Toidupäevik sisaldab teavet selle kohta, mida me iga päev sööme. Toidupäevikut saab kasutada toitumise kontrollimiseks ja olema teadlik sellest, mida me sööme, ning selle mõjust tervisele ja elustiilile. Näiteks kui teil on seedehäired või muud meditsiinilised probleemid, võib toidupäeviku regulaarne pidamine aidata teil välja selgitada, milline toit probleemi põhjustab. Lisaks võib toidupäevik aidata teil kaalu säilitada või kaotada või tervislikumalt toituda. Alustage oma toitumise salvestamist, te ei pruugi mõelda, mida sellest õppida.
Samm
Osa 1: 3: söömise ja joomise salvestamine
Samm 1. Valmistage päevik ette
Lihtsaim viis jälgida, mida sööte ja joote, on kirjutada märkmikku või alla laadida oma toidupäeviku rakendus. Peaksite saama salvestada kuupäeva, kellaaja, koha, söödud toidu, tarbitud koguse ja lisamärkused.
- Kui soovite käsitsi kirjutada, kasutage tühja märkmikku või ostke päevik, mille igal lehel on piisavalt ruumi päevase koguse salvestamiseks. Saate otsida toidupäeviku näidislehti, mida saate printida ja kasutada või päevikusse kopeerida.
- Soovi korral saate kasutada veebipõhist jälgimisrakendust või tööriista. Kuna ajakirjade pidamine on nii populaarne, saate valida paljude suurepäraste rakenduste vahel.
Samm 2. Salvestage kõik, mida sööte ja joote
Kõige kasulikumad toiduajakirjad on kõige täpsemad. Proovige kirjutada kõik, mis suhu satub. Kaasa kõik toidud, joogid, suupisted, isegi toidud, mida maitsesid toiduvalmistamise ajal.
- Tehke konkreetsed märkmed, eraldades koostisosad ühes tassis. Näiteks ärge kirjutage lihtsalt „kanakukleid”, jagage eraldi kirjetena leiva, kana ja lisandite kogus. Sama kehtib ka teiste segatoitude kohta, näiteks praetud nuudlid ja smuutid. See aitab teil meeles pidada, mis oli tassis või kalorite arvu.
- Ärge unustage salvestada suupisteid või suupisteid, mida sööte, näiteks kontoris pakutavaid kooke.
- Salvestage kõik joogid. Ärge unustage ka oma vee tarbimist registreerida. Kui jälgite, kui palju vett joote, saate aimu, kas peaksite rohkem jooma, et hoida end hüdreeritud.
Samm 3. Kirjutage üles täpne kogus
Kui soovite teada, kui palju kaloreid sööte, on oluline pidada päevikut söögikoguste kohta. Võimaliku koguse õigsuse tagamiseks peate võib -olla ostma toiduskaalu või mõõtetopsi.
- Enne dieedi muutmist hakake lugema toiduaineid, mida tavaliselt sööte. Kui portsjon on liiga suur või liiga väike, tehke vajalikud muudatused.
- Loendage toitu skaala, mõõtetopsi, kausi või muu hästi mõõdetud anuma abil. See tagab täpsuse. Arvamine või oletamine ei ole täpne meetod ning üldiselt alahinnatakse toidu tarbimist ja kogu kaloreid.
- Võimalik, et peate hindama kogust, kui sööte restoranis või ostate toitu, mida on raske kaaluda. Kui sööte frantsiisirestoranis, proovige minna Internetti ja otsida teavet iga portsjoni koostisosade koguse kohta. Samuti proovige leida erinevaid mõõtühikuid, mida kasutatakse laialdaselt toidukoguse kirjeldamiseks. Näiteks on kaardipaki suurus 85–120 grammi, tass on 60 grammi või 1 muna võrdub tassiga.
- Salvestage kalorid. Kui proovite kaalust alla võtta või kaalus juurde võtta, võib päevase kalorikoguse jälgimine olla väga kasulik. Mõned toidupäevikute rakendused on varustatud kalorite ja toitumisalase teabega. Kui kasutate sülearvutit, otsige veebist kaloriteavet. Üks hea ressurss on Choosemyplate.gov.
- Alustuseks jälgige, kui palju kaloreid tavaliselt päevas tarbite, ja tehke vajadusel muudatusi.
- Iga päev 500 kalori vähendamine või lisamine võib põhjustada kehakaalu langust või tõusu 0,5–1 kg.
Samm 4. Kirjutage üles kuupäev, kellaaeg ja söögikoht
On väga oluline leida toitumisharjumuste mustrid. Kui soovite oma dieeti või elustiili muuta, annab see teave põhjused, miks te teatud aegadel teatud toite sööte.
- Proovige kirja panna täpne kellaaeg, mitte ainult „pärastlõunane suupiste” või „kesköö suupiste”.
- Kui soovite olla tõesti konkreetne, kirjutage täpselt üles, kus kodus sööte. Kas sa sööd teleri ees? Laua taga? Mõnikord tekitavad teatud kohad või tegevused soovi süüa. Näiteks võib -olla sööd televiisorit vaadates igavusest.
Samm 5. Salvestage oma enesetunne pärast söömist
Ükskõik, kas teie eesmärk on pidada toidupäevikut, võib -olla kaalust alla võtta või allergiat otsida, on meeleolu väga oluline. Kirjutage üles, kuidas toit mõjutab teie enesetunnet.
- Oodake pärast söömist 10–20 minutit, et hinnata oma tundeid. Kehal kulub umbes 20 minutit, enne kui ta saab teada, et olete rahul. Pange kirja, kui rahul olete pärast selle söömist.
- Samuti proovige enne söömist salvestada oma enesetunne. See võib paljastada emotsionaalsete seisunditega seotud söömisprobleeme. Näiteks selgub, et stressis sööd rohkem või valid rasvast toitu.
- Registreerige näljatase enne ja pärast söömist. Kui tunnete nälga enne sööki, võib tunduda, et sööte suuremat portsjonit.
- Ärge unustage pärast söömist lisada füüsilisi sümptomeid ega kõrvaltoimeid. Näiteks tunnete iiveldust ja kõhuvalu pärast piimast valmistatud toitude söömist.
Osa 2/3: Andmete analüüsimine
Samm 1. Leidke söödava toidu muster
Pärast mõne nädala möödumist toidu ja jookide tarbimise registreerimisest võib muster juba välja kujuneda. Mõned mustrid on ilmsed, näiteks iga päev sama hommikusöögi söömine, teised aga valgustavad. Vaadake oma päevikut ja mõelge järgmistele küsimustele:
- Kas on olemas muster toidu mõju kohta meeleolule?
- Millised toidud näivad sind näljasena hoidvat ja mis täidab rohkem?
- Millistes olukordades kipute üle sööma?
Samm 2. Loendage, kui palju suupisteid teil iga päev on
Paljud inimesed on üllatunud, kui näevad, kui palju suupisteid nad ühe päeva jooksul tarbivad. Peotäis pähkleid siin, koogitükk või kaks seal, öösel telekat vaadates kott krõpse, mida oli lõpuks palju. Kasutage ajakirja, et hinnata, kas teie suupistete harjumused on terved või vajavad parandamist.
- Kas eelistate tervislikke suupisteid või võtate kõike, mis on käepärast? Kui olete palju teel ja teil pole aega iga kord, kui vajate suupisteid, värsket toitu valmistada, proovige ette mõelda ja suupiste kaasa võtta, selle asemel, et osta näljasena kõike, mis teil teel on.
- Kas suupisted täidavad teid või muudavad teid näljasemaks? Hinnake märkmeid selle kohta, mida tunnete pärast suupiste söömist, et analüüsida, kas suupiste tuleks asendada või mitte.
Samm 3. Võrrelge tööpäevi ja nädalavahetusi
Enamiku inimeste jaoks mõjutab töö ja kool toitumisharjumusi tohutult. Teil võib olla raske leida aega toiduvalmistamiseks tööpäeviti, kuid pühade ajal veeta rohkem aega köögis. Vaadake, kas on mingeid mustreid, mis võivad teie toitumisharjumusi mõjutada.
- Kas kipute teatud päevadel väljas sööma? Kui on rekord, et ostate toitu ületunnitöö tõttu neli korda nädalas kohaletoimetamisest, võib see olla märk sellest, et peaksite nädalavahetustel sööki valmistama, et aidata nädala jooksul tervislikumaid toite rakendada.
- Kasutage seda teavet söögi planeerimiseks. Kui te juba teate, et te ei tee teatud õhtul süüa, plaanige külmkapis tervislikke toite valmistada.
Samm 4. Tehke märkmeid oma emotsionaalse seose kohta toiduga
Uurige välja, millised olukorrad võivad mõjutada teie toitumist konkreetsel päeval või nädalal. Toiduvalikul võib olla muster, kui ta on stressis, üksildane või igav. Võib-olla ei saa te piisavalt hästi magada, et keset ööd suupisteid süüa, või valite pärast väsitavat tööpäeva maitsva ja kõrge kalorsusega eine. See teave on toitumisharjumuste kavandamisel väga kasulik.
- Vaadake, kas viha või kurbuse korral on ülesöömisega probleeme. Kui jah, siis kui olete stressis, proovige toidu asemel pöörduda rahustavate tegevuste poole.
- Teisest küljest, kui teatud toidud näivad tekitavat negatiivseid emotsioone, peate mõjude nägemiseks nende söömise lõpetama. Näiteks võite pärast liigse kohvi joomist tunda ärevust ja rahutust.
Samm 5. Jälgige toidutalumatust
Otsige mustreid, kuidas toit mõjutab keha. Võite märgata, et te ei talu laktoosi, kui teie märkmetes on pärast piimatoodete söömist alati iiveldus, kõhuvalu ja puhitus.
- Vaadake, millised toidud tekitavad puhitus, peavalu, iiveldust või täiskõhutunnet. Hoidke need andmed oma arstile või toitumisspetsialistile.
- Tsöliaakia, ärritunud soole sündroom ja muud haigused paranevad toitumisharjumustega, mis peatavad teatud koostisosade tarbimise. Kui teil on sümptomeid, mis panevad teid uskuma, et teatud toidud süvendavad probleemi, viige oma arsti juurde toidupäevik, et arutada võimalust, et toitumise muutmine võib aidata.
Osa 3/3: Kasulike üksikasjade märkimine
Samm 1. Salvestage füüsiline aktiivsus
Kui peate toidupäevikut kalorite jälgimiseks ja vormis hoidmiseks, on oluline lisada ka füüsiline aktiivsus.
- Pange kirja tegevuse tüüp ja kui kaua te seda teete. Kui saate, lisage ka see, kui palju kaloreid tegevuse käigus põletati.
- Vaadake, kuidas treening mõjutab teie näljatunnet ja mida sööte. Pange tähele, kas teie nälg suureneb või tunnete nälga kohe pärast treeningut.
Samm 2. Salvestage toitumisalane teave
Kui peate toidupäevikut, veendumaks, et saate teatud toitaineid piisavalt, kirjutage üles iga toidu toitumisalane teave. Toitumisalast teavet on Internetist lihtne leida ja paljud toidupäevikute rakendused seda juba pakuvad. Märkida toitainete näiteid:
- Kiud
- Valk
- Süsivesikud
- Raud
- D -vitamiin
Samm 3. Salvestage edenemine sihtkohta
Toidupäevikut saab kasutada motivatsioonivahendina, kui on olemas toitumisega seotud eesmärgid. Teie edusammud inspireerivad teid jätkama proovimist ja näitavad, et arenguruumi on veel, olgu selleks kaalulangus või lihtsalt puu- ja köögiviljade tarbimise suurendamine. Allpool on mitu võimalust edusammude jälgimiseks:
- Rekordne kaal. Kirjutage see igal nädalavahetusel üles, et saaksite kõikumisi näha.
- Pange kirja olulised saavutused. Kui teil õnnestub kuuks ajaks gluteeni söömine lõpetada, kirjutage see päevikusse.
- Pange kirja, kui palju treeningut saate teha. Näiteks teie edusammud, et saaksite joosta 5 km.
Samm 4. Pange kirja toidukulud
Kuna olete juba kirja pannud kõik toidud, mida sööte, siis miks mitte lisada hind samal ajal? See on suurepärane veendumaks, et teie kulud jäävad päeva-, nädala- ja kuueelarve piiresse. Võite olla üllatunud, kui näete, kuhu kulutatakse kõige rohkem raha.
- Pange kirja, kui palju kulutate ühele roale. Kaasa ka toidud, mida ise valmistad ja õues söödud toidud.
- Otsige mustreid, et määrata, kui palju kulutate toidule igal nädalal või kuus, ja mõelge välja, milliseid esemeid saab kärpida.
- See aitab, kui võtate kokku kulutused väljaspool kodu ostetud toidule. Näiteks kulutate raha pärastlõunasele kohvile või lõunale koos töökaaslastega. Aja jooksul need väikesed kulutused kuhjuvad.
Näpunäiteid
- Kui peate toidupäevikut sellepärast, et soovite kaalust alla võtta või teil on söömishäire, peate võib -olla lisama veeru "Tunded seda süües". See teave aitab teil välja selgitada, miks te sööte.
- Toidulogi saate kasutada veebis või rakenduses, näiteks iEatWell või MyCaloryCounter
- Te ei pea iga päev üksikasjalikke märkmeid tegema, kuid mida sagedamini märkmeid teete, seda rohkem teavet saate. Kui te ei logi iga päev, tehke seda vähemalt paaril tööpäeval ja ühel nädalavahetusel.
