Hantleid saab kasutada nii jõutreeningul kui ka keha üldiseks sobivuseks. Hantlid sobivad suurepäraselt nii kodus kui ka jõusaalis treenimiseks. Seda tööriista saab kasutada mitmesuguste harjutuste jaoks ja see on hõlpsasti teie vajadustele kohandatav. Hantlid on väga tõhus vahend, sest lisaks põhilihaste treenimise võimalusele hõlmavad need ka palju lihaseid, mis aitavad harjutuste liikumist stabiliseerida.
Samm
Meetod 1 /4: õppige hantlite õiget kasutamist
Samm 1. Valige õige kaaluga hantlid
Kui te pole varem jõutreeningut teinud, ostke hantlite komplekt, mis vastab algaja vajadustele. Saate osta erinevate raskustega hantlite komplekti, et saaksite alustada kergemate raskustega. Alternatiivina ostke reguleeritavad hantlid, mida saab vastavalt soovile kaaluda.
- Kui proovite oma lihaseid toonida ja vastupidavust kasvatada, mitte lihaste suurust suurendada, valige enne tõsist väsimust raskused, mida saate tõsta 12–20 kordust.
- Kui teie eesmärk on teha jõutreeninguid ja kasvatada lihasmassi, valige kaal, mida saate 8 kordust tõsta, enne kui olete kurnatud ja ei suuda treeningut jätkata.
- Kui saate komplekti lõpus kordusi hõlpsalt teha, lülituge raskematele kaaludele.
Samm 2. Alustades keskenduge harjutuse vormile (mitte kordustele)
Keskenduge hea vormi ja treeningutehnika rakendamisele, ärge püüdke jahtida korduste arvu, et hoida treening turvalisena ja keskenduda lihastele. Kuna raskused venitavad teie lihaseid ja nõuavad lihaste stabiliseerimist ja vastupanu, võivad aeglased, tahtlikud liigutused aidata teil säilitada kontrolli ja keskenduda lihastele, millega töötate.
- Aeglane liikumine aitab teil ka lihaseid üles ehitada ja annab paremaid tulemusi, sest sunnib lihaseid stabiliseeruma ja kaalu igas liikumisfaasis pikema aja jooksul stabiliseerima.
- Olge ettevaatlik, et te ei satuks ekslikult teiste kehaosade külge. Näiteks kui teete biitsepsi lokke, veenduge, et teie keha püsiks püsti ja oleks hea rüht. Kaalu tõstmiseks ärge nihutage käte tööd seljale.
Samm 3. Jälgige oma treeningvormi
Kui harjutate hantlite kasutamist, on oluline pöörata tähelepanu oma kehakujule ja asendile, et igast kordusest maksimaalselt kasu saada. Seda ka vigastuste vältimiseks. Küünarnukkide, randmete, käte ja jalgade õigesse asendisse seadmine võib vigastusi vältida ja treeningu tulemusi parandada.
- Tehke harjutust peegli ees, et tagada hantlite kasutamisel õige harjutus.
- Vaadake Internetist videoid, ajakirjaartikleid ja pidage nõu jõusaali töötajatega, kui vajate juhiseid õige treeninguvormi kohta. Treener võib õpetada teile hantlitega harjutuste tegemiseks õiget kehahoia ja keha liikumist.
Meetod 2/4: Ülakeha harjutamine hantlitega
Samm 1. Tehke bicepsi lokke
Ülakeha on käed, ülaselg, õlad ja rind. Nende lihaste treenimiseks võite proovida kümneid hantliharjutuste variante. Bicepsi puhul on klassikaline hantliharjutus biitsepsi lokkimine. Selleks pange kõigepealt käed lõdvestunult külgedele ja tõstke hantlid õla kõrgusele eraldi või koos 2–3 komplekti 8–20 kordust.
- Hantlite tõstmisel hoidke head rühti ja ärge tõmblege. Tehke iga liigutus sujuvalt ja kontrolli all.
- Selle harjutuse mõned variatsioonid hõlmavad biitsepsi kõverdumist istudes ja haamrikõverdust, milles peopesad on sissepoole suunatud.
Samm 2. Treenige oma triitsepsit
Hea hantliharjutus triitsepsi töötamiseks on triitsepsi pikendus. Selleks hoidke kummaski käes hantlit ja asetage see pea kohale. Seejärel painutage käed küünarnukkidele, laske üks käsi alla ja õla taha. Tõstke oma käed pea kohale tagasi. Korda sama teise käega. Hoidke oma käed paigal püstiasendis.
- Variatsioonina saate triitsepsi sirutada kahe käega. Haarake kummaski käes hantlit ja tehke sama liigutust, nagu eespool kirjeldatud.
- Triitsepsi harjutuse alternatiiv on tagasilöök. Selleks asetage oma põlved ja käed pingile ning haarake teise käega hantlit, painutades samal ajal üle.
- Lükake hantlid tagasi, nii et käed küünarnukkide sirutamisel tõusevad puusade poole.
- Proovige iga harjutusega teha 2–3 komplekti 8–20 kordust.
Samm 3. Tehke harjutusi õlgade tugevdamiseks
Õlgade töötamiseks saate teha palju hantliharjutusi. Paljud neist on õlapressi harjutuse variatsioonid. Õlapressi tegemiseks alustage hantlite hoidmisest õlgade kõrgusel ja seejärel suruge käed üles, tõstes hantlid otse pea kohale. Hoidke oma käed hetkeks peal, seejärel laske need ettevaatlikult õlgade poole. See tähendab ühte kordust.
- Ärge lukustage oma küünarnukke, kui hoiate hantleid pea kohal, ja olge ettevaatlik, et te ei tõmbaks selga, kui neid tõstate.
- Hoidke selg sirge ja hakake toetama oma keskosa.
- Seda õlapressi harjutust saab teha istudes või seistes.
4. samm. Tehke hantliharjutusi rindkere tugevdamiseks
Pingipressi tegemiseks võite kasutada hantleid, mis on kõige sagedamini kasutatav harjutus rindkere tugevdamiseks. Pingipressi harjutused hantlitega (ja ka kangidega) on väga kasulikud rindkere lihaste treenimiseks ja nõuavad lihaste stabiilset jõudlust, et aidata raskust tõsta. Harjutust saate teha mitmel variatsioonil kaldpinnal (lamamisasendis, pea puusast kõrgemal), languses (lamades pea puusast madalamal) või neutraalselt.
- Lamades treeningpingil, käed õlgade ees, lükake hantlid lae poole, hoidke seda asendit hetkeks, seejärel laske need aeglaselt alla.
- Variatsioonina proovige teha rinna treenimiseks kärbseharjutust. Võite istuda külili (kallak või langus) või istuda tavaliselt pingil. Haarake kummaski käes hantlit ja asetage see kergelt kõverdatud käega oma õlgade kõrgusele.
- Tehke selliseid liigutusi nagu kallistamine, et tõmmata raskus keha ette, seejärel viige hantlid aeglaselt tagasi keha küljele algasendisse.
Samm 5. Tehke harjutusi, mis on suunatud seljale
Hantleid saab kasutada selja töötamiseks mitmel viisil. Mõned kasulikud ja lihtsad hantliharjutused hõlmavad rida, painutamist ja tõstejõudu, kuid neid tuleb teha ettevaatlikult. Kui teil on vigastus või seljavalu, ärge tehke seda harjutust, välja arvatud koolitatud sporditöötaja järelevalve all. Kuna see harjutus võib teie selga kahjustada, kasutage alati raskust, mis on teile mugav.
- Hantlirea tegemiseks seiske põlved kõverdatud ja ettepoole kallutatud, hoides kummaski käes hantlit. Hoidke selg sirge.
- Tõstke ükshaaval või samaaegselt käed oma keskosa poole.
- Hantlite tõstmisel hingake välja ja langetage sisse.
- Seda harjutust saate teha ka kükiasendis või toetades käe ja jala ühte külge treeningpingile. Tehke 2 kuni 3 komplekti 8 kuni 20 kordust.
Samm 6. Treenige oma trapetsilihaseid
Trapetsi (kaela ja õlgade vahelise lihase) sihtimiseks võite teha väga lihtsa hantliharjutuse. Õlgu kehita, hoides kummalgi käel hantleid külgedel. Seejärel tehke tugev õlakeha ja langetage see aeglaselt normaalsesse asendisse. Teie trapetslihas tunneb end kohe väsinuna.
Tehke 2 kuni 3 komplekti 8 kuni 20 kordust
Meetod 3/4: keskosa töötamine hantlitega
Samm 1. Kasutage hantleid vastupanutreeninguks, tehes krigistusi
Hantlite abil saate kogu keskosa tööd teha erinevate liigutustega. Üks näide tavalisele keskosa harjutusele kaalu lisamiseks on krõbinate tegemine kaalu hoides. Selleks hoidke krõbinate tegemisel hantleid rinna ees. Pakutav lisaraskus muudab kordused raskemaks ja suurendab kõhulihaste treeningu intensiivsust.
- Suurendage raskust märkimisväärselt, hoides hantleid pea kohal.
- Mida suurem kaal on lisatud, seda raskem on kõht selle harjutuste komplekti täitmiseks.
- Tehke 2 komplekti 20 krõbinat.
Samm 2. Tehke raskust hoides külgpõlve
See on suurepärane harjutus kõhulihaste lihaste treenimiseks. Haarake ühest käest hantlist ja kallutage seejärel vastasküljele. Proovige hantleid veidi üles tõsta, selle asemel et neid täielikult puusale toetada. Tehke seda teisel käel ja küljel pärast seda, kui olete teinud 2-3 komplekti 8 kuni 20 kordust.
Samm 3. Proovige hakkida
See on suurepärane harjutus keskosa lõikamiseks hantlitega. Alustuseks haarake hantlist, mis on üle vasaku õla, sirutatud kätega. Seejärel tõmmake lõikamisliigutusega hantlid alla, kui keerate keskosa ja kükitate. Lükake hantlid alla, kuni need jäävad parema jala säärest väljapoole. Kaasake oma keskosa, kui liigutate hantleid üle vasaku õla algasendisse.
- Enne harjutuse vahetamist ja kordamist teisel poolel tehke kõik kordused ühel küljel.
- Keskenduge oma keskosale ja ärge painutage selga.
- Tehke 2 kuni 3 komplekti 8 kuni 20 kordust.
Meetod 4/4: jalgade tugevdamine hantlitega
Samm 1. Tehke varba tõstmine hantlitega
Hantleid saab kasutada ka jalalihaste treenimiseks. Seda saab teha, lisades vastupanuliigutusele kaalu, mis sunnib lihaseid rohkem pingutama. Täiendava raskusega varba tõstmiseks hoidke kummaski käes hantlit, aeglaselt kikivarvul, seejärel langetage keha aeglaselt normaalsesse asendisse. See liikumine treenib vasika lihaseid.
- Variatsioonina saate seda harjutust teha, kasutades ühte jalga korraga või mõlemat korraga.
- Seda harjutust saab teha ka treppidel seistes. See muudatus võib suurendada teie liikumisulatust, kuna see võimaldab teie kreenil langeda ülejäänud jalast madalamale.
- Tehke 2 kuni 3 komplekti 8 kuni 20 kordust.
Samm 2. Tehke hantlite abil väljahingamisharjutuse variatsioone
Hüppeid saate teha, astudes ühe jala ette või taha, hoides samal ajal oma kaalu ühtlaselt iga jala vahel. Vastupidavuse suurendamiseks haarake kummaski käes hantlit. Kui painutate põlvi ja langetate end, põlevad reied.
- Külghüppe saate teha, kui astute ühe jala küljele ja langetate keha tagaosa põrandale.
- Lunge tehes hoidke selg sirge, mitte painutatud. Kaasake keskosa ja keskenduge jalgade töötamisele.
- Tehke iga jala jaoks ette-, taha- ja külgsuunas umbes 2 kuni 3 korda.
Samm 3. Jalgade kükitamiseks kasutage hantleid
Saate teha suuri muutusi ja panna oma jalalihased tõesti proovile, lisades oma tavalisele kükitreeningule hantlid. Haarake kummaski käes hantlit, seejärel laske end aeglaselt alla, painutades põlvi 90-kraadise nurga all istumisasendisse. Hoidke seda poosi mõni hetk, enne kui end uuesti üles sirutate. Hoidke ülakeha paigal, kui liigute üles ja alla.
