Hantlid sobivad suurepäraselt selja tugevdamiseks ja kujundamiseks. Rutiini muutmiseks saate selga töötada kahe hantliga või kombineerida treeningpingiga. Alustage kergete hantlitega, enne kui liigute raskematele kaaludele. Vigastuste vältimiseks pöörake kindlasti tähelepanu oma treeningule. Küsige treenerilt näpunäiteid või harjutage koos sõbraga, et teil igav ei hakkaks.
Samm
Osa 1 /3: Hantlite tõstmine seljatööks
Samm 1. Tehke surnud tõsteid
Sirgelt seistes hoidke kummaski käes hantlit. Painutage põlvi ja hoidke selg sirge, langetades hantlid põrandale. Hoia hetke, siis tõsta selg üles.
- See on üks tõhusamaid hantliharjutusi, kuna see töötab seljal ja teistel lihasrühmadel.
- Seda harjutust saate kohandada ka kange jalaga surnud tõsteks, painutades vöökoha kõrgusele, et hantlid põrandale langetada. Hoidke hetk, seejärel sirutage oma vöökoht uuesti.
Samm 2. Tehke painutatud rida
Seisa põlved veidi kõverdatuna ja siruta käed alla, et hoida kummaski käes hantlit. Seejärel tõstke hantlid üles, kuni õlavarred on kerega kooskõlas. Hoidke hetk ja laske see alla. Harjutuse ajal peaks selg jääma sirgeks; Liigutada saab ainult kätt.
Samm 3. Tehke lai rida
Võtke kummaski käes hantel, painutage veidi põlvi, painutage vöökohas. Pärast seda tõstke mõlemad hantlid korraga rinna poole, muutmata oma vaagna ja põlvede nurka. Mõlemad käed peaksid olema õlgadest veidi laiemad. Hoidke hantleid mõnda aega, kui need on rindkere tasemel, seejärel laske need alla. Tõstke välja ja hingake sisse, kui naasete algasendisse.
Samm 4. Proovige peopesad õlgade vajutamise harjutust
Seisa sirgelt ja hoia kummaski käes hantlit õlgade kõrgusel. Mõlemad peopesad vastamisi. Lükake hantlid üles, kuni käed on täiesti sirged. Pärast lühikest hoidmist langetage hantlid õlgade kõrgusele algasendisse.
Olge ettevaatlik, et te treeningu ajal selga ei tõmbaks. Harjutuse ajal peavad mõlemad käed ja õlad liikuma
Samm 5. Kükke harjutades hoidke hantleid
Hoidke kummaski käes ühte hantlit. Painutage põlvi ja puusi, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Tõstke hantlid otse rindkere kõrgusele ja langetage (pärast lühikest hoidmist) ilma keha nurka muutmata. Naaske algasendisse ja korrake.
Hantlite tõstmisel hingake kindlasti välja ja hingake sisse, kui naasete algasendisse
Osa 2/3: sealhulgas treeningpink
Samm 1. Tehke vaheldumisi õlgadega istuvaid peopesasid
Hoidke ühte hantlit õlgade kõrgusel ja teist hantlit suruti üles. Veenduge, et teie peopesad oleksid üksteise vastas. Pingil istudes viige hantlid õlgade kõrgusele. Tõstke teine hantel üles.
Pärast lühikest hoidmist pange hantel tagasi oma õlgadele ja tõstke teine hantel üles. Vaheldumisi iga käe jaoks, tõstes ja langetades üks hantel korraga
Samm 2. Proovige põlvitavat ühe käe rida
Puhastage parem käsi ja painutage parem põlv põlvil pingil. Haarake vasaku käega hantlit ja kasutage oma vasaku jalaga tasakaalu. Tõstke hantlid torso poole. Hoidke seda hetke, seejärel laske see alla. Pärast 5-10 kordust lülituge vasakule käele ja põlvele ning toetuge pingile tagasi.
Seda harjutust saate kohandada ka ühe käega reale, kui toetate ühe käe pingile, seisate mõlema jalaga põrandal ja tõstate hantlid torso poole
Samm 3. Sooritage tagasilöök
Heida pingile kõhuli ja haara iga käega hantel. Sirutage oma küünarnukid, kuni käed on põrandaga paralleelsed. Hoidke mõnda aega, seejärel laske hantlid põrandale tagasi.
- See on lihtsam, kui kasutate selle harjutuse jaoks kergemaid hantleid. Samuti veenduge, et hingaksite välja, kui tõstate hantleid, ja hingake sisse, kui naasete algasendisse.
- Võite teha ka tagasikäigu variatsiooni. Võtke kummaski käes hantel ja tõuske sirgelt püsti. Laske käed rippuda, peopesad väljapoole. Nüüd, hoides käed sirgelt, tõstke hantlid rippuvast asendist üles, kuni need on kõrvadega kooskõlas. Hoidke mõnda aega, seejärel laske hantlid alla.
Samm 4. Tehke pöörleva manseti harjutust
Lamage treeningpingil külili. Hoidke hantleid kaaluga 1–9 kg, õlavarred 90 kraadise nurga all ja peopesad sissepoole. Hoidke oma küünarnukid külgedel koos ja avage käed aeglaselt väljapoole oma liikumisulatust. Naaske algasendisse, korrake 2 komplekti 10 kordust, seejärel vahetage käed.
- See on "väljas" pöörlemine. Kui olete lõpetanud mõne väljapoole pööramise komplekti, on hea mõte asendada liikumine sissepoole pööramisega. Viige sama vasak käsi algasendisse 90 kraadi. Seekord viige hantlid aeglaselt vaagna poole. Pöörake tagasi algasendisse ja proovige teha kaks komplekti 10 kordust mõlemal käel.
- Selle harjutuse tegemisel liikuge kindlasti aeglaselt ja kontrolli all. Ärge visake hantleid ega tõmblevaid liigutusi.
- Seda pöörlemisharjutust saate teha ka kaabli või takistusriba abil, mis on tihedalt allapoole küünarnuki kõrgust.
Osa 3 /3: Hantlite ohutu kasutamine
1. samm. Kandke õigeid riideid
Kandke spordirõivaid, mis võimaldavad kogu keha liikumist. Valige riided, mis sobivad, kuid ei ole liiga pingul. Tavaliselt sobivad ideaalselt mugavad lõdvad jõusaaliriided. Valige kangad, mis eemaldavad higi, selle asemel, et kanda vanu T-särke ja kampsuneid.
Enne treenimist peaksite kandma spordijalatseid, mis sobivad jalgadele hästi. Paigaldage tihedalt, sest lahtised kingad võivad vigastada
Samm 2. Alustage kergete hantlitega
Kui olete algaja, kasutage hantleid kaaluga 2-5 kg. Suurendage hantlite kaalu mõne nädala jooksul aeglaselt. Näiteks suurendage hantlite kaalu pärast treeningut kaks korda nädalas nelja nädala jooksul.
Kui olete rase või teil on varem esinenud selja- või liigeseprobleeme, pidage kõigepealt nõu oma arstiga, et teada saada, millised koormuspiirid on teie jaoks ohutud
Samm 3. Soojendage enne harjutamist
Enne suurte raskuste kasutamist peaksite oma liigesed soojendama ja lõdvendama. Enne raskematele hantlitele üleminekut proovige 5-10 minutit kergete hantlitega treenida.
Samm 4. Täpsustage oma suhtumist
Halb rüht või pinge raskuste tõstmisel võib põhjustada tõsiseid vigastusi. Püüdke tõstmise ajal käte või selga (või hantleid ennast) mitte tõmblema. Kui teil on oma treenimisasendi ja -asendi osas kahtlusi, pidage nõu treeneri või spordikeskuse töötajatega. Paluge neil harjutamise ajal käike modelleerida või oma suhtumist parandada.
Juhendvideoid saate vaadata ka Internetis
Samm 5. Kui olete väsinud, lõpetage harjutamine
Kui keha hakkab pinges või õhku ahmima, on aeg treening lõpetada. Teie keha on väsinud rohkem vigastustele vastuvõtlik, sest teie lihastel ja liigestel võib raskuste tõstmisel energia otsa lõppeda.
Samm 6. Harjutage koos sõbraga
See on turvalisem (ja lõbus!), Kui teil on sõber, kellega koos treenida. Hantlite tõstmine on üksi üsna ohtlik, sest raskuste korral pole keegi, kes kaalu maha võtaks või treeningut jälgiks.
