On miljoneid inimesi, kes kannatavad alaseljavalu all, mis on põhjustatud erinevatest teguritest, nagu töö, treening, liiga pikk seis või kroonilised haigused. Teie luustiku alumine osa või vöökohta ümbritsev ala on altid valule ja lihaste väsimusele. Üks selgroo eest hoolitsemise aspekt on õppida korralikult magama. Keha õige magamisasendiga harjumine võib võtta aega; aga magamisasendi muutmine ja selja õige toetamine tuleb pikas perspektiivis kasuks. Kui teil on seljavalu, ostke investeeringuks hea madrats ja padi, õppige tundma head magamisasendit ja tehke mõned soovitatud sammud hea une saamiseks. Uni võib aidata lihaseid lõdvestada ja taastada ka valuretseptoreid, nii et ärkate hommikul valutult.
Samm
Meetod 1 /4: voodi reguleerimine
Samm 1. Kontrollige, kas teie madratsit on kasutatud rohkem kui kaheksa aastat
Kui jah, siis võib -olla on aeg teil uus madrats välja vahetada. Madratsimaterjal laguneb aja möödudes, mistõttu seljale ja kehale pakutav tugi väheneb.
- Seljavaludega inimestele pole "parimat" madratsitüüpi, seega proovige enne ostmist mitu madratsit, et leida endale kõige mugavam madratsitüüp. Mõned inimesed eelistavad kindlat madratsit, kuid on ka neid, kes eelistavad pehmet madratsit.
- Vahtmadratsid võivad mõnele inimesele tunduda mugavamad kui vedruvoodid.
- Valige madratsipood, mis pakub rahuldavat garantiid ja tagasimaksepoliitikat. Madratsiga kohanemine võib võtta mitu nädalat. Kui teie seljavalu ei parane pärast seda, kui olete mõne nädala madratsil maganud, võite selle tagasi saada.
Samm 2. Muutke voodi toetavamaks
Kui te ei saa endale lubada uue voodi ostmist, saate voodi vineeri abil toetavamaks muuta. Asetage vineer voodiraami ja madratsi vahele. Samuti saate madratsi põrandale panna.
Võite avastada, et vaht- või lateksmadratsikatted muudavad madratsi toetavamaks. Mõlemad madratsikatted on ka uue madratsi vahetamisega võrreldes odavam variant, kui te ei saa endale palju raha kulutada
Samm 3. Ostke toetav padi
Ostke padi, mis on valmistatud spetsiaalselt teie magamisviisi jaoks, kas külgpatja või tagumine padi. Kaaluge kehapadja või kuninga suurusega padja panemist jalgade vahele, kui magate külili.
Meetod 2/4: kehamehhanismide uurimine
Samm 1. Õppige õigesti lamama ja voodist tõusma
Teete oma alaseljale haiget, kui valetate valesti. Kasutage "palgirulli" tehnikat iga kord, kui soovite pikali heita.
- Istuge voodi servale, umbes sellele, kus on teie tuharad une ajal lamades. Langetage oma ülakeha vasakule või paremale küljele, tõstes samal ajal jalgu. Selles liikumises peaksite hoidma sirget plangut.
- Lamades magamiseks rullige küljelt küljele ja veenduge, et teete seda plankasendis. Painutage jalg veeremise suuna vastas. Lükake jalatald allapoole, et suruda ennast teisele poole. Õppige, kuidas liikuda alati plangus, et mitte selga vigastada.
Samm 2. Magage looteasendis
Küljel magamine ühe põlvega üles tõstetud võib aidata vähendada alaseljavalu, jättes selgroo liigesed avatuks. Asetage külili magades kuninga suurusega padi või kehapadi jalgade vahele.
- Painutage mõlemad põlved ja tõstke, kuni jõuate mugavasse asendisse. Ärge painutage selgroogu. Asetage padi nii, et see tekitaks samal ajal nii pahkluude kui ka põlvede vahele sobiva asendi. Padjade kasutamine aitab hoida puusi, vaagnat ja selgroogu sirged ning vähendab ka nendevahelist pinget.
- Kasutage paksemat padja, kui magate külili.
- Muutke oma une külge. Kui magate külili, vahetage une pool. Pidev ühelt poolt magamine võib põhjustada tasakaaluhäireid või lihasvalu.
- Rasedad peaksid magama külili, mitte lamama. Lamades aeglustub loote verevool, mis võib mõjutada lootele jõudva hapniku ja toitainete hulka.
Samm 3. Kui magate pikali, asetage oma põlvede alla toetav plüüspadi
Nii on teie selg sirges asendis ja suur kumerus alaseljas kaob. See meetod võib valu leevendada vaid mõne minutiga.
- Kui magate selili ja külili, võite tugipadja abil asetada selle asendite vahetamisel põlvede alla või jalgade vahele.
- Lisatoe saamiseks võite asetada ka väikese rätikurulli ümber alaselja.
Samm 4. Ärge magage kõhuli, kui teil on alaseljavalu
Kõhuli magamine koormab alaselga ja võib koormata ka selgroogu. Kui saate magada ainult kõhuli, asetage padi oma vaagna ja alakõhu alla. Ärge kasutage padi, kui see koormab teie kaela või selga.
Mõnedel inimestel, kellel on madalam ketas, võib see olla parem, kui nad magavad kõhuli massaažilaual. Seda efekti saab stimuleerida kodus, nimelt vabanedes tavalisest padjast, kandes seejärel lennukipatja peas. Nii jääb teie nägu otse allapoole ja kael ei nihkuda. Samuti võite oma käed asetada oma pea kohale, seejärel asetada oma lauba oma käte kohale
3. meetod 4 -st: alaselja ettevalmistamine uniseks
1. samm. Kasutage soojust alaseljavalu leevendamiseks enne magamaminekut
Kuumus lõdvestab lihaseid, mis võib leevendada alaseljavalu. Kuumus on kroonilise seljavalu korral tõhusam kui jää.
- Enne magamaminekut võtke 10 minutit sooja vanni. Lase soojas vees alaselja alla voolata. Teise võimalusena võite enne magamaminekut sooja duši all käia.
- Asetage kuuma vee pudel või küttepadi valulikule kohale. Ärge kasutage magamise ajal kuuma pudelit ega küttepatja! See võib põhjustada põletusi või isegi tulekahju. Enne magamaminekut rakendage kuumust 15-20 minutit.
Samm 2. Tehke magamise ajal sügavaid hingamisharjutusi
Proovige sügavalt sisse ja välja hingata ning alustage häälega. Püüdke visualiseerida kõiki oma keha lihaseid lõdvestavana.
- Alustuseks hingake paar korda sügavalt sisse. Sulgege silmad ja olge teadlik oma hingamisrütmist.
- Kujutage end ette kohas, kus tunnete end lõdvestunult ja rahulikult. Kujutletud koht võib olla rand, mets või isegi oma tuba.
- Tutvuge kavandatava koha üksikasjadega. Kasutage kõiki oma meeli - nägemist, kuulmist, puudutamist, maitset ja lõhna -, et ette kujutada, kuidas te end sellises lõõgastavas kohas tunneksite.
- Enne magamaminekut kulutage mõnda aega selle koha ettekujutamisele.
- Samuti saate kuulata telefoni laaditud või arvutis mängitud unemeditatsiooni juhendeid.
Samm 3. Vältige enne magamaminekut raskeid eineid, alkoholi ja kofeiini
Raske eine söömine enne magamaminekut võib suurendada maohapet, nii et jääte ärkvel. Kerge suupiste nagu leivaviil võib aidata teil hästi magada, kui ärkate tavaliselt keset ööd näljasena.
- Piirake täielikult tarbitud alkoholi kogust. Ärge jooge naistele rohkem kui üks alkoholijook päevas või meestele kaks jooki maksa kohta. Alkoholi joomine enne magamaminekut võib uinuda kiiremini, kuid alkohol häirib REM -und, mis on vajalik, et saaksite end ärgates puhanuna ja värskena tunda.
- Püüdke mitte tarbida kofeiini kuus tundi enne magamaminekut. Kofeiin võib und häirida.
4. samm. Kandke enne magamaminekut valuvaigistit alaseljale
Valuvaigisteid müüakse sporditarvete kauplustes ja narkootikumide kauplustes. Valuvaigistid võivad teie lihastes luua mugava sooja tunde ja lõõgastava tunde.
Samm 5. Ärge puhake voodis liiga kaua
Liiga pikk voodis puhkamine võib põhjustada lihasjäikust ja suurendada seljavalu. Kui arst ei soovita seda teha, oleks parem, kui te ei puhkaks voodis liiga kaua. Oluline on tõusta ja liikuda niipea kui võimalik. Alguses on hea iga paari tunni tagant voodist tõusta. Pärast ägedat vigastust voodis liiga kaua puhkamine nõrgestab lihaseid ja aeglustab taastumisprotsessi.
Enne tavapäraste füüsiliste tegevuste juurde naasmist konsulteerige alati arstiga. Ära tee endale liiga, kui teed neid asju liiga vara
Meetod 4/4: täiendava abi saamine
Samm 1. Proovige erinevaid tehnikaid
Katsetamiseks ja teile sobiva tehnika kombinatsiooni leidmiseks võib kuluda mõni nädal.
Samm 2. Proovige teisi valu leevendamise strateegiaid
Kui tundub, et teie seljavalu ei parane, võib aidata igapäevases rutiinis teiste seljavalu leevendamise strateegiate proovimine.
- Vältige liigutusi, mis koormavad selga. Midagi tõstes kasutage jõudu jalgadelt, mitte seljalt.
- Lihasvalu leevendamiseks kasutage vahtrulli. Vahtrull on paksu basseininuudli kujuga. Heitke lamedale pinnale ja rullige vahtrull selja alla. Veenduge, et olete alaseljal vahtrulli kasutamisel ettevaatlik. Veenduge, et keha on kergelt ühele poole kaldu, mis on kasulik alaselja hüperekstensiooni vältimiseks. Aja jooksul võib vahtrull liigeseid pigistada ja põhjustada valu. Kergelt ühele küljele kaldumine võib vähendada ebamugavust või teie riski.
- Valmistage ette ergonoomiliselt õige koht.
- Veenduge, et istudes oleks teie vöökoht korralikult toetatud. Hea nimmetoega tool aitab vältida liiga pikka istumist alaseljavalu. Tõuse püsti ja siruta umbes iga tund.
Samm 3. Minge arsti juurde
Nõuetekohase ravi korral peaks äge seljavalu iseenesest paranema. Kui teie seljavalu ei parane nelja nädala pärast, peaksite pöörduma arsti poole. Teil võib olla tõsisem haigus, mis nõuab täiendavat ravi.
- Alaseljavalu levinumad põhjused on artriit, degeneratiivne ketashaigus ja mitmed muud närvi- ja lihasprobleemid.
- Apenditsiit, neeruhaigus, vaagnapõletikud ja munasarjade häired võivad samuti põhjustada alaseljavalu.
Samm 4. Tuvastage tõsised märgid
Alaseljavalu on tavaline ja mõjutab mingil eluetapil 84% täiskasvanutest. Siiski on teatud sümptomeid, mis viitavad tõsisemale seisundile. Kui teil tekib mõni järgmistest sümptomitest, pöörduge arsti poole niipea kui võimalik:
- Valu seljast alla jalgadesse
- Valu, mis süveneb jala painutamisel
- Valu, mis on öösel hullem
- Palavik koos seljavaluga
- Seljavalu koos urineerimis- või roojamisprobleemidega
- Seljavalu, mis põhjustab jalgade tuimust või nõrkust
