toitumiskava, et tagada tasakaalustatud ja tervislik toitumine.
- Uurige, kui palju toiduaineid mahlaga asendada ja kui palju mahla soovite iga päev tarbida. Mõned dieediliigid soovitavad iga päev tarbida teatud koguses mahla. Näiteks 1-2 portsjonit “rohelist” või köögiviljamahla.
- Määrake ajakava, et saaksite iga päev erinevat tüüpi mahla tarbida. Planeerige süüa puu- ja köögivilju iga päev - mitte ainult ühte.
- Samuti on plaanis kasutada iga päev erinevaid puu- ja köögivilju. Näiteks võib -olla koosneb teie hommikune mahl õuntest ja kapsast. Vahepeal pärastlõunal koosneb teie mahl porgandist, apelsinist ja ingverist.
Samm 3. Kaaluge oma keha
Oma kehakaalu mõõtmine mis tahes tüüpi või dieediprogrammis on väga oluline. See aitab teil jälgida oma edusamme ja näha, kui tõhus see mahladieet teie jaoks on.
- Ideaalne kogus kaalumiseks on 1-2 korda nädalas. Teie edusamme ei näe, kui kaalute end iga päev. Igapäevased kaalukõikumised (kas üles või alla) on täiesti normaalsed ja ei ole nädalase kaalumisega võrreldes täpsed.
- Ostke kaal koju, et saaksite tööriistu oma kaalu säilitamiseks.
- Kirjutage oma nädala skaala üles. See võib olla lõbus ja toetav viis, kuidas näha aja jooksul tehtud edusamme.
Osa 3 /3: Tervisliku ja ohutu toitumise planeerimine
Samm 1. Konsulteerige oma arsti või dietoloogiga
Arstiga dieedi alustamisest rääkimine on hea mõte. Nad võivad anda täiendavaid juhiseid või soovitada muid teie tervisele sobivamaid meetodeid. Toitumisspetsialist on toitumisspetsialist, kes oskab teile tõhusamat dieeti anda.
- Rääkige oma usaldusväärse arstiga. Võimalik, et nad oskavad teile nõu anda või dieediarstiga tutvustada, et teid edasi aidata.
- Külastage EatRighti veebisaiti ja klõpsake lehe paremal pool asuvat oranži nuppu sõnadega „Otsi ekspert“, et leida oma piirkonna toitumisspetsialist.
Samm 2. Söö vähemalt 1200 kalorit päevas
Alla 1200 kalori söömine päevas, eriti mõne päeva jooksul, ei ole ohutu ja tervislik viis toitumiseks. Veenduge, et teie valitud mahla dieet võib olla võrdne vajalike kalorite tarbimisega.
- Kasutage toidupäevikut või kalorite loenduri rakendust, et näha, kui palju te iga päev sööte.
- Proovige asendada ainult 1–2 söögikorda mahladega, mitte minna täiesti vedelale mahla dieedile. 1–2 tasakaalustatud toidukorra söömine aitab tagada vajalike kalorite täitmist.
- Madala kalorsusega dieedi kõrvaltoimete hulka kuuluvad: väsimus, nõrkus ja nälg. Äärmuslikumate kõrvaltoimete hulka kuuluvad toitumisvaegused, nagu aneemia, lihasmassi vähenemine ja südameprobleemid.
Samm 3. Söö piisavalt valku
Kuigi mahla valmistamine sunnib sööma rohkem puu- ja köögivilju, sisaldab mahl väga vähe valku. Tervisliku ja tasakaalustatud toitumise säilitamiseks on väga oluline tarbida iga päev piisavalt valku.
- Täiskasvanud naised peavad päevas tarbima keskmiselt umbes 46 g valku ja täiskasvanud mehed umbes 56 g valku.
- Lisage oma mahlale valgupulbrit, mis kontrollib veresuhkru taset ega mõjuta maitset.
- Lihtsalt mahla valmistamise asemel proovige teha smuutisid. Valgu taseme tõstmiseks võite segada pähkleid, seemneid, pähklivõid, piima, jogurtit või valgupulbrit.
- Mahla ainult 1-2 toidukorda päevas ja veenduge, et sööte muul ajal lahja valguga toite või suupisteid.
Samm 4. Lisage kiuallikas
Mõned mahladieedid ja mahlapressid (näiteks mahlapressid) eemaldavad mahlaka puu- ja köögivilja kogu viljaliha. Terad sisaldavad mitmeid toitaineid ja enamikku puu- ja köögiviljade kiudaineid. Kiudainetevaene dieet võib põhjustada kõhukinnisust, veresuhkru kõikumist ja kaalutõusu.
- Paljud mahlapressid eraldavad mahla viljalihast. Võite lisada mõned neist teraviljadest oma mahlale või kasutada neid teistes retseptides. Näiteks võite köögiviljade jääke lisada suppidele, hautistele ja pastakastmetele või segada need pajaroogadesse või muudesse soolastesse roogadesse. Proovige lisada puuviljamahla kookidele, nagu muffinid, saiakesed või pannkoogid.
- Samuti saate iga päev lisada kiudaineid. Kiudlisandid võivad olla närimistabletid, kapslid või pulbrid. Lisage 1-2 annust päevas.
- Olenemata sellest, kuidas te seda saate, on kiudained tervisliku toitumise oluline osa. Veenduge, et te ei jätaks neid oma mahla dieedist välja.
Samm 5. Piirake aega, kui tarbite ainult jooke
Kõik mahlad, vedelad või puhastavad dieedid ei ole pikaajalised. Ärge järgige toitumiskava, mis soovitab rohkem kui paar päeva tarbida ainult mahlu või vedelikku.
Keha puhastamine või dieedid, mis kasutavad mahla, on tavaliselt madala kalorsusega, valgu- ja toitainetega, mida organism vajab, seega võib see pikas perspektiivis olla kahjulik
Samm 6. Hangi regulaarset füüsilist tegevust
Füüsiline aktiivsus on igat tüüpi toitumisel väga oluline. Harjutus võib põletada täiendavaid kaloreid, et toetada teie toitumist.
- Eesmärk on umbes 150 minutit mõõduka intensiivsusega kardiotreeningut ja vähemalt 2 päeva mõõduka intensiivsusega jõutreeningut igal nädalal.
- Olge ettevaatlik, et treeningu ajal mitte üle pingutada, kui järgite madala kalorsusega dieeti. Füüsiline aktiivsus nõuab palju energiat. Kui järgite ainult mahla sisaldavat dieeti või madala kalorsusega vedelat dieeti, ei pruugi te treeningu ajal kütuseks piisavalt kaloreid tarbida.
Näpunäiteid
- Vältige puuviljamahlakokteile (näide: jõhvikamahlakokteil); Kokteilides on palju suhkrut.
- Kui teile ei meeldi puu- või köögiviljad, võib mahla lisamine toidule aidata teil rohkem vitamiine ja mineraalaineid tarbida. Kui aga saate, sööge rohkem puu- ja köögivilju otse, et saada rohkem kasu.
- Enne kalli masina või allika ostmist uurige hoolikalt mahla dieediprogrammi.
Hoiatus
- Rasedad naised ja inimesed, kellel on nõrk immuunsüsteem või südame-, maksa- või neeruhaigus, ei tohiks seda mahla dieeti järgida.
- Mõnel ravimil on teatud tüüpi mahla suhtes teatud reaktsioonid. Enne mahla dieediprogrammi alustamist rääkige alati oma arstiga, et veenduda selle ohutuses ja kas see sobib teile erinevat tüüpi mahla tarbimiseks.
- Konsulteerige alati oma arstiga enne dieedi alustamist või dieedi järske muutusi.
- Mõned dieediprogrammid soovitavad madala kalorsusega, rasvade ja valkudega dieeti, mis ei ole pikaajaliselt ohutu ega pruugi mõnele inimesele sobida. Jällegi, pidage enne alustamist nõu oma arstiga.
- Mahla dieediprogrammi ajal ärge jooge teed ega lahtisteid. Lahtistid võivad suurendada dehüdratsiooni ja elektrolüütide tasakaaluhäirete riski.
