Sääre esiküljel paiknev sääreluu eesmine lihas mängib jooksmisel ja kõndimisel olulist rolli. Sääreluu eesmise lihase töötamiseks koos vastupanuribaga või ilma (elastne riba lihaste vastupanuvõime suurendamiseks) on mitu lihtsat liigutust. Selle lihtsuse tõttu ignoreeritakse seda harjutust sageli seni, kuni lihased hakkavad treeningu ajal valutama. Seetõttu võtke aega treenimiseks, et saaksite mugavalt joosta või muid spordialasid teha ja oma füüsilist vormi parandada.
Samm
Meetod 1: 2: jalad
Samm 1. Tehke varba tõstmine
Üks lihtne viis sääreluu eesmise lihase töötamiseks on seinale toetumine. Seda harjutust saab teha kõikjal, kuid veenduge, et toetute kindlale seinale.
- Seisa õlgade, selja ja tuharatega vastu seina. Asetage jalad põrandale veidi ettepoole, nii et teie kontsad oleksid seinast 25-30 cm kaugusel.
- Suunake varbad üles, samal ajal surudes oma kontsad põrandale, et saaksite võimalikult palju venitada. Seda liikumist nimetatakse dorsifleksiooniks.
- Langetage varbad aeglaselt põrandale, kuid ärge laske neil põrandat puudutada.
- Tehke seda liigutust 10-15 korda, et lõpetada 1 komplekt. Kui olete lõpetanud, langetage varbad põrandale hetkeks puhkama ja tehke veel 1-2 komplekti.
Samm 2. Tehke ülaltoodud liigutus ühe jala tõstmise ajal
See käik on sama, mis ülalkirjeldatud harjutus, kuid seekord seisate ühel jalal. See liikumine võib olla pisut raskem, seega on sobivam teha seda pärast ülaltoodud liigutuse tegemist.
- Seisa toetudes vastu seina ja aseta üks jalg (nt parem jalg) seinale.
- Tehke 10-15 korda põrandat (vasak jalg) puudutavate varvaste seljaliigutusliigutusi. Kui olete lõpetanud, tehke sama liigutust parema jala treenimiseks.
- Teise jalaga töötamiseks ei pea te oma jalga seinalt langetades puhkama, sest treeningu ajal seisate ainult ühel jalal.
Samm 3. Astuge jalale, toetudes samal ajal kannale
Seda harjutust saab teha ilma seinale toetumata. Seekord liigutate endiselt selga, kuid kõndides.
- Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, ilma seinale toetumata.
- Astuge üks jalg ette (nt parem jalg), kuid veenduge, et põrandat puudutab ainult parem kand. Liigutage oma jalgu edasi, nagu kõnnite iga päev tavalises tempos. Niisiis, võite vabalt määrata jala sammude laiuse kõndimisel.
- Ärge laske kõndimise ajal paremat varba alla. Veenduge, et parema jala pall on põrandast maksimaalselt 2 cm kaugusel.
- Viige jalad tagasi algasendisse.
- Pärast seda liikumist 10-15 korda parema jala treenimiseks treenige vasakut samamoodi.
- Harjutage variatsioonina toas kandadel ringi kõndimist. Astuge aeglaselt, säilitades tasakaalu. Kui tunnete end ebakindlalt, lõpetage kõndimine ja laske varbad põrandale.
Samm 4. Tehke venitus istudes
Seda lihtsat liigutust saab teha kõikjal. Peaksite harjutama pehme aluse, näiteks joogamati või vaiba kasutamist, sest seda harjutust tehakse põrandal istudes.
- Istuge põrandal rist jalgadega. Suunake oma varbad tagasi nii, et jalgade seljad puudutaksid matti või vaipa.
- Kallutage aeglaselt tahapoole, nii et teie kontsad on alla surutud, et venitada esijalgade lihaseid.
- Hoidke 30 sekundit. Tehke seda liikumist 3 korda.
- Maksimaalseks venitamiseks treenige jalgu ükshaaval, nii et jalgadele suruv kaal oleks suurem. Intensiivsemaks venitamiseks võite oma põlvi üles tõsta, et suurendada lihaste vastupanuvõimet.
Samm 5. Tehke kanna rippuv liigutus
Valmistage ette plank sammude harjutamiseks või kasutage jalataldade toetamiseks samme. Harjutamise ajal on kõige parem seista alumisel astmel või pingil, mitte kasutada ülemist astet.
- Seiske sammude serval, toetudes jalgade pallidele. Veenduge, et suudate tasakaalu säilitamiseks kinni hoida.
- Viige oma kaal ühele jalale (nt parem jalg), seejärel tõstke teine jalg (vasak jalg).
- Vajutage parema jala varbaid tõstes alla parem kand.
- Pärast algasendisse naasmist tehke sama liigutus vasaku jala töötamiseks.
Meetod 2/2: tööriistade kasutamine
Samm 1. Venitage, painutades varbaid allapoole
Enne harjutamist levitage põrandale rätik. Seisa sirgelt, mõlemad jalad põrandal tasasena. Veenduge, et saate vajadusel kinni hoida.
- Seisa rätiku kõrval, jalad puusa laiuse kaugusel.
- Võtke rätik põrandalt üles, pigistades rätikut varvastega (nt parem jalg).
- Asetage põrandale veel üks rätik.
- Tehke sama liigutust vasaku jala treenimiseks.
Etapp 2. Kas vasika lihas venitada
Selle harjutuse jaoks on vaja vastupanuriba, mis tõmbab varbad põlve poole, et tugevdada sääreluu eesmist lihast. Kui teil pole takistusriba, võite kasutada rätikut.
- Istuge põrandal jalad välja sirutatud.
- Keerake vastu talla ümber tallakaare lähedale vastupanuriba või rätik.
- Tõmmake vastupanuriba nii, et jalatald oleks selja tagant painutatud, tuues varba säärele võimalikult lähedale. Hoidke seda asendit 10-15 sekundit.
- Tehke seda harjutust 2-3 korda ühel jalal ja seejärel teise jalaga. Mõlema jalaga saate töötada vaheldumisi, kuid see on kiirem, kui sirutate vasikaid ükshaaval.
- Enne harjutamist valmistage lindi kujul vastupanuriba, et see saaks jalataldade ja pahkluude ümber mässida. Vastupanuriba ostmisel arvestage oma praeguse füüsilise vormi ja lihasjõuga. Kui treenite juba regulaarselt ja soovite treenida sääreluu eesmist lihast, valige tugev vastupanuriba, kui lihas pole piisavalt paindlik või väga vastupidav, kui lihas on väga painduv ja tugev.
Samm 3. Tehke sääreluu eesmise tugevdamise harjutusi
See harjutus nõuab vastupanuliidest ja tugevat eset, mis aitavad säärt pikendada. Tõmbamisel hoiab takistusriba jalga kinni, kui seda liigutate. Niisiis, valmistage ette vastupanuriba ja tugev ese, mis tõmbamisel vastupanuriba kinni hoiab.
- Istuge põrandal, jalad sirutuvad teie ette, suunates varbad üles.
- Keerake takistusriba ümber jalatalla ja tugeva eseme, näiteks lauajala või muu piisavalt raske eseme, et vältida selle nihkumist.
- Tõmmake vastupanuriba, kasutades seljatükki jalatallaga.
- Tehke seda liigutust 10-15 korda ja seejärel treenige teist jalga. Kui soovite oma vastupidavust suurendada, kasutage jäigemat takistusriba või tehke mõlemal küljel töötades 20-30 kordust.
Samm 4. Jalutage nagu koletis
Kui kõndimiseks on piisavalt ruumi, venitage kõndides vastupanuribaga. See harjutus on kasulik sääreluu eesmise ja puusaröövlihaste venitamiseks.
- Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt.
- Keerake vastupanu pahkluu või reie ümber.
- Astuge parem jalg diagonaalselt enda ette paremale ja seejärel liigutage vasak jalg ettepoole nii, et see oleks parema jalaga kooskõlas.
- Astuge ükshaaval tagasi algasendisse.
- Kui ruumi on piisavalt, kõndige paar sammu edasi, enne kui naasete algasendisse. Veenduge, et kõnnite iga sammuga vaheldumisi jalgadega.
Näpunäiteid
- Sääreluu eesmise lihase valu vältimiseks tehke harjumuseks säärelihaste, röövlihaste ja puusalihaste treenimine. See samm aitab sääre ümber lihaseid stabiliseerida, nii et see ei tee haiget.
- Seda harjutust ei pea tegema nii kaua, et kulutaksite kogu oma aja ainult sääreluu eesmise lihase treenimisele. Selle asemel tehke ülaltoodud samme soojendusharjutuse osana enne tavalist treeningut, sest see aitab tugevdada sääri, nii et olete valmis keerukamateks liigutusteks.
