Võib -olla soovite basseinis mängu võitmiseks mõneks ajaks vee alla jääda või soovite lihtsalt näha maailma teistsugusest vaatenurgast. Liiga kaua hinge all hoidmine võib olla ohtlik, kuid korraliku ettevalmistusega saate seda hõlpsalt teha.
Samm
Osa 1 /3: Ettevalmistused veealuseks sukeldumiseks
Samm 1. Määrake, kui kaua saate väljaspool basseini hinge kinni hoida
Seisa või istu paigal. Hinga aeglaselt ja sügavalt. Hingake täielikult. Pärast maksimaalset sissehingamist hoidke hinge kinni, sulgedes kõri. Kasutage stopperit, et näha, kui kaua saate hinge kinni hoida. Kui olete saavutatud ajaga rahul, tähendab see, et võite basseini minna. Kui ei, proovige suurendada kopsude tugevust ja võimekust hingamisharjutuste ja regulaarse treeninguga.
Olete ilmselt kuulnud inimestest, kes suudavad vee all mõni minut hinge kinni hoida. See tingimus on võimalik imetajate sukeldumisrefleksi tõttu, mis võimaldab imetajatel vee all kauem hinge kinni hoida kui maismaal. Kuid, see on ellujäämisinstinkt ja see ei tohiks olla alustala. Lisaks treenivad hinge kinni hoidmise rekordiomanikud regulaarselt oma vastupanu ja teevad seda eritingimustes.
Samm 2. Harjutage diafragma kaudu hingamist
See, et hingate pidevalt, ei tähenda, et saaksite sellest võimest maksimumi. Kõhu hingamisharjutused, mis tugevdavad teie kopse ja diafragmat (rindkere ja kõhuõõnesid eraldav lihas), võimaldavad teil teadlikumalt ja tõhusamalt hingata.
- Heitke lamedale pinnale. Kui teil on alaseljavalu, asetage padi pea alla ja/või põlvede alla.
- Asetage üks käsi rinnale, südame piirkonna kohale ja teine käsi veidi ribide alla.
- Hingake aeglaselt nina kaudu sisse. Käed kõhul tuleks tõsta, kuid rinnal olevad käed peaksid jääma paigal.
- Pingutage kõhulihaseid ja hingake aeglaselt välja 6 sekundi jooksul läbi kokku surutud huulte. Pidage meeles, et käed rinna kohal peaksid seda tehes paigal püsima.
- Tehke seda harjutust 5-10 minutit mitu korda päevas. Kui olete sellega harjunud ja saate seda hõlpsalt teha, proovige oma diafragma tugevdamiseks panna kõhule raamat, riisikott või liivakott (müüakse joogatarvete kauplustes).
Samm 3. Tehke regulaarselt aeroobset treeningut
Selline harjutus suurendab südame löögisagedust. Regulaarne treeningrutiin tugevdab südame ja hingamissüsteemi tööd ning kasutab tõhusamalt hapnikku. Üldise tervise säilitamiseks soovitatakse täiskasvanutel teha iga päev nädalas vähemalt 30 minutit mõõdukat treeningut.
- Jooksmine, jalgrattasõit, ujumine, aeroobne treening või tantsimine on kõik aeroobsed tegevused. Proovige mitmeid tegevusi, et valida endale kõige sobivam harjutustüüp. Treeningut regulaarselt teha on palju lihtsam, kui see teile meeldib.
- Kehtestage treeningrutiin. Rutiinid aitavad harjutustegevusest saada harjumuspärased harjumused. Tehke harjutust erinevatel aegadel (nt hommikul või õhtul), et valida endale kõige mugavam periood.
- Isegi lühiajaline füüsiline aktiivsus, näiteks 5-10-minutiline jalutuskäik, võib aidata parandada füüsilist tervist. Proovige treeningut teha 30 minutit päevas.
Samm 4. Uurige, kas kasutatavas basseinis on lubatud vee all hinge kinni hoida pikka aega
Avalikud basseinid ei pruugi hüpoksia (hapnikupuuduse) ohu tõttu alati sellist tegevust lubada, mis võib kahjustada ajutegevust, põhjustada teadvusekaotust ja isegi surma.
Osa 2 /3: Sukeldumine basseini põhja
Samm 1. Valige õige koht sukeldumiseks
Saate sukelduda täielikult vette, mis on sügavam kui teie kõrgus või koht, kus vesi võib teie pea katta, kui istute (või isegi lamades, näiteks lastebasseinis). Õige koha valimisel on kõige olulisem pöörata tähelepanu ümbritsevale keskkonnale. Olge alati ettevaatlik, kui hoiate vee all hinge kinni, eriti avalikes basseinides, kus on palju külastajaid, kes on tavaliselt hõivatud oma tegevusega ega pööra teistele tähelepanu.
- Kui soovite sukelduda basseini põhja, valige seina lähedal asuv ala, sest see on kõige turvalisem. Kuid ärge unustage, et inimesed sisenevad basseini äärest. Parem on proovida leida suhteliselt eraldatud koht, eemal basseini servast, kuhu paljud inimesed sukeldumiseks ja tihedast rahvahulgast eemal valivad. Samuti hoiduge äravooluavadest, millel on tugev imemisvõime ja mis võivad põhjustada vigastusi või surma. Laske sõbral teid vee all jälgida.
- Kui ujute vee all, jälgige inimesi, kes möllavad, ja pidage meeles, et teised ujujad ei pruugi teid märgata. Ideaalis peaksite kõigepealt otsima takistusteta tee, mille saate ilma probleemideta läbida, kuni jõuate sihtkohta.
Samm 2. Võtke vees vertikaalne asend jalad allapoole
Kui olete madalas basseinialal, on tõenäoline, et seisate. Kui viibite basseinis, mis on teie kõrgusest sügavam, võtab keha kergesti vertikaalse asendi, sest keha alumine osa on tavaliselt ülemisest raskem.
Etapp 3. Hingake aeglaselt ja sügavalt sisse, et kopsud hapnikuga täita
Ärge hingake kiiresti ja lühidalt (hüperventilatsioon). Kiireid järjestikuseid hingetõmbeid enne sukeldumist tuntakse kui ohtlikku veealust hinge kinni hoidmist (DUBB) ja see võib põhjustada hüpoksilisi elektrikatkestusi, mis võivad põhjustada ajukahjustusi, teadvusekaotust ja isegi surma.
Samm 4. Võtke kõverdatud asend
Tõmmake oma põlved sisse ja hoidke neid tihedalt rinna lähedal. See nõtkumisasend muudab vees hõivatud ruumi ja võimaldab teil sukelduda sügavamale vette ning hõlbustada vee all püsimist.
Esemed ja kehad vajuvad vette, kui nende tihedus on suurem kui vees. Objekti tihedus sõltub selle massist ja ruumalast (ruumi hulk, mida see hõivab. Seetõttu proovige vees vähem ruumi hõivata, et hõlbustada sukeldumist
Samm 5. Kastke oma keha
Vabastage aeglaselt õhumullid nina kaudu. Saate seda teha suu kaudu, kuid mullid on suuremad ja panevad teid kiiremini sukelduma. Võite kasutada oma nina ja suud samal ajal, pundes põsed väljahingamiste vahel. Lase pea ja keha vette sukelduda. Kui teie jalad puudutavad basseini põhja, istuge mugavas asendis (näiteks ristatud jalgadega) või kallistage oma põlvi enda ees.
Samm 6. Tagasi pinnale
Kui olete valmis või õhk otsas, vaadake ringi ja veenduge, et miski ei takistaks teid pinnale. Ükskõik, kas istute või seisate, vajutage jalgadega basseini põhja ja sirutage käed üles, et end püsti ajada või üles ujuda.
Osa 3 /3: ujuge vee all pikast basseinist alla
Etapp 1. Hingake mitu korda aeglaselt ja sügavalt sisse, et kopsud hapnikuga täita
Pidage meeles, et vältige hüperventilatsiooni (kiire ja lühike hingamine). Selline käitumine on ohtlik, kuna keha kaotab hapniku kiiremini ja teil võib tekkida hüpoksiline minestamine või isegi surm.
Etapp 2. Kastke oma pea ja keha pikliku sihva asendisse
Veepinnast alla laskudes võtke horisontaalne asend basseini põhjaga paralleelselt. Hoidke oma pead ja silmi neutraalses asendis basseini põhja poole ja sirutage käed pea kohal, hoides neid kõrvade lähedal.
Samm 3. Lükake oma jalgu kõvasti vastu seina
Veenduge, et keha ja käed oleksid pikendatud asendis, painutage põlvi ja asetage jalad basseini seinale. Vajutage kindlalt mõlema jalaga, et oma keha edasi liikuda ja kehale hoogu juurde anda.
Samm 4. Kasutage delfiinilöögi abil oma keha üle vee
Seda lööki peetakse vee all ujumiseks kõige võimsamaks. Võtke jalad kokku ja painutage veidi põlvi. Lööke mõlema jalaga samaaegselt ettepoole ja lõpetage mõlema jalaga veidi keha ees. Korrake seda seni, kuni jõuate basseini teisele küljele, tõustes samal ajal pinnale, et vajadusel hingata.
Delfiinilöögi jõud tuleneb jalgade piitsataolisest liigutusest. Maksimaalse tugevuse saavutamiseks keskenduge jalgade täielikule sirgendamisele
Samm 5. Ujumisel hoidke alati kogu käsi ette sirutatud
See piklik lahja asend purustab kõige tõhusamalt vett nii kiiresti kui võimalik ja hoiatab teid eesolevate takistuste eest.
Samm 6. Väljuge veest
Kui teie käsi lööb basseini seina, suruge seda vastu seina ja viige teid pinnale.
Näpunäiteid
- Kandke maski ja ujumisprille. Mõni inimene võib eelistada suletud silmadega ujumist, kuid üks vees ujumise rõõmudest on näha kõike enda ümber.
- Kui te ei võistle, proovige vees delfiinilöögi asemel kasutada rinnuliujumist ja hoidke käed otse ees. Nii on teil lihtsam hinge kinni hoida ja saate soovitud vahemaa all vee all mugavamalt ujuda.
- Võimalik, et suudate läbida ka pikemaid vahemaid, kuid muretsete liiga palju selle pärast, et õhku pole piisavalt ja peate pinnale minema. Järgige ülaltoodud näpunäiteid ja et meelt eemale peletada, proovige oma meelest mängida rõõmsat laulu või meloodiat, jätkates samal ajal basseini põhja lähemale ujumist.
- Kui tunnete soovi hinge tõmmata, tehke seda lihtsalt (ärge suruge ennast liiga tugevasti). Kui aga vee all ujumist rohkem harjutada, siis võib olla võimalik basseini pikkust raskelt hingamata ületada!
- Hinnanguliselt võib keskmine ujuja ujuda vee all ilma hingamisraskusteta 15-20 meetri, võib-olla isegi 25 meetri kaugusel.
