Ükskõik, kas soovite vee all hinge kinni hoida, et oma sõpradele muljet avaldada või saada paremaks ujujaks, see on kauakestev harjutus. Hea hingamistehnika aitab teil vee all püsida ilma õhku vajamata. See oskus on kasulik sukeldumiseks, surfamiseks, ujumiseks ja muudeks vees toimuvateks tegevusteks.
Samm
Osa 1 /3: Kopsuvõime arendamine
Etapp 1. Istuge või lamake kindlal pinnasel
Leidke mugav põrand lamamiseks või põlvedel istumiseks. Õigete hingamistehnikate väljatöötamiseks peate kõigepealt harjutama pikka aega hinge kinni hoidmist.
Samm 2. Lõdvestage keha ja vaim
Lamades või istudes keskenduge oma meele puhastamisele ja muredest vabanemisele. Ära liiguta ja püsi võimalikult palju paigal. See vähendab teie pulssi, mis tähendab, et teie keha kasutab vähem hapnikku.
- Teie keha vajab liikumiseks ja toimimiseks hapnikku. Mida vähem liigute, seda vähem vajate hapnikku.
- Kõigepealt harjutage hinge kinni hoidmist ilma liigutamata. Seejärel lisage diafragma hapniku säästmiseks aeglased ja lihtsad liigutused, näiteks kõndimine. See samm valmistab keha ette väikese koguse õhuga sukeldumiseks ja ujumiseks.
Samm 3. Hingake diafragma abil aeglaselt sisse
Kui kasutate sissehingamiseks diafragmat, peaksite tundma, et kõht tõuseb õlgade asemel. Diafragma on kopsude põhja külge kinnitatud lihas, mis aitab neid laiendada, et hoida rohkem hapnikku.
- Alustage sissehingamisega 5 sekundit korraga. Seejärel suurendage seda iga hingetõmbega mõne sekundi võrra. Sirutate oma kopse ja suurendate võimet rohkem õhku hoida.
- Põskede paisutamine ei tähenda, et teil oleks piisavalt hapnikku. Selle asemel kasutate näo lihaseid, mis ammendavad hapnikku, selle asemel, et seda säilitada.
Samm 4. Hingake välja korraga vähe
Hoides hinge kinni, laske korraga välja väike kogus õhku. Tunnete, kuidas teie keha proovib ja sunnib teid täielikult välja hingama. See on teie keha viis öelda teile, et süsinikdioksiid hakkab teie kopsudesse kogunema.
- Kui olete täiendava süsinikdioksiidi väljutamise lõpetanud, suruge välja nii palju õhku kui võimalik.
- Kui hoiate hinge kinni, muudab teie keha hapniku süsinikdioksiidiks. Süsinikdioksiid on organismis mürgine ja võib minestada.
- Pärast krampe vabastab põrn vereringesse rohkem hapnikurikast verd. Hoidke sel hetkel hinge kinni, et saaksite seda kauem hoida.
Samm 5. Korrake sissehingamist ja väljahingamist
Iga kord, kui kordate hingamistsüklit, suruge ennast iga kord edasi. Hinga sisse ja välja kaks minutit korraga, et hoida end rahulikuna ja kindlana. Treenite oma keha hapnikuta ellu jääma.
Osa 2/3: vette sisenemine
Samm 1. Hingake paar korda korralikult
Enne vette minekut võtke harjutuse tegemiseks viis minutit sisse- ja väljahingamiseks. Lõdvestuge basseini või muu veekogu madalas istudes või seistes.
Samm 2. Sisestage aeglaselt veepinna alla
Hingake suu kaudu sügavalt sisse ja laske keha veepinnast allapoole. Vees olles hoidke suu ja nina kinni.
- Vajadusel hoidke oma nina suletuna sõrmedega.
- Oluline on end lõdvestada, sest vee all hinge kinni hoidmise oht on suurem kui maal.
Samm 3. Tõuse aeglaselt veest välja
Kui teie keha on saavutanud oma piiri, ujuge või suruge keha läbi veepinna. Puhuge välja jõudes kogu ülejäänud õhk välja, et saaksite kohe värsket õhku hingata.
- Enne tagasi sukeldumist võtke veel 2–5 minutit, et teha paar hingamistsüklit, et hapniku tase normaliseeruks.
- Kui hakkate mingil hetkel paanikasse, lõdvestuge ja tõusege veepinnale. Paanika tõttu paneb keha kogemata vette hingama, mis võib põhjustada uppumise.
Samm 4. Kui tunnete end mugavalt, lisage liikumist
Ujumine ja keha sügavamale sukeldumine kulutab rohkem hapnikku. Ärge proovige ennast kohe suruda.
- Ujumisel peaksite jääma võimalikult lõdvestunud ja rahulikuks, et pulss oleks madal.
- Ujumine on täielik vastand. Pulss on kõrge ja lihased liiguvad kiiresti.
Samm 5. Mõõtke edusamme kauguse, mitte aja järgi
Kui hakkate hingama edasi ujuma, vältige taimeri kasutamist või sekundite lugemist, kuna väsitate ennast vaimselt. Enne õhu võtmist on hea mõõta, kui kaugele ja sügavale ujuda saate.
Kui soovite oma aega jälgida, küsige sõbralt abi
Osa 3 /3: turvaline hoidmine
Samm 1. Laske kellelgi teisel treeningu ajal teid tähelepanelikult jälgida
Üksi harjutamine on väga ohtlik, sest te ei saa ennast päästa, kui minestate või hakkate lämbuma või uppuma. Täiendava kaitse tagamiseks veenduge, et teie sõber on koolitatud CPR -iga, et nad saaksid hädaolukorras aidata.
2. harjutus Esmalt madalas vees
Nii saate vees olles seista või istuda. Vee peal kõndimine nõuab lisaenergiat, mis ammendab väärtuslikku hapnikku. Samuti on teil lihtsam pinnale tulla juhuks, kui teil on vaja hinge tõmmata või hädaolukord.
Samm 3. Kuulake oma keha
Kui teie nägemine hakkab hägustuma või teil tekib pearinglus, minge kohe veest välja. Isikliku turvalisuse ohverdamine ei ole väärt paar sekundit vees.
Näpunäiteid
- Kui soovite sukelduda sügavamale ja pikemaks, hankige tasuta sukeldumistund. Nii saate professionaalidelt õppida.
- Harjutage iga päev hingamist maal, et tugevdada oma kopse.
- Kui te pole harjunud pikka aega vees olema, kandke ujumisprille ja ninakorkid.
- Hoidke vees ujudes stressist ja survest eemale, et tugevdada ennast vaimselt ja füüsiliselt.
- Hingake rõhu leevendamiseks välja ainult väike kogus õhku ja hingake, kasutades ainult 80 protsenti oma kopsumahust.
