Kui teil on rohkem energiat, saate sõpradega rohkem lõbutseda, tööd teha ja tunda end terve päeva jooksul õnnelikumana ja tervemana. Kui soovite teada, kuidas saada energilisemaks, järgige neid samme.
Samm
Osa 1 /3: Toidu energia hankimine
Samm 1. Sööge igal hommikul tervislikku hommikusööki
Teil peaks olema eesmärk igal hommikul hommikusööki süüa, isegi kui te ei tunne nälga ega aja otsa. Hommikusöögi söömine ei anna teile mitte ainult rohkem energiat hommikul, vaid on näidanud, et see vähendab ka stressi. Te ei tohiks süüa midagi, mis on liiga õline või raske; lihtsalt söö piisavalt, et tunda end energilisemana ja väledamana. Siin on mõned toidud, mida saate hommikusöögiks süüa:
- Kauss teraviljaga
- Kaerahelbed
- Kõvakskeedetud munad
- Rohelised köögiviljad nagu spinat, lehtkapsas või seller
- Lahja kalkun või sink
- Marjad, õunad või banaanid
Samm 2. Söö iga 3-4 tunni järel
Isegi kui teil on väga tihe graafik, võite alati võtta hetke suupiste söömiseks, eriti kui olete selle juba ette valmistanud. Selle asemel, et süüa kolm suurt söögikorda, mis tekitavad täiskõhutunde, sööge kolm keskmist söögikorda koos kahe väikese toidukorraga. Üks hommiku- ja lõunasöögi vahel ning teine lõuna- ja õhtusöögi vahel. Vaadake, kui palju teie energiatase tõuseb. Kui kolm peamist söögikorda (hommiku-, lõuna- ja õhtusöök) on ainsad toidud, mida tarbite kogu päeva jooksul, siis järgmisele toidukorrale lähenedes kogete energia taset.
- Suupisted, mida sööte, peaksid olema tervislikud, sisaldama süsivesikute, valkude ja tervislike rasvade segu.
- Pähklid või marjad on head suupisted.
- Söö jogurtit granolaga.
- Söö väike tükk šokolaadi. Endorfiinidest saad rahulolu ja šokolaadis sisalduvast väikesest kofeiinikogusest pisut energiat.
Samm 3. Vältige raskeid eineid
Hommikusöök peaks olema päeva kõige raskem söögikord, lõunasöök peaks olema kõige kergem ja õhtusöök mõõdukas. Kogu päeva toitmiseks vajate suuremat hommikusööki. Sööge väiksemaid lõunaid, et te ei tunneks end lõuna ajal loiuna ega laisana. Ja söö keskmise suurusega õhtusööki, et oma keha toita ja nii ei ärkaks nälja tõttu vara.
Teie toit peaks sisaldama süsivesikuid, valku ja puuvilju või köögivilju. Toit ei tohiks olla ka liiga raske, nii et see neelab teie energiat, sest keha vajab energiat, et seedida kõike, mida olete söönud
Samm 4. Tarbi rohkem kiudaineid
Kiudained sisenevad teie vereringesse aeglasemalt ja ühtlasemalt kui süsivesikud, seega annab see teile kogu päeva jooksul rohkem energiat. Kui valite väikseid eineid või otsustate, mida lõunaks süüa, peaksite kaaluma teatud toitude söömist, mis on teadaolevalt kiudainerikkad. Siin on mõned toidud, mida saate proovida:
- Rosinakliid teraviljad (rosinakliid)
- Erinevatest teraviljadest valmistatud tortillad
- Mustad oad
- Apple
- Nisust spagetid
Samm 5. Tarbi toitu, mis sisaldab Omega-3
Oomega-3-sid leidub rasvases kalas, kreeka pähklites ja rapsiõlis. See aine aitab säilitada ka teie ajurakkude tervist ja hoiab teie meele erksana. Proovige süüa kala vähemalt kord päevas või kaks ja suupistege kreeka pähkleid igal võimalusel.
Samm 6. Joo palju vett
On väga oluline, et püsiksite kogu päeva jooksul hüdreeritud ja jooksite vähemalt 10 klaasi vett (2,4 liitrit) päevas. Isegi kerge dehüdratsioon võib põhjustada kurnatust, nii et igal pool kandke kindlasti veepudelit või jooki kraanist (mida on ohutu juua) nii tihti kui võimalik. Samuti saate veetarbimist suurendada, kui sööte rohkem vett sisaldavaid toite, nagu porgand, jogurt, apelsinid ja greip.
Pidage meeles, et alkohoolsed ja kofeiiniga joogid võivad teid dehüdreerida, seega veenduge, et joote neid jooke juues rohkem vett
Samm 7. Piirake kofeiini tarbimist pärast keskpäeva
Kuigi kofeiin võib tunduvalt tõsta teie energiataset mitu tundi pärast selle joomist, võib kofeiini tarbimine pärast keskpäeva või isegi öösel und häirida. Isegi kui tunnete end pärastlõunal väga väsinuna, proovige võidelda sooviga juua rohkem kofeiini, sest olete rahutu ja öösel magama jääte. Siis tunned end järgmisel päeval rohkem väsinuna. Mida sa tahad pärast ööd, mil sa ei saanud kofeiini mõju tõttu magada? Rohkem kofeiini. Nii saavad inimesed kofeiinist sõltuvusse.
Isegi kohvi asendamine musta või madala kofeiinisisaldusega teega võib teie energiataset positiivselt mõjutada
Samm 8. Vältige energiajooke
Energiajoogid võivad olla kiire lahendus, kui peate enne testi hiljaks jääma või vajate energiat, et sõpradega pidutseda. Kuid joogid, mis sisaldavad palju suhkrut, ei ole teie vaimule ja kehale head. Mõne tunni pärast tunnete tohutut energia vähenemist, võib tekkida tugev peavalu, rahutu ja sisuliselt väga ebamugav. Kui teile sellised joogid väga meeldivad, saate neid tarbida siis, kui seda tõesti vajate. Kuid proovige energiajooke üldse vältida.
Osa 2/3: unerežiimi omandamine
Samm 1. Vältige alkoholi enne magamaminekut
Kuigi võite nautida lõõgastumist klaasi veiniga, häirib alkohol tegelikult teie unetsüklit. Kuigi alkohol võib hõlbustada öist uinumist, muudab see une ka madalamaks ja hõlbustab kogu öö ärkamist. Lõpetage kindlasti alkoholi joomine vähemalt 2–3 tundi enne magamaminekut.
Samm 2. Vältige enne magamaminekut vürtsikat või rasket toitu
Kui soovite, peaksite õhtusööki sööma vähemalt 2–3 tundi enne magamaminekut ning pärast seda kergeid ja tervislikke suupisteid. Kuid peaksite vältima väga vürtsikat, väga rasket või rasvast ja paksu toitu, sest teie kehal on neid raske seedida ja teil on raskem magada.
Samm 3. Lülitage kõik visuaalsed stiimulid välja vähemalt üks tund enne magamaminekut
Ehkki teile võib meeldida televiisori vaatamine kuni uinumiseni, raskendavad visuaalsed stiimulid uinumist ja raskendavad kogu öö puhata. Nii et lülitage televiisor, arvuti, mobiiltelefon ja muud ekraanid peale Kindle -ekraani välja, et keha saaks puhata.
Samm 4. Ärge töötage voodis
Ärge kirjutage paberimajandust, uurige, saatke oma ülemusele e -kirju ega midagi muud vooditööga seonduvat, kuna see mõistab teie meelt valesti ja keha seob voodi tööga, mitte unega. Veenduge, et teete kogu töö tööruumis, näiteks laua või kodukontori. Ideaalis peaksite hoiduma magamistoas üldse töö tegemisest, kuid kui see pole võimalik, siis vähemalt voodis töötamist.
Samm 5. Lase end lõdvestada rutiiniga
Leidke endale sobiv lõõgastav rutiin ja proovige seda teha igal õhtul. Rutiiniks võiks olla tassitäie kummelitee joomine, ajalehe lugemine või džässmuusika kuulamine. Leidke see, mis teile sobib, ja tehke seda nii tihti kui võimalik, et teie keha saaks hakata seda rutiini unega seostama. Rutiin peaks algama viimasel tunnil enne magamaminekut. Otse töölt või naudingult unemaailma liikuda on väga raske.
Samm 6. Mine magama ja ärka igal õhtul samal ajal
Kuigi see võib tunduda lihtsamalt öeldud kui tehtud, peaksite proovima magama minna samal ajal ja ärgata igal õhtul samal ajal. Tegelikult, kui sa kahe ööpäeva jooksul kahe väga erineva unerežiimiga öö jooksul kaheksa tundi magad, tunned end vähem puhanuna kui kaks ööd järjest seitse tundi samal ajal.
Vähemalt proovige magama minna samas tunnivahemikus. Näiteks mine magama kella 22 ja 23 vahel ning ärka üles kella 6 ja 7 vahel
Samm 7. Järgige "viieteistkümne minuti" reeglit
See reegel on lihtne. Kui oled voodis rahutu ega suuda tõesti viieteist minuti pärast magama jääda, tõuse püsti ja tee midagi, mis lõdvestab meelt, näiteks kuulata klassikalist muusikat või lugeda. Selle sammu tegemiseks võite sisse lülitada pehme valguse, kuid ärge lülitage sisse liiga heledaid valgusallikaid, sest teete end ärkvel. Proovige lugeda midagi natuke igavat - ärge lugege midagi, mis teid veelgi rohkem erutab.
Samm 8. Alandage enne magamaminekut toatemperatuuri
Teie keha alandab magamise ajal loomulikult oma temperatuuri, nii et ümbritseva koha temperatuur peaks olema proportsionaalne teie kehatemperatuuriga. Seega alandage enne magamaminekut temperatuuri reguleerimine vähemalt 23 ° C -ni; ideaaljuhul 23 kuni 12 ° C. Samuti saate akent veidi avada, kui väljas on külm.
Samm 9. Lõpetage oma lemmikloomaga magamine
Teile võib meeldida, kui teie kass Plump magab teie käppade vahel. Aga mis siis, kui ta jookseb mööda tuba ringi, kratsib pead või loobib keset ööd oma lemmikkaelakee? Enam kui pooled lemmikloomaomanikest, kes lasid oma lemmikloomadel magada samas kohas, kus nende omanikud, teatavad, et neil on seetõttu magamisraskusi. Nii et hoidke oma lemmiklooma koer või kass magamistoast eemal.
Kui teie lemmikloom on sellest otsusest haiget saanud, kinnitage talle lihtsalt, et see tähendab, et teil on rohkem energiat, et teda hommikul hellitada
Samm 10. Kui te vajutate äratuse edasilükkamisnuppu, ebaõnnestub
Ärge vajutage edasilükkamise nuppu korduvalt enne, kui olete lõpuks ärganud. Lülitage äratus välja, sirutage käed üles ja hingake sügavalt sisse. Pärast seda tõuse üles, hinga värsket õhku ja alusta oma päeva. Edasilükkamisnupu vajutamine viib teid tagasi ainult madalasse, mitterahuldavasse unne. See mitte ainult ei raiska aega, vaid raskendab ka ärkamist.
Kui teil on raske püsti tõusta ilma korduvalt edasilükkamisnuppu vajutamata, võib see olla märk sellest, et teil on krooniline unepuudus
Osa 3 /3: Energia hankimine igapäevasest rutiinist
Samm 1. Muutke sokke keset päeva
Jah, lugesite õigesti. Harjuge vahetama sokke enne või pärast lõunat. Teid hämmastab, kuidas see samm muudab teid erksamaks, puhtamaks ja energilisemaks.
Samm 2. Minge välja
See on eriti oluline, kui töötate kontoris, kus veedate suurema osa päevast laua taga. Tehke paus ja minge õue, hingake värsket õhku ja laske päikesel oma nägu lüüa. Lihtsalt iga päev 20–30 minutit õues viibimine mõjutab teie energiataset tohutult. Ja kui teil on tööd, mida saab teha õues, siis viige see töö näiteks parki.
Loomulikult võib kogu päeva õues, kuuma päikese käes viibimine teie energiataseme hävitada ja veelgi rohkem väsitada
Samm 3. Võtke lõuna ajal multivitamiini
Kui te võtate multivitamiini (ja peaksite seda võtma), siis on parem seda võtta lõuna ajal koos toiduga, nii et väikesed energiakogused aitavad teil energiat täiendavalt tõsta. Kui joote seda õhtusöögi ajal, kipub teie uni häirima.
Samm 4. Valgustage oma tuba
Lülitage oma tuled ärgates sisse ja veetke aega, kui võimalik, loodusliku päikesevalguse käes. Valgus on mis tahes kujul kasulik - on tõestatud, et valgus muudab inimesed erksamaks, energilisemaks ja ärkvel.
Samm 5. Tehke paus iga 90 minuti järel või vähem
Enamik inimesi ei suuda keskenduda ühele ülesandele kauem kui 90 minutit ja see on normaalne. Ärge proovige end töö tegemiseks sundida, kui tunnete end kurnatuna või kui te ei saa end selle tegemiseks sundida. Selle asemel tehke 10–15 -minutiline paus iga 90 minuti või isegi iga tunni järel, kui saate, et aidata endal energiat koguda, värske õhu kätte saada ja monotoonsetest ülesannetest puhata.
- Ideaalis tehke vaheajal midagi mõõdukalt füüsilist, näiteks tehke lühike jalutuskäik.
- Lisaks saate oma meele erksamaks muutmiseks teha midagi sotsiaalset, näiteks rääkida kellegagi kontoris.
Samm 6. Riietuge
Parem riietumine suurendab tõenäosust, et olete enesekindlam ja tunnete end erksamana. See ei tähenda, et peate üksi kodus riietuma nii ideaalselt kui võimalik. Kuid kandes ilusaid teksapükse ja liibuvat t-särki, tunnete end rohkem valmis kui kodus dressipükse kandes.
Kui lähete välja, kandke erksaid värve. Need värvid õhkavad teie energiat ja panevad inimesed teile entusiastlikumalt vastama
Samm 7. Lülitage oma lemmiklaul sisse
Kui tunnete end tõesti väsinuna, hoiab teid kõige rohkem ärkvel teie lemmiklaul. Lülitage lugu sisse, teeselge, et laulate kujuteldava mikrofoniga ja tantsite rütmi järgi.
Samm 8. Hangout
Teiste inimestega rääkimine muudab teid energilisemaks ja erksamaks. Ära istu lihtsalt ärikohtumisel või tunnis jõude. Esitage küsimusi, mis hoiavad teid aktiivsemalt tegevuses ja hoiavad teie meele ärksana. Saage õhtul sõpradega kokku, et veel aega rääkida ja mõelda; helistage sõbrale päeva jooksul energiat suurendama. Kui olete tööl, tõuse toolilt püsti, tule kohale ja küsi otse kolleegidelt, selle asemel et küsida meili teel; protsess läheb edasi ja teie vestlused hoiavad teid ärkvel.
Veenduge, et lisate oma iganädalasse rutiinse ühiskonnaelu elemendi, olenemata sellest, kui väsinud või hõivatud olete
9. samm. Tehke harjutusi
Treenige iga päev vähemalt 30 minutit. See samm muudab teid õnnelikumaks ja energilisemaks. Lihtsalt veenduge, et treenite pärastlõunal või varahommikul; sest sa saad kauem ärkvel olla, kui teed öösel trenni. Igasugune treening aitab suurendada teie energiataset, kui te sellega üle ei pinguta.
- Liigu igal võimalikul viisil. Tehke lühikesi jalutuskäike, minge lifti asemel trepist ja minge vajadusel oma kontori teisel korrusel asuvasse vannituppa. Veenduge, et muudate füüsilise liikumise oma igapäevaseks osaks.
- Isegi kui proovite kõndida selle asemel, et kasutada mootorsõidukit, et jõuda sihtkohta iga päev, võib see teie energiataset oluliselt mõjutada.
- Joogat tegema. Teadaolevalt mõjutab jooga teie energiataset positiivselt.
- Tehke venitusi, isegi kui te ei tee trenni. Venitamine kasvatab lihaseid ja muudab teid erksamaks. Venitamine on ka tegevus, mida saate teha oma laua taga.
Samm 10. Piserdage näole külma vett
Kui tunnete end tõesti unisena ega soovi end ärkvel lüüa, piserdage näole jahedat ja värskendavat vett. See samm muudab teie meeled erksamaks ja äratab teid kiiresti, olenemata teie asukohast.
Samm 11. Suitsetamisest loobumine
Suitsetamisest loobunud suitsetajad märgivad, et üldine energiatase tõuseb 2–3 korda. Võite arvata, et nikotiin annab teile väikese energialaengu, mis paneb teid end energilisemaks tundma, kuid suitsetamine põhjustab tegelikult väsimust. Seega, kui olete suitsetaja, mõjutab suitsetamisest loobumine positiivselt nii teie energiataset kui ka üldist tervist.
Samm 12. Hingake sisse lavendli lõhna
Istutage lavendel või ostke lavendli kreem, et saaksite lõhna sisse hingata, kui vaja või millal soovite. On teada, et lavendli sissehingamine aitab õpilastel eksamitel paremini hakkama saada ja suudab hoida teid kogu päeva pinges.
Samm 13. Vajadusel tehke uinakuid (lühikesi uinakuid tööde vahel, et taastada vaimne teravus)
Lihtsalt päeva jooksul 15-20-minutiline uinak, kui tunnete end eriti väsinuna, võib tunda end teravana, energilisemana ja valmis maailma võtma. Kui tunnete end väsinuna, lülitage kõik seadmed välja ja tehke lühike uinak, suletud silmad ja käed külgedel. Lihtsalt veenduge, et te ei magaks pikka aega; argipäeval rohkem kui tund magamine võib ajutiselt parandada enesetunnet, kuid tegelikult võib see päeva edenedes muuta teid väsinumaks ja vähem energiliseks.
Näpunäiteid
Proovige rääkida rohkemate inimestega. See aitab tegelikult olla energiline
Hoiatus
- Ükskõik kui palju energiat energiajook sulle anda võib, mõjub see sulle lõpuks halvasti. Seetõttu on parem vältida energiajooke ning tugineda rohkem liikumisele ja tervislikule toidule.
- Ärge jooge ühe päeva jooksul rohkem kui kahte energiajooki.
