Seljalihaseid kasutatakse peaaegu igas tegevuses, olenemata sellest, kas olete aktiivne inimene või istute kogu aeg. Oluline on treenida ja tugevdada selga, nii üla- kui alaselga, et aidata teil püsida tugevana ja vältida vigastusi. Tugev selg võib aidata vältida ka vigastusi, eriti kui teil on töö või aktiivne eluviis. Võtke aega nende oluliste lihaste treenimiseks, et need oleksid pingul, terved ja vähendaksid seljakoormust.
Samm
Osa 1 /3: Treeninguks valmistumine
Samm 1. Rääkige arstiga
Enne treeningu muutmist või uue harjutuse alustamist rääkige alati oma arstiga. See on eriti oluline, kui olete taastumas vigastusest või teil on olnud seljavigastus.
- Enne selja treenimist hankige alati arstilt luba. Küsige, millal saate treeningutega alustada, milliseid harjutusi, milliseid takistusi koormate ja kas on muid piiranguid.
- Samuti küsige, millist valu peate ootama. Mõned tavalised lihasvalud on normaalsed ega viita tavaliselt seljavigastusele. Kuid valu, mis on teravam või sarnane eelmise vigastusega, peaks andma märku, et peaksite treeningu lõpetama ja viivitamatult oma arstiga ühendust võtma.
Samm 2. Järgige keha õiget asendit
Halb rüht treeningu ajal on üks levinumaid vigastuste põhjuseid. Kuna seljavigastused võivad olla surmavad ja kurnavad, on äärmiselt oluline veenduda, et olete alati õiges asendis.
- Kaaluge oma piirkonna spordikeskuse personaaltreeneri, treeningueksperdi või töötajaga rääkimist. Nad oskavad teile öelda, kuidas harjutusi teha, trenažööri kasutada ja spordi harrastamise ajal õigesse vormi saada.
- Proovige teha harjutusi peegli ees. Pöörake spordiliigutuste tegemisel endale tähelepanu. Kasutage kindlasti õiget asendit ja tehke oma asendis vajalikke muudatusi.
Samm 3. Tehke enamat kui lihtsalt selja tugevdamise harjutusi
Olenemata sellest, kas taastute vigastusest või proovite lihtsalt vigastusi vältida, soovitavad fitnessieksperdid lisaks seljale toonida ja tugevdada rohkem lihasrühmi.
- Rohkem kui üks lihasrühm on abiks või toeks seljalihastele erinevates tegevustes. Kuna teie seljalihased on teistest lihastest väiksemad (nagu jalad), aitab kahe lihasrühma liit tugevdada.
- Keskenduge ka oma tuuma-, vaagna- ja puusalihaste tugevdamisele. Paljud liigutused nõuavad kõigi nende lihasrühmade kasutamist.
- Treenige ka oma jalgu. Alati, kui tõstate raskusi (kas jõusaalis või kontoris), on teie jalad need, mida vajate kõige rohkem, lisades mõned seljalihased, et tõsta esemeid tõhusalt ja ohutult.
Samm 4. Enne iga treeningu alustamist venitage
Venitamine on oluline viis tervena ja vormis püsimiseks, eriti kui te pole pikka aega trenni teinud.
- Soojade lihaste venitamine on oluline. Soojendage kergelt, seejärel tehke treeningueelseid venitusi. Venitage ka kogu keha, mitte ainult selga.
- Tehke 90/90 neutraalne seljavenitus. See aitab selja lihaseid avada, valmistades neid ette harjutuseks. Venitamine aitab avada ka rindkere lihaseid ning vähendab lihaste ja sidemete üldist pinget.
- Samuti võite kaaluda rindkere venitamist. Stabiilse toe saamiseks asetage tooli seljaosa enda poole. Seisa tooli taga, asetades õlgadeni jalgade vahele ja painutades veidi põlvi. Lükake tagasi läbi selja külgede; Te tunnete venitust piki ülaselga. Hoidke seda, lugedes kümneni, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi jalgadele.
- Teine rindkere venitus: istuge toolile ja asetage jalad tasasele pinnale. Lükake ülakeha aeglaselt vööst ettepoole. Asetage käed jalgade alla ja hoidke tooli jalgu. Seejärel tõmmake see aeglaselt tagasi.
Osa 2 /3: sealhulgas kehakaalu treenimine
Samm 1. Kaasa plank asend
Plank on kõik-ühes liigutus, mis töötab erinevate lihasrühmadega. Plank, kaasa arvatud selg, töötab ka teie õlgadega. See on teie keha jaoks hea kombineeritud asend.
- Alustuseks heitke põrandale nägu allapoole. Lükake end tavalisse tõukeasendisse, kuid ülejäänud keha toetage kätele, mitte kätele. Veenduge, et küünarnukid oleksid painutatud ja õlgadega kooskõlas.
- Kaasake oma tuum, pöörates vaagnat pea poole. Hoidke oma keha asendis hoides nii kaua kui võimalik.
- Vabastage asend ja korrake nii mitu korda kui vaja.
Samm 2. Tehke silla asend
Sillaasend on süstaharjutus, südamiku tugevdamine ja tasakaaluasend. Seda harjutust tuleks teha joogamatil või muul paindlikul pinnal, sest käed ja jalad toetavad selja venitamiseks kogu keharaskust.
- Lamage selili tasasel pinnal. Painutage oma põlvi 90-kraadise nurga all, hoides samal ajal jalad pinnal tasasena. Asetage käed külgedele.
- Lükake keha läbi vaagna lae poole üles. Teie keha moodustab sirge joone, mis langeb põlvedest allapoole pea poole.
- Vajutage, et hoida seda asendit tuharate ja seljaga. Hoidke mõni sekund, laske selja algasendisse ja lükake seejärel tagasi.
- Korda nii tihti kui vaja.
Samm 3. Proovige joogas teha mäeasendit
See joogaasend on suurepärane harjutus, mis aitab tugevdada ja venitada kogu selga.
- Alustage selles asendis kätel ja põlvedel, sõrmed eemale suunatud.
- Painutage oma varbad ja tõstke mõlemad põlved põrandast üles. Suruge läbi oma vaagna ja suunake oma tuharad lae poole. Teie keha peaks välja nägema ümberpööratud V -kujulisena.
- Sirutage jalad sirgeks, kuid laske neil veidi painutada.
- Lükake vaagen üles, põrandast eemale ja suruge kanna ja kätega kõvasti.
- Hoidke oma tuum, käed ja jalad tugevad, et keha püsivalt toetada. Lase oma pea käte vahel oma ees rippuda.
- Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik ja korrake nii mitu korda kui vaja.
- Mäeasend on üsna lihtne venitus, nii et kui soovite end proovile panna, vaadake kogu päikesetervituste seeriat. See poos on venitus, kus hea puhkeasend tehakse igal ajal treeningu ajal.
Samm 4. Astu Superman või hane sukeldumine poos
See on lihtne tugevdav harjutus, mis aitab toonida kogu keha selga, sealhulgas selga.
- Lamage treeningmatil näoga allapoole. Sirutage käed ette, nii et need asetsevad otse teie ees.
- Tõstke jalg, varbad kehast eemale, otse õhku. Samal ajal tõsta ka õlad, pea ja käed põrandalt. Teie keha näeb välja nagu lendav või kergelt U-kujuline.
- Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik, seejärel lõdvestage ja korrake nii mitu korda kui vaja.
Samm 5. Kas push ups
Selleks, et see harjutus aktiveeriks seljalihaseid, keskenduge nende võimalikult sirgeks hoidmisele. Samuti aitab see suurendada käte ja rindkere tugevust.
- Lamage põrandal lamavas asendis. Tõstke oma keha sirgjooneliselt üles, varbad ja käed toetavad tasakaalu. Veenduge, et käed oleksid õlgade laiusel ja randmed õlgade all.
- Langetage alla (hoidke keha sirge), painutades küünarnukid kehast eemale.
- Langetage keha aeglaselt, kuni rindkere on pinnast umbes 2, 5 või 5 cm kaugusel. Lükake end tagasi algasendisse ja korrake nii mitu korda kui vaja.
Samm 6. Tehke kassi ja koera venitusharjutusi
See madala intensiivsusega harjutus suurendab selgroo paindumist ja pikendamist. Selle harjutuse efektiivsuse maksimeerimiseks proovige seda harjutust võimalikult sujuvalt teha.
- Toetuse saamiseks langetage keha käte ja põlvedega põrandale. Kasutage harjutusmatti, et muuta see harjutus kätele ja põlvedele mugavamaks.
- Painutage oma selga nii, et see oleks lae poole kaarduv. Vajutage üles läbi alaselja. Langetage pea põranda poole. Hoidke mõni sekund.
- Vabastage see asend aeglaselt ja suruge alaselg põranda poole nii, et selg oleks nõgus. Laiendage oma nägu lae poole. Hoidke seda asendit mõni sekund.
- Korrake seda toimingute jada nii sageli kui vaja.
Osa 3 /3: sealhulgas varustuspõhised harjutused
Etapp 1. Kaasake ümberpööratud kärbseharjutus
Vastupidine kärbes aitab tugevdada teie õlgu ja ülaselga. See harjutus võib aidata teil ka õiget kehahoia säilitada.
- Seisa sirgelt, õlgade laiuselt jalgade vahel. Painutage oma põlvi veidi. Hoidke kindlasti selgroog neutraalne ja tuum töökorras - ärge laske seljal kaarduda.
- Hoidke iga käega väikest kangi. Tõstke käed külgedele nii, et need oleksid pinnaga paralleelsed. Südamiku töötamise ajal painutage keha ettepoole, kuni keha on 90-kraadise nurga lähedal.
- Langetage raskust ja käsi, kuni need on sirgete kätega otse teie ees. Tõmmake mõlemad käed tagasi, kuni need on põrandaga paralleelsed. Korrake nii mitu korda kui vaja.
Samm 2. Proovige kasutada istuvat kaablirida
Kaabliridade tegemine ühe käega aitab tugevdada selga ja sihtida samal ajal keha mõlemat külge. Samuti võib see aidata võimu tasakaalustamatust korrigeerida.
- Reguleerige juhtmestikku nii, et käepide oleks rindkere tasemel. Istuge seadme ette nii, et jalad oleksid sirgelt ees ja püsiksid masinal.
- Haarake kaabli käepidemest ja tõmmake käed selja taha. Tõmmake, kuni õlavars on teie küljega samal tasemel ja käsi on 90-kraadise nurga all painutatud.
- Tõmmake, kasutades õla- ja seljalihaseid, mitte käelihaseid. Ärge painutage keha treeningu ajal. Korrake seda harjutust mitu korda, kasutades iga kätt.
Samm 3. Kaasake harjutusi, mille rida on painutatud
See harjutus kasutab kangi, et luua seljalihaste vastupanu.
- Hoidke kangi mõlema käega õlgade laiuselt. Veenduge, et teie peopesad on suunatud allapoole.
- Painutage oma põlvi veidi, painutades vöökohta, kuni keha moodustab peaaegu 90-kraadise nurga. Hoidke kindlasti selg sirge.
- Tõmmake kangi oma keha suunas nabanupu ümber. Hoidke kangi selles etapis sekund või kaks, seejärel langetage see tagasi algasendisse. Korda nii tihti kui vaja.
Näpunäiteid
- Jooga, tai-chi ja pilates on suurepärased selja treenimise vormid. Kui võtate treeningtundi, on teil ka võimalus suhelda ja leida suurepärane motivatsiooniallikas.
- Kõndimine on suurepärane, põhjalik kerge löökharjutus selja töötamiseks. See tugevdab teie selga ilma seda koormamata. Kandke kindlasti kvaliteetseid pehmendusega jalutamisjalatseid ja kandke tuge. Kõndige kõrge kehahoiakuga.
- Enne uue seljaharjutuse alustamist rääkige alati oma arstiga.
- Kui tunnete treeningu ajal valu või ebamugavustunnet, lõpetage kohe treenimine ja pöörduge arsti poole.
- Säilitage oma kehahoiakut kogu aeg. Paljud seljavaluprobleemid ja vigastused tulenevad halvast kehahoiakust, mis on sageli meie kontrolli all.
- Ärge unustage sageli venitada ja juua palju vett, et olla kogu treeningu ajal paindlik ja energiline.
- Kui teil on seljavalu või mõni treening on alustuseks liiga valus, kaaluge ujumist, akvaarobikat või vees sörkimist. Vesi vähendab survet selgroole ja neutraliseerib osaliselt gravitatsiooni mõju. Lihaspingete leevendamiseks on soovitatav kasutada soojemat vett.
Seotud artikkel
- Veespordiga tegelemine seljavalu korral
- Selja venitamine
- Venitage seljalihaseid
- Kaya Pose tegemine
- Helistamine alaseljale
- Ülemine selja venitus
