Tasakaalu parandamine võtab aega ja harjutamist. Hea tasakaal aitab vältida kukkumisi ja õnnetusi ning hõlbustab vormis püsimist kogu elu. Teatud spordi- ja elustiilimuutused võivad aidata teil aja jooksul tasakaalu parandada.
Samm
Osa 1 /2: Treenimine
Samm 1. Tehke kükke
Esimene samm üldise tasakaalu parandamiseks on tugevdada jala-, sääre- ja reielihaseid. Seda saab teha iga nädal kükke tehes.
- Seisa puusad ja põlved sirutatud. Sirutage käed laiali, pingutage kõhtu ja sirutage selg.
- Painutage põlvi ja reite ning laske keha aeglaselt alla, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Kui te pole harjunud kükke tegema, siis tõenäoliselt ei suuda te oma reied piisavalt paralleelselt hoida, seega proovige need võimalikult lähedale viia.
- Tõstke keha aeglaselt üles, muutes tuharalihased kokku. Proovige teha 3 10 küki komplekti, pärast iga setti tehke üheminutiline paus.
Samm 2. Proovige teha kehakaalu ülekande harjutust
Kaalu nihutamine on veel üks harjutus, mis parandab tasakaalu. See on suurepärane harjutus alustuseks, kui alles alustate tasakaalu parandamiseks mõeldud harjutustega.
- Tõuse püsti, hoides jalad puusa laiuse kaugusel, seejärel nihuta oma kaalu mõlemale jalale võrdselt. Liigutage oma kehakaalu paremale ja tõstke vasak jalg põrandalt. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik, eesmärgiga 30 sekundit.
- Naaske algasendisse ja korrake harjutust teisel küljel. Tehke nii palju kordusi kui võimalik ilma valu tekitamata. Aja jooksul suurendate järk -järgult korduste arvu.
Samm 3. Proovige teha ühe jala tasakaal
Kui olete harjunud tegema kükke ja kaalu ülekandeid, liikuge edasi raskemate harjutuste juurde. Ühe jala tasakaal aitab tugevdada alakeha ja parandada üldist tasakaalu.
- Alustage samast asendist, mida kasutasite kaalu ülekandmisel, jalad puusade laiuse kaugusel ja kaalu ülekandmine võrdselt.
- Asetage käed puusadele, tõstke vasak jalg küljele, seejärel painutage jalg tagasi. Hoidke seda asendit 30 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
- Korda teisel pool. Tehke nii palju kordusi kui teile meeldib ja aja jooksul suurendage korduste arvu.
Samm 4. Kasutage ka hantleid (hantlid)
Spordile saate lisada jõutreeningu aspekti, mis parandab veelgi teie tasakaalu ja positsioneerimist. Hantlitega saate teha biitsepsi lokke.
- Hantlite kaal sõltub teie sobivuse tasemest. Kui te pole harjunud raskusi tõstma, valige alustuseks midagi, mis kaalub 2–4,5 kg. Kui see tundub liiga lihtne, saate aja jooksul alati kaalu lisada.
- Hoidke hantlit paremas käes, peopesa ülespoole. Seisa nii, et jalad ja puusad oleksid sama laiuse ja raskusega. Tõstke parem jalg põrandast üles ja painutage seda tahapoole. Hoidke seda asendit 30 sekundit.
- Naaske algasendisse ja korrake seda teisel küljel. Võid treeningute paranedes suurendada korduste arvu ja koormuse suurust.
Osa 2: Elustiili muutmine
Samm 1. Võtke harjutustund
Tasakaalu nõuetekohaseks parandamiseks on erinevaid tegevusi. Jooga-, pilatese- või tai chi -tundide võtmine võib aidata teie tasakaalu parandada.
- Tai chi on liikumisharjutus, mis parandab koordinatsiooni, jõudu ja tasakaalu. Paljud spordisaalid ja rahvamajad pakuvad tai chi tunde. Vaadake, mis teie piirkonnas saadaval on, otsides kollaseid lehti, kontrollides veebis ja vaadates ajalehekuulutusi. Kui teie piirkonnas pole ühtegi tundi saadaval, saate YouTube'is osta DVD või leida videoid, mis õpetavad teile põhilisi tai chi poose.
- Jooga ja pilates on harjutused, mis tugevdavad süvalihaseid, liikudes erinevates asendites. Jooga eeliseks on tähelepanelikkuse ja meditatsiooni õpetamine. Lisaks tasakaalu parandamisele võib jooga vähendada üldist stressi. Nagu tai chi puhul, saavad spordisaalid ja rahvamajad pakkuda joogat ja pilatese tunde. Samuti saate osta või rentida DVD -sid või leida õppevideoid veebist.
Samm 2. Harjutage vabal ajal tasakaalustamist
Igapäevaseid tegevusi tehes harjutage enda tasakaalustamist. Proovige hammaste pesemise ajal ühel jalal seista, bussi või rongi oodates, riietuda, juukseid kammida ja muid igapäevaseid tegevusi teha.
Samm 3. Ole tugevam
Teie tasakaal paraneb oluliselt, kui tugevdate oma tuharaid, reielihaseid ja reielihaseid. Abiks võivad olla ka aeroobsed tegevused, nagu jooksmine ja sörkimine. Võite teha ka madala intensiivsusega jõutreeninguid, näiteks kodus raskuste tõstmist või tõukeid, istumisi, kükke ja muid lihtsaid harjutusi ilma raske varustuseta.
Proovige treeningul kasutada ka meditsiinipalli, et tugevdada põhitugevust
Näpunäiteid
- Tegelege tasakaalu nõudvate spordialadega, nagu võitluskunstid, ratsutamine, rula, jooga, ballett, jazz, hip-hop või cheerleading.
- Õppige žongleerima. See võib parandada käte/silmade koordinatsiooni ja aidata kaasa üldisele tasakaalule.
- Kaaluge personaaltreeneri palkamist konkreetseteks seanssideks, kuna ta saab teile näidata harjutusi, mis aitavad tasakaalu parandada. Samuti võib ta luua oma treeningu, mis sobib teie vajadustega.
- Enne uue treeningprogrammi alustamist rääkige alati oma arstiga.
Seotud artikkel
- Turvaliselt alaselja venitamine
- Hangi lame kõht
- Istumiste tegemine
- Balletitants
